Разстроен стомах, газове, киселини, запек, диария – всеки се сблъсква с храносмилателни проблеми от време на време. Но когато станат чести, те могат сериозно да нарушат ежедневието ти.
Добрата новина: промените в диетата и начина на живот могат да окажат реално влияние върху функционирането на червата ти.
Ето 11 научно обосновани начина за естествено подобряване на храносмилането ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App Store1. Яж истинска храна
Типичната западна диета – богата на рафинирани въглехидрати, наситени мазнини и хранителни добавки – е свързана с повишен риск от храносмилателни разстройства.
Хранителни добавки като глюкоза, сол и различни химикали могат да предизвикат възпаление на червата и да допринесат за синдрома на пропускливите черва. Трансмазнините, открити в много преработени храни, са свързани с по-висок риск от улцерозен колит.
Изкуствените подсладители са друг виновник. Едно проучване установява, че 50 грама ксилитол причиняват подуване на корема и диария при 70% от участниците. Изследванията също така предполагат, че изкуствените подсладители могат да увеличат вредните чревни бактерии.
Дисбалансът на чревните бактерии е свързан със синдрома на раздразненото черво (СРЧ) и възпалителни чревни заболявания като улцерозен колит и болест на Крон.
Яденето на пълноценна храна, като същевременно се ограничават преработените храни, предпазва от храносмилателни заболявания.
Резюме: Преработените храни увеличават риска от храносмилателни разстройства. Диета с ниско съдържание на добавки, трансмазнини и изкуствени подсладители подпомага по-доброто храносмилане.
2. Приемай достатъчно фибри
Фибрите са от съществено значение за здравословното храносмилане и има различни видове, които действат по различен начин.
Разтворимите фибри (намиращи се в овесените трици, бобовите растения, ядките, семената) абсорбират вода и добавят обем към изпражненията. Неразтворимите фибри (намиращи се в зеленчуците, пълнозърнестите храни, пшеничните трици) помагат на всичко да се движи през храносмилателния тракт. Пребиотиците са фибри, които хранят полезните чревни бактерии.
Систематичен преглед и мета-анализ установяват, че добавянето на диетични фибри значително подобрява запека при възрастни, увеличавайки честотата на изхожданията и подобрявайки консистенцията.1
Друг мета-анализ показва, че фибрите увеличават полезните бактерии Bifidobacterium и Lactobacillus при здрави възрастни.2
Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с намален риск от язви, рефлукс, хемороиди, дивертикулит и СРЧ.
Свързано: Храни с високо съдържание на фибри
Резюме: Диетата с високо съдържание на фибри насърчава редовните изхождания и предпазва от храносмилателни разстройства, като поддържа здрави чревни бактерии.
3. Добави здравословни мазнини
Мазнините ти помагат да се чувстваш сит след хранене и са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини. Те също така играят роля в храносмилателното здраве.
Омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от възпалителни чревни заболявания като улцерозен колит, като намаляват възпалението в цялото тяло.
Добри източници включват ленено семе, чиа семена, орехи и мазни риби като сьомга, скумрия и сардини.
Резюме: Адекватният прием на мазнини подпомага усвояването на хранителните вещества. Омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на възпалителни чревни заболявания.
4. Остани хидратиран
Дехидратацията е една от най-честите причини за запек.
Стреми се към 1,5–2 литра (50–66 унции) безалкохолни течности дневно. Може да се нуждаеш от повече в топъл климат или при интензивни упражнения.
Освен вода, билкови чайове и газирана вода също се броят. Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на вода – краставици, целина, домати, пъпеши, ягоди, грейпфрут и праскови – също допринасят за приема на течности.
Свързано: Храни за облекчаване на запек
Резюме: Пий достатъчно течности ежедневно, за да предотвратиш запек. Включи храни с високо съдържание на вода, за да задоволиш нуждите си.
5. Управлявай стреса си
Стресът пряко влияе на храносмилането чрез връзката черва-мозък.
Когато си стресиран, тялото ти влиза в режим “бий се или бягай” и отклонява кръвта и енергията от храносмилателната система. Хроничният стрес е свързан със стомашни язви, диария, запек и СРЧ.
Изследванията показват, че управлението на стреса, медитацията и релаксационните тренировки подобряват симптомите на СРЧ. Когнитивно-поведенческата терапия, акупунктурата и йогата също показват ползи за храносмилателните проблеми.
Включването на техники като дълбоко дишане, медитация или йога може да подобри както психическото ти състояние, така и храносмилането.
Свързано: Храни за облекчаване на стреса
Резюме: Стресът влияе негативно на храносмилането и влошава СРЧ, язви и запек. Техниките за намаляване на стреса могат да помогнат.
6. Храни се осъзнато
Яденето твърде бързо, докато си разсеян, води до преяждане, подуване на корема, газове и лошо храносмилане.
Осъзнатото хранене – обръщане на внимание на храната и процеса на хранене – е доказано, че намалява храносмилателните симптоми при хора с улцерозен колит и СРЧ.
За да се храниш по-осъзнато:
- Забави темпото
- Изключи екраните и остави телефона си
- Забележи как изглежда и мирише храната ти
- Избирай всяка хапка съзнателно
- Обърни внимание на текстурата, температурата и вкуса
Резюме: Осъзнатото хранене предотвратява често срещани храносмилателни проблеми като подуване на корема и лошо храносмилане.
