Независимо дали искаш да подобриш цялостното си здраве или просто да влезеш във форма за лятото, изгарянето на излишните мазнини може да бъде доста предизвикателство.
В допълнение към диетата и упражненията, много други фактори могат да повлияят на загубата на тегло и мазнини.
За щастие, има много прости стъпки, които можеш да предприемеш, за да увеличиш изгарянето на мазнини бързо и лесно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто 14 от най-добрите начини за бързо изгаряне на мазнини и насърчаване на отслабването.
1. Започни силови тренировки
Силовите тренировки са вид упражнения, които изискват да свиваш мускулите си срещу съпротивление. Те изграждат мускулна маса и увеличават силата.
Най-често силовите тренировки включват вдигане на тежести за натрупване на мускули с течение на времето.
Изследванията са установили, че силовите тренировки имат множество ползи за здравето, особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини.
В едно проучване, силовите тренировки намаляват висцералните мазнини при 78 души с метаболитен синдром. Висцералните мазнини са вид опасни мазнини, които обграждат органите в корема.
Друго проучване показва, че 12 седмици силови тренировки, съчетани с аеробни упражнения, са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини и коремните мазнини, отколкото само аеробните упражнения.
Тренировките със съпротивление също могат да помогнат за запазване на чистата маса, което може да увеличи броя на калориите, които тялото ти изгаря в покой.
Според един преглед, 10 седмици тренировки със съпротивление могат да помогнат за увеличаване на изгорените калории в покой със 7% и могат да намалят теглото на мазнините с 1.8 кг.
Извършването на упражнения със собствено тегло, вдигането на тежести или използването на фитнес оборудване са няколко лесни начина да започнеш със силови тренировки.
Резюме: Доказано е, че силовите тренировки увеличават разхода на енергия в покой и намаляват коремните мазнини, особено когато се комбинират с аеробни упражнения.
2. Следвай диета с високо съдържание на протеини
Включването на повече богати на протеини храни в диетата ти е ефективен начин да намалиш апетита си и да изгориш повече мазнини.
Множество проучвания са установили, че консумацията на повече висококачествени протеини е свързана с по-нисък риск от коремни мазнини.
Едно проучване също така показва, че високопротеиновата диета може да помогне за запазване на мускулната маса и метаболизма по време на отслабване.
Увеличаването на приема на протеини също може да увеличи чувството за ситост, да намали апетита и да намали приема на калории, за да подпомогне отслабването.
Опитай се да включиш няколко порции богати на протеини храни в диетата си всеки ден, за да засилиш изгарянето на мазнини.
Някои примери за богати на протеини храни включват месо, морски дарове, яйца, бобови растения и млечни продукти.
Резюме: Консумацията на повече протеини може да бъде свързана с по-нисък риск от коремни мазнини. Увеличаването на приема на протеини може да намали апетита, да намали приема на калории и да запази мускулната маса.
3. Отдели повече време за сън
Лягането малко по-рано или настройването на будилника малко по-късно може да помогне за засилване на изгарянето на мазнини и предотвратяване на напълняването.
Няколко проучвания са установили връзка между достатъчния сън и отслабването.
Едно проучване на 68 183 жени показва, че тези, които спят пет или по-малко часа на нощ в продължение на 16 години, са по-склонни да напълнеят, отколкото тези, които спят повече от седем часа на нощ.
Друго проучване показва, че по-доброто качество на съня и спането поне седем часа на нощ увеличават вероятността за успешно отслабване с 33% при 245 жени, участващи в шестмесечна програма за отслабване.
Други изследвания показват, че липсата на сън може да допринесе за промени в хормоните на глада, повишен апетит и по-висок риск от затлъстяване.
Въпреки че всеки се нуждае от различно количество сън, повечето проучвания са установили, че спането поне седем часа на нощ е свързано с най-много ползи, когато става въпрос за телесно тегло.
