Как да увеличиш усвояването на желязо от храната

Желязото е основен минерал, от който тялото ти се нуждае, за да функционира правилно.

Ето защо е жизненоважно да консумираш адекватни количества от него в ежедневната си диета.

Интересното е, че храните, които ядеш, влияят върху това колко желязо приемаш и колко добре се усвоява то в тялото ти.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Чувствам се десет години по-млад

Lisa C.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

След като тялото ти го усвои, то се използва като градивен елемент за хемоглобина – протеин, намиращ се в червените кръвни клетки, който помага за пренасянето на кислород в тялото ти.

Желязото е също така компонент на миоглобина – протеин за съхранение на кислород в мускулите ти. Този кислород се използва, когато използваш мускулите си.

Препоръчителният дневен прием е 7–18 mg за общото население и до 27 mg за бременни жени.

Кои храни съдържат желязо?

Може би си чувал, че можеш да си набавиш желязо от червено месо, но много други храни естествено съдържат желязо.

В храните желязото присъства в две форми: хем и нехем.

Източници на хем желязо

Хем желязото се намира в животински храни, които съдържат хемоглобин, като месо, риба и птици.

Хем желязото е най-добрата форма на желязо, тъй като тялото ти лесно усвоява до 40% от него.

Добри хранителни източници на хем желязо включват:

Говеждо месо
Свинско месо
Пилешко месо
Телешко месо
Риба като камбала, пикша, костур, сьомга или риба тон
Миди като миди, стриди и морски миди

Червените меса и карантии като черен дроб са особено добри източници.

Източници на нехем желязо

Нехем желязото идва предимно от растителни източници и присъства в зърнени храни, зеленчуци и обогатени храни.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Това е формата, добавена към храни, обогатени или подсилени с желязо, както и към много добавки.

Изчислено е, че 85–90% от общия прием на желязо идва от нехем формата, докато 10–15% идва от хем формата.

По отношение на бионаличността си, нехем желязото се усвоява много по-неефективно от хем желязото.

Добри източници на нехем желязо включват:

Обогатени зърнени храни, ориз, пшеница и овес
Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле
Сушени плодове като стафиди и кайсии
Бобови растения като леща и соя

Резюме: Хем желязото се намира в животински храни, докато нехем желязото идва от растителни източници. Тялото ти усвоява по-добре хем желязото, отколкото нехем желязото.

Някои групи от населението може да са изложени на риск от дефицит на желязо

Дефицитът на желязо е най-честата причина за анемия, засягаща милиони хора по света.

Човек с дефицит на желязо може да има различни симптоми, включително умора, замаяност, главоболие, чувствителност към студ и задух при извършване на прости задачи.

Освен това, дефицитът на желязо може да доведе до по-лоша концентрация и умствена функция. Дефицитът в ранна детска възраст е свързан с по-нисък коефициент на интелигентност.

Деца, юноши и жени в репродуктивна възраст, особено по време на бременност, са най-изложени на риск от дефицит на желязо. Това е така, защото техният прием не отговаря на високите нужди на тялото им.

Освен това, често се смята, че вегетарианците и веганите са по-склонни към дефицит на желязо. Но интересното е, че проучванията показват, че вегетарианските и веганските диети съдържат също толкова желязо, ако не и повече, от диетите, съдържащи месо.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Въпреки това, въпреки че вегетарианците могат да консумират толкова желязо, колкото и невегетарианците, преглед установи, че те все още са изложени на по-голям риск от дефицит.

Това е така, защото те консумират предимно нехем желязо, което не се усвоява толкова добре, колкото хем формата в животинските продукти.

Обикновено се препоръчва вегетарианците да умножат препоръчителния си прием на желязо по 1.8 пъти, за да компенсират намаленото усвояване.

Резюме: Дефицитът на желязо е много често срещан. Най-застрашени са децата, юношите, жените в репродуктивна възраст, бременните жени, вегетарианците и веганите.

Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве

Храни, които подпомагат усвояването на желязо

Въпреки че не цялото диетично желязо се усвоява еднакво, някои храни могат да подобрят способността на тялото ти да го усвоява.

