Много се говори за това, че въглехидратите са враг в съвременната диетична култура, но това не е така. Въглехидратите са важна част от повечето диети. Сложните въглехидрати – които идват от цели, необработени растителни храни – обикновено са пълни с хранителни вещества.
При някои обстоятелства обаче намаляването на въглехидратите може да донесе реални ползи за здравето. Това е особено вярно, когато става въпрос за прости въглехидрати, които се извличат от силно преработени храни и не осигуряват допълнителни хранителни вещества.
Проучванията показват, че нисковъглехидратните диети могат да помогнат за отслабване и по-добро управление на диабет или преддиабет при възрастни с по-високо телесно тегло.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreАко твоят диетолог или лекар те е посъветвал да намалиш приема на въглехидрати като част от цялостна промяна на начина на живот (която обикновено включва и други аспекти като физическа активност), ето 13 лесни начина да намалиш въглехидратите.
1. Ограничи приема на подсладени напитки
Повечето захари, независимо дали са фруктоза, лактоза, малтоза, захароза или глюкоза, се считат за прости въглехидрати. Простите въглехидрати осигуряват бърза енергия, причинявайки бързо покачване на кръвната захар и секреция на инсулин от панкреаса.
Консумацията на подсладени напитки като газирани напитки или подсладени студени чайове може да добави много допълнителни въглехидрати, под формата на захар, към твоята диета.
Например, една кутия (355 мл) недиетична кола съдържа 35 грама въглехидрати, а една малка подсладена студена чаена напитка съдържа 29,5 грама въглехидрати. Тези въглехидрати идват почти изцяло от захар.
Редовната консумация на подсладени напитки се свързва с появата на диабет тип 2, така че намаляването на тези напитки може да помогне за намаляване на риска от заболяването.
Ако ти се пие нещо освежаващо, ароматизираните газирани води са чудесен заместител.
Резюме: Намаляването на приема на подсладени напитки като газирани напитки може значително да намали приема на прости въглехидрати и може да помогне за предпазване от развитие на диабет тип 2.
2. Намали хляба от рафинирани зърнени култури
Много видове хляб, особено пълнозърнестият хляб, съдържат витамини и минерали. Нерафинираният пълнозърнест хляб също се счита за сложен въглехидрат, което означава, че отнема повече време за храносмилане и влияе на кръвната захар постепенно, а не наведнъж.
Въпреки че хлябът, направен от рафинирани зърнени култури, като белия хляб, не винаги е по-богат на въглехидрати от пълнозърнестия хляб, процесът на рафиниране на зърнените култури може да намали съдържанието на микроелементи и фибри в хляба.
Без много фибри, захарта и въглехидратите в хляба се обработват бързо в тялото, което може да доведе до скокове на кръвната захар. С течение на времето това може да допринесе за развитието на диабет тип 2.
Придържането към умерено количество пълнозърнест хляб или намаляването на дневния прием на хляб като цяло може да ти помогне да приемаш по-малко прости въглехидрати, които могат да повишат кръвната захар.
Резюме: Пълнозърнестият хляб съдържа хранителни вещества и се счита за сложни въглехидрати. Придържането към умерено количество пълнозърнест хляб може да намали приема на прости въглехидрати, които могат да причинят скокове на кръвната захар.
3. Помисли за плодовия сок
За разлика от целия плод, плодовият сок съдържа малко или никакви фибри и обикновено е богат на фруктоза, форма на плодова захар, която също се счита за прост въглехидрат.
Въпреки че осигурява някои витамини и минерали, плодовият сок е много подобен на подсладените напитки (като газирани напитки) по отношение на захар и въглехидрати.
Например, една бутилка (около 300 мл) 100% ябълков сок съдържа 35 грама въглехидрати, по-голямата част от които е захар.
Ако искаш да консумираш по-малко въглехидрати, помисли за избор на плод вместо плодов сок. Целият плод обикновено е също толкова сладък и съдържа фибри, които могат да помогнат за облекчаване на скоковете на кръвната захар при хора с диабет.
Резюме: Въпреки че съдържа витамини и минерали, плодовият сок често е също толкова пълен с прости въглехидрати, колкото подсладените напитки като газирани напитки. Най-добре е да ограничиш консумацията си, ако искаш да намалиш въглехидратите.
Препоръчително четиво: Кетогенна диета: Подробно ръководство за начинаещи
4. Избери закуски с по-малко въглехидрати
Въглехидратите могат бързо да се натрупат в закуски като чипс, солети и крекери. Това е така, защото тези солени, пикантни закуски обикновено са с ниско съдържание на протеини и фибри, два макронутриента, отговорни за чувството на ситост.
Това означава, че може да изядеш много повече, отколкото първоначално си планирал.
Включването на повече нисковъглехидратни закуски, които имат добро количество протеини и фибри, може да ти помогне да се почувстваш сит.
Ако търсиш идеи, ядките, сиренето и яйцата обикновено са с по-малко въглехидрати и по-високо съдържание на протеини. Има и много нисковъглехидратни закуски в интернет, които могат да разпалят твоята креативност.
