Не си сам, ако се чувстваш отпаднал, трудно ти е да останеш буден или пиеш няколко чаши кафе, само за да дочакаш обяд.
Повечето от нас са запознати с чувството на изтощение и умора в края на деня.
За щастие, можеш да предприемеш много здравословни действия, за да намалиш умората и да повишиш енергийните си нива.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreМалките промени в ежедневието ти могат значително да повлияят на това колко енергичен се чувстваш и на много други аспекти на здравето ти.
Ето девет прости стратегии за естествено повишаване на енергийните ти нива.
1. Спи повече
Много хора съкращават часовете, които трябва да прекарат в леглото, като например отлагат лягането, за да спазят краен срок или да учат за изпит.
Недостатъчният сън може да изтощи енергийните ти нива, оставяйки те да се чувстваш летаргичен, раздразнителен и уморен на следващия ден.
Въпреки че количеството сън, от което се нуждае човек, може да варира леко, експертите препоръчват да се стремиш към поне 7 часа на нощ, за да повишиш енергийните си нива и да поддържаш цялостното си здраве.
Ако имаш проблеми със съня, може да ти е от полза да си създадеш редовен график за сън и да се отпуснеш в края на нощта, като си вземеш вана с пяна, прочетеш книга или слушаш релаксираща музика.
Някои изследвания също така предполагат, че ограничаването на използването на електронни устройства, като телефон, лаптоп или телевизор, преди лягане също може да помогне за подобряване на качеството на съня и предотвратяване на сънливост през деня.
Резюме: Ако често се чувстваш уморен през деня, може да се нуждаеш от по-качествен сън. Опитай да си лягаш по-рано и да намалиш времето пред екрана преди лягане.
2. Намали стреса
Често срещано е хората с натоварен живот да се чувстват стресирани, тревожни или претоварени.
Стресът не само може сериозно да навреди на физическото и психическото ти здраве, но също така е тясно свързан с умората и изтощението.
Помисли какво често те кара да се чувстваш стресиран или изтощен и се запитай дали можеш да го премахнеш от живота си. Ако това не е възможно или желателно, тогава какви действия можеш да предприемеш, за да намалиш стреса си по отношение на това нещо в дългосрочен план?
Потенциалните причини за стрес включват:
- натискът, който идва с ежедневните отговорности на работа, в училище или у дома
- внезапни стресови промени в живота, като загуба на работа, раздяла или справяне със смъртта на близък човек
- преживяна травма, например от автомобилна катастрофа
В много случаи може да не е възможно напълно да премахнеш източниците на стрес от живота си. Въпреки това, ако можеш да намалиш нивата на стрес, това може да помогне за повишаване на енергията ти.
Стратегиите за повишаване на енергийните ти нива в момента включват отделяне на време за себе си, за да се отпуснеш, да четеш или да се разходиш. Можеш също така да опиташ техники за осъзнатост или медитация, които могат да намалят тревожността.
Важно е обаче да се отбележи, че ако се чувстваш много стресиран и тревожността ти е силна, може да е полезно да поговориш със специалист по психично здраве за допълнителна подкрепа. Прочети тази статия за повече информация как да намериш грижи за психичното здраве.
Резюме: Високите нива на стрес могат да те накарат да се чувстваш изтощен. Намирането на начини за минимизиране на стреса, свързан с начина на живот, може да помогне за поддържане на енергийните ти нива.
3. Движи се повече
Редовните упражнения намаляват риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.
Освен това, някои изследвания предполагат, че добавянето на повече физическа активност към рутината ти може също да се бори с умората и да повиши енергийните ти нива.
Според едно малко проучване, студенти, които са участвали в програма за бягане с ниска интензивност три пъти седмично в продължение на шест седмици, са преживели значителни подобрения в умората и качеството на съня в сравнение с контролна група.
