Инсулинът е основен хормон, който контролира нивата на кръвната ти захар.
Произвежда се в панкреаса и помага за преместването на захарта от кръвта в клетките за съхранение. Когато клетките са инсулинорезистентни, те не могат да използват инсулина ефективно, което води до високи нива на кръвната захар.
Когато панкреасът ти усети висока кръвна захар, той произвежда повече инсулин, за да преодолее резистентността и да намали кръвната захар.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreС течение на времето това може да изчерпи инсулин-произвеждащите клетки на панкреаса, което е често срещано при диабет тип 2. Освен това, продължително високата кръвна захар може да увреди нервите и органите.
Най-голям риск от инсулинова резистентност имаш, ако имаш преддиабет или фамилна анамнеза за диабет тип 2, както и ако си с наднормено тегло или затлъстяване.
Инсулиновата чувствителност се отнася до това колко отзивчиви са клетките ти към инсулина. Подобряването ѝ може да ти помогне да намалиш инсулиновата резистентност и риска от много заболявания, включително диабет.
Ето 14 естествени, научно доказани начина за повишаване на инсулиновата ти чувствителност.
1. Спи повече
Добрият нощен сън е важен за здравето ти.
За разлика от това, липсата на сън може да бъде вредна и да увеличи риска от инфекции, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Няколко проучвания също така свързват лошия сън с намалена инсулинова чувствителност.
Например, едно проучване, включващо девет здрави доброволци, установи, че само 4 часа сън за една нощ намаляват инсулиновата чувствителност и способността за регулиране на кръвната захар, в сравнение с 8 1/2 часа сън.
За щастие, наваксването на пропуснатия сън може да обърне ефектите от лошия сън върху инсулиновата резистентност.
Резюме: Липсата на сън може да навреди на здравето ти и може да увеличи инсулиновата резистентност. Наваксването на пропуснатия сън може да помогне за обръщане на тези ефекти.
2. Тренирай повече
Редовните упражнения са един от най-добрите начини за повишаване на инсулиновата чувствителност.
Те помагат за преместването на захарта в мускулите за съхранение и насърчават незабавно повишаване на инсулиновата чувствителност, което продължава 2–48 часа, в зависимост от упражнението.
Например, едно проучване установи, че 60 минути колоездене на машина с умерено темпо повишава инсулиновата чувствителност за 48 часа сред здрави доброволци.
Силовите тренировки също помагат за повишаване на инсулиновата чувствителност.
Много проучвания са установили, че те повишават инсулиновата чувствителност при мъже и жени със или без диабет.
Например, проучване на мъже с наднормено тегло и без диабет установи, че когато участниците са извършвали силови тренировки в продължение на 3 месеца, тяхната инсулинова чувствителност се е увеличила, независимо от други фактори като загуба на тегло.
Докато както аеробните, така и силовите тренировки повишават инсулиновата чувствителност, комбинирането на двете в рутината ти изглежда е най-ефективно.
Резюме: Аеробните и силовите тренировки могат да помогнат за повишаване на инсулиновата чувствителност, но комбинирането им в тренировките ти изглежда най-ефективно.
3. Намали стреса
Стресът влияе върху способността на тялото ти да регулира кръвната захар.
Той насърчава тялото да премине в режим „бий се или бягай“, което стимулира производството на стресови хормони като кортизол и глюкагон.
Тези хормони разграждат гликогена, форма на съхранена захар, до глюкоза, която навлиза в кръвния ти поток, за да я използва тялото ти като бърз източник на енергия.
За съжаление, продължителният стрес поддържа нивата на стресовите хормони високи, стимулирайки разграждането на хранителни вещества и повишавайки кръвната захар.
Стресовите хормони също така правят тялото по-инсулинорезистентно. Това предотвратява съхраняването на хранителни вещества и ги прави по-достъпни в кръвния поток, за да бъдат използвани за енергия.
Много проучвания са установили, че високите нива на стресови хормони намаляват инсулиновата чувствителност.
Този процес може да е бил полезен за нашите предци, които са се нуждаели от допълнителна енергия за извършване на животоподдържащи дейности. Въпреки това, за хората днес, които са под хроничен стрес, намалената инсулинова чувствителност може да бъде вредна.
Дейности като медитация, упражнения и сън са чудесни начини за намаляване на стреса, което помага за повишаване на инсулиновата чувствителност.
Резюме: Продължителният стрес е свързан с по-голям риск от инсулинова резистентност. Медитацията, упражненията и сънят са чудесни начини за намаляване на стреса.
Препоръчително четиво: Как да свалиш висцерални мазнини: 11 доказани стратегии за по-добро здраве
4. Свали няколко килограма
Излишното тегло, особено в областта на корема, намалява инсулиновата чувствителност и увеличава риска от диабет тип 2.
