Загубата на апетит настъпва, когато имаш слабо желание да се храниш. Различни фактори могат да причинят лош апетит, включително психически и физически заболявания.
Ако липсата на апетит продължи повече от няколко дни, това може да доведе до загуба на тегло или недохранване.
Липсата на апетит може да бъде разочароваща за всеки, особено за хора с поднормено тегло, които се опитват да натрупат тегло или да изградят мускулна маса.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия изброява 16 лесни начина за увеличаване на апетита ти.
1. Яж по-често малки хранения
Яденето на три пълноценни хранения може да изглежда като предизвикателна задача, когато нямаш добър апетит.
По-мотивиращ начин за хранене е да разделиш трите си основни хранения на пет или шест по-малки.
С подобряването на апетита ти можеш да започнеш да увеличаваш порциите на тези хранения или да добавяш повече съставки, за да консумираш повече калории през деня.
Например, ако ядеш сандвич с риба тон, добави малко зеленчуци и сирене, за да добавиш повече калории и хранителни вещества.
Резюме: Яж пет или шест по-малки хранения на ден вместо три големи. С подобряването на апетита ти можеш да започнеш да увеличаваш порциите и да добавяш повече съставки.
2. Яж богати на хранителни вещества храни
Хората с лош апетит са склонни да ядат празни калории като бонбони, чипс, сладолед и печива, за да натрупат тегло.
Въпреки че тези видове храни може да изглеждат по-апетитни и да съдържат големи количества калории, те са лоша идея, тъй като осигуряват много малко хранителни вещества.
Вместо това се концентрирай върху храни, които ти осигуряват калории и широк спектър от хранителни вещества като протеини и здравословни мазнини.
Например, вместо сладолед за десерт, можеш да изядеш 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко. Добави малко горски плодове и канела за сладост.
По същия начин, ако ти се яде пица, можеш да си направиш своя собствена и да добавиш допълнителни зеленчуци и малко протеин за допълнителни хранителни вещества.
Резюме: Намали приема на празни калории. Вместо това, прави лесни замествания, за да се съсредоточиш върху по-хранителни храни, които съдържат протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
3. Добави повече калории към храненията си
Друг начин да увеличиш апетита си и да си сигурен, че ядеш достатъчно през деня, е да добавиш повече калории към храненията си.
Един от начините да направиш това е да готвиш храната си с калорични съставки като масло, ядково масло, зехтин или пълномаслено мляко.
Например:
- Добави 45 калории: Сготви яйцата си с масло.
- Добави 80 калории: Сготви овесената си каша с пълномаслено мляко вместо вода.
- Добави 80 калории: Добави малко зехтин и авокадо към салатите си.
- Добави 100 калории: Намажи малко фъстъчено масло върху резени ябълка за закуска.
Прости добавки като тези могат да вкарат повече здравословни калории в храненията ти и да увеличат общия ти калориен прием.
Резюме: Добавяй калорични съставки, докато приготвяш храненията си, за да консумираш повече калории през деня.
4. Превърни храненето в приятно социално занимание
Готвенето и яденето на храна с други хора може да помогне за стимулиране на апетита ти повече, отколкото храненето сам.
За да направиш храната по-приятна за ядене, можеш да поканиш приятели и семейство на гости за хранене. Ако те не могат да дойдат, за да ти правят компания, опитай да ядеш, докато гледаш телевизия.
Тези стратегии могат да помогнат, като отклонят вниманието ти от храната. Едно проучване показва, че храненето с приятели може да увеличи приема на храна с 18%, а храненето, докато гледаш телевизия, може да го увеличи с 14%.
Превръщането на храненията в поводи за социализация и забавление може да ти помогне да се наслаждаваш повече на храната си и може да увеличи апетита ти.
Резюме: Храненето с приятели и семейство или храненето пред телевизора може да те разсее от храната, която ядеш, и да те накара да ядеш повече.
5. Измами мозъка си с различни размери на чиниите
Ако имаш лош апетит, виждането на големи порции храна може да бъде преобладаващо и обезкуражаващо.
Начин да избегнеш чувството на претоварване е да измамиш мозъка си да мисли, че все още ядеш малки порции. Можеш да направиш това, като сервираш храната си в голяма чиния вместо в малка.
Някои проучвания показват, че увеличаването на размера на чинията може да те накара да сервираш по-големи порции храна. Това е вярно, дори когато не харесваш храната толкова много.
С други думи, можеш да ядеш повече храна, ако я сервираш в по-голяма чиния. Това може да увеличи дневния ти калориен прием, особено ако ядеш висококалорични храни.
Резюме: Сервирането на храната ти в по-големи чинии може да ти помогне да си сервираш по-големи порции и да ядеш повече.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
6. Планирай времето за хранене
Гладът обикновено подтиква хората да ядат. Въпреки това, ако не огладняваш, може да не можеш да разчиташ на апетита си да ти напомня кога да ядеш.
Ако това е така, опитай да планираш храненията си и да си настроиш напомняне за всяко хранене, за да си сигурен, че се храниш редовно.
