Въпреки сладкото им име, няма много за обичане в паласките.
Паласките са друго име за излишната мазнина, която се натрупва отстрани на талията и виси над горната част на панталоните. Известна още като “мъфин топ”, тази мазнина може да бъде предизвикателство за сваляне.
Много хора се опитват да се справят с тази специфична област с безкрайни странични коремни преси и други коремни упражнения, които натоварват косите мускули, които се простират по страните на торса.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТова обаче не е ефективен начин за премахване на паласките.
За да се отървеш от паласките завинаги, ще трябва да направиш промени в диетата, упражненията и начина си на живот.
Ето 17 естествени начина да се отървеш от паласките.
1. Изключи добавената захар
Здравословното хранене е ключово, когато се опитваш да свалиш мазнини от която и да е част на тялото. Отказът от добавената захар е един от най-добрите начини да подобриш диетата си.
Добавена захар се намира в храни и напитки като бисквити, бонбони, спортни напитки и газирани напитки. Терминът не се отнася за естествената захар, която се намира в здравословни храни като цели плодове.
Освен че е свързана с редица здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, метаболитен синдром и диабет, консумацията на твърде много добавена захар може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, особено в областта на корема.
Подсладители като трапезна захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), мед и нектар от агаве съдържат проста захар, наречена фруктоза.
Много проучвания показват, че фруктозата, особено от подсладени напитки, причинява увеличаване на коремните мазнини.
Освен това, повечето захарни храни са пълни с калории, но съдържат малко хранителни вещества. Намаляването на количеството добавена захар в диетата ти може да помогне за намаляване на телесните мазнини, включително паласките.
2. Фокусирай се върху здравословните мазнини
Насищането със здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки, семена и мазна риба може да помогне за стесняване на талията ти.
Здравословните мазнини не само са вкусни, но и ти помагат да се чувстваш сит, което те кара да консумираш по-малко калории през деня.
Едно проучване с над 7000 души установи, че когато участниците са консумирали средиземноморска диета с високо съдържание на мазнини, допълнена със зехтин, те са свалили по-голямо количество тегло и са натрупали по-малко коремни мазнини, отколкото тези на диета с ниско съдържание на мазнини.
Заместването на по-малко хранително плътни храни със здравословни мазнини може да ти помогне да свалиш телесни мазнини. Това може да бъде толкова просто, колкото добавянето на няколко резена вкусно авокадо към ястието ти.
Едно проучване показа, че хората, които консумират авокадо, обикновено тежат по-малко и имат по-малко коремни мазнини от тези, които не го правят.
Въпреки че здравословните мазнини са с високо съдържание на калории, включването на умерени количества в диетата ти може да ти помогне да свалиш килограми.
3. Насити се с фибри
Добавянето на храни, богати на разтворими фибри, към ежедневието ти може да ти помогне да се отървеш от упоритите паласки. Разтворими фибри се намират в храни като боб, ядки, овес, зеленчуци и плодове.
Те помагат да се чувстваш сит за по-дълъг период, като забавят храносмилането и намаляват чувството на глад.
Доказано е, че продължителното чувство на ситост, което фибрите носят, намалява броя на калориите, които хората консумират през деня, което води до загуба на тегло.
Едно проучване показа, че когато хората са увеличили количеството разтворими фибри, които са консумирали, само с 10 грама на ден в продължение на пет години, те са загубили средно 3,7% от висцералните си мазнини, вреден вид коремни мазнини.
Нещо повече, цели храни, които са богати на разтворими фибри, обикновено са пълни и с хранителни вещества. Освен това, те са добри за приятелските, подпомагащи здравето бактерии в червата ти.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
4. Движи се през целия ден
Намирането на прости начини за увеличаване на броя на калориите, които изгаряш през деня, е отличен начин да свалиш излишните телесни мазнини.
Много хора водят заседнал начин на живот и работят на бюро, което включва седене с часове. Проучванията показват, че седенето за дълги периоди не е добро за здравето или талията ти.
Едно проучване с 276 души установи, че всяко 15-минутно увеличение на заседналото поведение е свързано с увеличаване на размера на талията с 0,13 см (0,05 инча). Заседналото поведение е дефинирано като лежане или седене.
