Качественият сън е от съществено значение за твоето благосъстояние.
Той не само подобрява настроението ти, но и гарантира, че тялото и умът ти работят ефективно.
Докато някои хора лесно заспиват, значителен брой хора се борят да заспят и да останат заспали през цялата нощ.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreЛипсата на добър сън може да повлияе негативно на различни аспекти на твоето психическо и физическо здраве, от ученето и паметта до емоционалното ти състояние и дори телесните процеси.
Ето 20 лесни техники, които ще ти помогнат да заспиш възможно най-бързо.
1. Охлади стаята си
Когато спиш, телесната ти температура се колебае. Тя спада, когато лежиш, и се повишава, когато се събудиш.
Ако спалнята ти е прекалено топла, може да имаш проблеми със заспиването. Настройването на термостата на по-ниска температура между 15.6–19.4°C (60–67°F) може да направи разлика.
Всеки има своя зона на комфорт, така че експериментирай, за да намериш правилната температура за теб.
Вземането на топъл душ или вана преди лягане също може да помогне на тялото ти да се подготви за сън. Докато се охлаждаш след това, това сигнализира на мозъка ти, че е време за сън.
Според един преглед на проучвания, топла вана или душ, взети 1 до 2 часа преди сън при температури от 40.0°C–42.5°C (104°F–108.5°F), водят до подобрено качество и ефективност на съня.
Ефективността на съня е времето, през което всъщност спиш, в сравнение с общото време, прекарано в леглото.
Дори кратък душ или вана от само 10 минути дават положителни резултати за съня в проучването. Въпреки че са необходими повече изследвания, този подход изглежда обещаващ.
2. Опитай техниката за дишане 4-7-8
Разработена от д-р Андрю Уейл, техниката за дишане “4-7-8” е лесен начин да успокоиш ума и тялото си преди сън.
Този метод, вкоренен в йога дихателните упражнения, включва специфичен модел на дишане, който помага за отпускане на нервната система и може да се използва винаги, когато се чувстваш тревожен или стресиран.
Ето как да го направиш:
- Започни, като поставиш върха на езика си точно зад горните предни зъби.
- Издишай напълно през устата си, издавайки “шумолящ” звук.
- Затвори устата си и вдишай през носа си, броейки до 4 наум.
- Задръж дъха си, докато броиш до 7 наум.
- Издишай напълно през устата си, издавайки друг “шумолящ” звук и броейки до 8 наум.
- Завърши този цикъл поне още три пъти.
Използването на този модел на дишане може да ти помогне да се отпуснеш и да заспиш по-бързо.
3. Придържай се към рутина за сън
Много хора намират, че поддържането на постоянна рутина за сън им помага да заспиват по-лесно.
Тялото ти работи по естествен таймер, известен като циркаден ритъм, който те кара да се чувстваш буден през деня и сънлив, когато е тъмно.
Като се събуждаш и си лягаш по едно и също време всеки ден, ти подпомагаш този вътрешен часовник да работи гладко.
След като свикнеш с този редовен цикъл сън-събуждане, ще ти бъде по-лесно както да заспиваш, така и да се събуждаш в постоянни часове.
Обикновено се препоръчва за възрастни да спят 7 до 9 часа на нощ.
Също така, отдели около 30–45 минути преди лягане за релаксация, помагайки както на ума, така и на тялото си да се подготвят за сън.
4. Прегърни светлината и тъмнината
Излагането на светлина играе голяма роля за това колко добре функционира вътрешният ти телесен часовник.
Непостоянното излагане на светлина може да обърка цикъла сън-събуждане на тялото ти, което затруднява както заспиването, така и оставането буден.
През деня остави тялото си да попие ярка светлина, за да сигнализира, че е време да бъдеш нащрек. Това може да бъде естествена слънчева светлина или изкуствена светлина от източници като електронен четец.
Вечерта тъмнината ти помага да се почувстваш сънлив. Проучванията показват, че тъмнината стимулира производството на мелатонин, хормона на съня. Нивата на мелатонин са естествено ниски през деня.
Така че, опитай се да излизаш навън през деня за малко ярка светлина и помисли за използване на плътни завеси, за да затъмниш стаята си през нощта.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри чая за преди лягане, които ти помагат да спиш
5. Успокой се с йога, медитация и осъзнатост
Стресът е често срещана пречка за добрия сън.
Инструменти като йога, медитация и осъзнатост са чудесни за успокояване на ума и отпускане на тялото ти и всички те са научно доказани, че подобряват съня.
Йога включва специфични дихателни и физически упражнения, които облекчават стреса и напрежението от тялото ти.
Проучванията показват, че йога може да повлияе положително на фактори на съня като колко бързо заспиваш, колко дълго спиш и качеството на този сън.
