Подуването на корема може да бъде разочароващо, неприятно и неудобно.
То е често срещано и може да бъде причинено от различни фактори, вариращи от хранителни непоносимости до запек.
За щастие, има много прости стратегии, които можеш да използваш, за да се пребориш бързо с подуването.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто 8 лесни и ефективни начина да се отървеш от подуването само за един или няколко дни.
1. Пий много вода
Поддържането на добра хидратация е от решаващо значение, ако се опитваш да се отървеш от подуването, тъй като редовното пиене на вода през целия ден може да предотврати задържането на течности, причинено от дехидратация.
Нещо повече, то може да предотврати запека, който е честа причина за подуване на корема.
В идеалния случай се придържай към напитки като вода или чай, когато е възможно, и избягвай подсладените със захар напитки като газирани напитки, сокове и спортни напитки.
Въпреки че нуждите от хидратация варират при различните хора, Институтът по медицина (IOM) препоръчва мъжете да пият приблизително 13 чаши (3 литра) вода на ден, докато жените трябва да пият 9 чаши (2,2 литра).
Резюме: Поддържането на хидратация може да предотврати задържането на течности и запека, като и двете могат да причинят подуване на корема.
2. Обмисли приема си на фибри
Фибрите са съединение, което се намира в растителните храни. Те се движат бавно през храносмилателния тракт, увеличавайки обема на изпражненията и забавяйки изпразването на стомаха.
Добавянето на повече фибри към диетата ти предлага много ползи за здравето. Те включват повишена редовност, което може да помогне за предотвратяване на запек и подуване на корема.
Важно е обаче да добавяш фибри към диетата си постепенно. Твърде бързото увеличаване на приема може да влоши храносмилателни проблеми като газове, подуване на корема и диария.
Според най-новите Диетични насоки за американците, повечето възрастни трябва да се стремят към поне 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които консумират.
Резюме: Фибрите могат да предотвратят запека, което би могло да намали подуването на корема. Тъй като твърде бързото увеличаване на приема може да влоши подуването и други храносмилателни проблеми, трябва да ги добавяш постепенно, а не внезапно.
3. Яж по-малко натрий
Натрият е важен минерал, който играе ключова роля в баланса на течностите.
Яденето на много храни с високо съдържание на натрий може да накара тялото ти да задържа повече вода, което може да доведе до подуване и подпухналост. По този начин, намаляването на приема на тези храни е прост начин за предотвратяване на тези симптоми.
По-специално, преработените храни като бърза храна, готови ястия, пържени храни и солени закуски обикновено са с по-високо съдържание на натрий.
Вместо това, избирай хранителни, минимално преработени съставки, когато е възможно, и експериментирай с билки и подправки, за да добавиш вкус към любимите си храни.
Резюме: Яденето на много храни с високо съдържание на натрий може да накара тялото ти да задържа повече течности и да доведе до подуване на корема. Вместо това, избирай хранителни, нисконатриеви храни и използвай билки и подправки, за да овкусиш ястията си вместо сол.
4. Внимавай за хранителни непоносимости
Важно е да си наясно с всякакви хранителни алергии или непоносимости, които можеш да имаш, тъй като те могат да допринесат за подуване на корема.
Например, лактозната непоносимост – неспособността да се усвоява естествената захар, намираща се в млякото – може да причини симптоми като подуване, чувство на пълнота, газове, болки в стомаха и диария.
По същия начин, тези с целиакия – чувствителност към глутен – могат да изпитат храносмилателни проблеми като подуване след консумация на храни, съдържащи глутен, като пшеница, ечемик и ръж.
В допълнение, на хората със синдром на раздразненото черво (СРЧ) понякога се препоръчва да ограничат храни с високо съдържание на ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли (FODMAPs), които са въглехидрати, които се усвояват лошо в храносмилателния тракт, за да намалят стомашно-чревните симптоми.
Да си наясно кои храни предизвикват симптомите ти, може да ти помогне да промениш диетата си, за да предотвратиш проблеми като подуване на корема. Опитай да водиш дневник на храните и симптомите си в продължение на няколко седмици, за да идентифицираш кога могат да възникнат симптомите ти.
Резюме: Някои хранителни непоносимости могат да причинят подуване на корема и други храносмилателни проблеми при някои хора. Идентифицирането и избягването на предизвикващи храни може да ограничи симптомите ти.
Препоръчително четиво: 20 храни и напитки, които помагат при подуване
5. Избягвай захарните алкохоли
Захарните алкохоли са вид въглехидрати, които се срещат естествено в някои плодове и зеленчуци. Те се използват като нискокалорични подсладители в много преработени храни.
Тъй като не се усвояват напълно от тялото, те могат да причинят храносмилателни проблеми като газове, диария, подуване на корема и болки в стомаха при някои хора.
