Всеки има моменти на забравяне от време на време, особено когато животът е натоварен.
Въпреки че това може да е напълно нормално явление, слабата памет може да бъде разочароваща.
Генетиката играе роля в загубата на памет, особено при сериозни неврологични състояния като болестта на Алцхаймер. Въпреки това, изследванията показват, че диетата и начинът на живот също оказват голямо влияние върху паметта.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreЕто 14 научно обосновани начина да подобриш паметта си по естествен път.
1. Яж по-малко добавена захар
Консумацията на твърде много добавена захар е свързана с много здравословни проблеми и хронични заболявания, включително когнитивен спад.
Изследванията показват, че диета, богата на захар, може да доведе до лоша памет и намален обем на мозъка, особено в областта на мозъка, която съхранява краткосрочната памет.
Например, едно проучване на повече от 4000 души установи, че тези с по-висок прием на захарни напитки като газирани напитки имат по-малък общ обем на мозъка и по-лоша памет средно в сравнение с хората, които консумират по-малко захар.
Намаляването на захарта не само помага на паметта ти, но и подобрява цялостното ти здраве.
Резюме: Изследванията показват, че хората, които редовно консумират много добавена захар, може да имат по-лоша памет и по-малък обем на мозъка от тези, които ограничават захарта.
2. Опитай добавка с рибено масло
Рибеното масло е богато на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Тези мазнини са важни за цялостното здраве и е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания, намаляват възпалението, облекчават стреса и тревожността и забавят умствения спад.
Много проучвания показват, че консумацията на риба и добавки с рибено масло може да подобри паметта, особено при по-възрастни хора.
Преглед от 2015 г. на 28 проучвания показва, че когато възрастни с леки симптоми на загуба на памет приемат добавки, богати на DHA и EPA, като рибено масло, те изпитват подобрена епизодична памет.
Както DHA, така и EPA са жизненоважни за здравето и функционирането на мозъка и също така помагат за намаляване на възпалението в тялото, което е свързано с когнитивния спад.
Резюме: Рибата и добавките с рибено масло са богати на омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Консумацията им може да помогне за подобряване на краткосрочната, работната и епизодичната памет, особено при по-възрастни хора.
3. Отдели време за медитация
Практиката на медитация може да повлияе положително на здравето ти по много начини.
Тя е релаксираща и успокояваща и е установено, че намалява стреса и болката, понижава кръвното налягане и дори подобрява паметта.
Доказано е, че медитацията увеличава сивото вещество в мозъка. Сивото вещество съдържа тела на нервни клетки.
С напредването на възрастта сивото вещество намалява, което влияе отрицателно на паметта и познавателните способности.
Доказано е, че медитацията и техниките за релаксация подобряват краткосрочната памет при хора от всички възрасти, от хора на 20 години до по-възрастни.
Например, едно проучване показва, че тайвански студенти, които са се занимавали с медитативни практики като осъзнатост, са имали значително по-добра пространствена работна памет от студентите, които не са практикували медитация.
Пространствената работна памет е способността да задържаш и обработваш информация в ума си относно позициите на обектите в пространството.
Резюме: Медитацията е полезна не само за тялото ти – тя е полезна и за мозъка ти. Изследванията показват, че медитацията може да увеличи сивото вещество в мозъка и да подобри пространствената работна памет.
4. Поддържай умерено тегло
Поддържането на умерено телесно тегло е от съществено значение за благосъстоянието и е един от най-добрите начини да поддържаш тялото и ума си в отлично състояние.
Няколко проучвания са установили затлъстяването като рисков фактор за когнитивен спад.
Затлъстяването може да причини промени в гените, свързани с паметта в мозъка, влияейки отрицателно на паметта.
Затлъстяването може също да доведе до инсулинова резистентност и възпаление, като и двете могат да повлияят отрицателно на мозъка.
Проучване на 50 души на възраст между 18 и 35 години установи, че по-високият индекс на телесна маса е свързан със значително по-лошо представяне на тестове за памет.
Затлъстяването също е свързано с по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер, прогресивно заболяване, което унищожава паметта и когнитивната функция.
