Ако искаш да подсилиш имунното си здраве, може би се чудиш как да помогнеш на тялото си да се бори с болестите.
Макар че укрепването на имунитета ти е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, няколко промени в диетата и начина на живот могат да засилят естествените защитни сили на тялото ти и да ти помогнат да се бориш с вредни патогени или болестотворни организми.
Ето 9 съвета за естествено укрепване на имунитета ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App Store1. Наспивай се достатъчно
Сънят и имунитетът са тясно свързани.
Недостатъчният или некачествен сън е свързан с по-висока податливост към болести.
В проучване на 164 здрави възрастни, тези, които са спали по-малко от 6 часа всяка нощ, са били по-склонни да настинат, отколкото тези, които са спали 6 часа или повече всяка нощ.
Адекватната почивка може да засили естествения ти имунитет. Също така, може да спиш повече, когато си болен, за да позволиш на имунната си система да се бори по-добре с болестта.
Възрастните трябва да се стремят да спят 7 или повече часа всяка нощ, докато тийнейджърите се нуждаят от 8–10 часа, а по-малките деца и бебета до 14 часа.
Ако имаш проблеми със съня, опитай да ограничиш времето пред екрана един час преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от телефона, телевизора и компютъра ти, може да наруши циркадния ти ритъм или естествения цикъл на сън-бодърстване на тялото ти.
Други съвети за добра хигиена на съня включват спане в напълно тъмна стая или използване на маска за сън, лягане по едно и също време всяка вечер и редовни упражнения.
Резюме: Недостатъчният сън може да увеличи риска ти от разболяване. Повечето възрастни трябва да спят поне 7 часа на нощ.
2. Яж повече цели растителни храни
Целите растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да ти дадат предимство срещу вредни патогени.
Антиоксидантите в тези храни помагат за намаляване на възпалението, като се борят с нестабилни съединения, наречени свободни радикали, които могат да причинят възпаление, когато се натрупват в тялото ти във високи нива.
Хроничното възпаление е свързано с множество здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и някои видове рак.
Междувременно фибрите в растителните храни подхранват чревния ти микробиом или общността от здрави бактерии в червата ти. Силен чревен микробиом може да подобри имунитета ти и да помогне за предотвратяване на навлизането на вредни патогени в тялото ти през храносмилателния тракт.
Освен това плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества като витамин С, който може да намали продължителността на обикновената настинка.
Резюме: Няколко цели растителни храни съдържат антиоксиданти, фибри и витамин С, всички от които могат да намалят податливостта ти към болести.
3. Яж повече здравословни мазнини
Здравословните мазнини, като тези, които се намират в зехтина и сьомгата, могат да засилят имунния отговор на тялото ти към патогени, като намаляват възпалението.
Въпреки че нискостепенното възпаление е нормален отговор на стрес или нараняване, хроничното възпаление може да потисне имунната ти система.
Зехтинът, който е силно противовъзпалителен, е свързан с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това, неговите противовъзпалителни свойства могат да помогнат на тялото ти да се бори с вредни болестотворни бактерии и вируси.
Омега-3 мастните киселини, като тези в сьомгата и семената от чиа, също се борят с възпалението.
Резюме: Здравословните мазнини като зехтин и омега-3 са силно противовъзпалителни. Тъй като хроничното възпаление може да потисне имунната ти система, тези мазнини могат естествено да се борят с болестите.
4. Яж повече ферментирали храни или приемай пробиотични добавки
Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици, които населяват храносмилателния ти тракт.
Тези храни включват кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кефир и натто.
Изследванията показват, че процъфтяващата мрежа от чревни бактерии може да помогне на имунните ти клетки да различават нормалните, здрави клетки от вредните нахлуващи организми.
В 3-месечно проучване на 126 деца, тези, които са пили само 70 мл ферментирало мляко дневно, са имали около 20% по-малко детски инфекциозни заболявания, в сравнение с контролна група.
Ако не ядеш редовно ферментирали храни, пробиотичните добавки са друга опция.
В 28-дневно проучване на 152 души, заразени с риновирус, тези, които са били допълвани с пробиотик Bifidobacterium animalis, са имали по-силен имунен отговор и по-ниски нива на вируса в носната си слуз, отколкото контролна група.
Резюме: Здравето на червата и имунитетът са дълбоко взаимосвързани. Ферментиралите храни и пробиотиците могат да подсилят имунната ти система, като й помагат да идентифицира и атакува вредни патогени.
Препоръчително четиво: 28 научно доказани съвета за здраве и хранене за по-добро благосъстояние
5. Ограничи добавените захари
Нови изследвания показват, че добавените захари и рафинираните въглехидрати могат да допринесат непропорционално за наднорменото тегло и затлъстяването.
Затлъстяването също така може да увеличи риска ти от разболяване.
Според наблюдателно проучване на около 1000 души, хората със затлъстяване, на които е била приложена ваксина срещу грип, са били два пъти по-склонни да се разболеят от грип, отколкото хора без затлъстяване, които са получили ваксината.
Намаляването на приема на захар може да намали възпалението и да подпомогне отслабването, като по този начин намали риска ти от хронични здравословни състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Като се има предвид, че затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечните заболявания могат да отслабят имунната ти система, ограничаването на добавените захари е важна част от диетата за подсилване на имунитета.
Трябва да се стремиш да ограничиш приема на захар до по-малко от 5% от дневните си калории. Това се равнява на около 2 супени лъжици (25 грама) захар за човек, който спазва диета от 2000 калории.
Резюме: Добавените захари допринасят значително за затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечните заболявания, всички от които могат да потиснат имунната ти система. Намаляването на приема на захар може да намали възпалението и риска ти от тези състояния.
