В тялото ти има около 40 трилиона бактерии, повечето от които се намират в червата.
Взети заедно, те са известни като твоя чревен микробиом и са изключително важни за цялостното здраве. Въпреки това, някои видове бактерии в червата ти могат да допринесат и за много заболявания.
Много фактори, включително храните, които ядеш, могат да повлияят на вида бактерии, намиращи се в храносмилателния ти тракт.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreЕто 9 научно обосновани начина да подобриш чревните си бактерии.
1. Яж разнообразна храна
В червата ти има стотици видове бактерии, всяка от които играе специфична роля за здравето и изисква различни хранителни вещества за растеж.
Като цяло, разнообразният микробиом се счита за здравословен. Това е така, защото колкото повече видове бактерии имаш, толкова повече ползи за здравето могат да допринесат те.
Диета, състояща се от различни видове храни, може да доведе до по-разнообразен микробиом.
За съжаление, традиционната западна диета не е много разнообразна и е богата на мазнини и захар. Всъщност, приблизително 75% от световната храна се произвежда само от 12 растителни и 5 животински вида.
Въпреки това, диетите в някои селски райони често са по-разнообразни и по-богати на различни растителни източници.
Поради тази причина, няколко проучвания показват, че разнообразието на чревния микробиом е много по-голямо при хора от селски райони на Африка и Южна Америка, отколкото при хора от градски райони в Европа или Съединените щати.
Резюме: Яденето на разнообразна диета, богата на пълноценни храни, може да доведе до разнообразен микробиом, което е полезно за твоето здраве.
2. Яж много зеленчуци, бобови растения и плодове
Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на хранителни вещества за здрав микробиом.
Те са богати на фибри, които тялото ти не може да усвои. Въпреки това, някои бактерии в червата ти могат да усвояват фибри, което стимулира техния растеж.
Бобът и бобовите растения също съдържат много високи количества фибри.
Някои храни с високо съдържание на фибри, които са добри за чревните ти бактерии, включват:
- Малини
- Артишок
- Зелен грах
- Броколи
- Нахут
- Леща
- Боб
- Пълнозърнести храни
- Банани
- Ябълки
Едно проучване установява, че спазването на диета, богата на плодове и зеленчуци, предотвратява растежа на някои болестотворни бактерии.
Доказано е, че ябълките, артишокът, боровинките, бадемите и шамфъстъкът увеличават бифидобактериите при хората.
Бифидобактериите се считат за полезни бактерии, тъй като могат да помогнат за предотвратяване на чревно възпаление и да подобрят здравето на червата.
Резюме: Много плодове и зеленчуци са богати на фибри. Фибрите насърчават растежа на полезни чревни бактерии, включително специфични видове като бифидобактерии.
3. Яж ферментирали храни
Ферментиралите храни са претърпели ферментация – процес, при който съдържащите се в тях захари се разграждат от дрожди или бактерии.
Някои примери за ферментирали храни са:
- Кисело мляко
- Кимчи
- Кисело зеле
- Кефир
- Комбуча
- Темпе
Много от тези храни са богати на лактобацили – вид бактерии, които могат да бъдат полезни за твоето здраве.
Изследванията показват, че хората, които ядат много кисело мляко, изглежда имат повече лактобацили в червата си. Тези хора също имат по-малко Enterobacteriaceae, което е вид бактерии, свързани с възпаление и редица хронични състояния.
Подобно на това, редица проучвания показват, че консумацията на кисело мляко може да подобри чревните бактерии и да намали симптомите на непоносимост към лактоза.
Нещо повече, киселото мляко може също да подобри функцията и състава на микробиома.
Въпреки това, много кисели млека, особено ароматизираните, съдържат високи количества захар. Затова е най-добре да избереш обикновено, неподсладено кисело мляко или ароматизирано кисело мляко с минимално добавена захар, което е направено само от мляко и бактериални смеси, понякога наричани „стартерни култури“.
Освен това, за да се възползваш от ползите за здравето на червата, увери се, че на етикета пише „съдържа живи активни култури“.