Резюме: Затлъстяването е рисков фактор за когнитивен спад. Поддържането на индекс на телесна маса в нормални граници може да ти помогне да избегнеш редица проблеми, свързани със затлъстяването, включително по-лоша памет.
Препоръчително четиво: 11 най-добри храни за подобряване на мозъка и паметта
5. Наспивай се достатъчно
Липсата на достатъчно сън от доста време е свързана с лоша памет.
Сънят играе важна роля в консолидацията на паметта, процес, при който краткосрочните спомени се засилват и се трансформират в дълготрайни спомени.
Изследванията показват, че ако си лишен от сън, може да повлияеш отрицателно на паметта си.
Например, едно проучване разглежда ефектите от съня при 40 деца на възраст между 10 и 14 години.
Една група деца е обучавана за тестове за памет вечер, след което е тествана на следващата сутрин след нощен сън. Другата група е обучавана и тествана в същия ден, без сън между обучението и тестването.
Групата, която е спала между обучението и тестването, се е представила с 20% по-добре на тестовете за памет.
Друго проучване установи, че медицинските сестри, работещи нощна смяна, правят повече математически грешки и че 68% от тях са получили по-ниски резултати на тестове за памет в сравнение с медицинските сестри, работещи дневна смяна.
Здравните експерти препоръчват възрастните да спят между 7 и 9 часа всяка нощ за оптимално здраве.
Резюме: Проучванията постоянно свързват достатъчния сън с по-добро представяне на паметта. Сънят помага за консолидирането на спомените. Също така е по-вероятно да се представиш по-добре на тестове за памет, ако си добре отпочинал, отколкото ако си лишен от сън.
6. Практикувай осъзнатост
Осъзнатостта е психическо състояние, при което се фокусираш върху настоящата си ситуация, поддържайки осъзнатост за обкръжението и чувствата си.
Осъзнатостта се използва в медитацията, но двете не са едно и също. Медитацията е по-формална практика, докато осъзнатостта е умствен навик, който можеш да използваш във всяка ситуация.
Проучванията показват, че осъзнатостта е ефективна за намаляване на стреса и подобряване на концентрацията и паметта.
Едно проучване на 293 студенти по психология показва, че тези, които са преминали обучение по осъзнатост, са имали подобрено представяне на паметта за разпознаване при припомняне на обекти в сравнение със студенти, които не са получили обучение по осъзнатост.
Осъзнатостта също е свързана с по-нисък риск от свързан с възрастта когнитивен спад и цялостно подобрение на психологическото благосъстояние.
Включи техники за осъзнатост в ежедневието си, като обръщаш повече внимание на настоящата си ситуация, концентрираш се върху дишането си и нежно пренасочваш вниманието си, когато умът ти се разсейва.
Резюме: Практикуването на техники за осъзнатост е свързано с повишено представяне на паметта. Осъзнатостта също е свързана с намален свързан с възрастта когнитивен спад.
Препоръчително четиво: 12 научно обосновани ползи за здравето от медитацията
7. Пий алкохол само умерено
Консумацията на твърде много алкохолни напитки може да бъде вредна за здравето ти по много начини и може да повлияе отрицателно на паметта ти.
Прекомерното пиене е модел на пиене, който повишава нивата на алкохол в кръвта до 0,08 грама на мл или повече. Проучванията показват, че то променя мозъка и води до дефицит на паметта.
Проучване на 155 студенти от първи курс установи, че студенти, които са консумирали шест или повече напитки за кратък период, ежеседмично или ежемесечно, са имали затруднения при тестове за незабавно и забавено припомняне на паметта в сравнение със студенти, които никога не са пили прекомерно.
Алкохолът проявява невротоксични ефекти върху мозъка. Повтарящи се епизоди на прекомерно пиене могат да увредят хипокампуса, част от мозъка, която играе жизненоважна роля в паметта.
Въпреки че една или две напитки от време на време вероятно са добре, избягването на прекомерен прием на алкохол е интелигентен начин да защитиш паметта си.
