Тестостеронът е основният мъжки полов хормон, но жените също имат малки количества от него.
Това е стероиден хормон, произвеждан в тестисите на мъжете и яйчниците на жените.
Надбъбречните жлези също произвеждат малки количества.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreПо време на пубертета при момчетата, тестостеронът е един от основните двигатели на физическите промени като увеличаване на мускулите, по-дълбок глас и растеж на косата.
Въпреки това, оптималните нива са важни и през целия живот, дори и в напреднала възраст.
При възрастните, здравословните нива са важни за общото здраве, риска от заболявания, състава на тялото, сексуалната функция и почти всичко останало.
Освен това, повишаването на нивата на тестостерон може да доведе до бързи придобивки в мускулната маса и жизненост само за няколко седмици.
Интересното е, че той играе важна роля и за женското здраве и сексуално благополучие.
Изследванията са доста убедителни: и двата пола трябва да се уверят, че имат здравословни нива на тестостерон, особено с напредването на възрастта.
Ето 8 научно доказани начина за естествено повишаване на нивата на тестостерон.
1. Спортувай и вдигай тежести
Упражненията са един от най-ефективните начини за предотвратяване на много заболявания, свързани с начина на живот. Интересното е, че те могат да повишат и тестостерона ти.
Голямо прегледно проучване установи, че хората, които спортуват редовно, имат по-високи нива на тестостерон. При възрастните хора упражненията повишават нивата на тестостерон, физическата форма и времето за реакция.
Нови изследвания при мъже с наднормено тегло показват, че повишената физическа активност е дори по-полезна от диетата за отслабване за повишаване на нивата на тестостерон.
Тренировките със съпротивление, като вдигане на тежести, са най-добрият вид упражнения за повишаване на тестостерона както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) също могат да бъдат много ефективни, въпреки че всички видове упражнения би трябвало да действат до известна степен.
Приемането на кофеин и креатин монохидрат като добавки може допълнително да повиши нивата ти, когато се комбинира с тренировъчна програма.
Резюме: Всички форми на упражнения могат да повишат нивата на тестостерон. Вдигането на тежести и високоинтензивните интервални тренировки са най-ефективни.
2. Яж протеини, мазнини и въглехидрати
Това, което ядеш, оказва голямо влияние върху тестостерона, както и върху нивата на други хормони.
Затова трябва да обърнеш внимание на дългосрочния си прием на калории и хранителна стратегия.
Постоянното спазване на диети или преяждането може да наруши нивата на тестостерон.
Приемането на достатъчно протеини може да помогне за поддържане на здравословни нива и да подпомогне загубата на мазнини, което също е свързано с тестостерона ти.
Приемът на въглехидрати също играе роля, като изследванията показват, че въглехидратите могат да помогнат за оптимизиране на нивата на тестостерон по време на тренировки със съпротивление.
Въпреки това, изследванията показват, че достатъчното количество здравословни мазнини също са полезни за тестостерона и здравето.
Диета, базирана предимно на пълноценни храни, е най-добра, със здравословен баланс на мазнини, протеини и въглехидрати. Това може да оптимизира както нивата на хормоните, така и дългосрочното здраве.
Резюме: Не преяждай и не ограничавай калориите твърде много за твърде дълго. Опитай се да ядеш балансирани количества въглехидрати, мазнини и протеини.
3. Минимизирай стреса и нивата на кортизол
Изследванията винаги подчертават опасностите от дългосрочния стрес, който може да повиши нивата на хормона кортизол.
Неестествените повишения на кортизола могат бързо да намалят тестостерона. Тези хормони работят като люлка: когато единият се покачва, другият спада.
Стресът и високият кортизол също могат да увеличат приема на храна, наддаването на тегло и натрупването на вредни телесни мазнини около органите ти. От своя страна, тези промени могат да повлияят негативно на нивата на тестостерон.
За оптимално здраве и нива на хормони, трябва да се опиташ да намалиш повтарящите се стресови ситуации в живота си.
Съсредоточи се върху диета, базирана на пълноценни храни, редовни упражнения, добър сън, смях и балансиран начин на живот, всички от които могат да намалят стреса и да подобрят здравето и нивата на тестостерон.
Резюме: Високите нива на стрес са вредни за дългосрочното ти здраве и могат да намалят нивата на тестостерон.
Препоръчително четиво: Естествена Виагра: 7 храни и добавки за повишаване на либидото ти
4. Излагай се на слънце или приемай добавка с витамин D
Витамин D бързо се превръща в един от най-популярните витамини в света.
Изследванията показват, че той има различни ползи за здравето и може да действа и като естествен усилвател на тестостерона.
Въпреки значението си, почти половината от населението на САЩ има дефицит на витамин D, а още по-голям процент има субоптимални нива.
12-месечно проучване установи, че добавянето на около 3000 IU витамин D3 на ден повишава нивата на тестостерон с около 25%.
При възрастните хора витамин D и калций също оптимизират нивата на тестостерон, което води до намален риск от падане.
За да повишиш тестостерона си и да се възползваш от другите ползи на витамин D, опитай се да се излагаш редовно на слънчева светлина или приемай около 3000 IU добавка с витамин D3 дневно.
