Постигането на желаното тегло може да бъде предизвикателство.
Докато теглото обикновено намалява доста бързо в началото, в даден момент изглежда, че теглото ти няма да помръдне.
Тази невъзможност за отслабване е известна като плато или застой при отслабване, което може да бъде разочароващо и обезсърчаващо.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreВъпреки това, няколко стратегии могат да ти помогнат да започнеш отново да губиш тегло. Ето 14 съвета за преодоляване на плато при отслабване.
1. Намали въглехидратите
Изследванията потвърждават, че нисковъглехидратните диети са изключително ефективни за отслабване.
Един обширен преглед на 13 проучвания с проследяване, продължило поне една година, установи, че хората, които консумират 50 или по-малко грама въглехидрати на ден, губят повече тегло от тези, които следват традиционни диети за отслабване.
Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне да се придвижи теглото ти в правилната посока, когато се чувстваш безнадеждно зациклил.
Дали ограничаването на въглехидратите води до „метаболитно предимство“, което кара тялото ти да изгаря повече калории, е въпрос, който продължава да се обсъжда сред експертите по хранене и затлъстяване.
Някои контролирани проучвания са установили, че много нисковъглехидратните диети увеличават изгарянето на мазнини и насърчават други метаболитни промени, които благоприятстват отслабването, докато други проучвания не са показали този ефект.
Въпреки това, много нисковъглехидратните диети постоянно показват, че намаляват глада и насърчават чувството за ситост повече от други диети. В допълнение, те карат тялото ти да произвежда кетони, за които е доказано, че намаляват апетита.
Това може да те накара да ядеш по-малко несъзнателно, което улеснява започването на отслабване отново без глад или дискомфорт.
Резюме: Изследванията са установили, че нисковъглехидратните диети помагат за контролиране на глада, осигуряват чувство за ситост и насърчават дългосрочно отслабване.
2. Увеличи честотата или интензивността на тренировките
Увеличаването на тренировъчния ти режим може да помогне за обръщане на платото при отслабване.
Това е така, защото, за съжаление, метаболитният ти процент се забавя, когато губиш тегло.
Едно проучване, включващо повече от 2900 души, установи, че за всеки килограм (0,45 кг) тегло, което са загубили, те са изгаряли средно 6,8 по-малко калории.
С намаляването на теглото, прогресивното намаляване на метаболитния процент може да направи продължаването на отслабването трудно.
Добрата новина е, че е доказано, че упражненията помагат да се противодейства на този ефект.
Силовите тренировки насърчават запазването на мускулната маса, което е значителен фактор, влияещ върху това колко калории изгаряш по време на активност и в покой. Силовите тренировки изглеждат най-ефективните упражнения за отслабване.
В 12-седмично проучване млади, затлъстели жени, които спазват нискокалорична диета и вдигат тежести по 20 минути дневно, преживяват средна загуба от 13 паунда (5,9 кг) и 2 инча (5 см) от талията си.
Доказано е, че други видове физическа активност също предпазват от метаболитно забавяне, включително аеробни упражнения и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Ако вече тренираш, тренирането на допълнителни 1-2 дни седмично или увеличаването на интензивността на тренировките ти може да помогне за повишаване на метаболитния ти процент.
Резюме: Извършването на упражнения, особено силови тренировки, може да помогне да се компенсира спадът в метаболитния процент по време на отслабване.
3. Проследявай всичко, което ядеш
Понякога може да изглежда, че не ядеш толкова много, но все още имаш трудности с отслабването.
Като цяло, изследователите съобщават, че хората са склонни да подценяват количеството храна, което ядат.
В едно проучване, затлъстели хора съобщават, че консумират около 1200 калории на ден. Въпреки това, подробен анализ на техния прием за период от 14 дни показва, че те консумират почти двойно повече, средно.
Проследяването на калориите и макронутриентите ти – протеини, мазнини и въглехидрати – може да предостави конкретна информация за приема ти. Това ще ти позволи да промениш диетата си, ако е необходимо.
В допълнение, изследванията показват, че самото записване на приема на храна може да подобри усилията ти за отслабване.
Резюме: Проследяването на приема на калории и макронутриенти може да осигури отчетност и да ти помогне да видиш дали трябва да направиш някои промени в диетата, за да започнеш отново да губиш тегло.