Резюме: Алкохолът има невротоксични ефекти върху мозъка, включително намаляване на представянето на паметта. Случайното умерено пиене обикновено не е проблем, но прекомерното пиене може да увреди хипокампуса ти, ключова област на мозъка ти, свързана с паметта.
Препоръчително четиво: Гъба Лъвска грива: Ползи за здравето и странични ефекти
8. Тренирай мозъка си
Упражняването на когнитивните ти умения чрез игра на мозъчни игри е забавен и ефективен начин да засилиш паметта си.
Кръстословици, игри за припомняне на думи, Тетрис и дори мобилни приложения, посветени на тренирането на паметта, са отлични начини за укрепване на паметта.
Проучване, което включва 42 възрастни с леко когнитивно увреждане, установи, че играенето на игри в приложение за трениране на мозъка в продължение на 8 часа за 4 седмици подобрява представянето на тестове за памет.
Друго проучване на 4715 души показва, че когато са правили 15 минути онлайн програма за трениране на мозъка поне 5 дни в седмицата, тяхната краткосрочна памет, работна памет, концентрация и решаване на проблеми са се подобрили значително в сравнение с контролна група.
Освен това, доказано е, че игрите за трениране на мозъка помагат за намаляване на риска от деменция при по-възрастни хора.
Резюме: Игрите, които предизвикват мозъка ти, могат да ти помогнат да укрепиш паметта си и дори могат да намалят риска от деменция.
9. Ограничи рафинираните въглехидрати
Консумацията на големи количества рафинирани въглехидрати като торти, зърнени храни, бисквити, бял ориз и бял хляб може да бъде вредна за паметта ти.
Тези храни имат висок гликемичен индекс, което означава, че тялото смила тези въглехидрати бързо, което води до скок в нивата на кръвната захар.
Проучванията показват, че западната диета, която е богата на рафинирани въглехидрати, е свързана с деменция, когнитивен спад и намалена когнитивна функция.
Едно проучване, включващо 317 здрави корейски деца, установи, че тези, които консумират повече преработени въглехидрати като бял ориз, юфка и бърза храна, имат намален когнитивен капацитет, включително по-лоша краткосрочна и работна памет.
Друго проучване демонстрира, че възрастни, които консумират готови зърнени закуски ежедневно, имат по-лоша когнитивна функция от тези, които консумират зърнени храни по-рядко.
Резюме: Подобно на добавената захар, рафинираните въглехидрати водят до скок в нивата на кръвната захар, което може да увреди мозъка ти с течение на времето. Диетите, богати на рафинирани въглехидрати, са свързани с деменция, когнитивен спад и намалена мозъчна функция.
10. Провери нивата си на витамин D
Витамин D е важен хранителен елемент, който играе много жизненоважни роли в тялото.
Ниските нива на витамин D са свързани с редица здравословни проблеми, включително намаляване на когнитивната функция.
Проучване, което проследява 318 възрастни хора в продължение на 5 години, установи, че тези, които са имали нива на витамин D в кръвта под 20 нанограма (ng) на милилитър (mL), са губили паметта си и други когнитивни способности по-бързо от тези с нормални нива на витамин D.
Ниските нива на витамин D също са свързани с по-голям риск от развитие на деменция.
Дефицитът на витамин D е много често срещан, особено в по-студен климат и при хора с по-тъмна кожа. Разговаряй с лекаря си за кръвен тест, за да разбереш дали имаш нужда от добавка с витамин D.
Резюме: Дефицитът на витамин D е много често срещан, особено в по-студен климат, и е свързан със свързан с възрастта когнитивен спад и деменция. Ако смяташ, че може да имаш ниски нива на витамин D, помоли лекаря си за кръвен тест.
11. Спортувай
Упражненията са важни за цялостното физическо и психическо здраве.
Изследванията са установили, че те са полезни за мозъка и могат да помогнат за подобряване на паметта при хора от всички възрасти, от деца до възрастни.
Например, проучване на 144 души на възраст от 19 до 93 години показва, че една единствена 15-минутна умерена тренировка на велоергометър води до подобрено когнитивно представяне, включително памет, във всички възрастови групи.
Много проучвания показват, че упражненията могат да увеличат секрецията на невропротективни протеини и да подобрят растежа и развитието на неврони, което води до подобрено здраве на мозъка.