Коремната мазнина може да направи това по много начини, като например чрез производство на хормони, които насърчават инсулиновата резистентност в мускулите и черния дроб.
Много проучвания подкрепят връзката между по-големи количества коремна мазнина и по-ниска инсулинова чувствителност.
За щастие, отслабването е ефективен начин за намаляване на коремната мазнина и повишаване на инсулиновата чувствителност. То може също да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, ако имаш преддиабет.
Например, проучване в университета Джонс Хопкинс установи, че хората с преддиабет, които са свалили 5–7% от общото си тегло за 6 месеца, са намалили риска от диабет тип 2 с 54% за следващите 3 години.
За щастие, има много начини за отслабване чрез диета, упражнения и промени в начина на живот.
Резюме: Излишното тегло, особено в областта на корема, намалява инсулиновата чувствителност. Загубата на тегло може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност и е свързана с по-нисък риск от диабет.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
5. Яж повече разтворими фибри
Фибрите могат да бъдат разделени на две основни категории – разтворими и неразтворими.
Неразтворимите фибри действат предимно като обемно средство, за да помогнат на изпражненията да се движат през червата.
Междувременно, разтворимите фибри са отговорни за много от свързаните с фибрите ползи, като понижаване на холестерола и намаляване на апетита.
Няколко проучвания са установили връзка между висок прием на разтворими фибри и повишена инсулинова чувствителност.
Например, проучване, включващо 264 жени, установи, че тези, които са яли повече разтворими фибри, са имали значително по-ниски нива на инсулинова резистентност.
Разтворимите фибри също помагат за храненето на полезните бактерии в червата ти, които са свързани с повишена инсулинова чувствителност.
Храни, богати на разтворими фибри, включват бобови растения, овесени ядки, ленено семе, зеленчуци като брюкселско зеле и плодове като портокали.
Резюме: Яденето на разтворими фибри има много ползи за здравето и е свързано с повишена инсулинова чувствителност. То също така помага за храненето на полезните бактерии в червата ти.
6. Добави повече цветни плодове и зеленчуци към диетата си
Плодовете и зеленчуците не само са хранителни, но и осигуряват мощни ефекти за подобряване на здравето.
По-специално, цветните плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които имат антиоксидантни свойства.
Антиоксидантите се свързват и неутрализират молекули, наречени свободни радикали, които могат да причинят вредно възпаление в цялото тяло.
Много проучвания са установили, че диета, богата на растителни съединения, е свързана с по-висока инсулинова чувствителност.
Когато включваш плодове в диетата си, придържай се към нормални порции и ограничавай приема си до едно парче на хранене и не повече от 2 порции на ден.
Резюме: Цветните плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които помагат за повишаване на инсулиновата чувствителност. Но внимавай да не ядеш твърде много плодове наведнъж, тъй като някои видове са с високо съдържание на захар.
7. Намали въглехидратите
Въглехидратите са основният стимул, който причинява повишаване на нивата на инсулин в кръвта.
Когато тялото преобразува въглехидратите в захар и я освобождава в кръвта, панкреасът освобождава инсулин, за да транспортира захарта от кръвта в клетките.
Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност. Това е така, защото диетите с високо съдържание на въглехидрати обикновено водят до скокове в кръвната захар, което оказва по-голям натиск върху панкреаса да отстрани захарта от кръвта.
Разпределянето на приема на въглехидрати равномерно през деня е друг начин за повишаване на инсулиновата чувствителност.
Яденето на по-малки порции въглехидрати редовно през деня осигурява на тялото по-малко захар при всяко хранене, което улеснява работата на инсулина. Това се подкрепя и от изследвания, показващи, че редовното хранене е от полза за инсулиновата чувствителност.
Видът на въглехидратите, които избираш, също е важен.
Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (ГИ) са най-добри, тъй като те забавят освобождаването на захар в кръвта, давайки на инсулина повече време да работи ефективно.
Източници на въглехидрати с нисък ГИ включват сладки картофи, кафяв ориз, киноа и някои видове овесени ядки.
Резюме: Яденето на по-малко въглехидрати, разпределянето на приема на въглехидрати през деня и изборът на въглехидрати с нисък ГИ са умни начини за повишаване на инсулиновата чувствителност.
Препоръчително четиво: 15 лесни начина за естествено понижаване на кръвната захар
8. Намали приема на добавени захари
Има голяма разлика между добавените захари и естествените захари.
Естествените захари се намират в източници като растения и зеленчуци, като и двете осигуряват много други хранителни вещества.
Обратно, добавените захари се намират в по-силно преработени храни. Двата основни вида захар, добавяни по време на производствения процес, са царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и трапезна захар, известна също като захароза.
И двете съдържат приблизително 50% фруктоза.