Препоръчително четиво: Колко вода да пиеш на ден? | Ръководство за хидратация
6. Занимавай се с умерени упражнения
Въпреки че продължителните интензивни упражнения могат да потиснат имунната ти система, умерените упражнения могат да я подсилят.
Проучванията показват, че дори една сесия на умерени упражнения може да засили ефективността на ваксините при хора с компрометирана имунна система.
Нещо повече, редовните, умерени упражнения могат да намалят възпалението и да помогнат на имунните ти клетки да се регенерират редовно.
Примери за умерени упражнения включват бързо ходене, стабилно каране на велосипед, джогинг, плуване и лек туризъм. Повечето хора трябва да се стремят към поне 150 минути умерени упражнения седмично.
Резюме: Умерените упражнения могат да намалят възпалението и да насърчат здравословния обмен на имунни клетки. Джогингът, колоезденето, ходенето, плуването и туризмът са чудесни възможности.
7. Поддържай се хидратиран
Хидратацията не те предпазва непременно от микроби и вируси, но предотвратяването на дехидратацията е важно за цялостното ти здраве.
Дехидратацията може да причини главоболие и да попречи на физическото ти представяне, концентрация, настроение, храносмилане и функция на сърцето и бъбреците. Тези усложнения могат да увеличат податливостта ти към болести.
За да предотвратиш дехидратацията, трябва да пиеш достатъчно течности дневно, за да направиш урината си бледожълта. Водата се препоръчва, защото е без калории, добавки и захар.
Въпреки че чаят и сокът също хидратират, най-добре е да ограничиш приема на плодов сок и подсладен чай поради високото им съдържание на захар.
Като общо правило, трябва да пиеш, когато си жаден, и да спреш, когато вече не си жаден. Може да се нуждаеш от повече течности, ако тренираш интензивно, работиш на открито или живееш в горещ климат.
Важно е да се отбележи, че по-възрастните хора започват да губят желанието да пият, тъй като телата им не сигнализират адекватно за жажда. По-възрастните хора трябва да пият редовно, дори ако не се чувстват жадни.
Резюме: Като се има предвид, че дехидратацията може да те направи по-податлив на болести, увери се, че пиеш достатъчно вода всеки ден.
Препоръчително четиво: Могат ли определени храни да ти дадат повече енергия? | Храни за енергия
8. Управлявай нивата на стрес
Облекчаването на стреса и тревожността е ключ към имунното здраве.
Дългосрочният стрес насърчава възпалението, както и дисбалансите във функцията на имунните клетки.
По-специално, продължителният психологически стрес може да потисне имунния отговор при децата.
Дейности, които могат да ти помогнат да управляваш стреса си, включват медитация, упражнения, водене на дневник, йога и други практики за осъзнатост. Можеш също така да се възползваш от консултация с лицензиран съветник или терапевт, независимо дали виртуално или лично.
Резюме: Намаляването на нивата на стрес чрез медитация, йога, упражнения и други практики може да помогне на имунната ти система да функционира правилно.
9. Приемай добавки разумно
Лесно е да се обърнеш към добавки, ако чуеш твърдения за способността им да лекуват или предотвратяват COVID-19.
Въпреки това, тези твърдения са неоснователни и неверни.
Според Националния институт по здравеопазване (NIH), няма доказателства в подкрепа на употребата на каквато и да е добавка за предотвратяване или лечение на COVID-19.
Въпреки това, някои проучвания показват, че следните добавки могат да засилят общия имунен отговор на тялото ти:
- Витамин С. Според преглед на над 11 000 души, приемането на 1000–2000 mg витамин С на ден намалява продължителността на настинките с 8% при възрастни и 14% при деца. Все пак, добавката не предотвратява настинката от самото начало.
- Витамин D. Дефицитът на витамин D може да увеличи шансовете ти да се разболееш, така че добавката може да противодейства на този ефект. Въпреки това, приемането на витамин D, когато вече имаш адекватни нива, изглежда не осигурява допълнителни ползи.
- Цинк. В преглед на 575 души с обикновена настинка, добавянето на повече от 75 mg цинк на ден намалява продължителността на настинката с 33%.
- Бъз. Един малък преглед установи, че бъзът може да намали симптомите на вирусни инфекции на горните дихателни пътища, но са необходими повече изследвания.
- Ехинацея. Проучване на над 700 души установи, че тези, които са приемали ехинацея, са се възстановили от настинки малко по-бързо от тези, които са получили плацебо или никакво лечение, но разликата е била незначителна.
- Чесън. Висококачествено 12-седмично проучване на 146 души установи, че добавянето на чесън намалява честотата на обикновената настинка с около 30%. Необходими са обаче повече изследвания.
Въпреки че тези добавки показват потенциал в споменатите по-горе проучвания, това не означава, че са ефективни срещу COVID-19.
Освен това, добавките са склонни към неправилно етикетиране, тъй като не са регулирани от Агенцията по храните и лекарствата (FDA).
По този начин, трябва да купуваш само добавки, които са били независимо тествани от организации на трети страни като Фармакопеята на САЩ (USP), NSF International и ConsumerLab.
Резюме: Въпреки че някои добавки могат да се борят с вирусни инфекции, нито една не е доказано ефективна срещу COVID-19. Ако решиш да приемаш добавки, увери се, че купуваш продукти, които са били тествани от трета страна.
Резюме
Можеш да направиш няколко промени в начина на живот и диетата си днес, за да укрепиш имунната си система.
Те включват намаляване на приема на захар, поддържане на хидратация, редовни тренировки, достатъчно сън и управление на нивата на стрес.
Въпреки че нито едно от тези предложения не може да предотврати COVID-19, те могат да подсилят защитните сили на тялото ти срещу вредни патогени.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
