Проблемите с фертилитета засягат до 15 процента от двойките. Пътят към родителството понякога може да бъде огромно предизвикателство, но знай, че не си сам в тези трудности.
За щастие, има няколко естествени начина да увеличиш фертилитета си. Изборът на храна и промените в начина на живот могат да помогнат за повишаване на фертилитета.
Ето 16 естествени начина да повишиш фертилитета си и да забременееш по-бързо.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App Store1. Яж храни, богати на антиоксиданти
Антиоксиданти като фолат и цинк могат да подобрят фертилитета както при мъжете, така и при жените. Те деактивират свободните радикали в тялото ти, които могат да увредят както сперматозоидите, така и яйцеклетките.
Едно проучване от 2012 г. сред млади мъже установи, че консумацията на 75 грама богати на антиоксиданти орехи дневно подобрява качеството на спермата.
Проучване сред 232 жени показа, че по-високият прием на фолат е свързан с по-високи нива на имплантация, клинична бременност и живородени деца.
Все още не е ясно доколко антиоксидантите ще повлияят на фертилитета, но има доказателства, сочещи потенциала им.
Храни като плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни са пълни с полезни антиоксиданти като витамини C и E, фолат, бета-каротин и лутеин. Яденето на повече от тези здравословни храни няма да навреди в усилията ти.
2. Закуси обилно
Обилната закуска може да помогне на жени с проблеми с фертилитета.
Едно проучване установи, че по-голямата закуска може да подобри хормоналните ефекти на синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ), основна причина за безплодие.
При жени с нормално тегло със СПКЯ, които консумирали по-голямата част от калориите си на закуска, нивата на инсулин намалели с 8 процента, а нивата на тестостерон – с 50 процента. Високите нива на което и да е от двете могат да допринесат за безплодие.
В допълнение, до края на 12-седмичното проучване, тези жени овулирали повече от жените, които закусвали по-малко и вечеряли повече, което предполага подобрен фертилитет.
Важно е обаче да се отбележи, че увеличаването на размера на закуската без намаляване на размера на вечерята вероятно ще доведе до напълняване.
Разгледай тези идеи за здравословни, вкусни варианти за закуска, ако имаш нужда от вдъхновение:
3. Избягвай трансмазнините
Ежедневната консумация на здравословни мазнини е важна за повишаване на фертилитета и цялостното здраве.
Трансмазнините обаче са свързани с повишен риск от овулаторно безплодие поради отрицателните им ефекти върху инсулиновата чувствителност.
Трансмазнините обикновено се намират в хидрогенирани растителни масла и обикновено присъстват в някои маргарини, пържени храни, преработени продукти и печива. Някои от любимите ни, знаем.
Проучвания са установили, че диета с по-високо съдържание на трансмазнини и по-ниско съдържание на ненаситени мазнини е свързана с безплодие както при мъжете, така и при жените.
4. Намали въглехидратите, ако имаш СПКЯ
Следването на хранителен план с по-ниско съдържание на въглехидрати (където по-малко от 45 процента от калориите идват от въглехидрати) обикновено се препоръчва за жени със СПКЯ.
Няколко проучвания показват, че управлението на приема на въглехидрати осигурява благоприятни ефекти върху някои аспекти на СПКЯ.
Диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати могат да ти помогнат да поддържаш здравословно тегло, да намалиш нивата на инсулин и да насърчиш загубата на мазнини, като същевременно помагат за редовността на менструацията.
Ето ръководство как да ядеш по-малко въглехидрати по здравословен начин:
5. Яж по-малко рафинирани въглехидрати
Като стана дума за въглехидрати: Важно е не само количеството въглехидрати, но и видът.
Рафинираните въглехидрати могат да бъдат особено проблематични. Рафинираните въглехидрати включват захарни храни и напитки и преработени зърнени храни, включително бяла паста, хляб и ориз.
Тези въглехидрати се абсорбират много бързо, причинявайки скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Рафинираните въглехидрати също имат висок гликемичен индекс (ГИ). ГИ ти показва дали храна, богата на въглехидрати, ще повиши значително кръвната ти захар.
Инсулинът е химически подобен на яйчниковите хормони. Тези хормони помагат на яйцеклетките ни да узреят. Постоянно повишеният инсулин може да накара тялото да произвежда по-малко репродуктивни хормони, защото смята, че не се нуждае от тях. Това може да допринесе за липса на узряване на яйцеклетките и овулация.
Като се има предвид, че СПКЯ е свързан с високи нива на инсулин, рафинираните въглехидрати могат да го влошат още повече.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
6. Яж повече фибри
Фибрите помагат на тялото ти да се отърве от излишните хормони и поддържат балансирана кръвна захар. Някои видове фибри могат да помогнат за отстраняване на излишния естроген, като се свързват с него в червата. Излишният естроген след това се отстранява от тялото като отпадъчен продукт.
Едно по-старо проучване от 2009 г. свързва разтворимите фибри, като тези от авокадо, сладки картофи, овес и плодове, с по-ниски нива на естроген и прогестерон. Разтворимите фибри от плодовете особено имат най-силна връзка с по-ниски концентрации на естроген.