Медитацията може да увеличи нивата на мелатонин, помагайки на мозъка ти да достигне състояние, благоприятно за сън.
Осъзнатостта ти помага да се съсредоточиш върху тук и сега, което може да намали притесненията преди лягане и да подобри представянето ти през деня.
Прилагането на която и да е или всички от тези успокояващи техники може да доведе до по-спокойна нощ и по-енергична сутрин. За ръководена вечерна рутина за разтягане, опитай този Bedtime Release Flow, предназначен да ти помогне да се отпуснеш преди сън.
6. Не гледай часовника
Събуждането посред нощ е доста често срещано, но невъзможността да заспиш отново може да провали добрия нощен сън.
Ако се събудиш в необичайни часове, избягвай изкушението да погледнеш часовника, тъй като това може да те накара да се тревожиш, че не можеш да заспиш отново.
Този навик да гледаш часовника е често срещан проблем сред тези с безсъние и може да засили стреса относно съня или липсата му.
Още по-лошо, ако редовно се събуждаш и не можеш да заспиш отново, тялото ти може да го превърне в рутина, карайки те да се събуждаш всяка нощ по едно и също време.
Ако можеш, премахни часовника от спалнята си. Ако имаш нужда от аларма, позиционирай часовника така, че да не можеш да видиш часа, ако се събудиш.
Препоръчително четиво: Колко часа сън наистина ти трябват?
7. Пропусни дневните дрямки
Хората с безсъние често се чувстват сънливи през деня, което може да ги накара да подремнат. Но дневните дрямки могат да имат смесени ефекти върху нощния ти сън.
Докато кратките дрямки могат да подобрят настроението и бдителността, дългите и късни дрямки могат да навредят на качеството на нощната ти почивка.
В проучване с колежани, най-лошото качество на съня е докладвано от тези, които са дремали три или повече пъти седмично, дремали са повече от 2 часа или са дремали късно през деня (между 18:00 и 21:00 часа).
Друго проучване установява, че по-възрастните хора, които често са дремали, са имали лош нощен сън и е по-вероятно да бъдат с наднормено тегло и по-малко активни.
Последни изследвания също показват, че дневните дрямки могат да доведат до по-кратък и по-малко ефективен сън през нощта.
Въпреки това, не всички проучвания са съгласни с това. За да видиш дали дрямките ти влияят, опитай да ги премахнеш или да ги ограничиш до 30 минути или по-малко, и по-рано през деня.
8. Внимавай с времето и избора на храна
Това, което ядеш преди лягане, може да повлияе на това колко добре спиш. Изследванията показват, че ястията с високо съдържание на въглехидрати може да не са най-добрият избор, ако искаш качествен сън.
Проучванията показват, че докато ястие с високо съдържание на въглехидрати може да ти помогне да заспиш по-бързо, сънят може да не е дълбок или спокоен. От друга страна, ястията, богати на мазнини, могат да насърчат по-дълбок, по-възстановяващ сън.
Както по-стари, така и по-нови проучвания установяват, че диета, богата на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, влияе негативно на качеството на съня в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, дори когато броят на калориите е бил еднакъв и в двете диети.
Ако искаш да се придържаш към ястие с високо съдържание на въглехидрати за вечеря, опитай се да го консумираш поне четири часа преди сън, за да дадеш достатъчно време за храносмилане.
9. Настрой се на успокояваща музика
Музиката има дълбоко въздействие върху качеството на съня ти и може да бъде ефективно лечение за нарушения на съня като безсъние.
Проучвания, включително едно, включващо 24 млади възрастни, показват, че слушането на успокояваща, седативна музика може да насърчи по-дълбок сън.
Будистката музика, генерирана от различни будистки песнопения и използвана за медитация, също може да помогне за по-бързо заспиване.
Проучване, включващо 50 участници, показва, че тези, които са слушали успокояваща музика в продължение на 45 минути преди лягане, са преживели по-дълбок и по-спокоен сън в сравнение с тези, които не са.
Алтернативно, ако релаксиращата музика не е за теб, използването на бял шум за блокиране на други звуци също може да улесни по-бързото заспиване и да го поддържа непрекъснато.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш за една нощ? Истината за съня и отслабването
10. Тренирай, но избери правилното време
Физическите упражнения отдавна са свързани с подобрено качество на съня, благодарение на способността им да повишават нивата на серотонин в мозъка, като същевременно намаляват кортизола, хормона на стреса.
Ключът обаче е умереността и времето. Прекомерното натоварване може да доведе до лош сън, а тренировките твърде близо до лягане могат да попречат на графика ти за сън.