Много проучвания са установили, че по-високият прием на фруктоза може да увеличи инсулиновата резистентност сред хората с диабет.
Ефектите на фруктозата върху инсулиновата резистентност също изглежда засягат хора, които нямат диабет, както се съобщава в анализ на 29 проучвания, включващи общо 1005 души с умерено тегло и наднормено тегло или затлъстяване.
Резултатите показват, че консумацията на много фруктоза за по-малко от 60 дни увеличава чернодробната инсулинова резистентност, независимо от общия прием на калории.
Храните, които съдържат много добавена захар, също са с високо съдържание на фруктоза. Това включва бонбони, подсладени напитки, торти, бисквити и сладкиши.
Резюме: Високият прием на фруктоза е свързан с по-висок риск от инсулинова резистентност. Храните, които съдържат големи количества добавена захар, също са с високо съдържание на фруктоза.
9. Добави билки и подправки към готвенето си
Билките и подправките са били използвани заради техните лечебни свойства много преди да бъдат въведени в готвенето.
Въпреки това, едва през последните няколко десетилетия учените започнаха да изследват техните свойства за подобряване на здравето.
Билки и подправки, включително сминдух, куркума, джинджифил и чесън, показват обещаващи резултати в повишаването на инсулиновата чувствителност.
- Семена от сминдух. Те са богати на разтворими фибри, което помага за по-ефективното действие на инсулина. Яденето им цели, като екстракт или дори изпечени в хляб, може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност.
- Куркума. Тази подправка съдържа активен компонент, наречен куркумин, който има силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Изглежда, че повишава инсулиновата чувствителност, като намалява свободните мастни киселини и захарта в кръвта.
- Джинджифил. Тази популярна подправка е свързана с повишена инсулинова чувствителност. Проучвания са установили, че активният му компонент гингерол прави захарните рецептори на мускулните клетки по-достъпни, увеличавайки усвояването на захарта.
- Чесън. В проучвания върху животни чесънът изглежда подобрява секрецията на инсулин и има антиоксидантни свойства, които повишават инсулиновата чувствителност.
Тези открития за билките и подправките са обещаващи. Въпреки това, повечето изследвания в тази област са скорошни и са проведени върху животни. Необходими са проучвания върху хора, за да се изследва дали билките и подправките наистина повишават инсулиновата чувствителност.
Резюме: Чесънът, сминдухът, куркумата и джинджифилът могат да помогнат за повишаване на инсулиновата чувствителност. Изследванията зад тях са скорошни и предимно проведени върху животни, така че са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.
Препоръчително четиво: 10 естествени потискащи апетита, които наистина действат
10. Добави щипка канела
Канелата е вкусна подправка, пълна с растителни съединения.
Тя е известна и със способността си да намалява кръвната захар и да повишава инсулиновата чувствителност.
Например, един мета-анализ установи, че консумацията на 1/2–3 чаени лъжички (1–6 грама) канела дневно значително намалява както краткосрочните, така и дългосрочните нива на кръвната захар.
Проучванията предполагат, че канелата повишава инсулиновата чувствителност, като помага на рецепторите за глюкоза върху мускулните клетки да станат по-достъпни и ефективни при транспортирането на захар в клетките.
Интересно е, че някои проучвания са установили, че канелата съдържа съединения, които могат да имитират инсулин и да действат директно върху клетките.
Резюме: Канелата може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност, като увеличи транспорта на глюкоза в клетките и дори може да имитира инсулин, за да увеличи усвояването на захар от кръвния поток.
11. Пий повече зелен чай
Зеленият чай е отлична напитка за здравето ти.
Той е и чудесен избор за хора с диабет тип 2 или за тези, които са изложени на риск от него. Няколко проучвания са установили, че пиенето на зелен чай може да повиши инсулиновата чувствителност и да намали кръвната захар.
Например, анализ на 17 проучвания изследва ефектите на зеления чай върху кръвната захар и инсулиновата чувствителност.
Установено е, че пиенето на зелен чай значително намалява кръвната захар на гладно и повишава инсулиновата чувствителност.
Тези благоприятни ефекти на зеления чай могат да се дължат на мощния му антиоксидант епигалокатехин галат (EGCG), за който много проучвания са установили, че повишава инсулиновата чувствителност.
Резюме: Пиенето на повече зелен чай може да помогне за повишаване на инсулиновата ти чувствителност и цялостното здраве. Повишаването на инсулиновата чувствителност, свързано със зеления чай, може да се дължи на антиоксиданта епигалокатехин галат.
12. Опитай ябълков оцет
Оцетът е универсална течност. Можеш да почистваш с него или да го използваш като съставка в храни, в допълнение към много други приложения.
Той е и ключова съставка в ябълковия оцет, изключително популярна напитка в общността на естественото здраве.