Резюме: Нисковъглехидратните закуски като ядки и сирене могат да ти помогнат да се почувстваш сит поради по-високото им съдържание на протеини и здравословни мазнини.
5. Започни деня си с яйца или други нисковъглехидратни закуски
Закуските могат да имат скрити количества въглехидрати и захар, дори ако изглеждат „здравословни“ на пръв поглед.
Например, една чаша купена от магазина гранола може да има около 68 грама въглехидрати, а една чаша зърнена закуска Raisin Bran може да има около 46 грама.
Въпреки че могат да съдържат и витамини и фибри, зърнените закуски могат да бъдат тежки по отношение на прости въглехидрати поради добавената захар. Дългосрочната консумация на храни, съдържащи добавена захар, може да доведе до скокове на кръвната захар при тези, които вече живеят с диабет.
Ако търсиш опции, които съдържат по-малко прости въглехидрати, помисли за включване на повече яйца в сутрешната си рутина.
Едно яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати. Яйцата също са чудесен източник на висококачествен протеин, който може да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго и евентуално да ядеш по-малко през останалата част от деня.
Освен това яйцата са изключително универсални и могат да бъдат приготвени по много начини, включително твърдо сварени за закуска в движение.
Други нисковъглехидратни идеи за закуска включват кисело мляко с ниско съдържание на захар, киш без кора, ядково масло върху стръкове целина или нисковъглехидратен хляб и закуска на тиган със зеленчуци и картофи.
Резюме: Някои пакетирани закуски могат да съдържат скрити прости въглехидрати. Изборът на яйца или други храни с високо съдържание на протеини и по-малко въглехидрати за закуска може да ти помогне да се чувстваш сит и доволен в продължение на няколко часа.
Препоръчително четиво: 11 храни, които да избягваш за ефективно отслабване
6. Използвай алтернативи на захарта
Въпреки че много хора обичат да подслаждат кафето или чая си със захар, това може да добави излишни въглехидрати.
Въпреки че медът е по-естествен подсладител, той също е чиста захар. Една супена лъжица съдържа 17 грама въглехидрати, всички от захар.
Ако искаш да запазиш подсладеното си кафе, има много алтернативи на захарта, които обикновено са с ниско съдържание на захар или дори напълно без захар:
- Стевия. Стевията идва от растението стевия, което произхожда от Южна Америка. Няколко проучвания показват, че стевията може да има потенциален ефект за понижаване на кръвната захар при хора, живеещи с диабет.
- Еритритол. Еритритолът е вид захарен алкохол, който има вкус на захар, не повишава нивата на кръвната захар или инсулина и може да помогне за предотвратяване на кариеси, като убива бактериите, причиняващи плака.
- Ксилитол. Друг захарен алкохол, ксилитолът също помага в борбата с бактериите, които причиняват кариес. Освен това, изследванията показват, че може да бъде полезен за управлението на кръвната захар.
Резюме: Използването на алтернативи на захарта може да ти помогне да поддържаш нисък прием на въглехидрати, без да се отказваш напълно от сладостта.
7. Помисли за съдържанието на въглехидрати в ресторантските ястия
Храненето навън може да бъде предизвикателство по време на началните етапи на нисковъглехидратна диета или след като решиш да намалиш приема на въглехидрати.
Дори ако поръчаш месо или риба без панировка или сос, обикновено ще получиш гарнитура от нишесте, като картофи, ориз, паста или хляб. Тези нишестета могат да добавят 30 или повече грама въглехидрати към твоето ястие, в зависимост от размера на порцията, която често е голяма.
Следи размерите на порциите, когато поръчваш ястие от ресторант (можеш ли да вземеш половината нишесте у дома?), и помисли за поръчка на странична салата, за да увеличиш приема на фибри, за да се почувстваш сит по-бързо.
Резюме: Поръчването на допълнителни зеленчуци, за да компенсираш по-големите порции картофи, паста, ориз или хляб, когато се храниш навън, може да спести въглехидрати. Вземането на половината въглехидратна порция от ястието у дома също може да помогне.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
8. Замени бялото брашно с алтернативни брашна
Бялото брашно често е основата на много печива, включително хляб, мъфини и бисквити, и се използва за покриване на повечето пържени храни. Бялото брашно се счита за рафинирано зърно, което означава, че много от хранителните вещества и фибрите са премахнати по време на обработката.
По-малкото фибри означава, че се усвоява бързо и може да доведе до скокове на инсулина при хора с диабет тип 2. Може също така да се почувстваш по-малко сит след ядене на нещо, направено с рафинирано брашно.
Ако ти се ядат печива, опитай да замениш бялото брашно с пълнозърнесто брашно, което има повече фибри и по-добър хранителен профил.
Можеш също така да помислиш за замяна на бялото брашно с кокосово или бадемово брашно, тъй като тези алтернативни опции обикновено са с по-малко въглехидрати. Въпреки това, тези брашна имат по-високо съдържание на мазнини от бялото или пълнозърнестото брашно.