Освен това, редовният график на хранене е важен за стимулиране на апетита, като ти помага да консумираш достатъчно калории и хранителни вещества всеки ден.
Резюме: Планирането и настройването на напомняния за храненията може да ти помогне да насърчиш апетита си и да следиш приема на храна.
7. Не пропускай закуската
Консумирането на закуска всеки ден е важно, когато искаш да увеличиш апетита си и да натрупаш тегло.
Прегледно проучване показва, че пропускането на закуска може да те накара да ядеш по-малко през деня, което е обратното на това, което искаш.
Освен това, закуската помага за увеличаване на термогенния ефект на тялото, карайки те да изгаряш повече калории през деня. Това може да увеличи апетита ти.
Ако се опитваш да ядеш повече, закуската всеки ден е толкова важна, колкото и редовните хранения през деня.
Резюме: Яденето на закуска всеки ден може да насърчи апетита ти и да увеличи термогенезата, което може да те мотивира да ядеш повече.
8. Яж по-малко фибри
Диетите с високо съдържание на фибри са доказано, че насърчават чувството за ситост и намаляват приема на калории за тези, които искат да отслабнат.
Въпреки че храните с високо съдържание на фибри се препоръчват в балансирана диета, те могат да забавят храносмилането и да те държат сит за по-дълго. Така че, може да искаш да умериш приема си, ако се опитваш да увеличиш апетита си.
Яденето на диета с ниско съдържание на фибри може да те предпази от прекалено ситост и може да ти помогне да ядеш повече през деня.
Резюме: Намаляването на количеството фибри в диетата ти може да намали чувството за ситост и да те накара да ядеш повече храна през деня.
Препоръчително четиво: 25 лесни съвета да направиш диетата си по-здравословна и да подобриш храненето
9. Пий си калориите
Пиенето на калории може да бъде по-мотивиращ начин да увеличиш приема на калории, отколкото да се налага да дъвчеш храната си, когато не се чувстваш прекалено гладен.
Практичен начин да пиеш калориите си е като замениш някои от храненията си с питателни, висококалорични напитки.
Смутита, млечни шейкове и сокове могат да бъдат добри напитки за заместване на хранене. Опитай да ги правиш, използвайки хранителни съставки като плодове и зеленчуци.
Можеш също така да добавиш добри източници на протеини като пълномаслено мляко, кисело мляко или протеин на прах за допълнителни калории и хранителни вещества.
Резюме: Пиенето на калории и хранителни вещества вместо яденето им може да ти помогне да се мотивираш да консумираш храната си.
10. Включи здравословни закуски
Яденето на големи хранения може да бъде плашещо, докато малките и лесни за ядене закуски могат да бъдат по-удобни и да изискват по-малко усилия за увеличаване на приема на храна.
Закуските също могат да бъдат полезни, докато си в движение.
Въпреки това, закуските не са предназначени да заменят големите ти хранения, а по-скоро да ги допълват. Така че избягвай да ядеш закуски близо до времето за хранене, защото това може да повлияе на апетита ти.
Ето няколко примера за здравословни закуски:
- Плодове като банани, ябълки и портокали
- Протеинови блокчета или мюсли блокчета
- Гръцко кисело мляко или извара и плодове
- Ядково масло и крекери
- Солени закуски като пуканки или микс от ядки и сушени плодове
Резюме: Яденето на малки, здравословни закуски през деня може да помогне за увеличаване на приема на калории и да увеличи желанието ти за ядене.
11. Яж повече от любимите си храни
Логиката на това правило е доста проста – избирай храни, които харесваш.
Когато седнеш пред ястие, което знаеш, че ще ти хареса, вероятно си много по-склонен да го изядеш, отколкото ястие, което намираш за непривлекателно.
Изследванията показват, че ако можеш да избираш какво да ядеш, ще имаш склонност да ядеш повече от него и по-често, отколкото ако не си имал възможност да избираш храните си.
За да си сигурен, че консумираш повече от тези храни, трябва да отделиш време да ги планираш и приготвиш предварително, така че винаги да ги имаш на разположение.
Въпреки това, ако любимите ти храни не са здравословни – като например от заведения за бързо хранене – можеш да опиташ да ги готвиш или сервираш с по-здравословни съставки, за да ги направиш по-хранителни.
Резюме: Яж повече от храните, които харесваш. Това ще ти помогне да се мотивираш да ядеш и да стимулираш апетита си.
12. Използвай билки и подправки
Някои храни могат да забавят храносмилането и да произвеждат газове, което може да доведе до усещане за „тежък стомах“ и да намали апетита ти.
Вид подправки, наречени карминативни билки и подправки, могат да помогнат за намаляване на подуването и газовете и да подобрят апетита ти. Те също така могат да стимулират производството на жлъчка за улесняване на храносмилането на мазнини.
Някои примери за карминативни билки и подправки са копър, мента, черен пипер, кориандър, джоджен, джинджифил и канела.