Придържай се към редовен график за сън, ограничи приема на кофеин и минимизирай използването на електронни устройства преди лягане, за да подпомогнеш здравословния цикъл на сън.
Резюме: Достатъчният сън може да бъде свързан с намален апетит и глад, както и с по-нисък риск от напълняване.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
4. Добави оцет към диетата си
Оцетът е добре известен със своите здравословни свойства.
В допълнение към потенциалните му ефекти върху здравето на сърцето и контрола на кръвната захар, увеличаването на приема на оцет може да помогне за засилване на изгарянето на мазнини, според някои изследвания.
Едно проучване установява, че консумацията на 1–2 супени лъжици (15–30 ml) оцет дневно намалява телесното тегло, коремните мазнини и средната обиколка на талията на хората за 12 седмици.
Доказано е също, че консумацията на оцет засилва чувството за ситост и намалява апетита.
Друго малко проучване на 11 души показва, че добавянето на оцет към диетата намалява дневния прием на калории с до 275 калории.
Лесно е да включиш оцет в диетата си. Например, много хора разреждат ябълков оцет с вода и го пият като напитка няколко пъти на ден с храна.
Въпреки това, ако пиенето на оцет направо не ти звучи привлекателно, можеш да го използваш и за приготвяне на дресинги, сосове и маринати.
Резюме: Оцетът може да помогне за увеличаване на чувството за ситост, намаляване на приема на калории и намаляване на телесните мазнини.
5. Яж повече здравословни мазнини
Въпреки че може да изглежда нелогично, увеличаването на приема на здравословни мазнини може да помогне за предотвратяване на напълняването и да ти помогне да поддържаш чувство за ситост.
Мазнините се усвояват бавно и могат да помогнат за забавяне на изпразването на стомаха, което може да намали апетита и глада.
Едно проучване установява, че спазването на средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини от зехтин и ядки, е свързано с по-нисък риск от напълняване в сравнение с нискомазнинна диета.
Друго малко проучване установява, че когато хората на диета за отслабване приемат две супени лъжици (30 ml) кокосово масло дневно, те губят повече коремни мазнини от тези, на които е дадено соево масло.
Междувременно, нездравословни видове мазнини като трансмазнините са показали, че увеличават телесните мазнини, обиколката на талията и коремните мазнини в проучвания върху хора и животни.
Зехтинът, кокосовото масло, авокадото, ядките и семената са само няколко примера за здравословни видове мазнини, които могат да имат благоприятен ефект върху изгарянето на мазнини.
Въпреки това, имай предвид, че здравословните мазнини все още са с високо съдържание на калории, така че умерено консумирай. Вместо да ядеш повече мазнини като цяло, опитай се да замениш нездравословните мазнини в диетата си с тези здравословни мазнини.
Резюме: Мазнините се усвояват бавно, така че консумацията им може да помогне за намаляване на апетита. По-високият прием на здравословни мазнини е свързан с по-нисък риск от напълняване и намалени коремни мазнини.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри начина за ефективно отслабване на ръцете
6. Пий по-здравословни напитки
Замяната на подсладените със захар напитки с по-здравословни е един от най-лесните начини да увеличиш изгарянето на мазнини.
Например, подсладените със захар напитки като газирани напитки и сокове са пълни с калории и предлагат малко хранителна стойност.
Алкохолът също е с високо съдържание на калории и има допълнителен ефект да намалява задръжките ти, което те прави по-склонен да преяждаш.
Проучванията са установили, че консумацията както на подсладени със захар напитки, така и на алкохол е свързана с по-висок риск от коремни мазнини.
Ограничаването на приема на тези напитки може да помогне за намаляване на приема на калории и да поддържа талията ти в норма.
Вместо това, избери безалкохолни напитки като вода или зелен чай.
В едно малко, 12-седмично проучване, пиенето на 500 ml вода преди хранене увеличава загубата на тегло с 2 кг, в сравнение с контролната група.