Редовните упражнения в средна възраст също са свързани с намален риск от развитие на деменция по-късно в живота.
Резюме: Упражненията носят невероятни ползи за цялото ти тяло, включително за мозъка ти. Доказано е, че дори умерените упражнения за кратки периоди подобряват когнитивното представяне, включително паметта, във всички възрастови групи.
Препоръчително четиво: 9 причини за наддаване на тегло и как да ги оправиш
12. Избирай противовъзпалителни храни
Консумацията на диета, богата на противовъзпалителни храни, може да помогне за подобряване на паметта ти.
Антиоксидантите помагат за намаляване на възпалението в тялото, като намаляват оксидативния стрес, причинен от свободните радикали. Можеш да консумираш антиоксиданти в храни като плодове, зеленчуци и чайове.
Неотдавнашен преглед на девет проучвания с повече от 31 000 души установи, че тези, които са яли повече плодове и зеленчуци, са имали по-нисък риск от когнитивен спад и деменция в сравнение с тези, които са консумирали по-малко от тези хранителни храни.
Горските плодове са особено богати на антиоксиданти като флавоноиди и антоцианини. Яденето им може да бъде отличен начин за предотвратяване на загуба на памет.
Резюме: Противовъзпалителните храни са чудесни за мозъка ти, особено горските плодове и други храни, които са богати на антиоксиданти. За да включиш повече противовъзпалителни храни в диетата си, няма да сбъркаш, като консумираш разнообразие от плодове и зеленчуци.
13. Помисли за куркумин
Куркуминът е съединение, което се намира във високи концентрации в корените на куркумата. Той е от категория съединения, наречени полифеноли.
Той е мощен антиоксидант и проявява силни противовъзпалителни ефекти в тялото.
Проучванията са установили, че куркуминът намалява оксидативните увреждания и възпалението в мозъка, а също така намалява количеството на амилоидни плаки. Те се натрупват върху невроните и причиняват клетъчна и тъканна смърт, което води до загуба на памет.
Натрупването на амилоидни плаки може да играе роля в прогресията на болестта на Алцхаймер.
Въпреки че са необходими повече проучвания върху хора относно ефектите на куркумина върху паметта, някои проучвания предполагат, че той може да бъде ефективен за засилване на паметта и предотвратяване на когнитивен спад.
Резюме: Куркуминът е мощен антиоксидант. Проучвания върху животни показват, че той намалява възпалението и амилоидните плаки в мозъка. Въпреки това са необходими повече изследвания върху хора.
Препоръчително четиво: Как да отслабнеш при СПКЯ: 13 полезни съвета
14. Добави малко какао към диетата си
Какаото е не само вкусно, но и хранително, осигурявайки мощна доза антиоксиданти, наречени флавоноиди. Изследванията показват, че флавоноидите са особено полезни за мозъка.
Те могат да помогнат за стимулиране на растежа на кръвоносните съдове и невроните и да увеличат притока на кръв в части от мозъка, свързани с паметта.
Проучване на 30 здрави хора установи, че тези, които са консумирали тъмен шоколад, съдържащ 720 mg какаови флавоноиди, са демонстрирали по-добра памет в сравнение с тези, които са консумирали бял шоколад без какаови флавоноиди.
За да извлечеш максимална полза от шоколада, избери тъмен шоколад със съдържание на какао от 70% какао или повече. Това ще помогне да се гарантира, че той съдържа по-големи количества антиоксиданти като флавоноиди.
Резюме: Какаото е богато на антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на представянето на паметта. Увери се, че избираш тъмен шоколад със 70% какао или повече, за да получиш концентрирана доза антиоксиданти.
Резюме
Има много забавни, прости и дори вкусни начини да подобриш паметта си.
Упражняването на ума и тялото, наслаждаването на качествено парче шоколад и намаляването на количеството добавена захар в диетата ти са отлични техники.
Опитай да добавиш няколко от тези научно обосновани съвета към ежедневието си, за да засилиш здравето на мозъка си и да поддържаш паметта си в отлично състояние.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