Оцетът може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност, като намалява кръвната захар и подобрява ефективността на инсулина.
Изглежда, че той също така забавя освобождаването на храна от стомаха в червата, давайки на тялото повече време да абсорбира захарта в кръвния поток.
Едно проучване установи, че консумацията на ябълков оцет повишава инсулиновата чувствителност с 34% по време на хранене с високо съдържание на въглехидрати при хора, които са били инсулинорезистентни, и с 19% при хора с диабет тип 2.
Резюме: Оцетът може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност, като подобрява ефективността на инсулина и забавя освобождаването на храна от стомаха, за да даде на инсулина повече време да действа.
Препоръчително четиво: 10 добавки за ефективно понижаване на кръвната захар
13. Избягвай трансмазнините
Ако има нещо, което си струва да премахнеш напълно от диетата си, това са изкуствените трансмазнини.
За разлика от другите мазнини, те не осигуряват никакви ползи за здравето и увеличават риска от много заболявания.
Доказателствата за ефектите от високия прием на трансмазнини върху инсулиновата резистентност изглеждат смесени. Някои проучвания върху хора са установили, че е вредно, докато други не са.
Въпреки това, проучвания върху животни са предоставили силни доказателства, свързващи високия прием на трансмазнини с лош контрол на кръвната захар и инсулинова резистентност.
Тъй като резултатите от проучванията върху хора са смесени, учените не могат ясно да кажат, че яденето на изкуствени трансмазнини увеличава инсулиновата резистентност. Въпреки това, те са рисков фактор за много други заболявания, включително диабет, така че си струва да ги избягваш.
Храните, които обикновено съдържат изкуствени трансмазнини, включват пайове, понички и пържени бързи храни. Изкуствените трансмазнини обикновено се намират в по-преработените храни.
За щастие, през 2015 г. Агенцията по храните и лекарствата (FDA) обяви трансмазнините за опасни за консумация. Тя даде на производителите на храни три години да премахнат постепенно трансмазнините от хранителните си продукти или да кандидатстват за специално одобрение.
Резюме: Връзката между изкуствените трансмазнини и инсулиновата резистентност е по-силна в проучвания върху животни, отколкото в проучвания върху хора. Въпреки това, най-добре е да ги избягваш, тъй като те увеличават риска от много други заболявания.
Препоръчително четиво: Противовъзпалителна диета: Как да намалиш възпалението естествено
14. Опитай добавка
Идеята за приемане на естествени добавки за повишаване на инсулиновата чувствителност е сравнително нова.
Много различни добавки могат да повишат инсулиновата чувствителност, но хромът, берберинът, магнезият и ресвератролът са подкрепени от най-последователни доказателства.
- Хром: Хромът е минерал, участващ в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Проучвания са установили, че приемането на добавки с хромов пиколинат в дози от 200–1000 mcg може да подобри способността на инсулиновите рецептори да намаляват кръвната захар.
- Магнезий: Магнезият е минерал, който работи с инсулиновите рецептори за съхраняване на кръвната захар. Проучвания са установили, че ниският магнезий в кръвта е свързан с инсулинова резистентност. Приемането на магнезий може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност.
- Берберин: Берберинът е растителна молекула, извлечена от различни билки, включително растението Berberis. Ефектите му върху инсулина не са точно известни, но някои проучвания са установили, че той повишава инсулиновата чувствителност и понижава кръвната захар.
- Ресвератрол: Ресвератролът е полифенол, открит в кожата на червеното грозде и други плодове. Той може да повиши инсулиновата чувствителност, особено при тези с диабет тип 2, но функцията му е слабо разбрана.
Както при всички добавки, съществува риск те да взаимодействат с текущите ти лекарства. Винаги е най-добре да говориш с лекаря си, преди да започнеш да ги приемаш.
Резюме: Добавките с хром, берберин и магнезий са свързани с повишена инсулинова чувствителност. Ресвератролът изглежда повишава инсулиновата чувствителност, особено сред хората с диабет тип 2.
Резюме
Инсулинът е важен хормон, който има много роли в тялото.
Когато инсулиновата ти чувствителност е ниска, това оказва натиск върху панкреаса ти да увеличи производството на инсулин, за да изчисти захарта от кръвта ти.
Ниската инсулинова чувствителност може също да доведе до хронично високи нива на кръвната захар, за които се смята, че увеличават риска от много заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания.
За щастие, има много неща, които можеш да направиш, за да повишиш естествено инсулиновата си чувствителност.
Помисли да опиташ някои от предложенията в тази статия, за да помогнеш за повишаване на инсулиновата си чувствителност и намаляване на риска от заболявания, но не забравяй първо да говориш със здравен специалист, преди да добавиш добавки към режима си на лечение.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