Зеленият чай е друга чудесна възможност. Той съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти, като и двете могат да помогнат за увеличаване на изгарянето на мазнини и засилване на метаболизма.
Например, едно проучване при 12 възрастни показва, че екстрактът от зелен чай увеличава изгарянето на мазнини с 12% в сравнение с плацебо.
Замяната дори само на една или две порции висококалорични напитки с чаша вода или чаша зелен чай е прост начин за насърчаване на изгарянето на мазнини.
Резюме: Подсладените със захар напитки и алкохолните напитки могат да бъдат свързани с по-висок риск от коремни мазнини. Доказано е, че зеленият чай и водата увеличават загубата на тегло и изгарянето на мазнини.
Препоръчително четиво: 30 научно доказани начина да получиш плосък корем
7. Яж повече фибри
Разтворимите фибри абсорбират вода и се движат бавно през храносмилателния тракт, като ти помагат да се чувстваш сит по-дълго.
Според някои проучвания, увеличаването на приема на храни с високо съдържание на фибри може да предпази от напълняване и натрупване на мазнини.
Едно проучване на 1114 възрастни установява, че за всяко 10-грамово увеличение на приема на разтворими фибри на ден, участниците губят 3.7% от коремните си мазнини за пет години, дори без други промени в диетата или упражненията.
Друг преглед също установява, че увеличаването на приема на фибри насърчава чувството за ситост и намалява глада. Увеличение от 14 грама фибри на ден е свързано с 10% намаление на приема на калории.
Не само това, но е свързано и с почти 2 кг загуба на тегло за четири месеца.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената са няколко примера за храни с високо съдържание на фибри, които могат да засилят изгарянето на мазнини и отслабването.
Резюме: По-високият прием на фибри може да бъде свързан със загуба на мазнини, намален прием на калории и по-голяма загуба на тегло.
8. Намали рафинираните въглехидрати
Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да ти помогне да свалиш излишните мазнини.
По време на обработката, рафинираните зърна се лишават от своите обвивки и зародиши, което води до краен продукт, който е с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.
Рафинираните въглехидрати също така имат по-висок гликемичен индекс, което може да причини скокове и спадове в нивата на кръвната захар, което води до повишен глад.
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да бъде свързана с повишени коремни мазнини.
Обратно, диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък индекс на телесна маса и телесно тегло, плюс по-малка обиколка на талията.
Едно проучване на 2834 души също показва, че тези с по-висок прием на рафинирани зърна са склонни да имат по-голямо количество коремни мазнини, насърчаващи болести, докато тези, които ядат повече пълнозърнести храни, са склонни да имат по-малко количество.
За най-добри резултати, намали приема на рафинирани въглехидрати от сладкиши, преработени храни, паста, бял хляб и зърнени закуски. Замени ги с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.
Резюме: Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества. Те могат да увеличат глада и да причинят скокове и спадове в нивата на кръвната захар. Консумацията на рафинирани въглехидрати също е свързана с повишени коремни мазнини.
9. Увеличи кардиото си
Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е една от най-често срещаните форми на упражнения и се определя като всеки вид упражнение, което специално тренира сърцето и белите дробове.
Добавянето на кардио към рутината ти може да бъде един от най-ефективните начини за засилване на изгарянето на мазнини.
Например, един преглед на 16 проучвания установява, че колкото повече аеробни упражнения правят хората, толкова повече коремни мазнини губят.
Други проучвания са установили, че аеробните упражнения могат да увеличат мускулната маса и да намалят коремните мазнини, обиколката на талията и телесните мазнини.
Повечето изследвания препоръчват между 150–300 минути умерени до интензивни упражнения седмично, или приблизително 20–40 минути кардио всеки ден.
Бягане, ходене, колоездене и плуване са само няколко примера за кардио упражнения, които могат да помогнат за изгаряне на мазнини и стартиране на отслабването.
