Метаболизмът е термин, който описва всички химични реакции в тялото ти.
Тези химични реакции поддържат тялото ти живо и функциониращо.
Въпреки това, думата метаболизъм често се използва взаимозаменяемо с метаболитна скорост или броя на калориите, които изгаряш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreКолкото по-висок е той, толкова повече калории изгаряш и толкова по-лесно е да отслабнеш и да поддържаш теглото си.
Високият метаболизъм може също да ти даде енергия и да те накара да се чувстваш по-добре.
Ето 10 лесни начина да увеличиш метаболизма си.
1. Яж много протеини на всяко хранене
Яденето на храна може да увеличи метаболизма ти за няколко часа.
Това се нарича термогенен ефект на храната (ТЕХ). Той се причинява от допълнителните калории, необходими за смилане, усвояване и обработка на хранителните вещества в ястието ти.
Протеинът предизвиква най-голямото повишаване на ТЕХ. Той увеличава метаболитната ти скорост с 15–30%, в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 0–3% за мазнините.
Доказано е също, че консумацията на протеини ти помага да се чувстваш по-сито и да предотвратява преяждането.
Едно малко проучване установява, че хората са склонни да ядат около 441 калории по-малко на ден, когато протеинът съставлява 30% от диетата им.
Яденето на повече протеини може също да намали спада в метаболизма, често свързан със загубата на мазнини. Това е така, защото намалява загубата на мускули, което е често срещан страничен ефект от диетите.
Резюме: Яденето на повече протеини може да засили метаболизма ти, така че да изгаряш повече калории. Може също да ти помогне да ядеш по-малко.
2. Пий повече студена вода
Хората, които пият вода вместо сладки напитки, са по-успешни в отслабването и поддържането на теглото си.
Това е така, защото сладките напитки съдържат калории, така че замяната им с вода автоматично намалява приема на калории.
Въпреки това, пиенето на вода може също временно да ускори метаболизма ти.
Проучванията показват, че пиенето на 0,5 литра (17 унции) вода увеличава метаболизма в покой с 10–30% за около час.
Този ефект на изгаряне на калории може да бъде още по-голям, ако пиеш студена вода, тъй като тялото ти използва енергия, за да я затопли до телесна температура.
Водата може също да ти помогне да се напълниш. Проучванията показват, че пиенето на вода половин час преди хранене може да ти помогне да ядеш по-малко.
Едно проучване на възрастни с наднормено тегло установява, че тези, които пият половин литър вода преди хранене, губят 44% повече тегло от тези, които не го правят.
Резюме: Водата може да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си. Тя увеличава метаболизма ти и ти помага да се напълниш преди хранене.
3. Прави високоинтензивна тренировка
Високоинтензивната интервална тренировка (ВИИТ) включва бързи и много интензивни изблици на активност.
Тя може да ти помогне да изгориш повече мазнини, като увеличи метаболитната ти скорост, дори след като тренировката ти е приключила.
Смята се, че този ефект е по-голям при ВИИТ, отколкото при други видове упражнения. Нещо повече, доказано е също, че ВИИТ ти помага да изгаряш мазнини.
Едно проучване при млади мъже с наднормено тегло установява, че 12 седмици високоинтензивни упражнения намаляват мастната маса с 2 кг (4,4 паунда) и коремните мазнини със 17%.
Резюме: Разнообразяването на тренировъчната ти рутина и добавянето на няколко високоинтензивни тренировки може да засили метаболизма ти и да ти помогне да изгориш мазнини.
4. Вдигай тежки неща
Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините и изграждането на мускули може да помогне за увеличаване на метаболизма ти.
Това означава, че ще изгаряш повече калории всеки ден, дори в покой.
Вдигането на тежести също ще ти помогне да запазиш мускулите си и да се бориш със спада в метаболизма, който може да настъпи по време на отслабване.
В едно проучване 48 жени с наднормено тегло са били поставени на диета от 800 калории на ден, заедно с липса на упражнения, аеробни упражнения или силови тренировки.
След диетата жените, които са правили силови тренировки, са запазили мускулната си маса, метаболизма и силата си. Останалите са отслабнали, но също така са загубили мускулна маса и са преживели спад в метаболизма.
Резюме: Вдигането на тежести е важно за изграждането и запазването на мускулите. По-голямото количество мускули ще доведе до по-висок метаболизъм.
Препоръчително четиво: Защо метаболизмът ти се забавя с възрастта и как да го ускори
5. Стани!
Прекаленото седене е вредно за здравето ти.
Някои здравни коментатори дори го наричат „новото пушене“. Това отчасти се дължи на факта, че дългите периоди на седене изгарят по-малко калории и могат да доведат до напълняване.