Създаването на навик, толкова прост като настройване на таймер на всеки половин час, за да станеш и да отидеш до водния охладител, може да направи голяма разлика в загубата на тегло.
Инвестирането в крачкомер е чудесен начин да проследяваш стъпките си и да видиш точно колко се движиш през деня.
5. По-малко стрес
Стресът вреди както на психическото, така и на физическото ти здраве и дори може да доведе до натрупване на коремни мазнини.
Това е така, защото стресът задейства производството на хормона кортизол. Известен още като “хормон на стреса”, кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези в отговор на стресови ситуации.
Въпреки че това е нормална функция, продължителният стрес и прекомерното излагане на кортизол могат да причинят нежелани странични ефекти като тревожност, главоболие, храносмилателни проблеми и наддаване на тегло.
Много проучвания свързват повишените нива на кортизол с наддаване на тегло, особено около средната част на тялото.
За да намалиш стреса и да предотвратиш коремните мазнини, фокусирай се върху дейности като йога и медитация, за които е доказано, че намаляват нивата на кортизол.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
6. Вдигай тежести
Всякакъв вид физическа активност може да ти помогне да свалиш паласките, но добавянето на силови тренировки към рутината ти може да бъде особено полезно.
Термините силови тренировки, тренировки за сила и тренировки със съпротивление обикновено са взаимозаменяеми. Всички те означават свиване на мускулите срещу някаква форма на съпротивление, за да изградиш сила.
Докато аеробните тренировки обикновено изгарят повече калории по време на тренировка, тренировките със съпротивление помагат на тялото да изгради чиста мускулна маса и да изгаря повече калории в покой.
Комбинирането на тренировки със съпротивление с аеробни упражнения е много ефективно за изгаряне на коремни мазнини.
Едно проучване с 97 души с наднормено тегло и затлъстяване установи, че комбинация от тренировки със съпротивление и аеробни упражнения е по-ефективна за намаляване на телесното тегло и коремните мазнини, отколкото само аеробни упражнения или силови тренировки.
Освен това, тренировките със съпротивление леко повишават метаболизма ти, помагайки ти да изгаряш повече калории през целия ден.
7. Наспивай се достатъчно
Подобно на стреса, недостатъчният сън повишава нивата на кортизол в тялото, което може да доведе до наддаване на тегло.
Проучванията показват, че хората, лишени от сън, обикновено тежат повече и имат повече телесни мазнини от тези, които спят достатъчно.
Едно проучване, което проследява повече от 1000 души в продължение на пет години, установи, че тези, които спят по-малко от пет часа на нощ, тежат повече и имат повече коремни мазнини от тези, които спят по седем до осем часа на нощ.
Липсата на сън също е свързана с повишен риск от диабет и затлъстяване.
За да предотвратиш наддаването на тегло поради недостатъчен сън, стреми се да спиш седем до осем часа непрекъснат сън на нощ.
8. Добави движения за цялото тяло
Може да е изкушаващо да се фокусираш върху тренирането на частта от тялото, която те притеснява най-много, но тренирането на цялото тяло може да бъде по-ефективен начин за намаляване на паласките.
Тренировките за конкретни зони не са ефективен начин за сваляне на упорити мазнини и са неефективни в няколко проучвания.
По-добър начин за сваляне на упорити телесни мазнини е да включиш движения за цялото тяло в тренировката си и да добавиш аеробни упражнения, които натоварват голям брой мускули едновременно.
Проучванията показват, че упражненията, които натоварват цялото тяло, като бърпи или използване на бойни въжета, изгарят повече калории от традиционните упражнения като лицеви опори.
9. Увеличи приема на протеини
Добавянето на висококачествени протеини към храненията ти може да ти помогне да свалиш мазнини и да поддържаш здравословно тегло. Протеините помагат да се чувстваш сит между храненията и дори могат да намалят желанието за похапване.
Освен това, проучванията показват, че диетите, богати на протеини, са по-ефективни за намаляване на коремните мазнини от диетите с ниско съдържание на протеини.