Препоръчително четиво: Бърз метаболизъм: Какво е и как да го забързаш
4. Не пести от протеини
Ако отслабването ти е спряло, увеличаването на приема на протеини може да помогне.
Първо, протеинът повишава метаболитния процент повече от мазнините или въглехидратите.
Това е свързано с термичния ефект на храната (TEF) или увеличаване на метаболизма поради храносмилането на храната. Храносмилането на протеини повишава изгарянето на калории с 20-30%, което е повече от два пъти повече от мазнините или въглехидратите.
В едно проучване, здрави млади жени следват диети, които осигуряват 30% или 15% от калориите от протеини в два отделни дни. Техният метаболитен процент се увеличава два пъти повече след хранене в деня с по-висок прием на протеини.
Второ, протеинът стимулира производството на хормони, като PYY, които помагат за намаляване на апетита и те карат да се чувстваш сит и доволен.
Освен това, поддържането на висок прием на протеини може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и спад в метаболитния процент, като и двете обикновено се случват по време на отслабване.
Резюме: Увеличаването на приема на протеини може да помогне за обръщане на застоя при отслабване чрез повишаване на метаболизма, намаляване на глада и предотвратяване на загубата на мускулна маса.
Препоръчително четиво: 10 лесни начина да засилиш метаболизма си естествено
5. Намали нивото си на стрес
Стресът често може да спре отслабването.
В допълнение към насърчаването на емоционалното хранене и предизвикването на хранителни желания, той също така увеличава производството на кортизол в тялото ти.
Кортизолът е известен като „хормон на стреса“. Въпреки че помага на тялото ти да реагира на стрес, той може също така да увеличи натрупването на коремни мазнини. Нещо повече, този ефект изглежда е по-силен при жените.
Следователно, производството на твърде много кортизол може да направи отслабването много трудно.
Може да изглежда, че имаш малък контрол върху стреса в живота си, но изследванията показват, че научаването как да управляваш стреса може да помогне за насърчаване на отслабването.
В едно осемседмично проучване на 34 жени с наднормено тегло и затлъстяване, програма за управление на стреса, която включва мускулна релаксация и дълбоко дишане, доведе до средна загуба на тегло от 9,7 паунда (4,4 кг).
Резюме: Увеличеното производство на кортизол, свързано със стреса, може да попречи на отслабването. Стратегиите за намаляване на стреса могат да помогнат за насърчаване на отслабването.
6. Опитай периодично гладуване
Периодичното гладуване стана много популярно напоследък.
То включва дълги периоди без хранене, обикновено между 16-48 часа.
Практиката е приписвана на насърчаването на загубата на телесни мазнини и тегло и други ползи за здравето.
Преглед на няколко проучвания за периодично гладуване установи, че то води до 3-8% загуба на тегло и 3-7% намаляване на обиколката на талията в рамките на 3-24 седмици.
Гладуването през ден е форма на периодично гладуване, при която хората редуват консумацията на много малко калории в един ден и колкото искат на следващия.
Един преглед установи, че този начин на хранене помага за предпазване от загуба на мускулна маса повече от ежедневното ограничаване на калориите.
За да научиш за шест различни метода на периодично гладуване, прочети тази статия:
Резюме: Периодичното гладуване може да ти помогне да консумираш по-малко калории, да поддържаш мускулна маса и да запазиш метаболитния си процент по време на отслабване.
7. Избягвай алкохола
Алкохолът може да саботира усилията ти за отслабване.
Въпреки че една алкохолна напитка (4 унции вино, 1,5 унции твърд алкохол или 12 унции бира) съдържа само около 100 калории, тя не осигурява хранителна стойност. В допълнение, много хора пият повече от една напитка наведнъж.
Друг проблем е, че алкохолът разхлабва задръжките, което може да те накара да преядеш или да направиш лош избор на храна. Това може да бъде особено проблематично за тези, които се опитват да преодолеят импулсивни хранителни поведения.
Едно проучване на 283 възрастни, които са завършили програма за поведенческо отслабване, установи, че намаляването на приема на алкохол води до намаляване на преяждането и по-значителна загуба на тегло сред тези с високи нива на импулсивност.
