Отслабването на упоритите телесни мазнини може да бъде трудно, особено когато са концентрирани в определена част от тялото ти.
Ръцете често се смятат за проблемна зона, което кара много хора да търсят начини да се отърват от излишните мазнини по тях.
За щастие, има няколко метода, които можеш да използваш, за да отслабнеш и тонизираш ръцете си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЕто 9 начина за намаляване на мазнините по ръцете и насърчаване на цялостното отслабване.
1. Фокусирай се върху цялостното отслабване
Намаляването на мазнините в определена зона е техника, която се фокусира върху изгарянето на мазнини в конкретна част от тялото ти, като например ръцете.
Въпреки че намаляването на мазнините в определена зона е популярно във фитнес индустрията, повечето проучвания са установили, че е неефективно.
Едно проучване с 104 души показва, че завършването на 12-седмична програма за силови тренировки, използваща само недоминантната ръка, увеличава цялостното изгаряне на мазнини, но има малък ефект върху конкретната тренирана зона.
Друго малко 12-седмично проучване установява, че силовата тренировка, фокусирана върху един крак, е ефективна за намаляване на общите телесни мазнини, но не намалява телесните мазнини в тренирания крак.
Затова е най-добре да се фокусираш върху цялостното отслабване и да използваш упражнения за тонизиране на мускулите, а не за изгаряне на мазнини.
Резюме: Множество проучвания показват, че намаляването на мазнините в определена зона е неефективно. Вместо това, опитай да използваш специфични упражнения за тонизиране на мускулите и се фокусирай върху цялостното отслабване.
2. Започни да вдигаш тежести
Силовата тренировка е вид упражнение, което включва работа срещу сила за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата.
Вдигането на тежести е често срещан пример. Въпреки че може да не причини изгаряне на мазнини конкретно в ръцете ти, то може да помогне за увеличаване на цялостното изгаряне на мазнини и да тонизира ръцете ти, за да изглеждат по-слаби.
Например, едно 12-седмично проучване с 28 жени с диабет тип 2 показва, че извършването на силови тренировки с ниска интензивност насърчава цялостното изгаряне на мазнини, като същевременно увеличава мускулната маса и сила.
Друго проучване с 109 души наблюдава, че силовата тренировка самостоятелно или в комбинация с аеробни упражнения е по-ефективна за увеличаване на чистата телесна маса, отколкото само аеробните упражнения.
Изграждането на чиста телесна маса може да помогне за ускоряване на метаболизма и увеличаване на броя на изгорените калории в покой през целия ден.
Бицепсовите сгъвания, трицепсовите разгъвания над глава, пресите над глава и изправените гребания са няколко примера за упражнения, които могат да помогнат за тонизиране на ръцете ти и увеличаване на мускулната маса.
Резюме: Вдигането на тежести може да помогне за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на мускулната маса и тонизиране на ръцете ти, за да изглеждат по-слаби.
3. Увеличи приема на фибри
Добавянето на няколко допълнителни порции фибри към диетата ти може да ускори отслабването и да ти помогне да се отървеш от излишните телесни мазнини.
Фибрите се движат бавно през храносмилателната ти система, което увеличава времето, необходимо за изпразване на стомаха ти и ти помага да се чувстваш сит по-дълго.
Според едно проучване с 252 жени, всеки грам консумирани диетични фибри е свързан с 0,25% по-малко телесни мазнини и 0,25 кг по-малко телесно тегло за 20 месеца.
В друг преглед, увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама за 4 месеца е свързано с 10% намаление на общия прием на калории и 1,9 кг загуба на тегло – без да се правят други промени.
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките, семената и бобовите растения са някои примери за хранителни храни с високо съдържание на фибри, които можеш да консумираш като част от здравословна диета.
Резюме: Яденето на повече фибри може да засили чувството за ситост, за да намали глада и да увеличи цялостното отслабване.
4. Добави протеин към диетата си
Увеличаването на приема на протеини е друг прост начин да овладееш апетита си и да го държиш под контрол. Това, от своя страна, може да подпомогне управлението на теглото и да ти помогне да намалиш излишните телесни мазнини.
Проучване с 20 млади жени установява, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини намалява глада, увеличава ситостта и намалява нивата на грелин, хормона, който стимулира глада.
Друго малко проучване показва, че консумацията на повече качествен протеин по време на хранене е свързана с по-малко коремни мазнини. Това предполага, че диета с високо съдържание на протеини може да помогне за подобряване на телесния състав и увеличаване на изгарянето на мазнини.
Месото, домашните птици, морските дарове, бобовите растения, яйцата и млечните продукти са всички съставки с високо съдържание на протеини, които могат да ти помогнат бързо да отслабнеш на ръцете.
Резюме: Протеинът може да помогне за намаляване на глада и увеличаване на ситостта. По-високият прием на протеини може да подпомогне както отслабването, така и изгарянето на мазнини.
5. Прави повече кардио
Кардиото е вид упражнение, което се фокусира върху повишаване на сърдечната честота за изгаряне на калории.
Когато се опитваш да отслабнеш на ръцете, включването на кардио в ежедневната ти рутина е от съществено значение.