В допълнение, спазването на диета с високо съдържание на протеини може да ти помогне да поддържаш теглото си, след като си достигнал целта си.
Включването на висококачествени източници на протеини като яйца, ядки, семена, бобови растения, морски дарове, птиче месо и месо в храненията ти може да помогне за намаляване на излишните мазнини, включително паласките.
10. Прави повече кардио
Сърдечно-съдовите или аеробните упражнения се дефинират като всяка дейност, която повишава сърдечната честота за продължителен период.
Аеробните тренировки помагат за изгаряне на калории и намаляване на излишните мазнини по тялото, което може да помогне за намаляване на паласките.
Много хора се чувстват уплашени от високоинтензивния характер на някои аеробни тренировки, като спининг или бягане. Въпреки това, има много нискоинтензивни, подходящи за начинаещи аеробни тренировки, които са лесни за изпълнение.
Плуването, тренировките на елиптичен тренажор или просто бързата разходка са отлични начини да започнеш рутина за аеробни тренировки.
Експерти като Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност. Това е около 20 минути на ден.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри начина за ефективно отслабване на ръцете
11. Пий вода, за да останеш хидратиран
Правилното хидратиране на тялото е задължително за оптимално здраве.
Въпреки че водата е най-добрата течност за пиене, много хора са склонни да посягат към подсладени напитки като спортни напитки, чайове и сокове, когато се чувстват жадни.
Калориите и захарта, които се намират в подсладените напитки, се натрупват и могат да те накарат да натрупаш мазнини около талията.
Проучванията показват, че по-високият прием на подсладени със захар напитки е свързан с наддаване на тегло, особено в коремната област.
Нещо повече, течните калории нямат същия ефект върху глада като твърдата храна, което улеснява пиенето на прекомерен брой калории и захар.
Вместо захарни напитки, хидратирай се с обикновена или газирана вода, или неподсладен чай.
12. Добави сложни въглехидрати към диетата си
Замяната на рафинирани въглехидрати като бял хляб, паста и бял ориз с хранително плътни сложни въглехидрати като сладки картофи, боб, овес и кафяв ориз може да ти помогне да свалиш коремните мазнини.
За разлика от рафинираните въглехидрати, които те оставят гладен, сложните въглехидрати те държат сит през целия ден и могат да ти помогнат да ядеш по-малко.
Това е така, защото сложните въглехидрати се усвояват по-бавно поради високото си съдържание на фибри.
Проучванията показват, че включването на богати на фибри въглехидрати в диетата ти може да ти помогне да свалиш тегло, което може да помогне за намаляване на паласките.
Едно проучване с 48 души установи, че тези, които са яли овесена каша за закуска, са останали сити по-дълго и са яли по-малко както за закуска, така и за обяд, отколкото тези, които са консумирали зърнени храни.
Изборът на богати на фибри сложни въглехидрати пред рафинирани въглехидрати е чудесен начин да свалиш тегло и да се отървеш от паласките.
13. Опитай тренировка с високоинтензивни интервали
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) може да са едни от най-ефективните тренировки за сваляне на телесни мазнини.
HIIT тренировките включват кратки изблици на интензивни аеробни упражнения, всяко от които е последвано от период на възстановяване. Тези тренировки са бързи и ефективни, а множество проучвания показват, че те могат да ти помогнат да свалиш телесни мазнини.
Скорошен преглед на 18 проучвания, които включват над 800 души, установи, че HIIT е по-ефективен за намаляване на телесните мазнини и подобряване на сърдечно-белодробната фитнес, отколкото традиционните, нискоинтензивни, непрекъснати упражнения.
В допълнение, HIIT е мощен инструмент срещу коремните мазнини.
Едно проучване, което включва 39 жени, установи, че добавянето на HIIT към тренировките е по-ефективно за намаляване на коремните мазнини от само традиционните тренировки.
Нещо повече, HIIT тренировките изгарят много калории за кратък период, което означава, че не е нужно да прекарваш часове във фитнеса.
14. Практикувай осъзнато хранене
Фокусирането върху храната и обръщането на повече внимание на това как се чувстваш, докато се храниш, може да ти помогне да свалиш килограми от средната част на тялото си.
