Изграждането на здрави кости е изключително важно.
Минералите се включват в костите ти по време на детството, юношеството и ранната зряла възраст. След като навършиш 30 години, си достигнал пикова костна маса.
Ако през това време не се създаде достатъчно костна маса или настъпи загуба на кост по-късно в живота, имаш повишен риск от развитие на крехки кости, които лесно се чупят.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЗа щастие, много хранителни навици и навици на живот могат да ти помогнат да изградиш силни кости и да ги поддържаш с напредването на възрастта.
Ето 10 естествени начина за изграждане на здрави кости.
1. Яж много зеленчуци
Зеленчуците са чудесни за твоите кости.
Те са един от най-добрите източници на витамин С, който стимулира производството на костообразуващи клетки. В допълнение, някои проучвания предполагат, че антиоксидантните ефекти на витамин С могат да предпазят костните клетки от увреждане.
Зеленчуците също така изглежда увеличават костната минерална плътност, известна още като костна плътност.
Костната плътност е измерване на количеството калций и други минерали, намиращи се в костите ти. Както остеопенията (ниска костна маса), така и остеопорозата (крехки кости) са състояния, характеризиращи се с ниска костна плътност.
Високият прием на зелени и жълти зеленчуци е свързан с повишена костна минерализация през детството и поддържане на костната маса при млади възрастни.
Установено е, че яденето на много зеленчуци е от полза и за по-възрастните жени.
Проучване при жени над 50 години установи, че тези, които консумират лук най-често, имат 20% по-нисък риск от остеопороза, в сравнение с жени, които рядко го ядат.
Един основен рисков фактор за остеопороза при по-възрастни хора е повишеният костен обмен или процесът на разграждане и образуване на нова кост.
В тримесечно проучване, жени, които консумират повече от девет порции броколи, зеле, магданоз или други растения, богати на костно-защитни антиоксиданти, имат намаление на костния обмен.
Резюме: Доказано е, че консумацията на диета, богата на зеленчуци, помага за създаването на здрави кости през детството и защитава костната маса при млади възрастни и по-възрастни жени.
2. Изпълнявай силови тренировки и упражнения с тежести
Участието в специфични видове упражнения може да ти помогне да изградиш и поддържаш силни кости.
Един от най-добрите видове дейности за здравето на костите е упражнението с тежести или с голямо натоварване, което насърчава образуването на нова кост.
Проучвания при деца, включително тези с диабет тип 1, са установили, че този тип дейност увеличава количеството кост, създадено през годините на пиков костен растеж.
В допълнение, то може да бъде изключително полезно за предотвратяване на загуба на кост при по-възрастни хора.
Проучвания при по-възрастни мъже и жени, които изпълняват упражнения с тежести, показват увеличения на костната минерална плътност, костната сила и размера на костите, както и намаления на маркерите за костен обмен и възпаление.
Въпреки това, едно проучване установи малко подобрение в костната плътност сред по-възрастни мъже, които изпълняват най-високото ниво на упражнения с тежести в продължение на девет месеца.
Силовите тренировки са полезни не само за увеличаване на мускулната маса. Те също така могат да помогнат за предпазване от загуба на кост при по-млади и по-възрастни жени, включително тези с остеопороза, остеопения или рак на гърдата.
Едно проучване при мъже с ниска костна маса установи, че въпреки че както тренировките със съпротивление, така и упражненията с тежести увеличават костната плътност в няколко области на тялото, само тренировките със съпротивление имат този ефект върху бедрото.
Резюме: Изпълнението на упражнения с тежести и тренировки със съпротивление може да помогне за увеличаване на образуването на кост по време на растежа на костите и да защити здравето на костите при по-възрастни хора, включително тези с ниска костна плътност.
3. Консумирай достатъчно протеини
Приемането на достатъчно протеини е важно за здравите кости. Около 50% от костта е изградена от протеини.