Някои примери за храни с високо съдържание на фибри са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Препоръчителният дневен прием на фибри за жени е 25 грама на ден, а за мъже – 31 грама.
Едно проучване от 2009 г. установи, че консумацията на 10 грама повече зърнени фибри на ден е свързана с 44 процента по-нисък риск от овулаторно безплодие сред жени над 32 години.
Въпреки това, доказателствата за фибрите все още са смесени. Друго проучване сред 250 жени на възраст от 18 до 44 години показа, че увеличаването на фибрите с 5 g на ден намалява концентрациите на хормони с по-голяма вероятност от ановулация (когато овулацията не се случва).
Консултирай се с лекаря си относно текущия си прием на фибри, за да разбереш дали трябва да ядеш повече.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
7. Смени източниците на протеини
Заместването на някои животински протеини (като месо, риба и яйца) с растителни източници на протеини (като бобови растения, ядки и семена) е свързано с намален риск от безплодие.
Проучване показа, че когато 5 процента от общите калории идват от растителен протеин вместо от животински протеин, рискът от овулаторно безплодие намалява с повече от 50 процента.
Проучване от 2018 г. заключава, че консумацията на повече риба корелира с по-висока вероятност за живородено дете след лечение на безплодие.
Помисли да замениш някои от протеините в диетата си с протеини от зеленчуци, бобови растения, леща, ядки и риба с ниско съдържание на живак. Опитай това къри с нахут и кокос за вечеря, богата на протеини.
8. Избери пълномаслени млечни продукти
Високият прием на нискомаслени млечни продукти може да увеличи риска от безплодие, докато пълномаслените млечни продукти могат да го намалят.
Едно голямо проучване от 2007 г. разглежда ефектите от консумацията на пълномаслени млечни продукти повече от веднъж дневно или по-малко от веднъж седмично.
Установено е, че жените, които консумират една или повече порции пълномаслени млечни продукти на ден, са с 27 процента по-малко склонни да бъдат безплодни.
За да се възползваш от тези потенциални ползи, опитай да замениш една порция нискомаслени млечни продукти на ден с една порция пълномаслени млечни продукти, като чаша пълномаслено мляко или пълномаслено кисело мляко.
9. Добави мултивитамини
Ако приемаш мултивитамини, е по-малко вероятно да изпиташ овулаторно безплодие.
Приблизително 20 процента от овулаторното безплодие може да бъде избегнато, ако жените консумират 3 или повече мултивитамини седмично. Микроелементите, открити във витамините, играят съществена роля за фертилитета.
За жени, които се опитват да забременеят, мултивитамин, съдържащ фолат, може да бъде особено полезен.
Разговаряй с лекаря си за добавки, включително всякакви мултивитамини, които биха могли да ти помогнат да се доближиш до бременността.
10. Бъди активен
Упражненията имат много ползи за здравето ти, включително повишен фертилитет. Увеличаването на умерената физическа активност има положителни ефекти върху фертилитета при жени и мъже, особено при тези със затлъстяване.
Хитростта е, че умереността е ключова. Прекомерните упражнения с висока интензивност са свързани с намален фертилитет при някои жени.
Прекомерните упражнения могат да променят енергийния баланс в тялото и да повлияят негативно на репродуктивната ти система. Ако планираш да увеличиш активността си, добавяй я постепенно и се увери, че екипът ти по здравеопазване е наясно.
Препоръчително четиво: 10 естествени начина за понижаване на нивата на холестерола ти
11. Отдели време за релакс
Ако се опитваш да заченеш, стресът вероятно също е в менюто. С увеличаването на нивата на стрес, шансовете ти да забременееш намаляват. Това вероятно се дължи на хормоналните промени, които настъпват, когато се чувстваш стресиран.
Изследванията за връзките между стреса и фертилитета са смесени, но има доказателства, че стресът може да потисне фертилитета.
Получаването на подкрепа и консултации може да намали нивата на тревожност и депресия и да увеличи шансовете ти да забременееш. И не забравяй да отделиш време за себе си.
12. Намали кофеина
Връзката между кофеина и фертилитета не е много убедителна.
Едно по-старо проучване от 1997 г. предполага, че жените, които консумират повече от 500 милиграма кофеин дневно, отнема до 9 1/2 месеца по-дълго, за да забременеят.
Въпреки това, други проучвания не откриват силна връзка между приема на кофеин и повишен риск от безплодие.
Помисли да ограничиш приема на кофеин до една или две чаши кафе на ден, за да си на сигурно място. Опитай тези опции без кафе.
13. Стреми се към здравословно тегло
Теглото е един от най-влиятелните фактори, когато става въпрос за фертилитета при мъжете и жените. Както поднорменото, така и наднорменото тегло са свързани с повишено безплодие.
Това е така, защото количеството мазнини, съхранявани в тялото ти, влияе на менструалната функция. Затлъстяването особено е свързано с липса на овулация и менструална нередовност, но също така и с нарушено развитие на яйцеклетките.
За да подобриш шансовете си да забременееш, работи с лекаря си, за да се опиташ да отслабнеш, ако си с наднормено тегло, и да напълнееш, ако си с поднормено тегло. Те могат да ти помогнат да го направиш здравословно и устойчиво.