Осъзнатото хранене е практика, която може да ти помогне да поемеш контрол над хранителните си навици и може да те накара да консумираш по-малко калории.
Осъзнатото хранене включва обръщане на внимание на сигналите за глад и ситост, хранене бавно без разсейване и разбиране как храната влияе на настроението и здравето ти.
Това е отличен начин да станеш по-здрав, както физически, така и психически, и е ефективен метод за отслабване.
Едно проучване с 48 жени с наднормено тегло и затлъстяване установи, че практиките за осъзнато хранене водят до по-голяма загуба на коремни мазнини и намаляване на нивата на кортизол, в сравнение с липсата на интервенция.
Нещо повече, практикуването на осъзнато хранене може да ти помогне да поддържаш здравословно тегло, след като си достигнал целта си.
15. Ангажирай корема си с пилатес движения
Може да е трудно да намериш ефективна тренировка, която да ти харесва.
За щастие, пилатесът е подходящ за начинаещи метод за упражнения, който е полезен за тонизиране на корема. Практиката помага за подобряване на гъвкавостта, стойката и силата на ядрото.
Добавянето на пилатес тренировки към рутината ти може дори да ти помогне да свалиш тегло и да намалиш талията си.
Едно проучване с 30 жени с наднормено тегло и затлъстяване установи, че осем седмици пилатес значително намаляват телесните мазнини, обиколката на талията и обиколката на бедрата.
Пилатесът може да бъде модифициран в зависимост от нивото ти на фитнес и е подходящ за всички възрасти.
Едно проучване с 50 възрастни жени на възраст над 60 години установи, че осем седмици пилатес на постелка значително намаляват телесните мазнини, като същевременно увеличават чистата телесна маса.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
16. Намали алкохола
Лесен начин да намалиш калориите и да свалиш тегло е да намалиш алкохолните напитки.
Пиенето на твърде много алкохол е свързано със затлъстяване и увеличаване на телесните мазнини, особено в средната част на тялото.
В едно проучване с над 2000 души, умерената и прекомерна консумация на алкохол е свързана с по-висок риск от общо и централно затлъстяване.
Алкохолът също така увеличава чувството на глад, като стимулира мозъчните клетки, които регулират апетита, което може да те накара да консумираш повече калории.
Освен това, много алкохолни напитки са пълни с калории и добавена захар, което може да те накара да натрупаш тегло.
Докато пиенето на малки количества алкохол е свързано с ползи за здравето като намален риск от сърдечни заболявания, пиенето на твърде много не е добро за цялостното ти здраве или талията ти.
17. Яж цели храни
Един от най-простите начини да се отървеш от паласките е да се храниш с диета, богата на цели, непреработени храни.
Силно преработените храни като бърза храна, пържени храни, сладкиши и готови ястия съдържат съставки, които не са добри за здравето.
Проучванията показват, че хората, които ядат много преработени храни, са изложени на по-голям риск от затлъстяване, заедно с хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Включването на повече цели, естествени храни в диетата ти е отличен начин да намалиш талията си. Здравословните цели храни включват зеленчуци, плодове, ядки, семена, чисти протеини и пълнозърнести храни.
Приготвянето на ястия с цели храни у дома, вместо да избираш готови ястия, може да бъде друг чудесен начин да се отървеш от паласките.
Изследванията показват, че хората, които редовно ядат готови ястия, продавани в хранителни магазини и заведения за бързо хранене, имат повече коремни мазнини от тези, които не го правят.
Обобщение
Както виждаш, има много прости и естествени начини да се отървеш от паласките.
Опитването на нова тренировъчна рутина, яденето на по-малко преработени храни и приемането на повече фибри през деня може да ти помогне да постигнеш по-тънка талия.
За да свалиш мазнини и да ги задържиш, трябва да направиш трайни промени в диетата си, тренировъчната си рутина и начина си на живот.
Въпреки че промяната на един аспект от живота ти може да доведе до известно отслабване, комбинирането на няколко от горепосочените методи ще ти даде по-голям шанс да се отървеш от паласките завинаги.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