Изследователи съобщават, че ниският прием на протеини намалява усвояването на калций и може също така да повлияе на скоростта на образуване и разграждане на костите.
Въпреки това, бяха изразени опасения, че високопротеиновите диети извличат калций от костите, за да противодействат на повишената киселинност в кръвта.
Въпреки това, проучвания са установили, че това не се случва при хора, които консумират до 100 грама протеини дневно, стига това да е балансирано с много растителни храни и адекватен прием на калций.
Изследванията показват, че по-възрастните жени, по-специално, изглежда имат по-добра костна плътност, когато консумират по-големи количества протеини.
В голямо, шестгодишно наблюдателно проучване на над 144 000 жени в постменопауза, по-високият прием на протеини е свързан с по-нисък риск от фрактури на предмишницата и значително по-висока костна плътност в бедрото, гръбначния стълб и цялото тяло.
Нещо повече, диети, съдържащи по-голям процент калории от протеини, могат да помогнат за запазване на костната маса по време на отслабване.
В едногодишно проучване, жени, които консумират 86 грама протеини дневно при диета с ограничен калориен прием, губят по-малко костна маса от ръцете, гръбначния стълб, бедрата и краката си, отколкото жени, които консумират 60 грама протеини дневно.
Резюме: Ниският прием на протеини може да доведе до загуба на кост, докато високият прием на протеини може да помогне за защита на здравето на костите по време на стареене и отслабване.
Препоръчително четиво: Високопротеинов хранителен план за отслабване и здраве
4. Яж храни с високо съдържание на калций през целия ден
Калцият е най-важният минерал за здравето на костите и е основният минерал, намиращ се в костите ти.
Тъй като старите костни клетки постоянно се разграждат и се заменят с нови, е важно да консумираш калций ежедневно, за да защитиш костната структура и сила.
Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg на ден за повечето хора, въпреки че тийнейджърите се нуждаят от 1300 mg, а по-възрастните жени изискват 1200 mg.
Въпреки това, количеството калций, което тялото ти абсорбира, може да варира значително.
Интересно е, че ако ядеш храна, съдържаща повече от 500 mg калций, тялото ти ще абсорбира много по-малко от него, отколкото ако консумираш по-малко количество.
Затова е най-добре да разпределиш приема си на калций през целия ден, като включиш една храна с високо съдържание на калций от този списък във всяко хранене.
Също така е най-добре да си набавяш калций от храни, а не от добавки.
Неотдавнашно 10-годишно проучване на 1567 души установи, че въпреки че високият прием на калций от храни намалява общия риск от сърдечни заболявания, тези, които приемат калциеви добавки, имат 22% по-голям риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Калцият е основният минерал, намиращ се в костите и трябва да се консумира всеки ден, за да се защити здравето на костите. Разпределянето на приема на калций през целия ден ще оптимизира усвояването.
5. Приемай достатъчно витамин D и витамин K
Витамин D и витамин K са изключително важни за изграждането на силни кости.
Витамин D играе няколко роли в здравето на костите, включително помага на тялото ти да абсорбира калций. Препоръчва се достигане на кръвно ниво от поне 30 ng/ml (75 nmol/l) за предпазване от остеопения, остеопороза и други костни заболявания.
Всъщност, проучвания са показали, че деца и възрастни с ниски нива на витамин D обикновено имат по-ниска костна плътност и са по-изложени на риск от загуба на кост, отколкото хора, които приемат достатъчно.
За съжаление, дефицитът на витамин D е много често срещан, засягайки около един милиард души по света.
Можеш да си набавиш достатъчно витамин D чрез излагане на слънце и хранителни източници като мазна риба, черен дроб и сирена. Въпреки това, много хора се нуждаят от добавки до 2000 IU витамин D дневно, за да поддържат оптимални нива.
Витамин K2 поддържа здравето на костите, като модифицира остеокалцина, протеин, участващ в образуването на кости. Тази модификация позволява на остеокалцина да се свързва с минералите в костите и помага за предотвратяване на загубата на калций от костите.
