Не е тайна, че постигането на видими плочки е често срещана цел за много посетители на фитнеса. За добро или лошо, популярната култура често представя изваяните коремни мускули като върха на фитнеса.
В този смисъл, фрази като „стягане“ или „изгаряне на коремни мазнини“ често са едноредовите реклами за най-новата тренировка или диета.
Въпреки че няма нищо лошо в поставянето на естетически базирани фитнес цели, тренировките за силен корем и развити плочки надхвърлят външния вид. Същото може да се каже и за здравословното хранене с пълноценни храни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreСилен и добре трениран корем ти позволява безопасно да стабилизираш гръбнака и торса си по време на функционални движения, което в крайна сметка допринася за по-здрава долна част на гърба, намален риск от наранявания по време на активност и подобрено цялостно здраве и благополучие.
Когато се комбинира със здравословни стратегии за намаляване на телесните мазнини, можеш да разкриеш по-силните си, дефинирани плочки и да имаш тези желани видими коремни мускули.
Все пак, разбери, че тренирането на плочките ти като компонент на силен корем и намаляването на нивата на телесни мазнини достатъчно, за да са видими коремните мускули, са две отделни цели – и трябва да се разглеждат като такива.
Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаеш за плочките, включително какво представляват, какви фактори влияят на развитието на коремните мускули, как да мислиш за целите, свързани с корема, и няколко съвета за изграждане на здрав и функционален корем.
Накрая ще научиш няколко стратегии, които могат да помогнат да разкриеш трудно спечелените си плочки.
В тази статия
Какво изгражда плочките?
Терминът „плочки“ обикновено се отнася до мускула rectus abdominis.
Този дълъг, сравнително тесен мускул се простира от гръдната кост до срамната кост и динамично огъва гръбнака напред.
Проучванията показват, че този мускул не е непременно ефективен като стабилизатор на гръбнака.
Названието „плочки“ идва от външния му вид на видими редове от 4–8 отделни мускулни сегмента, които могат да се видят при хора с относително ниско телесно тегло.
Въпреки че много други важни мускули съставляват коремната ти област, rectus abdominis е най-повърхностният.
Като такъв, мускулът придава на изваяните коремни мускули техния отличителен вид. По същия начин, тъй като е най-външният слой на коремния мускул, той не допринася много за стабилността на гръбначния стълб.
Резюме: Плочките се състоят от мускула rectus abdominis, който огъва гръбнака.
Какво прави плочките видими?
Силата и външният вид на плочките ти се влияят от различни фактори.
По отношение на силния rectus abdominis, редовното трениране на този мускул директно чрез коремни упражнения може да помогне на плочките ти да бъдат по-ефективни при движение на гръбнака.
Подкожни коремни мазнини
Най-значимият основен фактор по отношение на видимостта на плочките е колко подкожни телесни мазнини съхраняваш около корема си.
Важно е да знаеш, че липсата на видими плочки не означава, че коремът ти е слаб или че носиш излишно тегло.
Като цяло, видимите плочки изискват процент телесни мазнини, много по-нисък от този, необходим за общи ползи за здравето.
Едно проучване предполага, че нормалният диапазон за процент телесни мазнини е 17,6–25,3% при мъжете и 28,8–35,7% при жените.
Въпреки че няма универсален процент телесни мазнини, при който плочките стават видими, типичните приблизителни диапазони са 10–12% телесни мазнини за мъжете и 16–20% за жените.
Тези числа са доста под тези, необходими за оптимално общо здраве и фитнес, въпреки популярната асоциация между видимите коремни мускули и оптималния фитнес.
Скорошна статия на Harvard Health също така посочва, че излишната висцерална мазнина, разположена по-дълбоко в корема ти и обграждаща органите ти, е много по-опасна за здравето ти от излишната подкожна мазнина, която се намира точно под кожата ти и покрива мускулите ти отвън.
По-високите нива на висцерална мазнина може да не повлияят на видимостта на плочките ти до същата степен като подкожната мазнина, въпреки че излишната висцерална мазнина е по-значителен здравословен проблем.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри начина за ефективно отслабване на ръцете
Генетика
Твоята генетика също играе значителна роля за това къде съхраняваш телесни мазнини, което значително влияе върху конкретния процент телесни мазнини, при който коремните ти мускули ще бъдат видими. Ако имаш склонност да съхраняваш повече мазнини в бедрата си, коремните ти мускули ще бъдат видими при по-високи проценти телесни мазнини и обратно.