Освен това, изследванията показват, че алкохолът потиска изгарянето на мазнини и може да доведе до натрупване на коремни мазнини.
Ако отслабването ти е спряло, може да е най-добре да избягваш алкохола или да го консумираш само от време на време в малки количества.
Резюме: Алкохолът може да попречи на отслабването, като осигурява празни калории, улеснява преяждането и увеличава натрупването на коремни мазнини.
Препоръчително четиво: 11 здравословни храни, които ти помагат да изгаряш мазнини и да ускоряваш метаболизма
8. Яж повече фибри
Включването на повече фибри в диетата ти може да ти помогне да преодолееш плато при отслабване.
Това е особено вярно за разтворимите фибри, които се разтварят във вода или течност.
Като начало, разтворимите фибри забавят движението на храната през храносмилателния ти тракт, което може да ти помогне да се чувстваш сит и доволен.
Въпреки че изследванията показват, че всички видове фибри могат да бъдат полезни за отслабване, голям преглед на няколко проучвания установи, че разтворими фибри, известни като вискозни фибри, са най-ефективни за контролиране на апетита и приема на храна.
Друг начин, по който фибрите могат да подпомогнат отслабването, е чрез намаляване на калориите, които абсорбираш от други храни.
Проучване, анализиращо абсорбцията на калории сред диети с различни количества фибри, изчисли, че увеличаването на дневния прием на фибри от 18 на 36 грама може да доведе до 130 по-малко калории, абсорбирани от смесени ястия.
Резюме: Фибрите насърчават отслабването, като забавят движението на храната през храносмилателния ти тракт, намаляват апетита и намаляват броя на калориите, които тялото ти абсорбира от храната.
9. Пий вода, кафе или чай
Докато сладките напитки водят до напълняване, някои напитки могат да помогнат за обръщане на застоя при отслабване. Проучванията са установили, че обикновената вода може да повиши метаболизма с 24-30% за 1,5 часа след изпиване на 17-унцова (500 ml) порция.
Това може да доведе до отслабване с течение на времето, особено при тези, които консумират вода преди хранене, което може да помогне за намаляване на приема на храна.
В 12-седмично проучване на възрастни хора, които са спазвали диета за отслабване, групата, която е консумирала една порция вода преди хранене, е загубила 44% повече тегло от групата, която не е пила вода.
Кафето и чаят също могат да бъдат от полза за усилията ти за отслабване.
Тези напитки обикновено съдържат кофеин, за който е доказано, че увеличава изгарянето на мазнини и повишава метаболитния процент до 13%. Въпреки това, тези ефекти изглеждат най-силни при слаби индивиди.
В допълнение, в едно проучване, зеленият чай съдържа антиоксидант, известен като EGCG (епигалокатехин галат), за който е установено, че повишава изгарянето на мазнини със 17%.
Освен това, изследванията показват, че консумацията на кофеинови напитки може значително да подобри ефектите на упражненията за повишаване на метаболизма и изгаряне на мазнини.
Резюме: Пиенето на вода, кафе или чай може да помогне за повишаване на метаболитния ти процент и да подпомогне отслабването. Доказано е, че кофеинът и EGCG насърчават изгарянето на мазнини.
10. Разпредели приема на протеини през целия ден
По отношение на протеините, не само общият ти дневен прием е важен.
Консумацията на протеини през целия ден ти предоставя няколко възможности да повишиш метаболизма си чрез термичния ефект на храната (TEF).
Има и все повече изследвания, които показват, че яденето на протеини при всяко хранене е от полза за отслабване и запазване на мускулната маса.
Експертите по протеинов метаболизъм препоръчват възрастните да консумират минимум 20-30 грама протеини на хранене, въз основа на три хранения на ден.
Ето списък от 20 вкусни, богати на протеини храни, които да ти помогнат да постигнеш тази цел.
Резюме: За да повишиш метаболитния си процент и да насърчиш отслабването, включи поне 20 грама протеини във всяко хранене.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
11. Наспивай се добре
Сънят е изключително важен за доброто психическо, емоционално и физическо здраве.
Също така става ясно, че недостатъчният сън може да доведе до напълняване, като понижава метаболитния ти процент и променя нивата на хормоните, за да стимулира апетита и натрупването на мазнини.
