Допаминът е важен химически пратеник в мозъка, който има много функции.
Той участва в удоволствието, мотивацията, паметта, вниманието и дори регулирането на движенията на тялото.
Когато допаминът се освобождава в големи количества, той създава усещане за удоволствие и награда, което те мотивира да повтаряш определено поведение.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЗа разлика от това, ниските нива на допамин са свързани с намалена мотивация и понижен ентусиазъм за неща, които биха развълнували повечето хора.
Нивата на допамин обикновено са добре регулирани в нервната система, но има някои неща, които можеш да направиш, за да ги повишиш естествено.
Ето топ 10 начина за естествено повишаване на нивата на допамин.
1. Яж много протеини
Протеините са изградени от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини.
Има 23 различни аминокиселини, някои от които тялото ти може да синтезира, а други трябва да си набавяш от храната.
Една аминокиселина, наречена тирозин, играе критична роля в производството на допамин.
Ензимите в тялото ти са способни да превърнат тирозина в допамин, така че адекватните нива на тирозин са важни за производството на допамин.
Тирозинът може да бъде произведен и от друга аминокиселина, наречена фенилаланин.
Както тирозинът, така и фенилаланинът се намират естествено в богати на протеини храни като пуешко месо, говеждо месо, яйца, млечни продукти, соя и бобови растения.
Проучванията показват, че увеличаването на количеството тирозин и фенилаланин в диетата може да повиши нивата на допамин в мозъка, което може да насърчи дълбокото мислене и да подобри паметта.
Обратно, когато фенилаланинът и тирозинът се елиминират от диетата, нивата на допамин могат да се изчерпят.
Въпреки че тези проучвания показват, че изключително високият или изключително ниският прием на тези аминокиселини може да повлияе на нивата на допамин, не е известно дали нормалните вариации в приема на протеини биха имали голямо въздействие.
Резюме: Допаминът се произвежда от аминокиселините тирозин и фенилаланин, които могат да бъдат получени от богати на протеини храни. Много високият прием на тези аминокиселини може да повиши нивата на допамин.
2. Яж по-малко наситени мазнини
Някои изследвания върху животни са установили, че наситените мазнини, като тези, открити в животински мазнини, масло, пълномаслени млечни продукти, палмово масло и кокосово масло, могат да нарушат допаминовата сигнализация в мозъка, когато се консумират в много големи количества.
Досега тези проучвания са проведени само върху плъхове, но резултатите са интригуващи.
Едно проучване установи, че плъхове, които са консумирали 50% от калориите си от наситени мазнини, са имали намалена допаминова сигнализация в зоните за възнаграждение на мозъка си, в сравнение с животни, получаващи същото количество калории от ненаситени мазнини.
Интересното е, че тези промени са настъпили дори без разлики в теглото, телесните мазнини, хормоните или нивата на кръвната захар.
Някои изследователи предполагат, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да увеличат възпалението в тялото, което води до промени в допаминовата система, но са необходими повече изследвания.
Няколко наблюдателни проучвания са открили връзка между високия прием на наситени мазнини и лошата памет и когнитивната функция при хора, но не е известно дали тези ефекти са свързани с нивата на допамин.
Резюме: Изследвания върху животни са установили, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да намалят допаминовата сигнализация в мозъка, което води до притъпен отговор на възнаграждение. Въпреки това, не е ясно дали същото важи и за хората. Необходими са повече изследвания.
3. Консумирай пробиотици
През последните години учените откриха, че червата и мозъкът са тясно свързани.
Червата понякога се наричат „втори мозък“, тъй като съдържат голям брой нервни клетки, които произвеждат много невротрансмитерни сигнални молекули, включително допамин.
Вече е ясно, че някои видове бактерии, които живеят в червата ти, също са способни да произвеждат допамин, което може да повлияе на настроението и поведението.
Изследванията в тази област са ограничени. Въпреки това, няколко проучвания показват, че когато се консумират в достатъчно големи количества, определени щамове бактерии могат да намалят симптомите на тревожност и депресия както при животни, така и при хора.
Въпреки ясната връзка между настроението, пробиотиците и здравето на червата, тя все още не е добре разбрана.
Производството на допамин вероятно играе роля в това как пробиотиците подобряват настроението, но са необходими повече изследвания, за да се определи колко значителен е ефектът.
Резюме: Пробиотичните добавки са свързани с подобрено настроение при хора и животни, но са необходими повече изследвания, за да се определи точната роля, която играе допаминът.
Препоръчително четиво: Помага ли яденето на банан преди лягане за по-добър сън?
4. Яж кадифени зърна
Кадифените зърна, известни също като Mucuna pruriens, естествено съдържат високи нива на L-допа, предшественик на допамина.
Проучванията показват, че яденето на тези зърна може да помогне за естествено повишаване на нивата на допамин, особено при хора с болестта на Паркинсон, двигателно разстройство, причинено от ниски нива на допамин.
Едно малко проучване при хора с болестта на Паркинсон установи, че консумацията на 250 грама сготвени кадифени зърна значително повишава нивата на допамин и намалява симптомите на Паркинсон един до два часа след хранене.