14. Провери нивата на желязото си
Време е да започнеш да приемаш желязо – от добавки, разбира се. Приемът на добавки с желязо и нехемово желязо, което идва от растителни храни, може да намали риска от овулаторно безплодие.
Неотдавнашно проучване от 2019 г. заключава, че хемовото желязо (от животински източници) няма ефект върху фертилитета, а нехемовото има само известна полза за жени, които вече имат дефицит на желязо.
Необходими са повече доказателства, за да се потвърди дали добавките с желязо трябва да се препоръчват на всички жени, особено ако нивата на желязо вече са здравословни. Но проверката на нивата на желязото ти с лекаря е добра стъпка.
Нехемовите източници на желязо са по-трудни за усвояване от тялото ти, така че опитай да ги приемаш с храни или напитки, богати на витамин С, за да увеличиш усвояването.
15. Избягвай прекомерния алкохол
Консумацията на алкохол може да повлияе негативно на фертилитета. Въпреки това, не е ясно колко алкохол е необходим, за да предизвика този ефект.
Едно проучване от 2016 г. установи, че консумацията на повече от 14 алкохолни напитки седмично е свързана с по-дълго време за забременяване.
По-старо проучване от 2004 г., включващо 7 393 жени, установи, че високият прием на алкохол е свързан с повече прегледи за безплодие.
Въпреки това, доказателствата за умерената консумация на алкохол са смесени. Едно по-старо проучване не открива връзка между умерената консумация и безплодието, докато други проучвания съобщават, че умереният прием може да повлияе на фертилитета.
В крайна сметка се препоръчва избягване на прекомерната консумация на алкохол. Разговаряй с лекаря си относно приема си, за да осигуриш най-добрия резултат за теб.
16. Естествени добавки
Някои естествени добавки са свързани с повишен фертилитет, особено при проучвания върху животни. Винаги се консултирай с лекаря си, преди да приемаш естествени добавки, тъй като ефикасността при хора не е добре проучена.
Примерите включват:
- Мака: Мака идва от растение, отглеждано в централно Перу. Някои проучвания върху животни установяват, че подобрява фертилитета, но резултатите от проучвания върху хора са смесени. Някои съобщават за подобрения в качеството на спермата, докато други не откриват ефект.
- Пчелен прашец: Пчелният прашец е свързан с подобрен имунитет, фертилитет и цялостно хранене. Едно проучване върху животни установи, че консумацията на пчелен прашец е свързана с подобрено качество на спермата и мъжки фертилитет. Въпреки това, все още са необходими проучвания върху хора.
- Пчелен прополис: Проучване сред жени с ендометриоза установи, че приемането на пчелен прополис два пъти дневно води до 40 процента по-голям шанс за забременяване след 9 месеца. Необходими са повече проучвания.
- Пчелно млечице: Пчелното млечице, което също се произвежда от пчели, е пълно с аминокиселини, липиди, захари, витамини, мастни киселини, желязо и калций. Проучвания върху животни установяват, че може да подобри репродуктивното здраве при плъхове.
Долния ред
Доброто хранене е жизненоважно за здраво тяло и репродуктивна система и за да ти помогне да забременееш.
Яденето на питателна диета и извършването на положителни промени в начина на живот може да помогне за повишаване на фертилитета и да подготви тялото ти за бременност. Освен това, това е просто полезно за теб във всяко отношение.
Ако се опитваш да забременееш, трябва да започнеш да правиш здравословни хранителни и житейски избори още днес. Но не позволявай стресът и притесненията да те потискат. Разговаряй с екипа си по здравеопазване, за да намериш най-добрите избори за теб.
Бързи съвети за естествено повишаване на фертилитета
- Приемането на антиоксидантна добавка или яденето на храни, богати на антиоксиданти, може да подобри нивата на фертилитет, особено при мъже с безплодие.
- Някои проучвания предполагат, че яденето на повече калории на закуска и по-малко на вечеря може да подобри фертилитета.
- За да повишиш нивата на фертилитет, избягвай храни с високо съдържание на трансмазнини. Вместо това яж храни, богати на здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин.
- Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да повиши нивата на инсулин, което може да увеличи риска от безплодие и да затрудни забременяването.
- Яденето на повече протеини от растителни източници, вместо от животински, може да подобри нивата на фертилитет при жените.
- Заместването на нискомаслени млечни продукти с пълномаслени версии може да помогне за подобряване на фертилитета и да увеличи шансовете ти да забременееш.
- Приемането на мултивитамини може да помогне за повишаване на фертилитета, ако не получаваш всички необходими хранителни вещества от диетата си.
- Заседналият начин на живот е свързан с безплодието, а упражненията могат да подобрят фертилитета. Въпреки това, прекомерните упражнения могат да имат обратен ефект.
- Високите нива на стрес и тревожност могат да намалят шансовете ти за зачеване. Управлението на нивата на стрес може да увеличи шансовете ти да забременееш.
- Както поднорменото, така и наднорменото тегло могат да намалят шансовете ти да забременееш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