В сравнение със седенето, един следобед на стоене на работа може да изгори допълнителни 174 калории.
Ако имаш работа на бюро, опитай да ставаш за кратки периоди, за да прекъснеш времето, което прекарваш седнал. Можеш също да инвестираш в стоящо бюро.
Резюме: Седенето за дълго време изгаря малко калории и е вредно за здравето ти. Опитай се да ставаш редовно или инвестирай в стоящо бюро.
6. Пий зелен чай или чай улонг
Доказано е, че зеленият чай и чаят улонг увеличават метаболизма с 4–5%.
Тези чайове помагат да се превърнат част от мазнините, съхранявани в тялото ти, в свободни мастни киселини, което може да увеличи изгарянето на мазнини с 10–17%.
Тъй като са нискокалорични, пиенето на тези чайове може да бъде добро както за отслабване, така и за поддържане на теглото.
Смята се, че техните свойства за засилване на метаболизма могат да помогнат за предотвратяване на ужасяващото плато при отслабване, което настъпва поради намаляване на метаболизма.
Въпреки това, някои проучвания установяват, че тези чайове не влияят на метаболизма. Следователно, техният ефект може да е малък или да се отнася само за някои хора.
Резюме: Пиенето на зелен чай или чай улонг може да увеличи метаболизма ти. Тези чайове могат също да ти помогнат да отслабнеш и да поддържаш теглото си.
Препоръчително четиво: Вредно ли е да отслабваш твърде бързо? Рискове и съвети
7. Яж пикантни храни
Чушките съдържат капсаицин, вещество, което може да засили метаболизма ти.
Въпреки това, много хора не могат да понасят тези подправки в дозите, необходими за значителен ефект.
Едно проучване на капсаицин, в приемливи дози, прогнозира, че яденето на чушки ще изгори около 10 допълнителни калории на хранене. За 6,5 години това може да доведе до загуба на 0,5 кг (1 паунд) тегло за мъж със средно тегло.
Само по себе си, ефектът от добавянето на подправки към храната ти може да бъде доста малък. Въпреки това, може да доведе до леко предимство, когато се комбинира с други стратегии за засилване на метаболизма.
Резюме: Яденето на пикантна храна може да бъде полезно за засилване на метаболизма ти и поддържане на здравословно тегло.
8. Спи достатъчно
Липсата на сън е свързана със значително увеличаване на риска от затлъстяване.
Това може отчасти да се дължи на отрицателните ефекти на лишаването от сън върху метаболизма.
Липсата на сън също е свързана с повишени нива на кръвната захар и инсулинова резистентност, които и двете са свързани с по-висок риск от развитие на диабет тип 2.
Доказано е също, че повишава хормона на глада грелин и намалява хормона на ситостта лептин.
Това може да обясни защо много хора, лишени от сън, се чувстват гладни и се борят да отслабнат.
Резюме: Липсата на сън може да намали броя на калориите, които изгаряш, да промени начина, по който обработваш захарта, и да наруши хормоните, регулиращи апетита ти.
9. Пий кафе
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3–11%. Подобно на зеления чай, той също насърчава изгарянето на мазнини.
Въпреки това, това изглежда засяга повече слабите хора. В едно проучване кафето увеличава изгарянето на мазнини с 29% при слаби жени, но само с 10% при жени със затлъстяване.
Ефектите на кафето върху метаболизма и изгарянето на мазнини могат също да допринесат за успешно отслабване и поддържане на теглото.
Резюме: Пиенето на кафе може значително да увеличи метаболизма ти и да ти помогне да отслабнеш.
Препоръчително четиво: 6 грешки, които забавят метаболизма ти
10. Замени мазнините за готвене с кокосово масло
За разлика от други наситени мазнини, кокосовото масло е относително богато на средноверижни мазнини.
Средноверижните мазнини могат да увеличат метаболизма ти повече от дълговерижните мазнини, намиращи се в храни като маслото.
В едно проучване изследователите установяват, че средноверижните мазнини увеличават метаболизма с 12% в сравнение с дълговерижните мазнини, които го повишават само с 4%.
Поради уникалния профил на мастни киселини на кокосовото масло, замяната на някои от другите ти мазнини за готвене с него може да има скромни ползи за отслабване.
Резюме: Замяната на други мазнини за готвене с кокосово масло може леко да засили метаболизма ти.
Резюме
Правенето на малки промени в начина на живот и включването на тези съвети в рутината ти може да увеличи метаболизма ти.
По-високият метаболизъм може да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си, като същевременно ти дава повече енергия.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