7. Дъвчи храната си старателно
Храносмилането започва в устата ти. Зъбите ти раздробяват храната на по-малки парчета, което улеснява работата на храносмилателните ензими.
Старателното дъвчене също произвежда слюнка, която съдържа ензими, които започват да разграждат въглехидратите и мазнините. Колкото по-дълго дъвчеш, толкова повече слюнка произвеждаш. Това помага на храната да се движи гладко през храносмилателната система.
Лошото дъвчене е свързано с намалено усвояване на хранителните вещества. Освен това, самото дъвчене намалява стреса, което допълнително облагодетелства храносмилането.
Резюме: Старателното дъвчене подобрява усвояването на хранителните вещества и предотвратява лошото храносмилане и киселините.
Препоръчително четиво: Диета при перименопауза: Какво да ядеш за намаляване на симптомите
8. Движи се
Редовните упражнения са едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за храносмилането.
Физическата активност и гравитацията помагат на храната да пътува през храносмилателната система. Едно проучване установява, че умерените упражнения като колоездене или джогинг увеличават времето за преминаване през червата с почти 30%.
При хора с хроничен запек, 30 минути ежедневна разходка значително подобряват симптомите.
Упражненията също така намаляват възпалението, което може да помогне за предотвратяване на възпалителни чревни състояния.
Една проста разходка след хранене може да подпомогне храносмилането.
Резюме: Упражненията подобряват чревния транзит, намаляват запека и намаляват възпалението.
9. Слушай сигналите си за глад и ситост
Игнорирането на сигналите за глад и ситост улеснява преяждането, което води до газове, подуване на корема и лошо храносмилане.
Отнема време на хормоните за ситост от стомаха да достигнат до мозъка ти. Бавното хранене дава на тялото ти шанс да сигнализира, когато си се нахранил достатъчно.
Емоционалното хранене също влияе на храносмилането. Изследванията показват, че хората, които ядат, докато са тревожни, изпитват повече лошо храносмилане и подуване на корема.
Отделянето на момент за релакс преди хранене може да подобри храносмилателните симптоми.
Резюме: Бавното хранене и избягването на емоционалното хранене помага за предотвратяване на подуване на корема и лошо храносмилане.
10. Откажи се от лошите навици
Пушенето, прекомерният алкохол и късното хранене вредят на храносмилането.
Пушене
Пушенето почти удвоява риска от киселинен рефлукс и е свързано със стомашни язви. Отказването подобрява храносмилателните симптоми.
Алкохол
Алкохолът увеличава производството на стомашна киселина, допринасяйки за киселини, рефлукс и язви. Прекомерното пиене е свързано с кървене от стомашно-чревния тракт, възпалителни чревни заболявания, пропускливи черва и вредни промени в чревните бактерии.
Препоръчително четиво: Как да отслабнеш по естествен път: 30 научно доказани съвета
Късно хранене
Яденето непосредствено преди лягане води до киселини и лошо храносмилане. Тялото ти се нуждае от време за храносмилане, а лягането позволява на стомашното съдържимо да се върне нагоре.
Изчакай 3–4 часа след хранене, преди да си легнеш.
Резюме: Отказването от пушенето, намаляването на алкохола и избягването на късни хранения подобряват храносмилането.
11. Подкрепи червата си с ключови хранителни вещества
Някои хранителни вещества специално подпомагат храносмилателното здраве.
Пробиотици
Пробиотиците са полезни бактерии, които подобряват храносмилателното здраве. Изчерпателен мета-анализ установява, че пробиотиците имат положителни ефекти при осем стомашно-чревни състояния, включително СРЧ, инфекциозна диария и диария, свързана с антибиотици.3
Изследванията показват, че пробиотиците могат да подобрят подуването на корема, газовете, болката, запека и симптомите на диария.
Хранителните източници включват ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, мисо и кисело мляко с живи култури. Добавките обикновено съдържат щамове Lactobacillus и Bifidobacterium.
Свързано: Най-доброто време за прием на пробиотици
Глутамин
Тази аминокиселина подпомага функцията на чревната бариера и е доказано, че намалява чревната пропускливост (пропускливи черва).
Хранителните източници включват пуешко месо, соя, яйца и бадеми. Предлагат се добавки, но трябва да бъдат обсъдени с доставчик на здравни услуги.
Цинк
Цинкът е от решаващо значение за здравето на червата – дефицитът може да доведе до различни стомашно-чревни разстройства. Добавянето помага при диария, колит и пропускливи черва.
Препоръчителният дневен прием е 8 mg за жени и 11 mg за мъже. Добри източници включват миди, говеждо месо и слънчогледови семки.
Резюме: Пробиотиците, глутаминът и цинкът подпомагат храносмилателното здраве чрез различни механизми.
Долен ред
Подобряването на храносмилането не изисква драстични промени. Започни с основите:
- Яж пълноценни храни и ограничи преработените храни
- Приемай достатъчно фибри от различни източници
- Остани хидратиран
- Управлявай стреса
- Движи тялото си редовно
Малки навици като старателно дъвчене, осъзнато хранене и избягване на късни хранения се натрупват. А за допълнителна подкрепа, помисли за богати на пробиотици храни или добавки.
Ако храносмилателните проблеми продължават въпреки промените в начина на живот, консултирай се с доставчик на здравни услуги, за да изключиш основни състояния.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