Препоръчително четиво: 7 често срещани хранителни дефицита, които трябва да знаеш

Храни, богати на витамин С

Доказано е, че витамин С подобрява усвояването на желязото. Той улавя нехем желязото и го съхранява във форма, която се усвоява по-лесно от тялото ти.

Храни, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, чушки, пъпеши и ягоди.

В едно проучване, приемането на 100 mg витамин С с храна увеличи усвояването на желязо с 67%.

Следователно, пиенето на цитрусов сок или яденето на други храни, богати на витамин С, докато консумираш храни с високо съдържание на желязо, може да увеличи усвояването от тялото ти.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

При вегетариански и вегански диети усвояването на желязо може да бъде оптимизирано чрез включване на зеленчуци, съдържащи витамин С, по време на хранене.

Храни, съдържащи витамин А и бета-каротин

Витамин А е от решаващо значение за поддържане на здраво зрение, растеж на костите и имунната ти система.

Бета-каротинът е червено-оранжев пигмент, намиращ се в растенията и плодовете. Той може да се превърне във витамин А в тялото ти.

Добри хранителни източници на бета-каротин и витамин А включват моркови, сладки картофи, спанак, къдраво зеле, тиква, червени чушки, пъпеш, кайсии, портокали и праскови.

Едно проучване на 100 души, на които са давани ястия на зърнена основа, установи, че наличието на витамин А увеличава усвояването на желязо с до 200% за ориз, 80% за пшеница и 140% за царевица.

В същото проучване, добавянето на бета-каротин към ястията увеличи усвояването с повече от 300% за ориз и 180% за пшеница и царевица.

Месо, риба и птици

Месото, рибата и птиците не само осигуряват добре усвоимо хем желязо, но могат също така да стимулират усвояването на нехем формата.

Няколко проучвания съобщават, че добавянето на говеждо, пилешко или риба към ястие на зърнена основа води до около 2–3 пъти по-голямо усвояване на нехем желязо.

Изследванията също така показват, че добавянето на 75 грама месо към ястие увеличава усвояването на нехем желязо с около 2.5 пъти в сравнение с ястие без него.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Въз основа на резултатите от проучването е изчислено, че 1 грам месо, риба или птици осигурява усилващ ефект, подобен на този на 1 mg витамин С.

Резюме: Можеш да подобриш усвояването на желязо от храната, като ядеш храни, богати на витамин С, витамин А или бета-каротин. Яденето на месо, риба или птици с други храни също може да помогне.

Храни, които могат да възпрепятстват усвояването на желязо

Точно както някои храни могат да подобрят усвояването на желязо, други могат да го възпрепятстват.

Храни, съдържащи фитат

Фитатът, или фитиновата киселина, се намира в храни като пълнозърнести храни, зърнени култури, соя, ядки и бобови растения.

Дори малко количество фитат може значително да намали усвояването на желязо.

В едно проучване, само 2 mg фитат в храните инхибира усвояването на желязо с 18%, когато е добавен към пшенични рулца. А когато са консумирани 250 mg фитат, до 82% не са усвоени.

Въпреки това, отрицателният ефект на фитата може да бъде противодействан чрез консумиране на храни, които подобряват усвояването на нехем желязо, като витамин С или месо.

Храни, богати на калций

Калцият е основен минерал за здравето на костите.

Въпреки това, някои доказателства показват, че той възпрепятства усвояването на желязо, независимо дали източникът е млечен продукт или калциева добавка.

Проучванията показват, че 165 mg калций от мляко, сирене или добавка намаляват усвояването на желязо с 50–60%.

Това е тревожно, тъй като повишеният прием на калций обикновено се препоръчва за деца и жени – същите групи от населението, изложени на риск от дефицит на желязо.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Въпреки това, повечето проучвания са краткосрочни и проведени при еднократни хранения. Подробен преглед на дългосрочни проучвания установи, че калцият и млечните продукти нямат неблагоприятни ефекти върху усвояването.

За да се увеличи максимално усвояването, богатите на калций храни не трябва да се консумират с ястия, които осигуряват по-голямата част от диетичното ти желязо.

В случай на добавки, калциевите и железните добавки трябва да се приемат по различно време на деня, ако е възможно.

