Глутатионът е един от най-важните и мощни антиоксиданти в тялото. Антиоксидантите са вещества, които намаляват оксидативния стрес, като се борят със свободните радикали в тялото.
Докато повечето антиоксиданти се намират в храната, която ядеш, глутатионът се произвежда от тялото ти. Той е съставен предимно от три аминокиселини: глутамин, глицин и цистеин.
Няколко причини, поради които нивото на глутатион в тялото ти може да намалее, включват лоша диета, хронични заболявания, инфекции и постоянен стрес.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreИзвестно е също, че глутатионът намалява с възрастта.
Поддържането на адекватни нива на този антиоксидант е изключително важно. По-долу са представени 10 от най-добрите начини да повишиш нивата си на глутатион по естествен път.
1. Консумирай храни, богати на сяра
Сярата е основен минерал, който се среща естествено в някои растителни и протеинови храни.
Тя е необходима за структурирането и активирането на основни протеини и ензими в тялото. Особено важно е, че сярата е необходима за синтеза на глутатион.
Сярата се намира в две аминокиселини в храната: метионин и цистеин. Тя се извлича предимно от хранителни протеини, като говеждо месо, риба и птици.
Съществуват обаче и вегетариански източници на сяра, като кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, карфиол, къдраво зеле, кресон и синапени листа.
Няколко проучвания върху хора и животни са установили, че консумацията на богати на сяра зеленчуци може да намали оксидативния стрес чрез повишаване на нивата на глутатион.
Алиум зеленчуците, включително чесън, шалот и лук, също повишават нивата на глутатион – вероятно поради съдържащите сяра съединения.
Резюме: Сярата е от съществено значение за производството на глутатион. Затова се увери, че ядеш богати на сяра протеини като говеждо месо, риба, птици, както и алиум и кръстоцветни зеленчуци.
2. Увеличи приема на витамин С
Витамин С е водоразтворим витамин, който се намира в различни храни, предимно плодове и зеленчуци.
Ягодите, цитрусовите плодове, папаята, кивито и чушките са примери за храни, богати на витамин С.
Този витамин има много функции, включително действа като антиоксидант за защита на клетките от оксидативно увреждане. Той също така поддържа запасите на тялото от други антиоксиданти, включително глутатион.
Изследователите са открили, че витамин С може да помогне за повишаване на нивата на глутатион, като първо атакува свободните радикали, като по този начин щади глутатиона.
Те също така са установили, че витамин С помага за преработката на глутатион, като превръща окисления глутатион обратно в активната му форма.
Изследователите са установили, че приемането на добавки с витамин С повишава нивата на глутатион в белите кръвни клетки при здрави възрастни.
В едно проучване възрастни са приемали 500–1000 mg витамин С дневно в продължение на 13 седмици, което е довело до 18% увеличение на глутатиона в белите кръвни клетки.
Друго проучване показва, че приемането на 500 mg добавки с витамин С дневно повишава глутатиона в червените кръвни клетки с 47%.
Въпреки това, тези проучвания включват добавки с витамин С. Като се има предвид, че добавките са концентрирани версии на витамина, не е ясно дали храните биха имали същия ефект.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи дали можеш да повишиш нивата на глутатион, като ядеш храни, съдържащи витамин С.
Резюме: Витамин С играе жизненоважна роля за поддържане на нивата на глутатион. Поради тази причина, приемането на добавки с витамин С може да помогне за повишаване на нивата на глутатион в тялото ти.
3. Добави храни, богати на селен, към диетата си
Селенът е основен минерал и кофактор на глутатиона, което означава, че е вещество, необходимо за активността на глутатиона.
Някои от най-добрите източници на селен са говеждо месо, пилешко месо, риба, карантии, извара, кафяв ориз и бразилски орехи.
Увеличаването на приема на селен може да помогне за поддържане или увеличаване на запасите на глутатион в тялото ти.
Препоръчителната дневна доза селен за възрастни е 55 мкг. Това се основава на количеството, необходимо за максимизиране на производството на глутатион пероксидаза.
Едно проучване изследва ефектите на добавките със селен при 45 възрастни с хронично бъбречно заболяване. Всички те са получавали 200 мкг селен дневно в продължение на три месеца.