Двете най-често срещани форми на витамин K2 са MK-4 и MK-7. MK-4 съществува в малки количества в черен дроб, яйца и месо. Ферментирали храни като сирене, кисело зеле и соев продукт, наречен натто, съдържат MK-7.
Малко проучване при здрави млади жени установи, че добавките с MK-7 повишават нивата на витамин K2 в кръвта повече от MK-4.
Въпреки това, други проучвания са показали, че добавянето на която и да е форма на витамин K2 поддържа модификацията на остеокалцина и увеличава костната плътност при деца и жени в постменопауза.
В проучване на жени на възраст 50–65 години, тези, които приемат MK-4, поддържат костна плътност, докато групата, която получава плацебо, показва значително намаление на костната плътност след 12 месеца.
Въпреки това, друго 12-месечно проучване не откри значителна разлика в загубата на кост между жени, чиито диети са допълнени с натто, и тези, които не приемат натто.
Резюме: Приемането на адекватни количества витамини D и K2 от храна или добавки може да помогне за защита на здравето на костите.
Препоръчително четиво: 6 ползи за здравето от приема на колагенови добавки
6. Избягвай диети с много ниско съдържание на калории
Намаляването на калориите до твърде ниски нива никога не е добра идея.
В допълнение към забавянето на метаболизма ти, създаването на възстановяващ се глад и причиняването на загуба на мускулна маса, това може да бъде вредно и за здравето на костите.
Проучванията показват, че диети, осигуряващи по-малко от 1000 калории на ден, могат да доведат до по-ниска костна плътност при хора с нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване.
В едно проучване, жени със затлъстяване, които консумират 925 калории на ден в продължение на четири месеца, преживяват значителна загуба на костна плътност от областта на бедрото и горната част на бедрото, независимо дали са изпълнявали силови тренировки.
За да изградиш и поддържаш силни кости, следвай добре балансирана диета, която осигурява поне 1200 калории на ден. Тя трябва да включва много протеини и храни, богати на витамини и минерали, които поддържат здравето на костите.
Резюме: Установено е, че диети, осигуряващи твърде малко калории, намаляват костната плътност, дори когато са комбинирани със силови упражнения. Консумирай балансирана диета с поне 1200 калории дневно, за да запазиш здравето на костите.
7. Помисли за прием на колагенова добавка
Въпреки че все още няма много изследвания по темата, ранните доказателства предполагат, че колагеновите добавки могат да помогнат за защита на здравето на костите.
Колагенът е основният протеин, намиращ се в костите. Той съдържа аминокиселините глицин, пролин и лизин, които помагат за изграждането на кости, мускули, връзки и1 други тъкани.
Колагеновият хидролизат идва от животински кости и е известен като желатин. Използва се за облекчаване на болки в ставите от много години.
Въпреки че повечето проучвания са разглеждали ефектите на колагена върху ставни заболявания като артрит, изглежда, че той има благоприятни ефекти и върху здравето на костите.
24-седмично проучване установи, че даването на комбинация от колаген и хормона калцитонин на жени в постменопауза с остеопороза води до значително намаляване на маркерите за разграждане на колагена.
Резюме: Нови доказателства предполагат, че добавянето на колаген може да помогне за запазване на здравето на костите чрез намаляване на разграждането на колагена.
Препоръчително четиво: 4 впечатляващи ползи за здравето от лизина за тялото ти
8. Поддържай стабилно, здравословно тегло
В допълнение към здравословното хранене, поддържането на здравословно тегло може да помогне за поддържане на здравето на костите.
Например, поднорменото тегло увеличава риска от остеопения и остеопороза.
Това е особено вярно при жени в постменопауза, които са загубили костно-защитните ефекти на естрогена.
Ниското телесно тегло е основният фактор, допринасящ за намалената костна плътност и загубата на кост в тази възрастова група.