Освен че помагат за намаляване на усещането за „тежък стомах“, тези билки и подправки могат да направят храненията ти по-привлекателни. Когато храната ти има приятна миризма и вкус, това може да предизвика апетита ти.
Горчивите тоници са друг вид билкова подготовка, която може да помогне за увеличаване на апетита чрез стимулиране на производството на храносмилателни ензими. Примери за горчиви тоници включват жълта тинтява, благословен бодил и червен кантарион.
Можеш да въведеш някои от тези билки, подправки или горчиви вещества в диетата си, като готвиш с тях, или можеш да ги консумираш като чайове или тинктури.
Резюме: Някои билки, подправки и горчиви тоници могат да подобрят апетита ти, като подпомагат храносмилането и намаляват газовете, като същевременно правят храната ти по-привлекателна.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
13. Спортувай повече
По време на тренировка тялото ти изгаря калории, за да поддържа енергийните ти нива. Физическата активност може да увеличи апетита ти, за да възстанови изгорените калории.
Едно проучване подложи 12 души на 16 дни непрекъснато обучение. След този период те изгаряха средно 835 допълнителни калории на ден.
Освен това те увеличиха приема на храна и успяха да възстановят 30% от калориите, които бяха изгорили по време на тренировка.
Въпреки това, апетитът ти е по-вероятно да се подобри след няколко дни тренировки, а не само след един ден.
Също така, физическата активност може да повлияе на няколко процеса в тялото ти, за които е доказано, че стимулират глада. Те включват повишен метаболизъм и мускулна маса, както и промени в производството на хормони.
Резюме: Физическата активност може да те накара да изгаряш повече калории и да стимулира апетита ти, като увеличава метаболизма и производството на хормони.
14. Ограничи напитките по време на хранене
Пиенето на течности преди или по време на хранене може да повлияе негативно на апетита ти и да те накара да ядеш по-малко.
Проучванията показват, че консумацията на вода преди хранене може да намали приема на калории и да помогне за отслабване.
Изглежда, че това засяга по-възрастните хора повече от по-младите.
За разлика от това, въздържането от прием на вода преди хранене може да увеличи приема на калории с 8,7%.
Затова опитай да ограничиш приема на вода 30 минути преди хранене и виж дали апетитът ти се подобрява.
Резюме: Пиенето на вода или други течности преди или по време на хранене може да повлияе на апетита ти и да те накара да ядеш по-малко.
15. Някои добавки също могат да помогнат
Дефицитът на определени витамини и минерали може да намалява апетита ти.
Ако искаш да увеличиш апетита си, помисли за включване на някои от тези добавки в диетата си:
- Цинк: Липсата на цинк в диетата може да доведе до загуба на апетит и нарушения на вкуса, които могат да насърчат слабо желание за хранене.
- Тиамин: Дефицитът на тиамин може да причини намален апетит и повишен разход на енергия в покой, което води до загуба на тегло.
- Рибено масло: Някои проучвания показват, че тази добавка може да увеличи апетита и да намали чувството за ситост при жените след хранене.
- Ехинацея: Ехинацеята е билка, използвана заради способността си да засилва имунната система и да се бори с болести. Проучванията показват, че тя също съдържа съединения, наречени алкиламини, които могат да стимулират апетита ти.
Резюме: Някои дефицити на витамини и минерали могат да причинят липса на апетит. Приемането на определени добавки може да ти даде тласък на апетита.
16. Води си хранителен дневник
Воденето на хранителен дневник може да ти помогне да следиш храненията си и да си сигурен, че консумираш достатъчно калории през деня.
Записването на приема на храна и нивата на глад също може да ти помогне да разбереш как напредва апетитът ти.
Стреми се да записваш всяко хранене и закуска, независимо колко малко е то. Когато апетитът ти е слаб, всяка калория допринася за дневната ти цел.
Резюме: Воденето на хранителен дневник може да ти помогне да следиш приема на храна и да насърчиш по-добри хранителни навици и апетит.
Резюме
Много фактори могат да повлияят на апетита ти, включително физически състояния, психически състояния, лекарства и дефицити на витамини или минерали.
Въпреки това, малките промени могат да направят голяма разлика.
Можеш да опиташ да увеличиш апетита си, като каниш хора на гости за хранене и готвиш с нови рецепти, използвайки подправки, билки и висококалорични съставки, за да направиш храната по-привлекателна и питателна.
Опитай да ограничиш напитките преди и по време на хранене и умери приема на храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да потиснат апетита ти. Ако големите хранения ти се струват плашещи, мотивирай се да ядеш, като вместо това имаш чести, малки хранения.
Друг трик е да ядеш най-голямото си хранене, когато си най-гладен. През останалото време можеш да включиш смутита и висококалорични напитки, които могат да бъдат по-лесни за консумация.
Ако ти е трудно да се храниш, винаги е добра идея да се консултираш с лекаря си, който може да те посъветва как да засилиш глада си и да натрупаш няколко здравословни килограма.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