Интересното е, че всички нива на глутатион пероксидаза са се увеличили значително.
Друго проучване показва, че приемането на добавки със селен повишава нивата на глутатион пероксидаза при пациенти на хемодиализа.
Отново, горните проучвания включват добавки, а не богати на селен храни.
Освен това е важно да се отбележи, че допустимото горно ниво на прием е определено на 400 мкг на ден. Поради възможна токсичност, обсъди добавките със селен и дозировката с твоя лекар.
За повечето здрави възрастни, балансираната диета с богати на селен храни ще осигури адекватни нива на селен – и следователно, здравословни нива на глутатион.
Резюме: Селенът е кофактор в производството на глутатион. Рибата, карантиите и бразилските орехи са богати на селен храни, които могат да помогнат за естественото повишаване на нивата ти.
Препоръчително четиво: Лечебни храни: 10 храни, които помагат на тялото ти да се възстанови
4. Яж храни, естествено богати на глутатион
Човешкото тяло произвежда глутатион, но има и хранителни източници. Спанакът, авокадото, аспержите и бамята са едни от най-богатите хранителни източници.
Въпреки това, хранителният глутатион се абсорбира слабо от човешкото тяло. Освен това, условията на готвене и съхранение могат да намалят количеството глутатион, намиращо се в храната.
Въпреки че имат по-малко влияние върху повишаването на нивата на глутатион, богатите на глутатион храни могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес.
Например, неекспериментално проучване показва, че хората, които консумират най-много богати на глутатион храни, имат по-нисък риск от развитие на рак на устната кухина.
В крайна сметка, необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере напълно ефектът на богатите на глутатион храни върху оксидативния стрес и нивата на глутатион.
Резюме: Хранителният глутатион не се абсорбира напълно от тялото. Въпреки това, включването на храни, естествено богати на глутатион, като авокадо, спанак и бамя, може да помогне за намаляване на оксидативния стрес.
Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене
5. Допълвай с суроватъчен протеин
Производството на глутатион в тялото ти зависи от определени аминокиселини.
Аминокиселината цистеин е особено важна аминокиселина, която участва в синтеза на глутатион.
Храни, богати на цистеин, като суроватъчен протеин, могат да увеличат запасите ти от глутатион.
Изследванията силно подкрепят това твърдение, тъй като много проучвания са установили, че суроватъчният протеин може да повиши нивата на глутатион и да намали оксидативния стрес.
Резюме: Суроватъчният протеин е добър източник на цистеин, който помага за поддържане на адекватно производство на глутатион. Затова суроватъчният протеин може да помогне за повишаване на нивата ти.
6. Помисли за бял трън
Добавките от бял трън са друг начин за естествено повишаване на нивата на глутатион.
Тази билкова добавка се извлича от растението бял трън, известно като Silybum marianum.
Белият трън се състои от три активни съединения, известни общо като силимарин. Силимаринът се намира във високи концентрации в екстракта от бял трън и е добре известен със своите антиоксидантни свойства.
Освен това е доказано, че силимаринът повишава нивата на глутатион и предотвратява изчерпването му както в лабораторни, така и в проучвания върху гризачи.
Изследователите смятат, че силимаринът може да поддържа нивата на глутатион, като предотвратява увреждането на клетките.
Резюме: Силимаринът е активна съставка в екстракта от бял трън. Добавките от бял трън могат да причинят повишаване на нивата на глутатион, вероятно приписвано на силимарина.
7. Опитай екстракт от куркума
Куркумата е ярко жълто-оранжева билка и популярна подправка в индийската кухня.
Билката се използва в медицината в Индия от древни времена. Лечебните свойства на куркумата вероятно са свързани с основния ѝ компонент, куркумин.
Съдържанието на куркумин е много по-концентрирано в екстракта от куркума, отколкото в подправката.
Многобройни проучвания върху животни и в епруветки показват, че екстрактът от куркума и куркумин може да повиши нивата на глутатион.
Изследователите заключават, че куркуминът, намиращ се в куркумата, може да помогне за възстановяване на адекватни нива на глутатион и да подобри активността на глутатионовите ензими.
За да изпиташ повишаване на нивата на глутатион, ще трябва да приемаш екстракт от куркума, тъй като би било изключително трудно да консумираш същите нива на куркумин с подправката куркума.