Резюме: Проучванията показват, че колкото повече аеробни упражнения правят хората, толкова повече коремни мазнини са склонни да губят. Кардиото също може да помогне за намаляване на обиколката на талията, намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса.
10. Пий кафе
Кофеинът е основна съставка в почти всеки добавка за изгаряне на мазнини и има добра причина за това.
Кофеинът, намиращ се в кафето, действа като стимулант на централната нервна система, увеличава метаболизма и засилва разграждането на мастните киселини.
Проучванията показват, че приемът на кофеин може временно да увеличи разхода на енергия и да засили метаболизма с 3–11%.
Едно голямо проучване с над 58 000 души установява, че увеличеният прием на кофеин е свързан с по-малко напълняване за 12 години.
Друго проучване установява, че по-високият прием на кофеин е свързан с по-висок процент на успех при поддържане на теглото сред 2623 души.
За да увеличиш максимално ползите за здравето от кафето, пропусни сметаната и захарта. Вместо това, наслади се на черно кафе или с малко мляко, за да предотвратиш натрупването на допълнителни калории.
Резюме: Кафето съдържа кофеин, който може да увеличи разграждането на мазнините и да повиши метаболизма. Проучванията показват, че по-високият прием на кофеин може да бъде свързан с по-голяма загуба на тегло.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
11. Опитай високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Високоинтензивните интервални тренировки, известни още като HIIT, са форма на упражнения, които съчетават бързи изблици на активност с кратки периоди на възстановяване, за да поддържат сърдечния ти ритъм повишен.
Проучванията показват, че HIIT може да бъде изключително ефективен за засилване на изгарянето на мазнини и насърчаване на отслабването.
Едно проучване установява, че млади мъже, изпълняващи HIIT за 20 минути три пъти седмично, губят средно 2 кг телесни мазнини за 12 седмици, дори без други промени в диетата или начина си на живот.
Те също така преживяват 17% намаление на коремните мазнини, както и значително намаление на обиколката на талията.
HIIT също може да ти помогне да изгориш повече калории за по-кратко време от други форми на кардио.
Според едно проучване, изпълнението на HIIT помага на хората да изгорят до 30% повече калории от други видове упражнения, като колоездене или джогинг, за същото време.
За лесен начин да започнеш с HIIT, опитай да редуваш ходене и джогинг или спринт за 30 секунди наведнъж.
Можеш също така да редуваш упражнения като бърпи, лицеви опори или клякания с кратък период на почивка между тях.
Резюме: HIIT може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини и изгаряне на повече калории за по-кратко време от други форми на упражнения.
12. Добави пробиотици към диетата си
Пробиотиците са вид полезни бактерии, намиращи се в храносмилателния ти тракт, за които е доказано, че подобряват много аспекти на здравето.
Доказано е, че бактериите в червата ти играят роля във всичко – от имунитета до психичното здраве.
Увеличаването на приема на пробиотици чрез храна или добавки също може да помогне за засилване на изгарянето на мазнини и поддържане на теглото ти под контрол.
Един преглед на 15 проучвания показва, че хората, които приемат пробиотици, преживяват значително по-големи намаления на телесното тегло, процентното съдържание на мазнини и индекса на телесна маса в сравнение с тези, които приемат плацебо.
Друго малко проучване показва, че приемането на пробиотични добавки помага на хората, спазващи диета с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на калории, да предотвратят натрупването на мазнини и тегло.
Някои щамове пробиотици от рода Lactobacillus могат да бъдат особено ефективни за подпомагане на отслабването и загубата на мазнини.
Едно проучване на 28 души показва, че консумацията на кисело мляко, съдържащо бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, намалява телесните мазнини с 3–4%.
Приемането на добавки е бърз и лесен начин да получиш концентрирана доза пробиотици всеки ден.
Като алтернатива, можеш да опиташ да добавиш някои богати на пробиотици храни към диетата си, като кефир, темпе, нато, комбуча, кимчи и кисело зеле.