Сутринта изглежда е най-доброто време за упражнения, когато става въпрос за подобряване на качеството на съня ти. Дейностите, които могат да помогнат, включват:
- Бягане
- Туризъм
- Колоездене
- Тенис
Дори умерени до интензивни упражнения сутрин могат значително да повлияят както на качеството, така и на количеството на съня ти.
11. Комфортът е ключът
Никога не подценявай силата на удобния матрак и спално бельо върху качеството на съня ти.
Изследванията показват, че матрак със средна твърдост може да подобри качеството на съня и да намали нарушенията на съня и мускулния дискомфорт.
Изборът на възглавница също може да бъде решаващ. Тя влияе на стойката на врата ти и следователно на съня ти. Едно малко проучване предполага, че ортопедичните възглавници могат да бъдат по-добри за качеството на съня в сравнение с възглавниците от пера или мемори пяна.
Помисли за използване на утежнено одеяло, тъй като то може да намали стреса на тялото и да подобри съня ти.
И накрая, това, което носиш за сън, също може да направи разлика. Избери дрехи, изработени от удобна материя, която ти помага да поддържаш приятна телесна температура през нощта.
Не забравяй, че сънят не е просто “хубаво да го имаш”, а “трябва да го имаш”. Предприемането на стъпки за осигуряване на добър нощен сън е инвестиция в цялостното ти благосъстояние.
12. Изключи се и се отпусни
Въздействието на електронните устройства върху качеството на съня не може да бъде преувеличено. Синята светлина, излъчвана от екраните, може да потисне производството на мелатонин, хормона, който сигнализира на тялото ти да спи.
Освен това, съдържанието, с което се занимаваш – било то социални медии, новини или видеоигри – може да поддържа ума ти активен и буден, точно обратното състояние, от което се нуждаеш за сън.
Експертите често препоръчват дигитален детокс поне 30 минути до час преди лягане, за да помогнат за подобряване на качеството на съня. Ако абсолютно трябва да използваш електронни устройства преди лягане, помисли за филтри за синя светлина или специални очила, за да блокираш синята светлина. Но най-добрата практика е да държиш електрониката извън спалнята изцяло, като гарантираш, че тя остава убежище за сън.
13. Успокой сетивата си с ароматерапия
Ароматерапията, практиката за използване на етерични масла за подобряване на психическото или физическото благосъстояние, е установено, че ефективно подобрява качеството на съня.
Систематичен преглед на 12 проучвания показва, че ароматерапията помага за подобряване на качеството на съня. Популярни етерични масла, известни със своите свойства за насърчаване на съня, включват лавандула, дамаска роза и мента.
Можеш да използваш дифузер за етерични масла, за да изпълниш стаята си с тези успокояващи аромати. Друг вариант е да нанесеш разредени масла върху слепоочията или китките си преди лягане, но се увери, че не си алергичен към избраните масла.
14. Запиши мислите си
За тези, които намират, че умовете им се състезават, докато се опитват да заспят, писането може да бъде мощен инструмент за по-добър сън. Воденето на дневник ти позволява да организираш мислите си, да смекчиш стреса от деня и да фокусираш ума си преди лягане.
Фокусирането върху положителните аспекти на деня ти или върху това, за което си благодарен, може да промени психическото ти състояние и да те подготви за по-спокоен сън. Проучване, включващо 41 студенти, установява, че воденето на дневник води до по-малко притеснения и стрес преди лягане, увеличено време за сън и по-добро качество на съня.
За някои списъкът със задачи може да бъде по-практичен подход. Отделно проучване открива, че прекарването на само пет минути в писане на списък със задачи може да ти помогне да заспиш по-бързо, отколкото воденето на дневник. Актът на изваждане на тези задачи от главата ти и върху хартия може да осигури чувство на облекчение и организация, което улеснява отпускането.
Като приемеш тези благоприятни за съня навици, ти си даваш подаръка на спокойни нощи и по-продуктивни дни. Сънят е неразделна част от цялостното ти здраве и благосъстояние, така че заслужава пълното ти внимание и грижа.
Препоръчително четиво: 10 причини, поради които винаги си уморен (и как да повишиш енергията си)
15. Избирай напитките си разумно
Докато кофеинът може да бъде полезен инструмент за дневна бдителност, неговите стимулиращи ефекти могат да имат трайно въздействие, което нарушава способността ти да заспиш през нощта. Кофеинът не е само в кафето; той е и в чайове, газирани напитки, шоколад и различни енергийни напитки.
Като общо правило, препоръчително е да избягваш консумацията на кофеин поне 6 часа преди лягане. За нощна напитка, избери нещо успокояващо като чай от лайка, който често се препоръчва заради свойствата си за насърчаване на съня. Други билкови чайове като пасифлора или кора от магнолия също могат да бъдат полезни.
