Прекомерната консумация на захар може да бъде опустошителна за здравето ти.
Добавената захар, която се намира в газираните напитки, сладкишите и други преработени храни, е доказано, че допринася за затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак и зъбен кариес.
Изследванията показват, че повечето американци консумират между 55 и 92 грама добавена захар дневно, което се равнява на 13–22 чаени лъжички трапезна захар всеки ден – представляващи около 12–16% от дневния калориен прием.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТова е значително повече от препоръката на Диетичните насоки за американците за по-малко от 10% от дневните калории от добавени захари.
Световната здравна организация отива още по-далеч, препоръчвайки по-малко от 5% от калориите от добавена захар за оптимално здраве.
Въпреки това, може да бъде предизвикателство да изключиш добавените захари от диетата си. Тази статия изброява 13 лесни начина да спреш да ядеш толкова много захар.
1. Намали сладките напитки
Повечето добавени захари в американската диета идват от сладки напитки – газирани напитки, спортни напитки, енергийни напитки, подсладени чайове и други.
Освен това, напитки, които много хора възприемат като здравословни, като смутита и плодови сокове, все още могат да съдържат удивителни количества добавена захар.
Например, 1 чаша (271 грама) коктейл от сок от червена боровинка съдържа повече от 7 чаени лъжички захар (31 грама).
Освен това, тялото ти не разпознава калориите от напитките по същия начин, както тези от храната. Калориите от напитките се абсорбират бързо, което води до бързо повишаване на нивото на кръвната захар.
Напитките също така не те карат да се чувстваш толкова сит, колкото твърдата храна, така че хората, които консумират много калории от напитки, не ядат по-малко, за да компенсират.
Намаляването на приема на сладки напитки може да помогне за отслабване и да подобри цялостното здраве.
Ето някои по-здравословни варианти за напитки, които са естествено ниско съдържание на захар:
- вода
- неподсладена газирана вода
- билкови чайове
- черен или зелен чай
- кафе
2. Избягвай сладки десерти
Повечето десерти не осигуряват много хранителна стойност. Те са пълни със захар, което причинява скокове на кръвната захар, които могат да те накарат да се чувстваш уморен и гладен и да те накарат да жадуваш за още захар.
Десертите на зърнена и млечна основа, като торти, пайове, понички и сладолед, съставляват повече от 18% от приема на добавена захар в американската диета.
Ако искаш нещо с по-малко добавена захар, което все още може да задоволи желанието ти за сладко, опитай тези алтернативи:
- пресни плодове
- гръцко кисело мляко с канела или плодове
- печени плодове със сметана
- черен шоколад (70% какао или повече)
Бонус от яденето на цели плодове? Замяната на десерти, богати на захар, с пресни или печени плодове не само намалява приема на захар, но и увеличава фибрите, витамините, минералите и антиоксидантите в диетата ти.
3. Избягвай сосове с добавена захар
Сосове като кетчуп, барбекю сос, сос за спагети и сладък чили сос са често срещани в повечето кухни. Въпреки това, повечето хора не са наясно с тяхното съдържание на захар.
Една супена лъжица (17 грама) кетчуп съдържа около 1 чаена лъжичка (5 грама) захар. Това означава, че кетчупът е цели 29% захар – повече захар от сладоледа.
Търси подправки и сосове с етикет „без добавена захар“, за да намалиш скритите захари в тези продукти.
Други опции за овкусяване на храната ти, които са естествено ниско съдържание на добавени захари, включват билки и подправки, чили, горчица, оцет, песто, майонеза и лимонов или лайм сок.
4. Яж пълномаслени храни
Нискомаслените варианти на любимите ти храни – като фъстъчено масло, кисело мляко и дресинг за салата – са навсякъде.
Ако са ти казвали, че мазнините са лоши, може да ти се струва естествено да посегнеш към тези алтернативи, вместо към пълномаслените версии – особено когато се опитваш да отслабнеш.
Въпреки това, обезпокоителната истина е, че те обикновено съдържат повече захар и понякога повече калории от пълномаслените си аналози.
Например, 170-грамова порция нискомаслено ванилово кисело мляко съдържа 24 грама захар и 144 калории.
Същото количество пълномаслено обикновено кисело мляко съдържа само 8 грама естествено срещаща се млечна захар и само 104 калории.
Високият прием на захар също е доказано, че причинява наддаване на тегло, което обезсмисля причината, поради която може да си избрал нискомаслена храна на първо място.