Друго проучване сред служители с високи нива на умора, свързана с работата, показа, че участието в 6-седмична програма за упражнения подобрява следните фактори:
- емоционално изтощение
- обща умора
- качество на съня
- когнитивна функция
- работоспособност
За да включиш упражнения в деня си, опитай да се откъснеш от бюрото си и да се разходиш по време на обедната си почивка, да използваш стълбите вместо асансьора или да ходиш пеша до работа или училище вместо да шофираш.
Резюме: Ако водиш заседнал начин на живот и се чувстваш с ниска енергия, участието в редовни упражнения, като ходене, бягане или колоездене, може да повиши енергийните ти нива.
Препоръчително четиво: Колко часа сън наистина ти трябват?
4. Ако пушиш, помисли да спреш
Пушенето може да повлияе негативно на множество аспекти на здравето и да увеличи риска от множество хронични състояния.
Нещо повече, токсините и катранът в дима намаляват ефективността на белите дробове. С течение на времето това може да намали количеството кислород, транспортиран в тялото ти, карайки те да се чувстваш уморен.
Ако пушиш редовно, отказването може да бъде свързано с много ползи за здравето, включително повишени енергийни нива.
Някои хора намират за полезно да заменят цигарите с никотинов заместител, като дъвка, лепенки или таблетки.
Въпреки това, след като решиш да спреш, най-добре е да се обърнеш към медицински специалист, като семеен лекар. Те могат да те насочат към услугите за подкрепа, които ще ти подхождат най-добре.
Резюме: Пушенето може да намали ефективността на белите дробове и да те накара да се чувстваш уморен. Отказването от тютюнопушенето е чудесно както за енергийните ти нива, така и за цялостното ти здраве.
5. Ограничи алкохола
Пиенето на алкохол може да има седативен ефект и може да те накара да се чувстваш сънлив и отпуснат.
Много хора погрешно вярват, че пиенето на алкохолна напитка (или „нощна шапка“) може да бъде ефективен начин за по-бързо заспиване. Въпреки това, редовното пиене на алкохол преди лягане може да намали качеството на съня ти.
Алкохолът може също да действа като диуретик, което означава, че увеличава производството на урина. Ето защо, няколко питиета непосредствено преди лягане могат да прекъснат съня ти, като те накарат да се събудиш посред нощ.
Поради тази причина е най-добре да се наслаждаваш на алкохола умерено и да ограничаваш приема си близо до времето за лягане. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) определят умереността като едно питие на ден за жени и две на ден за мъже.
Ако ти е трудно да ограничиш приема на алкохол или искаш допълнителна подкрепа, помисли да се обърнеш към медицински специалист за повече насоки. Тази статия също така предоставя подробни съвети и ресурси.
Резюме: Алкохолът може да те накара да се чувстваш сънлив, но може също да попречи на качеството на съня ти. Ако пиеш редовно, ограничаването на количеството алкохол, което консумираш, може да помогне за повишаване на енергийните ти нива.
Препоръчително четиво: 23 здравословни новогодишни решения, които да спазваш
6. Храни се питателно
Промяната на хранителните ти навици може да бъде от полза, ако винаги си уморен, отпаднал и с ниска енергия.
Следването на балансирана диета може да намали риска от няколко хронични състояния и значително да повлияе на енергийните ти нива.
Избирането на пълноценни, питателни храни може да даде на тялото ти витамините и минералите, за да функционира по най-добрия начин. От друга страна, яденето на много преработени храни с високо съдържание на захар и мазнини може да повлияе негативно на енергийните ти нива и цялостното ти здраве.
Освен това, някои проучвания показват, че пропускането на хранения може да бъде свързано с умора, тревожност и лошо внимание.
Важно е също така да се храниш достатъчно, за да се заредиш с енергия през деня.
Това е така, защото строгите диетични ограничения могат да доведат до липса на калории и основни хранителни вещества, като желязо, което може да повлияе на енергийните ти нива.
Резюме: Следването на здравословна диета може да бъде от полза за здравето и енергийните ти нива. Редовното хранене и осигуряването на достатъчно храна също може да помогне за повишаване на енергийните нива.