16. Внимавай с позата си за сън
Позата ти за сън може да направи значителна разлика в качеството на съня ти. Докато спането по гръб някога е било обявявано за оптимална поза, то може да влоши проблеми като сънна апнея и хъркане при някои хора.
Спането настрани, особено на лявата страна, е свързано с множество ползи, включително по-добро храносмилане и намаляване на киселините. Докато личният ти комфорт е най-важният фактор при избора на поза за сън, може да си струва да експериментираш със спане настрани, ако изпитваш трудности със съня.
Препоръчително четиво: Как да станеш по-здрав - 50 лесни стъпки за здравословен живот
17. Избери аналогово четене
Четенето може да бъде ефективен начин да се отпуснеш преди лягане, но видът на материала за четене и форматът имат значение. Електронните книги и устройствата могат да излъчват синя светлина, която нарушава производството на мелатонин, което затруднява заспиването ти.
Ако искаш да включиш четенето в рутината си преди сън, традиционните хартиени книги са най-добрият избор. Те не само нямат разрушителната синя светлина, но и осигуряват различен вид ангажираност, която може да ти помогне да се отпуснеш по-ефективно.
18. Силата на обратната психология: Парадоксално намерение
Понякога натискът да заспиш може да се превърне в значителна пречка за действителното заспиване. Тук влиза в действие парадоксалното намерение. Вместо да лежиш в леглото, притеснявайки се кога ще дойде сънят, кажи си да останеш буден. Тази техника има за цел да намали тревожността от представянето, която идва с опитите да заспиш.
Докато изследванията за нейната ефективност са смесени, някои хора намират този метод на обратна психология за полезен за по-бързо заспиване. Като се фокусираш върху това да останеш буден, можеш да облекчиш стреса и тревожността, които ти пречат да се отпуснеш в сън.
Приемането на комбинация от тези методи може да осигури многостранен подход за подобряване на качеството на съня. Нуждите от сън на всеки човек и реакциите към тези техники ще варират, така че не се страхувай да експериментираш, за да намериш най-ефективните стратегии за теб.
19. Силата на позитивната визуализация
Когато лежиш в леглото, неспособен да спиш, умът ти често може да се превърне в най-големия ти враг, изпълвайки мислите ти с притеснения, тревоги и стрес. Един от начините да се бориш с това е чрез позитивна визуализация. Вместо да се фокусираш върху това, което те държи буден, си представи сценарии или места, които ти носят радост, мир и релаксация.
В проучвания, свързани с безсънието и началото на съня, техниките за визуализация са се оказали ефективни. Например, участници, обучени да визуализират приятни преживявания, установяват, че могат да заспят по-бързо в сравнение с когато не са използвали тези техники. Като заемаш ума си с позитивни мисли, е по-малко вероятно да се ангажираш със стресорите, които биха могли да те държат буден.
20. Помисли за добавки, подпомагащи съня
Ако си опитал различни техники и все още ти е трудно да заспиш, може да си струва да обмислиш определени добавки. Въпреки това, винаги се консултирай с лекар, преди да добавиш нови добавки към режима си, особено ако вече приемаш други лекарства. Ето някои от най-често цитираните добавки, подпомагащи съня:
- Магнезий: Известен с активирането на невротрансмитери, които са отговорни за предизвикване на сън и релаксация, дози до 500 mg могат да се приемат дневно, за предпочитане с храна.
- 5-HTP (5-хидрокситриптофан): Тази аминокиселина е прекурсор на серотонина, невротрансмитер, който регулира съня. Дози до 600 mg на ден са показали ефективност при подобряване на качеството на съня.
- Мелатонин: Този хормон се произвежда естествено от тялото и регулира циклите сън-събуждане. Допълнителни дози, вариращи от 0.5 до 5 mg, приемани около 2 часа преди лягане, могат да подпомогнат съня.
- L-Теанин: Докато не е непременно индуктор на съня, тази аминокиселина може да насърчи релаксацията, с препоръчителни дози до 400 mg на ден.
- ГАБА (гама-аминомаслена киселина): Този инхибитор на невротрансмитери може да успокои централната ти нервна система, което потенциално улеснява заспиването. Препоръчителните дози варират от 250 до 500 mg, но не трябва да надвишават 1000 mg.
Резюме
Сънят е критичен аспект на благосъстоянието, засягащ всичко – от умствената ти яснота до дългосрочното ти здраве.
Ако се бориш с качеството на съня или с недостатъчно почивка, техниките и съветите, изложени по-горе, предлагат различни пътища за подобрение.
От поведенчески промени като упражнения и водене на дневник до допълнителни помощни средства като магнезий и мелатонин, тези стратегии могат да бъдат адаптирани, за да отговорят на специфичните ти нужди от сън.
Ключът е да бъдеш последователен и да си дадеш време да оцениш кое работи най-добре за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