Когато се опитваш да намалиш приема на захар, често е по-добре да избираш пълномаслени храни. Но не забравяй да прочетеш списъка със съставките, за да можеш да направиш по-добър избор.
Препоръчително четиво: Колко захар трябва да ядеш на ден? Ръководство за безопасен дневен прием
5. Яж цели храни
Целите храни не са преработени или рафинирани. Те също така не съдържат добавки и други изкуствени вещества. Тези храни включват цели плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и месо с кост.
В другия край на спектъра са ултрапреработените храни. Това са приготвени храни, които съдържат сол, захар, мазнини и добавки в комбинации, които са създадени да имат невероятен вкус – което затруднява умерената консумация на тези храни.
Примери за ултрапреработени храни са безалкохолни напитки, сладки зърнени закуски, чипсове и бърза храна.
Почти 90% от добавените захари в диетата на средния американец идват от ултрапреработени храни, докато само 8,7% идват от храни, приготвени от нулата у дома, използвайки цели храни.
Опитай се да готвиш от нулата, когато е възможно, за да избегнеш добавените захари. Не е нужно да готвиш сложни ястия. Прости приготвяния като мариновани меса и печени зеленчуци ще ти дадат вкусни резултати.
Препоръчително четиво: 11 храни, които допринасят за напълняване
6. Проверявай за захар в консервираните храни
Консервираните храни могат да бъдат полезно и евтино допълнение към диетата ти, но те също така могат да съдържат много добавена захар.
Плодовете и зеленчуците съдържат естествено срещащи се захари. Въпреки това, те обикновено не са проблем, тъй като не влияят на кръвната ти захар по същия начин, както добавената захар.
Избягвай консервирани храни, които са опаковани в сироп или имат захар в списъка със съставките. Плодовете са достатъчно сладки, така че избирай варианти с етикет „опаковани във вода“ или „без добавена захар“.
Ако купуваш консервирани плодове или зеленчуци, които имат добавена захар, можеш да премахнеш част от захарта, като ги изплакнеш във вода, преди да ги изядеш.
7. Бъди внимателен с „полезните“ преработени закуски
Някои преработени закуски имат „здравословен ореол“. Те изглеждат здравословни на пръв поглед и думи като „пълноценни“ или „натурални“ могат да бъдат използвани в маркетинга им, за да изглеждат по-здравословни, отколкото са.
Изненадващо, тези закуски (като гранола барове, протеинови барове и сушени плодове) могат да съдържат също толкова захар, колкото шоколадовите и бонбонените барове.
Сушените плодове са чудесен пример. Те са пълни с фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Въпреки това, те също така съдържат концентрирани количества естествена захар (а някои версии могат да бъдат „захаросани“ с допълнително добавена захар), така че трябва да умериш приема си, за да не прекалиш.
Ето няколко идеи за здравословни закуски с ниско съдържание на захар:
- ядки и семена
- сушено месо без добавена захар
- твърдо сварени яйца
- пресни плодове
8. Ограничи сладките храни за закуска
Някои зърнени закуски могат да бъдат пълни с добавена захар. Един доклад установи, че някои от най-популярните съдържат повече от половината си тегло в добавена захар.
Една зърнена закуска в доклада съдържа повече от 12 чаени лъжички (50 грама) на порция, което я прави 88% захар по тегло.
Нещо повече, докладът установи, че гранолата, която обикновено се рекламира като здравословна храна, има повече захар от всеки друг вид зърнена закуска, средно.
Популярни храни за закуска – като палачинки, гофрети, мъфини и конфитюри – също са пълни с добавена захар.
Запази тези сладки закуски за специални поводи и вместо това опитай тези закуски с ниско съдържание на захар:
- овесена каша, подсладена с пресни плодове
- гръцко кисело мляко с плодове и ядки
- бъркани яйца със сирене и зеленчуци
- авокадо върху пълнозърнест тост
Избирането на опция с ниско съдържание на захар с много протеини и фибри за закуска също ще ти помогне да се чувстваш сит до обяд, предотвратявайки ненужното похапване.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
9. Чети етикетите
Яденето на по-малко захар не е толкова лесно, колкото просто да избягваш сладки храни. Вече видя, че тя може да се крие в неочаквани храни като кетчуп и гранола.
За щастие, производителите на храни вече са задължени да разкриват добавените захари на етикетите на храните. Ще видиш добавените захари, изброени под общите въглехидрати на храните, които ги съдържат.