Факторите на начина на живот, като сън и нива на стрес, също влияят на натрупването на мазнини, което се отразява на видимостта на коремните ти мускули.
Например, едно проучване установява, че редовното спане по-малко от 7 часа е свързано с по-високи нива на затлъстяване и натрупване на тегло.
Предложените причини за това включват неблагоприятните ефекти на липсата на сън върху грелина, лептина и инсулина – критични хормони за регулиране на глада и съхранението на мазнини в тялото.
Друго проучване установява, че по-високите нива на стрес, отразени от по-голямата активност на глюкокортикоидите, също са свързани с повишени нива на затлъстяване.
Освен горепосочените фактори, излишният прием на калории обикновено води до натрупване на мазнини с течение на времето, намалявайки видимостта на плочките ти – независимо от други фактори.
Резюме: Видимостта на коремните ти мускули зависи от процента телесни мазнини и от това къде имаш склонност да съхраняваш мазнини. Факторите на начина на живот и генетиката могат да повлияят на общата ти склонност да съхраняваш и изгаряш мазнини.
Трябва ли да имам плочки като цел в тренировките си за корем?
Въпреки че е добре да се стремиш към естетически фитнес цели като видими коремни мускули, истината е, че коремът и коремните ти мускули играят много по-важна роля, отколкото просто да изглеждат добре.
Rectus abdominis е само един от многото мускули в така наречения корем, поредица от мускули, които се простират от бедрата до гръдния кош и включват повърхностни и дълбоки слоеве, както и различни мускули по предната, страничната и задната част на долната част на торса ти.
Колективно, коремните мускули стабилизират гръбнака и му позволяват да се огъва и усуква, както се изисква за функционални дейности.
Най-значимите ползи от тренировките за корем нямат нищо общо с видимите коремни мускули. Освен това, коремните мускули са само един от многото коремни мускули, които трябва да тренираш в рутината си.
Допълнителни коремни мускули, които играят жизненоважна роля, включват:
- напречен коремен мускул
- многоразделен мускул
- диафрагма
- тазово дъно
- вътрешни и външни коси мускули
- квадратен поясен мускул
Голям брой доказателства подкрепят тренировките за корем за различни подобрени резултати при различни популации.
Например, скорошно проучване установява, че 4 седмици тренировки за сила на корема подобряват представянето при задачи с внезапни смущения, които корелират със способността ти да се хванеш и да стоиш изправен, когато си на път да паднеш.
По отношение на спортните постижения, допълнителни изследвания установяват, че 8-седмична програма за тренировки за корем подобрява статичния баланс, издръжливостта на корема и икономичността на бягане при колежански бегачи.
И накрая, едно проучване за тренировките за корем и болките в кръста установява, че всички изследвани коремни рутини подобряват болките в кръста. Все пак, рутините, които са насочени към по-дълбоките коремни мускули, като напречния коремен мускул и многоразделния мускул, имат най-изключителни положителни ефекти върху болките в кръста.
Струва си да се отбележи, че тренирането на корема може да помогне за изграждане на повече мускулна маса в тази област, добавяйки повече контур към плочките ти и потенциално позволявайки им да бъдат видими при малко по-високи нива на телесни мазнини.
Въпреки това, все още ще се нуждаеш от относително ниско телесно тегло за този ефект, а основните причини за трениране на корема са по-скоро свързани с ползите за производителността и здравето, отколкото с естетическия вид.
Резюме: Тренировките за корем имат много научно доказани ползи. Въпреки това, видимите коремни мускули ще изискват ниски нива на телесни мазнини, независимо от твоя тренировъчен протокол.
Препоръчително четиво: Преден наклон на таза: Причини и как да го коригираш
Съвети за изграждане на силни, функционални коремни мускули (и може би получаване на плочки в процеса)
Вече знаеш значението и ползите от тренировките за корем и знаеш, че видимите коремни мускули изискват ниско телесно тегло. Сега си готов да започнеш да работиш върху корема си.
Първата стъпка е да създадеш цялостна рутина, която ще изпълняваш 2–3 пъти седмично.
