Човешкото тяло съдържа около 60% вода, която играе ключова роля във всички аспекти на живота.
Въпреки това, много хора се притесняват от водното тегло. Това важи особено за професионалните спортисти и бодибилдъри, които искат да се впишат в дадена категория тегло или да подобрят външния си вид.
Излишното задържане на вода, известно още като оток, е различен проблем. Въпреки че обикновено е безвредно, то може да бъде страничен ефект от сериозни медицински състояния, като сърдечни, чернодробни или бъбречни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreЖените също могат да изпитват задържане на вода по време на лутеалната фаза на менструалния си цикъл и бременност.
Тази статия е за здрави хора и спортисти, които искат да намалят водното си тегло. Ако имаш сериозен оток – подуване на краката или ръцете си – консултирай се с лекаря си.
Ето 13 начина за бързо и безопасно намаляване на излишното водно тегло.
1. Тренирай редовно
Упражненията могат да бъдат един от най-добрите начини за намаляване на водното тегло в краткосрочен план. Всяка форма на упражнения увеличава изпотяването, което означава, че ще губиш вода.
Средната загуба на течности по време на един час упражнения е между 16–64 унции (0,5–2 литра) на час, в зависимост от фактори като топлина и облекло.
По време на тренировка тялото ти също премества много вода в мускулите.
Това може да помогне за намаляване на водата извън клетката и да намали „мекия“ вид, за който хората съобщават от прекомерно задържане на вода.
Въпреки това, все пак трябва да пиеш много вода по време на тренировката си.
Друг добър вариант за увеличаване на изпотяването и загубата на вода е сауната, която можеш да добавиш след тренировката си във фитнеса.
Резюме: Редовните упражнения могат да ти помогнат да поддържаш естествен баланс на телесните течности и да изпотиш излишната задържана вода.
2. Спи повече
Изследванията върху съня подчертават, че той е също толкова важен за здравето, колкото диетата и упражненията.
Сънят може също да повлияе на симпатиковите бъбречни нерви в бъбреците, които регулират баланса на натрия и водата.
Адекватният сън може също да помогне на тялото ти да контролира нивата на хидратация и да минимизира задържането на вода.
Стреми се да спиш достатъчно през нощта, което за повечето хора ще бъде около 7–9 часа.
Резюме: Добрият нощен сън може да помогне на тялото ти да управлява баланса на течностите и натрия и да доведе до намаляване на водното тегло в дългосрочен план.
3. Намали стреса
Дългосрочният стрес може да увеличи хормона кортизол, който пряко влияе върху задържането на течности и водното тегло.
Това може да се случи, защото стресът и кортизолът увеличават хормон, който контролира водния баланс в тялото, известен като антидиуретичен хормон или АДХ.
АДХ действа, като изпраща сигнали до бъбреците ти, казвайки им колко вода да изпомпват обратно в тялото ти.
Ако контролираш нивата на стрес, ще поддържаш нормално ниво на АДХ и кортизол, което е важно за баланса на течностите и дългосрочното здраве и риск от заболявания.
Резюме: Стресът увеличава кортизола и антидиуретичния хормон (АДХ), които пряко влияят върху водния баланс на тялото ти.
4. Приемай електролити
Електролитите са минерали с електрически заряд, като магнезий и калий. Те играят важни роли в тялото ти, включително регулиране на водния баланс.
Когато нивата на електролитите станат твърде ниски или твърде високи, те могат да причинят промени в баланса на течностите. Това може да доведе до повишено водно тегло.
Трябва да съобразиш приема си на електролити с приема си на вода. Ако пиеш големи количества вода, може да се нуждаеш от повече електролити.
Ако тренираш ежедневно или живееш във влажна или гореща среда, може да се нуждаеш от допълнителни електролити, за да замениш тези, изгубени с потта.
За разлика от това, големи количества електролити от добавки или солени храни, съчетани с нисък прием на вода, могат да имат обратен ефект и да увеличат водното тегло.
Резюме: Електролитите контролират водния баланс и хидратацията на клетките. Електролитните добавки могат да бъдат полезни, ако пиеш много вода, тренираш често, живееш в горещ климат или не консумираш солени храни.
Препоръчително четиво: Колко вода да пиеш на ден? | Ръководство за хидратация
5. Управлявай приема си на сол
Натрият, който получаваш ежедневно от солта, е един от най-често срещаните електролити в човешкото тяло.
Той играе основна роля в нивата на хидратация. Ако нивата на натрий са твърде ниски или твърде високи, това ще доведе до дисбаланс в тялото и следователно до задържане на течности.
Високият прием на сол, обикновено поради диета с много преработени храни, може да увеличи задържането на вода. Това е особено вярно, ако е съчетано с нисък прием на вода и без упражнения.