Като алтернатива, можеш да провериш списъка със съставките за захар. Колкото по-високо в списъка със съставките се появява захарта, толкова повече захар съдържа продуктът, тъй като съставките са изброени от най-голямото количество до най-малкото количество, използвано по тегло.
Въпреки това, има повече от 50 имена за добавена захар на етикетите на храните, което затруднява откриването ѝ. Ето някои от най-често срещаните:
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- тръстикова захар или тръстиков сок
- малтоза
- декстроза
- инвертна захар
- оризов сироп
- меласа
- карамел
10. Помисли за консумация на повече протеини
Високият прием на захар е свързан с повишен апетит и наддаване на тегло. Обратно, диета с ниско съдържание на добавена захар, но богата на протеини и фибри, може да има обратен ефект, намалявайки глада и насърчавайки ситостта.
Доказано е също, че протеините директно намаляват желанието за храна. Едно проучване установи, че увеличаването на протеините в диетата с 25% намалява желанието за храна с 60%.
За да обуздаеш желанието за захар, запаси се с богати на протеини цели храни, като месо, риба, яйца, пълномаслени млечни продукти, авокадо и ядки.
11. Премини към естествени подсладители с нула калории
На пазара има няколко изкуствени подсладители, които не съдържат захар и калории, като сукралоза и аспартам.
Въпреки това, тези изкуствени подсладители могат да бъдат свързани с дисбаланс в чревните бактерии, което може да доведе до по-лош контрол на кръвната захар, повишено желание за храна и наддаване на тегло. Поради тази причина може да е най-добре да избягваш и изкуствените подсладители.
Някои други естествени подсладители с нула калории показват обещание. Те включват стевия, еритритол, монах плод и алоза.
Всички те са естествено получени, въпреки че преминават през известна обработка, преди да стигнат до местния ти хранителен магазин. Все пак, изследванията върху тези захарни алтернативи продължават.
12. Ограничи продуктите с високо съдържание на захар вкъщи
Ако държиш храни с високо съдържание на захар вкъщи, е по-вероятно да ги ядеш. Изисква се много воля, за да се спреш, ако трябва само да отидеш до килера или хладилника, за да получиш доза захар.
Въпреки това, ако живееш с други хора, може да е трудно да държиш определени храни извън къщата – така че може да искаш да имаш план за случаите, когато те обземе желание за захар. Проучванията показват, че разсейванията, като решаване на пъзели, могат да бъдат много ефективни за намаляване на желанията.
Ако това не помогне, тогава опитай да държиш някои здравословни закуски с ниско съдържание на захар вкъщи, за да похапваш вместо това.
13. Наспивай се достатъчно
Добрите навици за сън са изключително важни за здравето ти. Лошият сън е свързан с депресия, лоша концентрация, намалена имунна функция и затлъстяване.
Въпреки това, липсата на сън може също да повлияе на видовете храни, които ядеш, предразполагайки те към избори, които са по-богати на захар, мазнини, сол и калории.
Едно проучване установи, че хората, които си лягат късно и не спят пълноценно, консумират повече калории, бърза храна и газирани напитки, и по-малко плодове и зеленчуци, отколкото тези, които си лягат по-рано и спят пълноценно.
Освен това, скорошно наблюдателно проучване отбелязва, че по-високият прием на добавена захар е свързан с повишен риск от безсъние при жени в постменопауза.
Ако се бориш да спреш да избираш храни с високо съдържание на захар, по-добрият сън може да ти помогне да си върнеш контрола.
Препоръчително четиво: 11 храни и напитки, които да избягваш при диабет за по-добър контрол на кръвната захар
Обобщение
Повечето американци приемат твърде много добавена захар в диетата си.
Диета с високо съдържание на добавена захар може да бъде вредна и е свързана с много хронични здравословни състояния, включително рак, диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Важно е да ограничиш очевидните източници на захар в диетата си, като десерти и газирани напитки, но също така трябва да си наясно със скритата захар в някои други често срещани храни – като сосове, нискомаслени храни и преработени закуски.
За да имаш пълен контрол върху приема на добавена захар, избери диета, базирана на цели храни, вместо на силно преработени алтернативи.
Бърз съвет
Опитът да правиш твърде много неща наведнъж, за да подобриш здравето си, може да доведе до прегаряне и в крайна сметка до провал. Ако искаш да намалиш приема на добавена захар, избери едно нещо от този списък и се ангажирай с него за 2 седмици. След като се превърне в навик, избери друг елемент и се ангажирай с него. Продължавай цикъла, докато не достигнеш целта си за прием на добавена захар.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