Резюме: Приемането на пробиотични добавки или увеличаването на приема на пробиотици чрез хранителни източници може да помогне за намаляване на телесното тегло и процентното съдържание на мазнини.
13. Увеличи приема на желязо
Желязото е важен минерал, който има много жизненоважни функции в тялото.
Както и при други хранителни вещества като йода, дефицитът на желязо може да повлияе на здравето на щитовидната ти жлеза. Тази малка жлеза във врата ти секретира хормони, които регулират метаболизма ти.
Множество проучвания са установили, че ниските нива на желязо в тялото могат да бъдат свързани с нарушена функция на щитовидната жлеза и нарушаване на производството на тиреоидни хормони.
Честите симптоми на хипотиреоидизъм или намалена функция на щитовидната жлеза включват слабост, умора, задух и напълняване.
По същия начин, дефицитът на желязо може да причини симптоми като умора, замаяност, главоболие и задух.
Лечението на дефицит на желязо може да позволи на метаболизма ти да работи по-ефективно и може да се бори с умората, за да помогне за увеличаване на нивото ти на активност.
Едно проучване дори установява, че когато 21 жени са лекувани за дефицит на желязо, те преживяват намаления на телесното тегло, обиколката на талията и индекса на телесна маса.
За съжаление, много хора не получават достатъчно желязо в диетата си.
Жените, бебетата, децата, веганите и вегетарианците са с по-висок риск от дефицит на желязо.
Увери се, че включваш много богати на желязо храни в диетата си, за да помогнеш да задоволиш нуждите си от желязо и да поддържаш метаболизма и енергийните си нива.
Можеш да намериш желязо в месо, птици, морски дарове, обогатени зърнени храни и зърнени закуски, листни зеленчуци, сушени плодове и бобови растения.
Резюме: Дефицитът на желязо може да бъде свързан с нарушена функция на щитовидната жлеза и може да причини симптоми като умора и задух. Едно проучване установява, че лечението на дефицит на желязо подпомага отслабването.
Препоръчително четиво: Как да свалиш висцерални мазнини: 11 доказани стратегии за по-добро здраве
14. Опитай периодично гладуване
Периодичното гладуване е хранителен режим, който включва редуване на периоди на хранене и гладуване.
Изследванията показват, че периодичното гладуване може да помогне за засилване както на отслабването, така и на загубата на мазнини.
Един преглед разглежда ефектите от периодичното гладуване, включително гладуване през ден – метод, който включва редуване на дни на гладуване и нормално хранене.
Те установяват, че гладуването през ден за период от 3–12 седмици намалява телесното тегло с до 7% и намалява телесните мазнини с до 5.5 кг.
Друго малко проучване показва, че храненето само в рамките на осемчасов прозорец всеки ден помага за намаляване на мастната маса и поддържане на мускулната маса, когато се комбинира с тренировки със съпротивление.
Има няколко различни вида периодично гладуване, включително някои, при които се храниш само в определени дни от седмицата, и други, при които храненето е ограничено до определени часове от деня.
Популярни видове периодично гладуване включват “яж-спри-яж”, диетата на воина, метода 16/8 и диетата 5:2.
Намери вариант, който отговаря на графика и начина ти на живот, и не се страхувай да експериментираш, за да намериш това, което работи най-добре за теб.
Резюме: Доказано е, че периодичното гладуване намалява телесното тегло и телесните мазнини и може да помогне за запазване на мускулната маса, когато се комбинира с тренировки със съпротивление.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
Резюме
Има много възможности, които да ти помогнат да свалиш излишните мазнини и да подобриш здравето си.
Включването на някои здравословни навици в рутината ти и промяната на диетата ти могат да направят голяма разлика. Дори незначителни промени в начина ти на живот могат да имат мощни ефекти върху изгарянето на мазнини.
Увери се, че съчетаваш тези прости съвети с питателна, добре балансирана диета и активен начин на живот, за да засилиш едновременно разграждането на мазнини и да подобриш цялостното си здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