7. Ограничи добавената захар
Когато се чувстваш уморен, е лесно да посегнеш към сладка, пълна със захар закуска. Въпреки това, въпреки че захарта може да ти даде краткосрочен енергиен тласък, тя също така изчезва много бързо и може да те остави да се чувстваш по-уморен от преди.
Това е така, защото храните с високо съдържание на захар причиняват рязък скок в нивата на кръвната захар, последван от спад, тъй като тялото освобождава голямо количество инсулин, за да транспортира захарта от кръвта към клетките.
Интересното е, че едно проучване показва, че хората съобщават за 26% повече умора, когато спазват диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар, отколкото когато консумират диета, пълна с пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци.
Яденето на големи количества добавена захар също може да увеличи риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, така че ограничаването на приема на добавена захар може да бъде от полза за енергийните ти нива и здравето ти.
Ако искаш да задоволиш желанието си за сладко, като същевременно поддържаш енергийните си нива по-стабилни и намаляваш умората, опитай да замениш храните с високо съдържание на добавена захар с:
- пресни горски плодове
- сушени плодове
- смес от ядки и сушени плодове
Резюме: Яденето на храни с високо съдържание на захар може да доведе до хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Помисли да минимизираш приема си и да се съсредоточиш върху яденето на пълноценни храни.
Препоръчително четиво: Как да заспиш бързо: 20 лесни съвета и трикове
8. Поддържай се хидратиран
Пиенето на достатъчно вода е изключително важно за няколко аспекта на здравето.
По-специално, дехидратацията може силно да повлияе на мозъчната ти функция, настроението, енергийните нива и други.
Например, едно малко проучване установява, че острата дехидратация значително увеличава усещането за умора и нарушава мускулната ефективност при спортисти.
Като цяло, опитай да пиеш вода, когато се чувстваш жаден, за да останеш хидратиран. Може също да се наложи да увеличиш приема си, ако си много активен или живееш в горещ климат.
Освен това, не забравяй, че по-възрастните хора може не винаги да се чувстват жадни, когато се нуждаят от вода. Като такива, те може да се наложи да пият повече през деня, за да останат съзнателно хидратирани.
Резюме: Дехидратацията може да те накара да се чувстваш уморен. Положи съзнателни усилия да пиеш достатъчно вода през деня и да реагираш на жаждата си, особено по време на тренировка и ако си по-възрастен.
9. Свържи се с хора
Социалните връзки са изключително важни за поддържането на добро здраве.
Социалната изолация може да причини лошо настроение и умора, особено с напредването на възрастта.
Някои изследвания дори показват, че по-силната социална подкрепа може да бъде свързана с подобрения във физическото и психическото здраве с напредването на възрастта.
Ако се чувстваш уморен и в лошо настроение, може да е полезно да опиташ да се социализираш с приятели, да се присъединиш към клуб или клас, да станеш доброволец или да намериш ново хоби, което те извежда навън.
Резюме: Излизането от къщи и общуването с други хора е полезно за енергийните ти нива и здравето ти. Опитай да организираш социални дейности с приятелите си, да станеш доброволец или да започнеш нова дейност, като се присъединиш към клуб или клас.
Резюме
Много хора се чувстват уморени и им липсва енергия, за да функционират по най-добрия начин през деня.
Въпреки това, пиенето на достатъчно вода, спазването на балансирана диета, достатъчно сън и упражнения, както и социалните контакти могат да бъдат от полза за енергийните ти нива и цялостното ти здраве.
Ако се чувстваш уморен, струва си да погледнеш начина си на живот, за да видиш какви здравословни промени можеш да направиш, за да повишиш енергийните си нива и да се чувстваш по най-добрия начин.
Опитай това днес:
Ако си опитал съветите, изброени по-горе, и все още се чувстваш уморен, други фактори може да допринасят за умората ти. Обърни се към доверен медицински специалист за допълнителни насоки и съвети, за да помогнеш за повишаване на енергийните ти нива.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