Въпреки това, това изглежда зависи от текущия дневен прием на натрий и нивата в кръвта на индивида.
Едно проучване предполага, че задържаш излишна вода само ако драстично увеличиш или промениш обичайния си дневен прием.
Резюме: Сол или натрий играе ключова роля в баланса на течностите. Опитай се да избягваш екстремни промени, като прекомерен прием на сол или пълно елиминиране на солта.
6. Приемай магнезиева добавка
Магнезият е друг ключов електролит и минерал. Наскоро той стана много популярна добавка за здраве и спортни постижения.
Изследванията относно магнезия са обширни и показват, че той има над 600 роли в човешкото тяло.
Проучвания при жени показват, че магнезият може да намали водното тегло и предменструалните симптоми (ПМС).
Тези промени настъпват, защото магнезият играе интегрална роля с други електролити, като натрий и калий. Заедно те помагат за контролиране на водния баланс на тялото ти.
Магнезиевите добавки имат множество други потенциални ползи за здравето за хора, които нямат магнезий в диетата си.
Резюме: Приемът на магнезий трябва да бъде оптимизиран, тъй като той играе ключова роля в нивата на хидратация и съдържанието на вода в тялото.
Препоръчително четиво: Електролити: Определение, функции, дисбаланс и източници
7. Приемай добавка от глухарче
Глухарчето, известно още като Taraxacum officinale, е билка, използвана в алтернативната медицина за лечение на задържане на вода.
През последните години то стана популярно и сред бодибилдърите и спортистите, които трябва да свалят вода за естетически цели или за да се впишат в дадена категория тегло.
Добавките от глухарче могат да ти помогнат да свалиш водно тегло, като сигнализират на бъбреците да изхвърлят повече урина и допълнителна сол или натрий.
Това се подкрепя от проучвания, показващи, че приемането на добавки от глухарче увеличава честотата на уриниране за 5 часа.
Въпреки това, въпреки че вече е широко използвано, са необходими повече изследвания върху добавките от глухарче.
Резюме: Глухарчето е популярна билка, често използвана от бодибилдъри и спортисти, които трябва да свалят водно тегло.
8. Пий повече вода
Интересното е, че добрата хидратация може да намали задържането на вода.
Тялото ти винаги се опитва да постигне здравословен баланс, така че ако си постоянно дехидратиран, тялото ти има склонност да задържа повече вода в опит да предотврати спадането на нивата на водата твърде ниско.
Постигането на оптимален дневен прием на вода също може да бъде важно за здравето на черния дроб и бъбреците, което може да намали задържането на вода в дългосрочен план.
Ползите от пиенето на повече вода не спират дотук. Други изследвания показват, че добрата хидратация е важна и за общото здраве, включително загуба на мазнини и мозъчна функция.
Както винаги, постигането на баланс е оптимално. Ако пиеш прекомерни количества течности, може да увеличиш водното си тегло.
Просто пий, когато си жаден, и спри, когато се чувстваш добре хидратиран. Трябва също да пиеш малко повече в гореща среда или когато тренираш.
Можеш също да следиш цвета на урината си, за да оцениш хидратацията. Тя трябва да е светло жълта или доста бистра, което е добър показател, че си добре хидратиран.
Резюме: Дехидратацията или прекомерната хидратация могат да доведат до задържане на вода. Увери се, че пиеш балансирани количества вода всеки ден.
9. Фокусирай се върху определени здравословни храни
Има няколко храни, които може да искаш да включиш в диетата си, за да се бориш със задържането на вода.
Често се препоръчват храни, богати на калий, тъй като калият може да помогне за балансиране на нивата на натрий и да увеличи производството на урина, помагайки ти да изхвърлиш излишната вода.
Тъмнозелените листни зеленчуци, бобът, бананите, авокадото, доматите и киселото мляко или други млечни продукти са здравословни и богати на калий.
Препоръчват се също магнезиеви добавки или храни, богати на магнезий. Те включват черен шоколад, тъмнозелени листни зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.
Следните храни и билки често се препоръчват от алтернативни лекари за сваляне на водно тегло. Някои клинични доказателства подкрепят тяхната употреба:
- Царевична коса
- Полски хвощ
- Магданоз
- Хибискус
- Чесън
- Копър
- Коприва
Въпреки че подут корем обикновено не се причинява от задържане на вода, може също да искаш да ограничиш или временно да премахнеш храни, които могат да причинят подуване.
Те включват силно преработени храни, храни с много фибри и понякога боб и млечни продукти. Можеш също да опиташ да се придържаш към храни с ниско съдържание на FODMAP за известно време, за да видиш дали това помага.
Резюме: Някои храни и билки могат да действат като естествени диуретици и да намалят задържането на вода. Комбинирай ги с лесно смилаеми храни, които не причиняват подуване или непоносимост.