Проучванията показват, че кардиото може да бъде ефективна стратегия за отслабване и може да увеличи чистата телесна маса.
Например, едно проучване с 141 души показва, че съчетаването на 40 минути кардио 3 пъти седмично с програма за управление на теглото води до 9% намаление на телесното тегло само за 6 месеца.
Обикновено се препоръчва да правиш поне 20-40 минути кардио на ден, или между 150-300 минути всяка седмица.
Джогинг, колоездене, гребане, плуване, скачане на въже и танци са всички дейности, които могат да ти помогнат да постигнеш ежедневните си кардио цели.
Резюме: Кардиото може да помогне за увеличаване на отслабването и изгарянето на мазнини, за да ти помогне да отслабнеш на ръцете с течение на времето.
6. Намали рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, които са претърпели обработка, което води до краен продукт, който е с по-ниско съдържание на няколко ключови витамини и минерали.
Обикновено рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на фибри, което може да доведе до по-бързо повишаване на нивата на кръвната захар и до глад.
Докато приемът на пълнозърнести храни е свързан с намаляване на напълняването и телесните мазнини, консумацията на повече рафинирани зърнени храни е свързана с увеличаване на телесните мазнини.
Примери за рафинирани въглехидрати, които често липсват на хранителни вещества, включват паста, бял хляб, зърнени закуски и други предварително опаковани съставки.
Вместо това, избери пълнозърнести храни като киноа, елда, ечемик, овес, сорго и лимец и ги консумирай умерено.
Резюме: Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на хранителни вещества и могат да бъдат свързани с напълняване и увеличаване на телесните мазнини. Вместо това се фокусирай върху пълнозърнестите храни и ги консумирай умерено.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
7. Създай си режим на сън
Освен промените в диетата и режима на упражнения, достатъчният сън всяка нощ е друг важен фактор, който трябва да се вземе предвид за отслабване на ръцете.
Няколко проучвания са установили, че сънят играе роля в регулирането на апетита и може също така да подобри отслабването.
Например, едно проучване с девет мъже установява, че само една нощ на лишаване от сън причинява повишено чувство на глад и по-високи нива на грелин, хормон, който стимулира апетита.
Друго малко проучване показва, че участниците, които спят 5,5 часа всяка нощ, губят 55% по-малко тегло. Освен това, те губят 60% повече чиста телесна маса от тези, които спят 8,5 часа на нощ.
Опитай да си създадеш редовен режим на сън, като си лягаш по едно и също време през цялата седмица, избягваш разсейващи фактори преди лягане и минимизираш излагането си на стимуланти като никотин и кофеин.
Резюме: Недостатъчният сън може да увеличи глада и да забави отслабването, което може да попречи на изгарянето на мазнини в ръцете.
8. Остани хидратиран
Пиенето на много вода всеки ден е много важно, когато става въпрос за отслабване на ръцете.
Някои изследвания предполагат, че пиенето на вода по време на хранене може да насърчи чувството за ситост и да намали общото количество храна и броя на консумираните калории.
Водата може също така да помогне временно да увеличи метаболизма, като едно проучване показва, че пиенето на 500 ml вода увеличава метаболитната скорост с 30% за 30-40 минути.
Въпреки това, не забравяй да избереш вода, чай или други неподсладени напитки вместо подсладени със захар напитки като газирани напитки или сок.
Редовната консумация на тези висококалорични напитки може бързо да доведе до натрупване на допълнителни калории и може да допринесе за напълняване с течение на времето.
Резюме: Пиенето на вода може да подпомогне отслабването, като увеличава чувството за ситост, намалява приема на храна и временно подобрява метаболизма.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
9. Прави упражнения със собствено тегло
Ако нямаш достъп до фитнес зала или не ти достига време, правенето на упражнения със собствено тегло е чудесен начин да подобриш мускулния тонус на ръцете си и да ги поддържаш да изглеждат стройни.
Упражненията със собствено тегло включват използване на тялото ти като форма на съпротивление за изграждане на мускулна маса и сила.
Това е не само удобно и бюджетно, но може да доведе и до доста впечатляващи резултати.
Например, едно проучване с 23 мъже установява, че калистениката – вид упражнение, което включва минимално използване на фитнес оборудване – е ефективна за увеличаване на силата на горната част на тялото.
Следващия път, когато тренираш, опитай да правиш упражнения за горната част на тялото като трицепсови спадове, планк и лицеви опори, за да изградиш мускулна сила и да тонизираш ръцете си.
Резюме: Упражненията със собствено тегло могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и сила, за да поддържат ръцете ти тонизирани.
Резюме
Въпреки че изследванията показват, че намаляването на мазнините в определена зона може да е неефективно, има много стратегии, които можеш да използваш, за да отслабнеш на ръцете.
В допълнение към посещението на фитнес залата, промяната на диетата ти и поддържането на здравословен начин на живот също могат да играят роля в регулирането на телесния състав.
Прилагането само на няколко от тези промени в ежедневната ти рутина може да подпомогне отслабването и да ти помогне да се отървеш от нежеланите мазнини по ръцете.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