Резюме: Добавките с витамин D3 могат да повишат нивата на тестостерон, особено при възрастни хора и хора с ниски нива на витамин D в кръвта.
5. Приемай витаминни и минерални добавки
Въпреки че ползите от мултивитамините са горещо обсъждани, специфични витамини и минерали могат да бъдат полезни.
В едно проучване, добавките с цинк и витамин В повишават качеството на спермата със 74%. Цинкът също повишава тестостерона при спортисти и тези, които имат дефицит на цинк.
Други проучвания също предполагат, че витамини А, С и Е могат да играят роля в нивата на половите хормони и тестостерона, въпреки че са необходими повече изследвания.
От всички налични витамини и минерали, изследванията върху тестостерона показват, че добавките с витамин D и цинк може да са най-добри.
Резюме: Витамин D и цинк имат най-силни доказателства като усилватели на тестостерона. Други микроелементи също могат да имат ползи, но изискват допълнителни изследвания.
Препоръчително четиво: 10 лесни начина да засилиш метаболизма си естествено
6. Наспивай се добре и качествено
Добрият сън е също толкова важен за здравето ти, колкото диетата и упражненията.
Той може да има и големи ефекти върху нивата на тестостерон.
Идеалното количество сън варира от човек на човек, но едно проучване установи, че спането само 5 часа на нощ е свързано с 15% намаление на нивата на тестостерон.
Едно дългосрочно проучване наблюдава, че тези, които спят само четири часа на нощ, имат гранично дефицитни нива.
Други дългосрочни проучвания подкрепят това. Едно проучване изчислява, че за всеки допълнителен час сън, който получаваш, нивата на тестостерон се повишават средно с 15%.
Въпреки че някои хора изглежда се справят добре с по-малко сън, изследванията показват, че около 7-10 часа сън на нощ е най-добре за дългосрочното здраве и тестостерона ти.
Резюме: Увери се, че получаваш достатъчно качествен сън, за да поддържаш здравословни нива на тестостерон и да оптимизираш дългосрочното си здраве.
7. Приемай някои от тези естествени усилватели на тестостерона
Само няколко естествени усилвателя на тестостерона са подкрепени от научни изследвания.
Билката с най-много изследвания зад гърба си се нарича ашваганда.
Едно проучване тества ефектите на тази билка върху безплодни мъже и установи 17% увеличение на нивата на тестостерон и 167% увеличение на броя на сперматозоидите.
При здрави мъже ашваганда повишава нивата с 15%. Друго проучване установи, че намалява кортизола с около 25%, което също може да подпомогне тестостерона.
Екстрактът от джинджифил също може да повиши нивата ти. Това е вкусна билка, която осигурява и различни други ползи за здравето.
Повечето изследвания върху джинджифила са проведени върху животни. Въпреки това, едно проучване при безплодни хора установи, че джинджифилът може да повиши нивата на тестостерон със 17% и да увеличи нивата на други ключови полови хормони.
Други популярни билки, които са подкрепени от някои проучвания както при животни, така и при хора, включват епимедиум, мукуна пруриенс, шилажит и тонгкат али.
Все пак е важно да се отбележи, че повечето от положителните изследвания са проведени върху мишки или безплодни хора с ниски нива на тестостерон.
Ако имаш здрава функция на тестостерона и нормални нива, не е ясно дали ще се възползваш много от тези добавки.
Резюме: Няколко билкови добавки са естествен начин за повишаване на тестостерона при тези с безплодие или ниски нива.
Препоръчително четиво: Как да отслабнеш при СПКЯ: 13 полезни съвета
8. Води здравословен начин на живот и избягвай естрогеноподобни съединения
Няколко други фактора могат да повлияят на нивата на хормоните ти.
Здравословният сексуален живот играе важна роля в регулирането на нивата на половите хормони и тестостерона.
Високото излагане на естрогеноподобни химикали също може да повлияе на нивата ти, затова се опитай да минимизираш ежедневното излагане на BPA, парабени и други химикали, открити в някои видове пластмаса.
Вероятно не е изненада, че прекомерната употреба на алкохол или наркотици, независимо дали е медицинска или развлекателна, също може да намали нивата на тестостерон.
За разлика от това, смехът, щастието и успехът могат да помогнат за повишаване на здравето и нивата на тестостерон – затова се увери, че те са част от ежедневието ти.
Резюме: Намаляването на излагането на естрогеноподобни химикали, алкохол и наркотици може да повлияе положително на нивата на тестостерон и здравето ти.
Защо нивата на тестостерон са важни?
От 25 до 30-годишна възраст нивата на тестостерон при мъжете естествено започват да намаляват.
Това е проблем, защото сериозни изследвания показват връзка между ниския тестостерон и затлъстяването, повишения риск от заболявания и преждевременната смърт.
Здравословните нива на тестостерон са важни и за жените, заедно с други ключови хормони като естроген и прогестерон.
Затова всеки трябва да предприеме необходимите стъпки в начина на живот, за да оптимизира нивата на тестостерон. Едновременно с това ще подобриш здравето и тялото си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