Препоръчително четиво: Как да детоксикираш тялото си: 9 научно доказани начина, които работят
10. Намали приема си на въглехидрати
Намаляването на въглехидратите е често срещана стратегия за бързо сваляне на излишната вода. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген, но гликогенът също привлича вода заедно с него.
За всеки грам гликоген, който съхраняваш, 3–4 грама (0,11–0,14 унции) вода могат да бъдат съхранени с него. Това обяснява защо хората изпитват незабавна загуба на тегло, когато преминат на нисковъглехидратна диета, която намалява запасите от гликоген.
Въглехидратите също водят до повишаване на хормона инсулин, който може да увеличи задържането на натрий и реабсорбцията на вода в бъбреците.
Нисковъглехидратните диети водят до спад в нивата на инсулин, което след това води до загуба на натрий и вода от бъбреците.
Опитай да промениш приема си на въглехидрати и виж какво работи най-добре за теб.
Резюме: Нисковъглехидратната диета може да причини бързо намаляване на водното тегло поради намалени запаси от гликоген и по-ниски нива на инсулин.
11. Приемай кофеинови добавки или пий чай и кафе
Кофеинът и напитките, които съдържат кофеин, като кафе и чай, имат диуретични ефекти и могат да ти помогнат да намалиш водното си тегло.
Доказано е, че увеличава краткосрочното отделяне на урина и леко намалява водното тегло.
В едно проучване на участниците е предоставена чаша вода със или без кофеин в дози от 2 mg на паунд (4,5 mg на kg) телесно тегло.
При комбиниране на кофеин с вода, обемът на урината на участниците значително се е увеличил.
Въпреки това, въпреки че кофеинът има лек диуретичен ефект, той не води до дехидратация при редовни потребители.
Резюме: Умерени количества кофеин от кафе, чай или кофеинови добавки могат да ти помогнат да изхвърлиш излишната вода.
12. Промени навиците си
Една от най-добрите промени, които можеш да направиш, е да намалиш приема си на преработени храни и прекомерна консумация на сол.
Също така, избягвай да седиш по цял ден или за дълги периоди, което може да намали кръвообращението ти. Физическата активност може да подобри кръвообращението и да ти помогне да изпотиш излишната вода.
Някои лекарства също могат да причинят задържане на вода, така че се консултирай с лекаря си или медицински специалист, ако приемаш лекарства ежедневно и смяташ, че те могат да причиняват подуване (оток).
Въпреки че не е свързано със задържането на вода, помисли да обърнеш внимание на храните, които ядеш, и да се увериш, че не причиняват храносмилателни проблеми и подуване.
И накрая, прекомерната или недостатъчна консумация на вода, алкохол, минерали, кофеин и сол могат да причинят задържане на вода. Намери здравословен, нормален баланс.
Резюме: Избягвай да ядеш прекомерни количества преработени храни, сол и кофеин и ограничи консумацията си на алкохол.
Препоръчително четиво: 8 здравословни електролитни напитки за хидратация и възстановяване
13. Помисли за диуретици с рецепта
Диуретици с рецепта и хапчета за вода понякога се използват за лечение на излишно задържане на вода.
Те действат, като активират бъбреците ти да изхвърлят излишната вода и сол чрез урината.
Тези диуретични хапчета често се предписват на хора със сърдечни или белодробни проблеми и за подпомагане на кръвното налягане, предотвратяване на натрупване на течности и намаляване на подуването.
Важно е да се отбележи разликата между диуретици с рецепта и диуретици без рецепта или онлайн хапчета за вода.
Хапчетата с рецепта са клинично тествани за дългосрочна безопасност, докато хапчетата без рецепта може да нямат клинични изследвания и не винаги са тествани за безопасност.
И двата вида могат да помогнат в борбата с медицински диагностициран оток или излишно водно тегло.
Говори с лекаря си, преди да ги опиташ.
Резюме: Когато разглеждаш диуретични лекарства или хапчета, консултирай се с медицински специалист и приемай предписаните лекарства под наблюдение.
Резюме
Ако проблемът ти със задържането на вода продължава, изглежда сериозен или се увеличава внезапно, винаги е най-добре да потърсиш медицинска помощ.
В някои случаи излишното задържане на вода може да бъде причинено от сериозно медицинско състояние.
В крайна сметка, най-добрият начин за борба с излишното водно тегло е да се идентифицира и лекува причината.
Това може да бъде прекомерен прием на сол, липса на електролити, бездействие, прекомерен стрес или редовна консумация на преработени храни.
Някои от тях са и сред основните причини, свързани с лошо здраве и болести, което може да бъде още по-голяма причина да ги избягваш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
