Витамин D е основно хранително вещество, от което тялото ти се нуждае за много жизненоважни процеси, включително изграждането и поддържането на здрави кости.
Ниският прием на витамин D се счита за основен глобален проблем за общественото здраве. Смята се, че дефицитът на витамин D засяга 13% от световното население.
Ето седем ефективни начина да повишиш нивата си на витамин D.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreКакво е витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, който основно подпомага усвояването на калций, насърчавайки растежа и минерализацията на костите ти. Той също така участва в различни функции на имунната, храносмилателната, кръвоносната и нервната система.
Нови изследвания предполагат, че витамин D може да помогне за предотвратяване на различни заболявания като депресия, диабет, рак и сърдечни заболявания. Въпреки това, връзката на витамин D с тези състояния все още е слабо разбрана.
Колко витамин D ти е необходим?
Има значителен дебат в научната общност относно това колко витамин D се нуждае тялото ти.
Докато Националната академия по медицина на САЩ счита 600–800 IU дневен витамин D за достатъчен за по-голямата част от населението, Американското ендокринологично дружество препоръчва 1500–2000 IU на ден.
Въз основа на препоръките на Националната академия по медицина на САЩ, препоръчителният дневен прием (ПДП) в момента е определен на 600-800 IU витамин D за възрастни.
Оптималното кръвно ниво на витамин D не е конкретно установено, но вероятно е между 20 и 50 ng/ml.
Националната академия по медицина на САЩ допълнително предполага, че дневен прием до 4000 IU витамин D на ден е безопасен за повечето хора, въпреки че много по-високи дози може временно да са необходими за повишаване на кръвните нива при някои индивиди.
Въпреки че токсичността е рядка, най-добре е да избягваш дългосрочни дози витамин D над 4000 IU без надзор от квалифициран медицински специалист.
Резюме: Витамин D е необходим за усвояването на калций и здравето на костите. Въпреки че няма установени насоки, препоръките за дозировка варират от 600–2000 IU на ден — но някои хора може да се нуждаят от по-високи дози, за да достигнат и поддържат здравословни кръвни нива.
1. Прекарвай време на слънце
Витамин D често е наричан „слънчевият витамин“, защото слънцето е един от най-добрите източници на това хранително вещество.
Кожата ти съдържа вид холестерол, който функционира като прекурсор на витамин D. Когато това съединение е изложено на UV-B радиация от слънцето, то се превръща във витамин D.
Витамин D, получен от слънцето, може да циркулира два пъти по-дълго от витамин D от храна или добавки.
Въпреки това, количеството витамин D, което тялото ти може да произведе, зависи от няколко променливи.
Цвят на кожата и възраст
Хората с по-тъмна кожа трябва да прекарват повече време на слънце, за да произвеждат витамин D, отколкото тези с по-светла кожа. Това е така, защото по-тъмната кожа има повече меланин, съединение, което може да потисне производството на витамин D.
Възрастта също може да има влияние. С напредването на възрастта производството на витамин D в кожата ти става по-малко ефективно.
Географско местоположение и сезон
Колкото по-близо живееш до екватора, толкова повече витамин D ще можеш да произвеждаш целогодишно поради физическата си близост до слънчевите лъчи.
Обратно, възможностите ти за адекватно излагане на слънце намаляват пропорционално, колкото по-далеч от екватора живееш.
Слънцезащитен крем и облекло
Някои видове облекло и слънцезащитен крем могат да възпрепятстват — ако не изцяло да блокират — производството на витамин D.
Въпреки че е жизненоважно да се предпазваш от рак на кожата, като избягваш прекомерното излагане на слънчева светлина, е необходимо много малко незащитено излагане на слънце, за да започне тялото ти да произвежда витамин D.
Въпреки че няма официална препоръка, източници предполагат, че само 8–15 минути излагане са достатъчни за производство на много витамин D за хора с по-светла кожа. Тези с по-тъмна кожа може да се нуждаят от повече време.
