Периодичното гладуване наскоро се превърна в популярна здравна тенденция. Последователите твърдят, че то може да доведе до отслабване, да подобри метаболитното здраве и дори да удължи живота.
Всеки метод може да бъде ефективен, но кой ще работи най-добре зависи от индивида.
Съществуват няколко метода на този хранителен режим. Но преди да започнеш периодично гладуване или да решиш колко често да гладуваш, трябва да се консултираш със здравен специалист.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreЕто 6 популярни начина за периодично гладуване.
1. Методът 16/8
Методът 16/8 включва гладуване всеки ден в продължение на около 16 часа и ограничаване на дневния ти прозорец за хранене до приблизително 8 часа.
В рамките на прозореца за хранене можеш да вместиш две, три или повече хранения.
Този метод е известен още като протокол Leangains и е популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан.
Прилагането на този метод на гладуване може да бъде толкова просто, колкото да не ядеш нищо след вечеря и да пропускаш закуската.
Например, ако приключиш последното си хранене в 20:00 ч. и не ядеш до обяд на следващия ден, технически гладуваш 16 часа.
За хора, които огладняват сутрин и обичат да закусват, този метод може да е труден за свикване. Въпреки това, много хора, които пропускат закуската, инстинктивно се хранят по този начин.
Можеш да пиеш вода, кафе и други напитки с нула калории по време на гладуването, което може да помогне за намаляване на чувството на глад.
Много е важно да се храниш предимно със здравословни храни по време на прозореца за хранене. Този метод няма да работи, ако ядеш много преработени храни или прекомерно количество калории.
Резюме: Методът 16/8 включва ежедневно гладуване от около 16 часа. Всеки ден ще ограничаваш храненето си до приблизително 8-часов прозорец, през който ще вместиш две, три или повече хранения.
2. Диетата 5:2
Диетата 5:2 включва хранене по обичайния начин 5 дни от седмицата и ограничаване на приема на калории до 500–600 калории за 2 дни от седмицата.
Тази диета се нарича още Fast Diet и е популяризирана от британския журналист Майкъл Мозли.
В дните на гладуване се препоръчва жените да приемат 500 калории, а мъжете – 600.
Например, можеш да се храниш нормално всеки ден от седмицата, освен в понеделник и четвъртък. През тези 2 дни ядеш 2 малки хранения от по 250 калории за жени и по 300 калории за мъже.
Установено е, че диетата 5:2 е ефективна за подпомагане на отслабването.
Резюме: Диетата 5:2, или Fast Diet, включва прием на 500–600 калории за 2 дни от седмицата и нормално хранене през останалите 5 дни.
3. “Яж, спри, яж”
“Яж, спри, яж” включва 24-часово гладуване веднъж или два пъти седмично.
Този метод е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон и е доста популярен от няколко години.
Гладуването от вечеря един ден до вечеря на следващия ден възлиза на пълно 24-часово гладуване.
Например, ако приключиш вечерята в 19:00 ч. в понеделник и не ядеш до вечеря в 19:00 ч. във вторник, си завършил пълно 24-часово гладуване. Можеш също така да гладуваш от закуска до закуска или от обяд до обяд – резултатът е същият.
Вода, кафе и други напитки с нула калории са разрешени по време на гладуването, но не се допускат твърди храни.
Ако правиш това, за да управляваш теглото си, трябва да се придържаш към обичайната си диета по време на периодите на хранене. С други думи, трябва да ядеш същото количество храна, сякаш изобщо не си гладувал.
Потенциалният недостатък на този метод е, че пълно 24-часово гладуване може да бъде доста трудно за много хора. Въпреки това, не е нужно да се впускаш веднага. Добре е да започнеш с 14–16 часа и след това да увеличаваш.
Резюме: “Яж, спри, яж” е програма за периодично гладуване с едно или две 24-часови гладувания седмично.
4. Гладуване през ден
При гладуването през ден гладуваш приблизително през ден.
Има няколко различни версии на този метод. Някои от тях позволяват около 500 калории през дните на гладуване.
Въпреки това, едно малко проучване установи, че гладуването през ден не е по-ефективно за отслабване или поддържане на теглото от типична диета с ограничаване на калориите.
Пълно гладуване през ден може да изглежда доста екстремно, така че не се препоръчва за начинаещи.
С този метод може да си лягаш много гладен няколко пъти седмично, което не е много приятно и вероятно неустойчиво в дългосрочен план.
Резюме: Гладуването през ден включва гладуване приблизително през ден, като или не ядеш нищо, или ядеш само няколкостотин калории.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване за жени: Ръководство за начинаещи
5. Диетата на воина
Диетата на воина е популяризирана от фитнес експерта Ори Хофмеклер.
Тя включва ядене на малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня и едно огромно хранене вечер.
Гладуваш цял ден и пируваш вечер в рамките на 4-часов прозорец за хранене.
Диетата на воина е една от първите популярни диети, която включва форма на периодично гладуване.
Изборът на храни в тази диета е доста подобен на този на палео диетата – предимно цели, непреработени храни.
Резюме: Диетата на воина насърчава консумацията само на малки количества зеленчуци и плодове през деня и след това едно огромно хранене вечер.
6. Спонтанно пропускане на хранене
Не е нужно да следваш структуриран план за периодично гладуване, за да извлечеш някои от ползите му. Друг вариант е просто да пропускаш хранения от време на време, например когато не се чувстваш гладен или си твърде зает, за да готвиш и ядеш.
Въпреки това, някои хора ядат на всеки няколко часа, за да не изпаднат в режим на гладуване или да не загубят мускули. Телата на други са добре оборудвани да се справят с дълги периоди на глад и могат да пропуснат едно или две хранения от време на време. Ти знаеш себе си най-добре.
Така че, ако не си гладен един ден, пропусни закуската и просто изяж здравословен обяд и вечеря. Или, ако пътуваш някъде и не можеш да намериш нищо, което искаш да ядеш, можеш да направиш кратко гладуване.
Пропускането на едно или две хранения, когато се чувстваш склонен да го направиш, е спонтанно периодично гладуване.
Просто се увери, че ядеш здравословни, балансирани ястия по време на периодите без гладуване.
Резюме: Друг начин за периодично гладуване е просто да пропускаш едно или две хранения, когато не се чувстваш гладен или нямаш време да ядеш.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване за отслабване: Изчерпателно ръководство
Резюме
Периодичното гладуване е инструмент за отслабване, който работи за някои хора. Не работи за всички.
Не се препоръчва за хора, които имат или са предразположени към хранителни разстройства. Може да бъде и потенциален проблем за тези с основни здравословни проблеми.
Ако решиш да опиташ периодично гладуване, имай предвид, че качеството на диетата е от решаващо значение. Не е възможно да се тъпчеш с ултра-преработени храни по време на периодите на хранене и да очакваш да управляваш теглото си и да подобриш здравето си.
Освен това, преди да започнеш периодично гладуване, трябва да се консултираш със здравен специалист.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