От друга страна, някои проучвания предполагат, че затлъстяването може да наруши качеството на костите и да увеличи риска от фрактури поради стреса от излишното тегло.
Въпреки че загубата на тегло обикновено води до известна загуба на кост, тя обикновено е по-малко изразена при хора със затлъстяване, отколкото при хора с нормално тегло.
Като цяло, многократното отслабване и възстановяване на теглото изглежда особено вредно за здравето на костите, както и загубата на голямо количество тегло за кратко време.
Едно скорошно проучване установи, че загубата на кост по време на отслабване не се възстановява при възстановяване на теглото, което предполага, че повтарящите се цикли на отслабване и напълняване могат да доведат до значителна загуба на кост през живота на човек.
Поддържането на стабилно нормално или малко по-високо от нормалното тегло е най-добрият ти залог, когато става въпрос за защита на здравето на костите.
Резюме: Твърде слабото или твърде тежкото тегло може да повлияе негативно на здравето на костите. Освен това, поддържането на стабилно тегло, вместо многократното му губене и възстановяване, може да помогне за запазване на костната плътност.
9. Включи храни, богати на магнезий и цинк
Калцият не е единственият минерал, който е важен за здравето на костите. Няколко други също играят роля, включително магнезий и цинк.
Магнезият играе ключова роля в превръщането на витамин D в активната форма, която насърчава усвояването на калций.
Наблюдателно проучване на над 73 000 жени установи, че тези, които консумират 400 mg магнезий на ден, са склонни да имат 2–3% по-висока костна плътност от жени, които консумират половината от това количество дневно.
Въпреки че магнезият се намира в малки количества в повечето храни, има само няколко отлични хранителни източника. Добавянето на магнезиев глицинат, цитрат или карбонат може да бъде полезно.
Цинкът е микроелемент, необходим в много малки количества. Той помага за изграждането на минералната част на костите ти.
В допълнение, цинкът насърчава образуването на костообразуващи клетки и предотвратява прекомерното разграждане на костите.
Проучванията показват, че добавките с цинк подпомагат растежа на костите при деца и поддържането на костната плътност при по-възрастни хора.
Добри източници на цинк включват говеждо месо, скариди, спанак, ленено семе, стриди и тиквени семки.
Резюме: Магнезият и цинкът играят ключова роля за достигане на пикова костна маса през детството и поддържане на костната плътност през стареенето.
10. Консумирай храни, богати на омега-3 мазнини
Омега-3 мастните киселини са добре известни със своите противовъзпалителни ефекти.
Доказано е също, че помагат за предпазване от загуба на кост по време на процеса на стареене.
В допълнение към включването на омега-3 мазнини в диетата ти, също така е важно да се увериш, че балансът ти на омега-6 към омега-3 мазнини не е твърде висок.
В едно голямо проучване на над 1500 възрастни на възраст 45–90 години, тези, които консумират по-високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини, са склонни да имат по-ниска костна плътност от хора с по-ниско съотношение на двете мазнини.
Като цяло, най-добре е да се стремиш към съотношение омега-6 към омега-3 от 4:1 или по-ниско.
В допълнение, въпреки че повечето проучвания са разглеждали ползите от дълговерижните омега-3 мазнини, намиращи се в мазната риба, едно контролирано проучване установи, че растителни източници на омега-3 помагат за намаляване на разграждането на костите и увеличаване на образуването на кости.
Растителни източници на омега-3 мазнини включват семена от чиа, ленено семе и орехи.
Резюме: Установено е, че омега-3 мастните киселини насърчават образуването на нова кост и предпазват от загуба на кост при по-възрастни хора.
Препоръчително четиво: 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти
Резюме
Здравето на костите е важно на всички етапи от живота.
Въпреки това, хората са склонни да приемат силните кости за даденост, тъй като симптомите често не се появяват, докато загубата на кост не е напреднала.
За щастие, много хранителни навици и навици на живот могат да помогнат за изграждането и поддържането на силни кости – и никога не е твърде рано да започнеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