Резюме: Кожата ти може да произвежда големи количества витамин D сама, когато е изложена на UV-B лъчите на слънцето. Въпреки това, много фактори влияят на този процес.
Препоръчително четиво: Колко витамин D трябва да приемаш за оптимално здраве?
2. Консумирай мазна риба и морски дарове
Мазната риба и морските дарове са сред най-богатите естествени хранителни източници на витамин D.
Порция от 100 грама консервирана сьомга може да осигури до 386 IU витамин D — около 50% от ПДП.
Точното съдържание на витамин D в морските дарове може да варира в зависимост от вида и сорта. Например, някои изследвания предполагат, че отглежданата сьомга може да съдържа само 25% от количеството на дивата сьомга.
Други видове риба и морски дарове, богати на витамин D, включват:
- риба тон
- скумрия
- стриди
- скариди
- сардини
- аншоа
Много от тези храни също са богати на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Резюме: Мазната риба и морските дарове са сред храните с най-високо съдържание на витамин D, въпреки че точното съдържание на витамини може да варира в зависимост от вида и източника на въпросната храна.
3. Яж повече гъби
Гъбите са единственият вегетариански източник на витамин D.
Подобно на хората, гъбите могат да произвеждат свой собствен витамин D при излагане на UV светлина. Хората произвеждат форма на витамин D, известна като D3 или холекалциферол, докато гъбите произвеждат D2 или ергокалциферол.
И двете форми на този витамин могат да повишат циркулиращите нива на витамин D, въпреки че изследванията показват, че D3 може да повиши нивата по-ефективно и ефикасно от D2.
Докато витамин D зависи от вида гъба, някои сортове — като дивите гъби майтаке — осигуряват до 2348 IU на порция от 100 грама. Това е почти 300% от ПДП.
Поради излагането си на слънчева светлина, дивите гъби обикновено имат повече витамин D от търговски отглежданите видове. Можеш обаче да закупиш и гъби, третирани с UV светлина.
Въпреки това, винаги трябва щателно да идентифицираш дивите гъби или да ги купуваш от доверен доставчик — като хранителен магазин или фермерски пазар — за да избегнеш излагане на отровни сортове.
Резюме: Подобно на хората, гъбите произвеждат витамин D, когато са изложени на UV светлина. Дивите гъби — или търговски отглежданите, третирани с UV светлина — имат най-високи нива на витамин D.
Препоръчително четиво: 7 здравословни храни, богати на витамин D
4. Включи яйчни жълтъци в диетата си
Яйчните жълтъци са друг източник на витамин D, който лесно можеш да добавиш към рутината си.
Подобно на много други естествени хранителни източници, жълтъците имат променливо съдържание на витамин D.
Конвенционално отглежданите пилета, които нямат достъп до открито, обикновено произвеждат яйца, съдържащи само 2–5% от ПДП.
Въпреки това, някои изследвания показват, че яйцата от свободно отглеждани или пасищни пилета предлагат до 4 пъти повече — или до 20% от ПДП — в зависимост от това колко време птиците прекарват навън.
Храната за пилета също може да повлияе на съдържанието на витамин D в яйцата. Тези, хранени със зърно, обогатено с витамин D, могат да произвеждат жълтъци, които се гордеят с над 100% от ПДП.
Резюме: Свободно отглежданите и пасищните яйца са чудесен източник на витамин D, тъй като пилетата с достъп до слънчева светлина произвеждат повече витамин D в яйцата си, отколкото тези, които остават на закрито.
5. Яж обогатени храни
Тъй като малко храни естествено съдържат високи нива на витамин D, това хранително вещество често се добавя към основни продукти в процес, известен като обогатяване.
Все пак трябва да имаш предвид, че наличността на обогатени с витамин D храни варира в зависимост от страната, а количеството, добавено към храните, може да се различава в зависимост от марката и вида.