Подобно, няколко проучвания върху добавки от Mucuna pruriens установиха, че те могат да бъдат дори по-ефективни и по-дълготрайни от традиционните лекарства за Паркинсон, както и да имат по-малко странични ефекти.
Имай предвид, че кадифените зърна са токсични в големи количества. Увери се, че спазваш препоръките за дозировка на етикета на продукта. Въпреки че тези храни са естествени източници на L-допа, важно е да се консултираш с лекаря си, преди да правиш промени в диетата си или режима си на добавки.
Резюме: Кадифените зърна са естествени източници на L-допа, предшественик на допамина. Проучванията показват, че те могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарствата за Паркинсон, при повишаване на нивата на допамин.
Препоръчително четиво: Мелатонин за сън: Употреба, дозировка, странични ефекти и ползи
5. Спортувай
Упражненията се препоръчват за повишаване на нивата на ендорфини и подобряване на настроението.
Подобрения в настроението могат да се видят след едва 10 минути аеробна активност, но обикновено са най-високи след поне 20 минути.
Въпреки че тези ефекти вероятно не се дължат изцяло на промени в нивата на допамин, изследвания върху животни предполагат, че упражненията могат да повишат нивата на допамин в мозъка.
При плъхове, бягането на пътека увеличава освобождаването на допамин и регулира броя на допаминовите рецептори в зоните за възнаграждение на мозъка.
Въпреки това, тези резултати не са последователно възпроизведени при хора.
В едно проучване, 30-минутна сесия на умерено интензивно бягане на пътека не е довела до повишаване на нивата на допамин при възрастни.
Въпреки това, едно тримесечно проучване установи, че практикуването на един час йога шест дни в седмицата значително увеличава нивата на допамин.
Честите аеробни упражнения също са от полза за хората с болестта на Паркинсон, състояние, при което ниските нива на допамин нарушават способността на мозъка да контролира движенията на тялото.
Няколко проучвания показват, че редовните интензивни упражнения няколко пъти седмично значително подобряват двигателния контрол при хора с Паркинсон, което предполага, че може да има благоприятен ефект върху допаминовата система.
Необходими са повече изследвания, за да се определи интензивността, видът и продължителността на упражненията, които са най-ефективни за повишаване на допамина при хора, но настоящите изследвания са много обещаващи.
Резюме: Упражненията могат да подобрят настроението и могат да повишат нивата на допамин, когато се изпълняват редовно. Необходими са повече изследвания, за да се определят конкретни препоръки за повишаване на нивата на допамин.
6. Наспи се достатъчно
Когато допаминът се освобождава в мозъка, той създава усещане за бдителност и будност.
Изследвания върху животни показват, че допаминът се освобождава в големи количества сутрин, когато е време за събуждане, и че нивата естествено спадат вечер, когато е време за сън.
Въпреки това, липсата на сън изглежда нарушава тези естествени ритми.
Когато хората са принудени да останат будни през нощта, наличността на допаминови рецептори в мозъка е драстично намалена на следващата сутрин.
Тъй като допаминът насърчава будността, намаляването на чувствителността на рецепторите би трябвало да улесни заспиването, особено след безсънна нощ.
Въпреки това, по-малкото допамин обикновено идва с други неприятни последици като намалена концентрация и лоша координация.
Редовният, качествен сън може да помогне за поддържане на балансирани нива на допамин и да ти помогне да се чувстваш по-бдителен и високофункционален през деня.
Националната фондация за сън препоръчва 7–9 часа сън всяка нощ за оптимално здраве за възрастни, заедно с правилна хигиена на съня.
Хигиената на съня може да бъде подобрена чрез лягане и ставане по едно и също време всеки ден, намаляване на шума в спалнята, избягване на кофеин вечер и използване на леглото само за спане.
Резюме: Липсата на сън може да намали чувствителността на допамина в мозъка, което води до прекомерно усещане за сънливост. Добрият нощен сън може да помогне за регулиране на естествените допаминови ритми на тялото ти.
Препоръчително четиво: 6 начина, по които сънят може да ти помогне да отслабнеш
7. Слушай музика
Слушането на музика може да бъде забавен начин за стимулиране на освобождаването на допамин в мозъка.
Няколко проучвания за мозъчно изобразяване са установили, че слушането на музика увеличава активността в зоните за възнаграждение и удоволствие на мозъка, които са богати на допаминови рецептори.
Едно малко проучване, изследващо ефектите на музиката върху допамина, установи 9% увеличение на нивата на допамин в мозъка, когато хората слушали инструментални песни, които им причинявали тръпки.
Тъй като музиката може да повиши нивата на допамин, слушането на музика дори е показало, че помага на хора с болестта на Паркинсон да подобрят финия си двигателен контрол.
До момента всички проучвания за музиката и допамина са използвали инструментални мелодии, така че да са сигурни, че увеличенията на допамина се дължат на мелодичната музика – а не на конкретни текстове.
Необходими са повече изследвания, за да се види дали песните с текстове имат същите или потенциално по-големи ефекти.