Освен това, ферментиралото соево мляко може да насърчи растежа на полезни бактерии, като бифидобактерии и лактобацили, като същевременно намалява количествата на някои други вредни щамове бактерии. Кимчи също може да бъде полезно за чревната флора.
Резюме: Ферментиралите храни като обикновеното кисело мляко могат да бъдат полезни за микробиома, като подобряват функцията му и намаляват изобилието от болестотворни бактерии в червата.
Препоръчително четиво: Пробиотици и пребиотици: Каква е разликата?
4. Яж пребиотични храни
Пребиотиците са храни, които насърчават растежа на полезни бактерии в червата.
Те са предимно фибри или сложни въглехидрати, които човешките клетки не могат да усвоят. Вместо това, определени видове бактерии в червата ги разграждат и ги използват за гориво.
Много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат пребиотици, но те могат да бъдат намерени и самостоятелно.
Устойчивото нишесте също може да бъде пребиотик. Този тип нишесте не се абсорбира в тънките черва и преминава в дебелото черво, където микробиотата го разгражда.
Много проучвания показват, че пребиотиците могат да насърчат растежа на няколко вида полезни бактерии, включително бифидобактерии.
Доказано е също, че някои пребиотици намаляват нивата на инсулин, триглицериди и холестерол при хора със затлъстяване, което може да бъде полезно за предотвратяване на състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Резюме: Пребиотиците насърчават растежа на няколко вида полезни бактерии, включително бифидобактерии. Някои проучвания предполагат, че пребиотиците могат също да намалят рисковите фактори за определени здравословни състояния, като намаляват нивата на инсулин, триглицериди и холестерол.
5. Ако можеш, кърми поне 6 месеца
Микробиомът на бебето започва да се развива правилно при раждането. Въпреки това, проучванията показват, че бебетата могат да бъдат изложени на някои бактерии още преди раждането.
През първите 2 години от живота микробиомът на бебето непрекъснато се развива и е богат на полезни бифидобактерии, които могат да усвояват захарите, намиращи се в кърмата.
Много проучвания показват, че бебетата, хранени с адаптирано мляко, имат променен микробиом с по-малко бифидобактерии, отколкото кърмените бебета.
Нещо повече, кърменето е свързано и с по-ниски нива на алергии, затлъстяване и други здравословни състояния, които могат да се дължат на разлики в чревната микробиота.
Резюме: Кърменето помага на бебето да развие здравословен микробиом, което може да помогне за защита срещу определени здравословни състояния по-късно в живота.
Препоръчително четиво: Кога е най-доброто време за пробиотици? Експертни съвети
6. Яж пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни съдържат много фибри и несмилаеми въглехидрати, като бета-глюкан. Тези въглехидрати не се абсорбират в тънките черва и вместо това достигат до дебелото черво, за да насърчат растежа на полезни бактерии в червата.
Изследванията показват, че пълнозърнестите храни могат да насърчат растежа на бифидобактерии, лактобацили и бактероиди при хората.
В тези проучвания пълнозърнестите храни също така увеличават чувството за ситост и намаляват възпалението и някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
Имай предвид обаче, че някои изследвания показват, че зърнените храни, съдържащи глутен – като пшеница, ечемик и ръж – всъщност могат да повлияят негативно на здравето на червата, като увеличат чревната пропускливост и възпалението при някои хора.
Въпреки че това се отнася предимно за хора с целиакия или чувствителност към глутен, са необходими повече изследвания, за да се определи дали консумацията на зърнени храни, съдържащи глутен, може също да промени чревния микробиом при здрави възрастни без тези състояния.
Резюме: Пълнозърнестите храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които могат да насърчат растежа на полезни бактерии в чревния микробиом. Тези промени в чревната флора могат да подобрят определени аспекти на метаболитното здраве.
7. Придържай се към растителна диета
Диетите, съдържащи храни от животински произход, насърчават растежа на различни видове чревни бактерии от тези, които се придържат към растителни диети.
Редица проучвания показват, че вегетарианските диети могат да бъдат полезни за чревния микробиом, което може да се дължи на високото им съдържание на фибри.