Някои често обогатени продукти включват:
- краве мляко
- растителни алтернативи на млякото като соево, бадемово и конопено мляко
- портокалов сок
- готови за консумация зърнени закуски
- някои видове кисело мляко
- тофу
Ако не си сигурен дали дадена храна е обогатена с витамин D, провери списъка й със съставки.
Резюме: Витамин D често се добавя към основни хранителни продукти — като мляко и зърнени закуски — за да се увеличи приема на това хранително вещество.
Препоръчително четиво: Витамин D2 срещу D3: Каква е разликата и кой е по-добър?
6. Вземи добавка
За много хора, приемането на добавка с витамин D може да е най-добрият начин да се осигури адекватен прием.
Витамин D съществува в две основни биологични форми — D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Обикновено D2 идва от растения, а D3 от животни.
Изследванията показват, че D3 може да бъде значително по-ефективен за повишаване и поддържане на общите нива на витамин D от D2, така че търси добавка с тази форма.
Освен това, закупуването на висококачествени добавки, които са били независимо тествани, е от решаващо значение. Някои страни — като Съединените щати — не регулират хранителните добавки, което може да повлияе негативно на качеството на добавките.
Най-добре е да избереш добавки, тествани за чистота и качество от трета страна, като U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Banned Substances Control Group (BSCG).
Дозировка
Добавките с витамин D варират по дозировка. Количеството, от което се нуждаеш, зависи от текущите ти нива на витамин D.
За повечето хора 1000–4000 IU е безопасна дневна доза за поддържане на здравословни нива.
Въпреки това, може да се нуждаеш от много по-голяма доза при определени обстоятелства — особено ако текущите ти нива са много ниски или имаш ограничено излагане на слънчева светлина.
Поради тази причина е идеално да си направиш тест за нивата на витамин D от твоя медицински специалист, за да се увериш, че приемаш най-подходящата доза.
Веган опции за добавки
Повечето добавки с витамин D са получени от животински източници — следователно неподходящи за вегани. Въпреки това, съществуват няколко веган опции за добавки с D.
Тъй като витамин D2 е растителен, добавките с D2 обикновено са подходящи за вегани и са широко достъпни.
Веган D3 е значително по-рядък от D2, но може да бъде направен от лишеи. Най-вероятно ще ги намериш в специализирани магазини за здравословни храни или онлайн.
Резюме: Добавките често са необходими, ако не си набавяш достатъчно витамин D от храна или слънчева светлина. Проверката на нивата на витамин D преди приемане на добавки е най-добрият начин да избереш подходящата доза.
7. Опитай UV лампа
Лампите, които излъчват UV-B радиация, също могат да повишат нивата ти на витамин D, въпреки че тези лампи могат да бъдат скъпи.
Когато кожата ти е изложена на UV-B радиация от слънцето, тя може да произвежда свой собствен витамин D. UV лампите имитират действието на слънцето и могат да бъдат особено полезни, ако излагането ти на слънце е ограничено поради география или време, прекарано на закрито.
UV радиацията се използва терапевтично за различни кожни заболявания от десетилетия, но едва наскоро е пусната на пазара като начин за подобряване на нивата на витамин D.
Безопасността е важна при тези устройства, тъй като прекомерното излагане може да изгори кожата ти. Обикновено се препоръчва да ограничиш излагането си до не повече от 15 минути.
Резюме: Можеш да закупиш лампи, които излъчват UV-B радиация, за да стимулираш производството на витамин D. Въпреки това, те могат да бъдат скъпи и опасни, ако се използват за повече от 15 минути.
Резюме
Витамин D е основно хранително вещество, от което много хора по света не си набавят достатъчно.
Можеш да повишиш нивата си на витамин D, като се излагаш повече на слънце, ядеш храни, богати на витамин D, и/или приемаш добавки.
Ако подозираш, че нивата ти на това основно хранително вещество са ниски, консултирай се със здравен специалист, за да провериш нивата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