Недостатъчният сън може да бъде допринасящ фактор в случаите на спряло отслабване.
Едно проучване установи, че здрави възрастни, които спят четири часа на нощ в продължение на пет последователни нощи, преживяват средно 2,6% намаление на метаболитния процент в покой, който се връща към базовите им нива, след като спят 12 часа.
Стреми се към 7-8 часа сън на нощ, за да подпомогнеш отслабването и цялостното здраве.
Резюме: Недостатъчният сън може да попречи на отслабването, като намали метаболитния ти процент и промени нивата на хормоните ти, за да насърчи глада и натрупването на мазнини.
12. Бъди възможно най-активен
Въпреки че тренировките са от съществено значение, други фактори също влияят на калориите, които изгаряш ежедневно.
Например, метаболитният ти процент се увеличава в отговор на мърдане, промяна на позата и подобни видове физическа активност.
Тези видове активност са известни като термогенеза на нетренировъчна активност или NEAT.
Изследванията показват, че NEAT може значително да повлияе на метаболитния ти процент, въпреки че количеството варира значително от човек на човек.
Едно проучване установи, че в сравнение с лежането, метаболитните проценти на хората се увеличават средно с 54%, когато се мърдат, докато седят, и с цели 94%, когато се мърдат, докато стоят.
Лесен начин да увеличиш своя NEAT е като стоиш по-често, включително като използваш стоящо бюро.
Друго проучване установи, че хората, които стоят, вместо да седят през следобедната част на работния си ден, изгарят средно почти 200 допълнителни калории.
Резюме: Увеличаването на ежедневната ти нетренировъчна физическа активност може да помогне за повишаване на метаболитния ти процент и да насърчи отслабването.
Препоръчително четиво: 20 често срещани причини, поради които не отслабваш
13. Яж зеленчуци на всяко хранене
Зеленчуците са идеалната храна за отслабване.
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, богати на фибри и натоварени с полезни хранителни вещества.
Проучванията са установили, че диетите, които включват много зеленчуци, са склонни да произвеждат най-голяма загуба на тегло.
За съжаление, много хора не приемат достатъчно храни, благоприятстващи отслабването.
Въпреки това, добавянето на гарнитура от сготвени или сурови зеленчуци, домати или други зеленчуци към всяко хранене, включително закуска, е лесно.
Ето списък на здравословни, нисковъглехидратни зеленчуци, които да включиш по време на хранене:
Резюме: Зеленчуците са натоварени с основни хранителни вещества, но са с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Включването им във всяко хранене може да ти помогне да обърнеш плато при отслабване.
14. Не разчитай само на кантара
Качването на кантара вероятно е част от ежедневната ти рутина, когато се опитваш да отслабнеш.
Въпреки това, важно е да осъзнаеш, че показанията на кантара може да не отразяват точно напредъка ти, като например промените в състава на тялото ти.
Вместо загуба на тегло, целта ти е загуба на мазнини. Ако тренираш редовно, може да изградиш мускули, които са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място в тялото ти.
Така че, ако теглото на кантара не се движи, може да изграждаш мускули и да губиш мазнини, но да поддържаш стабилно тегло.
В допълнение, може да задържаш вода по няколко причини, включително хранителния ти избор. Въпреки това, най-честата причина включва хормонални промени, засягащи водния баланс, особено при жените.
За щастие, има няколко стратегии, които можеш да предприемеш, за да помогнеш за загуба на водно тегло.
Също така, вместо да се фокусираш единствено върху числото на кантара, оцени как се чувстваш и как ти стоят дрехите. Добра идея е също така да се измерваш ежемесечно, за да поддържаш мотивацията си, когато отслабването ти изглежда е спряло.
Резюме: Теглото ти на кантара може да не отразява загубата на телесни мазнини, особено ако тренираш или изпитваш задържане на течности. Оцени как се чувстваш, как ти стоят дрехите и дали измерванията ти са се променили вместо това.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
Резюме
Платото при отслабване може да бъде разочароващо и деморализиращо.
Въпреки това, те са нормална част от процеса на отслабване. Почти всеки преживява застой в даден момент от пътуването си за отслабване.
За щастие, има няколко стратегии, които можеш да предприемеш, за да започнеш отново да губиш тегло и безопасно да постигнеш желаното тегло.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