Цялостната тренировка за корем не трябва да бъде сложна. Все пак, тя трябва да включва упражнения, които се извършват във всички равнини на движение, както и статични и базирани на движение упражнения за трениране както на стабилността, така и на движението в коремните ти мускули.
Без да се задълбочаваме твърде много в науката за упражненията, трите равнини на движение са:
- сагитална равнина (движения напред и назад)
- фронтална равнина (движения отстрани)
- напречна равнина (усукващи или ротационни движения)
Статичното трениране във всяка равнина включва съпротивление на сила, която бута в дадената равнина на движение, и опит да останеш неподвижен и да предотвратиш движението на тежестта.
Тежестта може да бъде твоето собствено тяло, като например при планк, или външна тежест, като например съпротивление на дърпането на еластична лента.
Упражненията, базирани на движение, включват преместване на съпротивлението през пълен обхват на движение в дадената равнина. Например, руски усуквания, коремни преси или хиперекстензии.
За да създадеш рутина за корем, избери статично и динамично упражнение във всяка равнина на движение. Изпълни 3 серии статични задържания, а след това 3 серии по 12 повторения за упражнението за движение. Това прави общо 6 упражнения на тренировка.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
Стратегии за разкриване на коремните ти мускули
Няма проблем, ако целите ти за тренировки за корем не включват видими плочки. Все пак, ако включват, ето няколко съвета, които да ти помогнат да видиш видими коремни мускули. Въпреки че няма универсален метод за разкриване на коремните мускули, някои принципи могат да ти помогнат да намалиш телесните мазнини в дългосрочен план.
1. Спи поне 7 часа
Както споменахме, недостатъчният сън е свързан с натрупване на тегло и затлъстяване. Спането по 7–8 часа всяка нощ ще бъде отлична основна стъпка към дългосрочно намаляване на мазнините.
2. Тренирай редовно с тежести и кардио
Независимо от други фактори, редовните упражнения могат да намалят телесните ти мазнини. Проучванията подкрепят използването на аеробни и силови тренировки за намаляване на телесните мазнини.
За да извлечеш максимални ползи, помисли за включване на двете форми на упражнения в рутината си.
3. Храни се с диета, богата на пресни плодове, зеленчуци и чисти протеини
Храненето с диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, е свързано с отслабване и поддържане на теглото.
Например, скорошен мета-анализ установява, че приемът на плодове и зеленчуци при жените е пряко свързан с отслабване и намаляване на телесните мазнини.
Осигуряването на адекватен прием на протеини също е жизненоважно за намаляване на мазнините и поддържане на теглото.
Едно проучване установява, че консумацията на протеини над препоръчителния диетичен прием е свързана с намалени проценти телесни мазнини и поддържани количества чиста мускулна маса през цялото проучване.
4. Избери вода пред подсладени напитки
Въпреки че доказателствата са смесени относно това дали пиенето на повече вода помага за отслабване, скорошни изследвания подкрепят заключението, че замяната на подсладени напитки с вода може да помогне за отслабване, потенциално помагайки ти да изгаряш мазнини и да разкриеш коремните си мускули.
Това може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, в зависимост от предпочитанията ти за напитки. Въпреки това, дори замяната на една или две напитки на ден с вода ще помогне за поддържане на отслабването.
Резюме: Получаването на видими плочки изисква загуба на мазнини, което може да бъде подпомогнато от различни здравословни навици на живот.
Резюме
Видимите плочки са желана цел за много фитнес ентусиасти.
Въпреки интензивния естетически фокус върху тази област на тялото, коремните ти мускули и коремната област правят много повече за теб, отколкото просто да ти придават стегнат вид.
Силният корем помага за предотвратяване на падания, подобрява спортните постижения и намалява случаите на болки в кръста.
Ако искаш видими плочки, трябва да намалиш нивата на телесните си мазнини значително под нормалния диапазон.
Намаляването на телесните мазнини може да бъде постигнато чрез различни диетични и лайфстайл стратегии. Въпреки това, поддържането на плочки за неопределено време може да бъде доста предизвикателно за повечето хора.
Не се самообвинявай, ако имаш проблеми с показването на тези упорити коремни мускули.
Бъди сигурен, че коремът ти може да бъде силен и тялото ти може да бъде здраво, независимо дали плочките ти са видими.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