Препоръчително четиво: 10 здравословни храни, богати на цинк за по-добро здраве

Храни, съдържащи полифеноли

Полифенолите се намират в различни количества в растителни храни и напитки, включително зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, чай, кафе и вино.

Кафето и чаят, които се консумират широко по време на хранене, имат високо съдържание на полифеноли и е доказано, че инхибират усвояването на нехем желязо.

В един преглед, пиенето на чаша черен чай с храна намалява усвояването на желязо с 60–70%, независимо дали чаят е бил слаб, нормален или силен.

Въпреки това, когато участниците са пили чай между храненията, намалението на усвояването е било само около 20%.

За да противодействаш на отрицателния ефект на полифенолите, остави няколко часа между богатото на желязо хранене и следобедния си чай или кафе.

Резюме: Храни, съдържащи фитати, калций и полифеноли, могат значително да намалят усвояването на желязо.

Здравни рискове от прекомерни нива на желязо

Токсичността от желязо от хранителни източници е рядка. Веднъж консумирано, тялото ти има собствена балансираща система, за да гарантира, че получава точно достатъчно.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Въпреки това, един доклад показва, че смъртоносни предозировки са възможни при прекомерен прием на железни добавки.

Прекомерни нива на желязо могат да се появят и при някои хора с хемохроматоза. Това обикновено се причинява от ген, който подобрява усвояването.

Други причини за претоварване с желязо включват повтарящи се кръвопреливания, масивни дози от диетата и редки метаболитни нарушения.

Освен това, консумирането на твърде много желязо с течение на времето може да причини големи отлагания в черния дроб и други тъкани.

Вследствие на това може да доведе до диабет, сърдечни заболявания и увреждане на черния дроб.

Вероятно никога не трябва да приемаш добавка с желязо, освен ако не е препоръчана от здравен специалист.

Резюме: Консумирането на твърде много желязо може да има рискове за здравето. Поради това добавките не се препоръчват за повечето хора.

Съвети за набавяне на достатъчно желязо

Съветите по-долу могат да ти помогнат да увеличиш максимално приема на желязо от диетата си:

Яж чисто червено месо: Това е най-добрият източник на лесно усвоимо хем желязо. Яденето му няколко пъти седмично може да помогне, ако имаш дефицит.
Яж пилешко и риба: Това също са добри източници на хем желязо. Яж разнообразни от тях.
Консумирай храни, богати на витамин С: Яж храни, богати на витамин С, по време на хранене, за да увеличиш усвояването на нехем желязо. Например, малко лимонов сок, поръсен върху листни зеленчуци, ще увеличи количеството, което усвояваш.
Избягвай кафе, чай или мляко близо до хранене: Избягвай ги по време на хранене, което съдържа храни, богати на желязо. Пий кафето или чая си между храненията.
Избирай храни, богати на нехем желязо: Ако не ядеш месо и риба, включи много растителни храни, богати на желязо, в диетата си.

Резюме: За да увеличиш максимално приема на желязо, включи месо, риба, птици, бобови растения и леща в диетата си, както и храни, богати на витамин С, по време на хранене. Също така, разпредели приема на чай, кафе и млечни продукти между храненията.

Препоръчително четиво: Колко желязо на ден? Пълно ръководство за дозиране по възраст

Резюме

Желязото е жизненоважен минерал, от съществено значение за функцията на тялото ти. В храната се срещат два вида – хем и нехем.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Месото, рибата и птиците съдържат хем формата, която лесно се усвоява от тялото ти.

Нехем желязото се намира главно в растителни храни, но тази форма е по-трудна за усвояване от тялото ти. Можеш да подобриш усвояването от тялото си, като ядеш храни, съдържащи витамин С, витамин А, месо, риба и птици по време на хранене.

От друга страна, храни, съдържащи фитати (зърнени храни), калций (мляко и млечни продукти) и полифеноли (чай и кафе), могат да възпрепятстват усвояването на желязо.

Чрез внимателен подбор на храните си и знаейки как определени храни могат да подобрят или инхибират усвояването, можеш да си сигурен, че получаваш необходимото желязо.