Например, едно малко проучване от 2013 г. установява, че вегетарианската диета води до намалени нива на болестотворни бактерии при хора със затлъстяване, както и до намаляване на телесното тегло, възпалението и нивата на холестерол.
Преглед от 2019 г. отбелязва, че растителните храни са богати на специфични хранителни вещества, които могат да увеличат нивата на полезни бактерии и да намалят вредните щамове бактерии, за да поддържат здравето на червата.
Не е ясно обаче дали ползите от вегетарианската диета върху чревния микробиом се дължат на липсата на консумация на месо или дали други фактори също могат да играят роля.
Резюме: Вегетарианските и веганските диети могат да подобрят микробиома. Не е ясно обаче дали положителните ефекти, свързани с тези диети, могат да бъдат приписани на липсата на консумация на месо или дали други фактори могат да бъдат замесени.
Препоръчително четиво: Пробиотици: Лесно ръководство за начинаещи за ползи и употреба
8. Яж храни, богати на полифеноли
Полифенолите са растителни съединения, които имат много ползи за здравето, включително намаляване на кръвното налягане, възпалението, нивата на холестерол и оксидативния стрес.
Човешките клетки не винаги могат да усвояват полифенолите. Тъй като не се абсорбират ефективно, повечето полифеноли достигат до дебелото черво, където се усвояват от чревните бактерии.
Някои примери за храни, богати на полифеноли, са:
- Какао и черен шоколад
- Червено вино
- Гроздови люспи
- Зелен чай
- Бадеми
- Лук
- Боровинки
- Броколи
Полифенолите от какаото могат да увеличат количеството бифидобактерии и лактобацили при хората и да намалят количеството клостридии.
Освен това, тези промени в микробиома са свързани с по-ниски нива на триглицериди и С-реактивен протеин, който е маркер за възпаление.
Полифенолите в червеното вино имат подобни ефекти и дори е доказано, че увеличават нивата на полезни бактерии при хора с метаболитен синдром.
Резюме: Полифенолите не могат да бъдат усвоявани ефективно от човешките клетки, но се разграждат ефективно от чревната микробиота. Те могат да подобрят няколко резултата за здравето, свързани със сърдечни заболявания и възпаления.
9. Увеличи приема на пробиотици
Пробиотиците са живи микроорганизми, обикновено бактерии, които осигуряват специфична полза за здравето при консумация.
Пробиотиците не колонизират трайно червата в повечето случаи. Въпреки това, те могат да бъдат полезни за здравето ти, като променят цялостния състав на микробиома и поддържат метаболизма ти.
Преглед на седем проучвания установява, че пробиотиците имат малък ефект върху състава на чревния микробиом при здрави хора. Има обаче някои доказателства, че пробиотиците могат да подобрят чревния микробиом при хора с определени заболявания.
Един преглед на 63 проучвания установява смесени доказателства за ефективността на пробиотиците при промяна на микробиома. Но изследователите отбелязват, че най-силните ефекти на пробиотиците изглежда са във възстановяването на микробиома до здравословно състояние, след като е бил компрометиран.
Въпреки това, някои проучвания показват, че пробиотиците могат да подобрят функционирането на определени чревни бактерии, както и специфичните видове химикали, които произвеждат.
Можеш да увеличиш приема на пробиотици, като консумираш повече храни, богати на пробиотици, включително ферментирали храни като кимчи, кефир, кисело зеле и кисело мляко.
Като алтернатива, можеш да обмислиш използването на пробиотична добавка. Не забравяй обаче да поговориш с лекаря си, преди да започнеш приема на добавки, особено ако приемаш други лекарства или имаш някакви основни здравословни състояния.
Резюме: Пробиотиците не променят значително състава на микробиома при здрави хора. Въпреки това, те могат да подобрят функцията на микробиома и да помогнат за възстановяване на микробиома до добро здраве при хора с определени здравословни състояния.
Резюме
Чревните ти бактерии са изключително важни за много аспекти на здравето.
Много проучвания вече показват, че нарушен микробиом може да доведе до множество хронични заболявания.
Най-добрият начин да поддържаш здравословен микробиом е да ядеш разнообразни пресни, пълноценни храни, предимно от растителни източници като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