Резюме: Куркуминът, основна съставка в куркумата, може да повиши нивата на глутатион. Въпреки че овкусяването на храната ти с куркума може да е вкусно, имаш нужда от по-концентрирания куркумин в екстракта от куркума, за да повишиш нивата си.
Препоръчително четиво: 7 научно обосновани ползи за здравето от селена
8. Наспивай се достатъчно
Добрият нощен сън е от съществено значение за цялостното здраве. Интересното е, че дългосрочната липса на сън може да причини оксидативен стрес и дори хормонален дисбаланс.
Освен това, изследванията показват, че хроничната липса на сън може да намали нивата на глутатион.
Например, проучване, измерващо нивата на глутатион при 30 здрави хора и 30 души с безсъние, установява, че активността на глутатион пероксидаза е значително по-ниска при тези с безсъние.
Множество проучвания върху животни също показват, че лишаването от сън причинява намаляване на нивата на глутатион.
Следователно, осигуряването на добър, възстановяващ сън всяка нощ може да помогне за поддържане или повишаване на нивата на антиоксиданти.
Резюме: Хроничната липса на сън може да причини намаляване на нивата на глутатион. Обратно, редовното достатъчно сън може да помогне за повишаване или поддържане на нивата ти.
9. Спортувай редовно
Редовната физическа активност отдавна се препоръчва от лекари и здравни специалисти. Не е изненадващо, че упражненията са полезни както за физическото, така и за психическото ти здраве.
Скорошни изследвания показват, че упражненията също са полезни за поддържане или увеличаване на нивата на антиоксиданти, особено глутатион.
Изпълнението на комбинация от кардио и кръгови силови тренировки повишава глутатиона най-много, в сравнение с изпълнението само на кардио или силови тренировки.
Въпреки това, спортисти, които претренират без да поддържат адекватно хранене и почивка, могат да бъдат изложени на риск от намалено производство на глутатион.
Затова се увери, че включваш физическа активност в рутинния си режим постепенно и разумно.
Резюме: Редовната физическа активност, по-специално кардио и силови тренировки, може да помогне за повишаване на нивата на глутатион. Въпреки това, претренирането без балансирана диета и адекватна почивка може да изчерпи нивата ти.
10. Избягвай прекомерната консумация на алкохол
Не е изненадващо, че много неблагоприятни последици за здравето са свързани с хроничния и прекомерен прием на алкохол.
Алкохолизмът обикновено се свързва с чернодробна цироза, увреждане на мозъка и панкреатит.
Въпреки че не е толкова известно, увреждането на белите дробове също е неблагоприятен ефект от алкохолизма. Това вероятно е свързано с изчерпване на нивата на глутатион в белите дробове.
Малките дихателни пътища на белите дробове изискват глутатион, за да функционират правилно. Здравите бели дробове имат до 1000 пъти повече глутатион от други части на тялото.
Изчерпването на глутатион в белите дробове на алкохолици най-вероятно се дължи на оксидативен стрес, причинен от хронична употреба на алкохол.
Изследванията са установили 80–90% намаление на нивата на глутатион в белите дробове при тези, които редовно консумират прекомерни количества алкохол.
По този начин, ограничаването на приема на алкохол може да ти помогне да поддържаш здравословни нива на глутатион.
Резюме: Алкохолизмът намалява нивата на глутатион в цялото тяло, особено в белите дробове. Хората, които редовно консумират прекомерни количества алкохол, могат да имат 80–90% намаление на глутатиона в белите дробове.
Резюме
Глутатионът е важен антиоксидант, произвеждан предимно от тялото, но се намира и в хранителни източници.
За съжаление, нивата ти на този антиоксидант могат да бъдат изчерпани поради много фактори, като стареене, лоша диета и заседнал начин на живот.
Можеш да поддържаш адекватни нива на глутатион, като увеличиш физическата си активност, избягваш прекомерната консумация на алкохол, наспиваш се достатъчно и се храниш балансирано.
Приемането на добавки от бял трън, куркума или суроватъчен протеин също може да помогне за повишаване на нивата ти.
В крайна сметка, има много прости и естествени начини да повишиш нивата си на този критичен и мощен антиоксидант.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