Резюме: Слушането на любимата ти инструментална музика може да повиши нивата на допамин. Необходими са повече изследвания, за да се определят ефектите на музиката с текстове.
8. Медитирай
Медитацията е практика за изчистване на ума, фокусиране навътре и оставяне на мислите да се носят без осъждане или привързаност.
Тя може да се прави в изправено положение, седнало или дори при ходене, а редовната практика е свързана с подобрено психическо и физическо здраве.
Нови изследвания са установили, че тези ползи могат да се дължат на повишени нива на допамин в мозъка.
Едно проучване, включващо осем опитни учители по медитация, установи 64% увеличение на производството на допамин след медитация в продължение на един час, в сравнение с почивка в тишина.
Смята се, че тези промени могат да помогнат на медитиращите да поддържат позитивно настроение и да останат мотивирани да останат в медитативно състояние за по-дълъг период.
Въпреки това, не е ясно дали тези допамин-повишаващи ефекти се случват само при опитни медитиращи, или се появяват и при хора, които са нови в медитацията.
Резюме: Медитацията повишава нивата на допамин в мозъка на опитни медитиращи, но не е ясно дали тези ефекти биха се появили и при тези, които са нови в медитацията.
9. Излагай се достатъчно на слънце
Сезонното афективно разстройство (САР) е състояние, при което хората се чувстват тъжни или депресирани през зимния сезон, когато не са изложени на достатъчно слънчева светлина.
Добре известно е, че периоди на ниско излагане на слънце могат да доведат до намалени нива на невротрансмитери, повишаващи настроението, включително допамин, и че излагането на слънчева светлина може да ги увеличи.
Едно проучване при 68 здрави възрастни установи, че тези, които са получили най-много слънчева светлина през предходните 30 дни, са имали най-висока плътност на допаминови рецептори в зоните за възнаграждение и движение на мозъка си.
Въпреки че излагането на слънце може да повиши нивата на допамин и да подобри настроението, важно е да се спазват указанията за безопасност, тъй като прекаленото излагане на слънце може да бъде вредно и евентуално пристрастяващо.
Едно проучване при компулсивни любители на тен, които са посещавали солариуми поне два пъти седмично в продължение на една година, установи, че сесиите за тен водят до значително повишаване на нивата на допамин и желание за повтаряне на поведението.
Освен това, прекаленото излагане на слънце може да причини увреждане на кожата и да увеличи риска от рак на кожата, така че умереността е важна.
Обикновено се препоръчва да се ограничава излагането на слънце през пиковите часове, когато ултравиолетовото лъчение е най-силно, обикновено между 10 ч. сутринта и 14 ч. следобед, и да се нанася слънцезащитен крем, когато UV индексът е над 3.
Резюме: Излагането на слънчева светлина може да повиши нивата на допамин, но е важно да се спазват указанията за излагане на слънце, за да се избегне увреждане на кожата.
Препоръчително четиво: 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти
10. Помисли за добавки
Тялото ти се нуждае от няколко витамина и минерала, за да произвежда допамин. Те включват желязо, ниацин, фолат и витамин B6.
Ако тялото ти е с дефицит на един или повече от тези хранителни вещества, може да имаш проблеми с производството на достатъчно допамин, за да задоволиш нуждите на тялото си.
Кръвни изследвания могат да определят дали имаш дефицит на някое от тези хранителни вещества. Ако е така, можеш да приемаш добавки според нуждите, за да възстановиш нивата си.
В допълнение към правилното хранене, няколко други добавки са свързани с повишени нива на допамин, но досега изследванията са ограничени до проучвания върху животни.
Тези добавки включват магнезий, витамин D, куркумин, екстракт от риган и зелен чай. Въпреки това, са необходими повече изследвания при хора.
Резюме: Адекватните нива на желязо, ниацин, фолат и витамин B6 са важни за производството на допамин. Предварителни проучвания върху животни предполагат, че някои добавки също могат да помогнат за повишаване на нивата на допамин, но са необходими повече изследвания при хора.
Резюме
Допаминът е важен мозъчен химикал, който влияе на настроението и усещанията за възнаграждение и мотивация. Той помага и за регулиране на движенията на тялото.
Нивата обикновено са добре регулирани от тялото, но има няколко промени в диетата и начина на живот, които можеш да направиш, за да повишиш нивата си естествено.
Балансираната диета, която съдържа адекватни протеини, витамини и минерали, пробиотици и умерено количество наситени мазнини, може да помогне на тялото ти да произвежда допамина, от който се нуждае.
За хора с болести, свързани с дефицит на допамин, като Паркинсон, яденето на естествени хранителни източници на L-допа като кадифени зърна или Mucuna pruriens може да помогне за възстановяване на нивата на допамин.
Изборът на начин на живот също е важен. Достатъчното сън, упражненията, слушането на музика, медитацията и прекарването на време на слънце могат да повишат нивата на допамин.
Като цяло, балансираната диета и начин на живот могат да допринесат много за увеличаване на естественото производство на допамин в тялото ти и да помогнат на мозъка ти да функционира по най-добрия начин.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