Захарните алкохоли се намират в много преработени храни като дъвки, гранола барове, бонбони без захар и безалкохолни напитки под имена като ксилитол, сорбитол и малтитол. По този начин, намаляването на приема на тези храни може да сведе до минимум храносмилателните странични ефекти като подуване на корема.
Резюме: Захарните алкохоли не се усвояват напълно от тялото ти и могат да причинят храносмилателни проблеми като подуване на корема при някои хора. Избягването на храни с тези съставки може да намали тези проблеми.
6. Практикувай осъзнато хранене
Осъзнатото хранене е практика, която включва минимизиране на външните разсейвания, бавно хранене и обръщане на голямо внимание на това как изглежда, вкусва и мирише храната ти.
Проучванията показват, че практикуването на осъзнато хранене може да помогне за предотвратяване на преяждане и емоционално хранене, което може да намали подуването и наддаването на тегло.
Освен това, дъвченето по-бавно може да ти помогне да не поглъщаш допълнителен въздух, което е друга честа причина за газове и подуване на корема.
За да започнеш, опитай да елиминираш разсейвания като телевизор или използване на смартфон, докато се храниш, дъвчейки всяка хапка храна старателно, фокусирайки се върху това как храната те кара да се чувстваш, и спирай, когато се почувстваш сит.
Резюме: Осъзнатото хранене може да помогне за предотвратяване на преяждане и да те предпази от поглъщане на допълнителен въздух, което би могло да намали газовете и подуването на корема.
7. Опитай да използваш пробиотици
Пробиотиците са вид полезни бактерии, които се намират в храносмилателния тракт. Те са свързани с дълъг списък от ползи за здравето, вариращи от повишена загуба на тегло до подобрена имунна функция.
Освен това, някои изследвания показват, че увеличаването на приема на пробиотици чрез храна или добавки може да намали подуването и да подобри храносмилателното здраве.
Например, един преглед на 70 проучвания заключава, че някои видове пробиотици могат да насърчат редовността и да намалят подуването и раздуването на стомаха при хора със СРЧ.
Друго проучване, включващо 156 души със запек, установява, че приемането на ежедневна пробиотична добавка в продължение на 2 седмици намалява храносмилателния дискомфорт повече от плацебо.
В допълнение към приема на добавки, можеш да увеличиш приема на пробиотици, като добавиш повече ферментирали храни и напитки към диетата си, включително кисело зеле, кимчи, мисо и комбуча. Други богати на пробиотици храни включват кисело мляко, темпе и кефир.
Резюме: Увеличаването на приема на пробиотици от ферментирали храни или добавки може да подобри храносмилателното здраве и да ти помогне да се отървеш от подуването.
Задържане на вода срещу загуба на мазнини
Подуването на корема може да бъде причинено от няколко фактора, включително стомашно-чревни проблеми, хранителни непоносимости и повишено задържане на вода.
Когато става въпрос за намаляване на задържането на вода за облекчаване на подуването, е важно да се има предвид, че има разлика между загуба на водно тегло и телесни мазнини.
Докато изброените по-горе стратегии могат да помогнат за намаляване на подуването, свързано със задържането на течности, загубата на водно тегло обикновено е краткосрочна и временна.
Краткосрочните колебания в телесното тегло лесно могат да възлязат на 1–2 кг (2,2–4,4 паунда) само за няколко дни или седмици.
Междувременно, загубата на телесни мазнини е по-бавен процес, който включва извършване на дългосрочни промени в диетата и начина ти на живот.
За най-добри и устойчиви резултати обикновено се препоръчва да се стремиш към 0,5–0,9 кг (1–2 паунда) загуба на тегло на седмица и да я постигнеш чрез комбинация от диета и упражнения.
По този начин, ако целта ти е да загубиш телесни мазнини, а не само тегло от задържане на вода, може да се наложи да потърсиш по-далеч от предложенията, намерени в тази статия. Разгледай тази статия за полезни съвети как да свалиш коремни мазнини.
Резюме: Загубата на водно тегло е краткосрочна и временна. Докато загубата на водно тегло може да помогне за намаляване на подуването, дългосрочната загуба на мазнини може да бъде постигната само чрез промени в диетата и упражненията.
Резюме
Подуването на корема е често срещано и често неприятно, като може да бъде причинено от различни фактори.
За щастие, използването на някои от съветите, изброени по-горе, може да помогне за облекчаване на подуването само за няколко дни.
Ако вместо това се притесняваш за загуба на телесни мазнини, имай предвид, че това отнема повече време от загубата на водно тегло. То също така изисква да направиш други промени в диетата и начина си на живот, ако искаш да видиш дългосрочни, устойчиви резултати.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