Когато купуваш храна, направена с алтернативно брашно, или когато печеш с него сам, имай предвид, че текстурата на готовия продукт може да бъде по-плътна поради липса на глутен (за бадемово или кокосово брашно) или по-малко рафиниране (за пълнозърнесто брашно).
Резюме: Бялото брашно е рафинирано брашно, което означава, че е лишено от фибри и хранителни вещества. Помисли за използване на алтернативни брашна вместо бяло брашно в печива или при покриване на храна преди пържене.
9. Наблегни на безскорбялните зеленчуци
Зеленчуците са ценен източник на хранителни вещества и фибри. Те също така съдържат фитохимикали (растителни съединения), много от които функционират като антиоксиданти, които помагат да те предпазят от болести.
Въпреки това, ако се опитваш да поддържаш нисък прием на въглехидрати, е важно да се съсредоточиш върху безскорбялните зеленчуци.
Американската диабетна асоциация има обширен списък с безскорбялни зеленчуци, включително артишок, аспержи, броколи, моркови, гъби и домати.
Резюме: Всички зеленчуци са ценни източници на витамини, минерали и фибри. За да поддържаш по-нисък прием на въглехидрати, наблегни на безскорбялните зеленчуци в умерени количества.
10. Съсредоточи се върху храни с високо съдържание на протеини
Ако си фен на въглехидратите, но все още се опитваш да ги намалиш, един от най-добрите начини да се чувстваш сит е да се съсредоточиш върху храни с високо съдържание на протеини.
Доказано е, че протеинът помага за увеличаване на ситостта, което означава, че ти помага да се чувстваш сит по-дълго. Може също така да ти помогне да ядеш по-малко през целия ден.
Освен това, протеинът има малко по-висока термична стойност от мазнините или въглехидратите, което означава, че тялото ти изисква повече калории, за да го усвои.
Като наблягаш на храни, които са по-богати на протеини (като същевременно допълваш диетата си със сложни въглехидрати), можеш дори да получиш допълнителната полза от известно отслабване.
Резюме: Добавянето на храни, които са по-богати на протеини към твоите ястия, може да ти помогне да се чувстваш сит, да се бориш с глада и да ускори метаболизма си за кратък период.
11. Допълни със здравословни мазнини
Намаляването на приема на въглехидрати може да означава, че ще ядеш не само повече протеини, но и повече мазнини.
Фокусирането върху по-здравословни мазнини може да ти помогне да останеш на прав път, ако следваш програма за отслабване или поддържане на теглото.
Въпреки че изследванията са направили много промени относно това какво точно прави даден вид мазнина добра за нас, храни като мазна риба, ядки, семена, зехтин и млечни продукти постоянно се появяват като качествени мазнини.
Както при всичко, умереността и разнообразието са ключови.
Резюме: Допълването на твоята нисковъглехидратна диета със здравословни мазнини може да добави разнообразие и дори ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 14 храни, които да избягваш (или ограничиш) при нисковъглехидратна диета
12. Обърни внимание на етикетите на храните
Етикетите на храните предоставят ценна информация за съдържанието на въглехидрати в пакетираните храни.
Обръщането на внимание на размера на порцията също е важно, особено когато ядеш храни, които може да са по-богати на захар (прости въглехидрати) и да имат по-малки порции, отколкото много хора традиционно ядат.
Например, опаковките на зърнени храни и рекламите често преувеличават изображенията на порциите, което улеснява хората да ядат повече от една порция наведнъж.
Резюме: Четенето на етикетите на храните и разбирането на размерите на порциите може да ти помогне да правиш по-информиран избор, когато става въпрос за намаляване на приема на въглехидрати.
13. Брои въглехидратите с тракер за хранене
Тракерът за хранене е чудесен инструмент за проследяване на дневния прием на храна. Повечето са достъпни като приложения за смартфони и таблети, както и онлайн.
Въглехидратите и другите хранителни вещества се изчисляват автоматично, когато ги въведеш в тракера.
Повечето от информацията в тези хранителни бази данни е надеждна. Въпреки това, имай предвид, че някои от тези програми позволяват на хората да добавят персонализирана хранителна информация, която не винаги може да бъде точна.
Резюме: Използването на приложение за проследяване на храненето или онлайн програма може да ти помогне да наблюдаваш и прецизираш приема на въглехидрати.
Долният ред
При някои обстоятелства намаляването на въглехидратите – особено простите въглехидрати в преработените храни, които не съдържат много допълнителни хранителни вещества – може да осигури някои ползи за здравето. Това е особено вярно, ако живееш с диабет тип 2.
Ако твоят лекар или диетолог ти е препоръчал да ядеш по-малко въглехидрати, все още е възможно (и препоръчително) да се храниш разнообразно.
Концентрирането върху протеини, фибри, сложни въглехидрати и здравословни мазнини може да ти помогне да се чувстваш сит през целия ден и ще осигури хранителните вещества, необходими за балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
