Съвети за отслабване има навсякъде, но голяма част от тях не са подкрепени от научни изследвания. Модерните диети обещават бързи резултати, но рядко водят до трайна промяна.
Стратегиите, които наистина работят? Те са по-малко бляскави, но по-устойчиви. Фокусират се върху промяна на начина ти на хранене, движение и живот – не върху това да се ограничаваш до нещастие.
Ето 30 научно доказани начина да отслабнеш по естествен път.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App Store1. Приоритизирай протеина
Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване. Той увеличава ситостта, запазва мускулната маса по време на калориен дефицит и има най-висок термогенен ефект от всички макронутриенти – което означава, че тялото ти изгаря повече калории при храносмилането му.1
Диети с по-високо съдържание на протеини (1.2–1.6 г на кг телесно тегло) постоянно показват ползи за контрола на апетита и състава на тялото. Някои изследвания предполагат, че хората естествено ядат с 400+ калории по-малко на ден, когато приемът на протеини е адекватен.1
Практически стъпки: Включвай протеин във всяко хранене. Добри източници са яйца, пилешко месо, риба, гръцко кисело мляко, бобови растения и тофу.
2. Яж цели, еднокомпонентни храни
Едно от най-добрите неща, които можеш да направиш, за да станеш по-здрав, е да базираш диетата си на цели, еднокомпонентни храни.
По този начин елиминираш по-голямата част от добавената захар, добавените мазнини и преработените храни.
Повечето цели храни са естествено много засищащи, което прави много по-лесно да се придържаш към здравословни калорийни граници.
Освен това, яденето на цели храни осигурява на тялото ти много основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно.
Отслабването често е естествен страничен ефект от яденето на цели храни.
3. Избягвай преработените храни
Преработените храни обикновено са с високо съдържание на добавени захари, добавени мазнини и калории.
Нещо повече, преработените храни са създадени така, че да те карат да ядеш колкото се може повече. Те са много по-склонни да предизвикат пристрастяващо хранене, отколкото непреработените храни.
4. Запаси се със здравословни храни и закуски
Проучванията показват, че храната, която държиш у дома, оказва голямо влияние върху теглото и хранителното поведение.
Като винаги имаш здравословна храна на разположение, намаляваш шансовете ти или други членове на семейството да ядат нездравословни храни.
Много здравословни и естествени закуски са лесни за приготвяне и за взимане със себе си.
Те включват кисело мляко, цели плодове, ядки, моркови и твърдо сварени яйца.
5. Ограничи приема на добавена захар
Яденето на много добавена захар е свързано с някои от водещите световни заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.
Средно американците ядат около 15 чаени лъжички добавена захар всеки ден. Това количество обикновено е скрито в различни преработени храни, така че може да консумираш много захар, без дори да осъзнаваш.
Тъй като захарта се нарича по много имена в списъците със съставки, може да е много трудно да разбереш колко захар съдържа даден продукт.
Минимизирането на приема на добавена захар е чудесен начин да подобриш диетата си.
6. Пий вода
Има истина в твърдението, че пиенето на вода може да помогне за отслабване.
Пиенето на 0.5 литра (17 унции) вода може да увеличи изгорените калории с 24–30% за един час след това.
Пиенето на вода преди хранене също може да доведе до намален прием на калории, особено при хора на средна възраст и по-възрастни.
Водата е особено полезна за отслабване, когато замества други напитки, които са с високо съдържание на калории и захар.
7. Пий (неподсладено) кафе
За щастие, хората осъзнават, че кафето е здравословна напитка, която е пълна с антиоксиданти и други полезни съединения.
Пиенето на кафе може да подпомогне отслабването, като повиши енергийните нива и броя на изгорените калории.
Кофеиновото кафе може да ускори метаболизма ти с 3–11% и да намали риска от развитие на диабет тип 2 с цели 23–50%.
Освен това, черното кафе е много благоприятно за отслабване, тъй като може да те накара да се чувстваш сит, но съдържа почти никакви калории.
8. Допълвай с глюкоманан
Глюкомананът е едно от няколкото хапчета за отслабване, които са доказано ефективни.
Това водоразтворимо, естествено диетично влакно идва от корените на растението конджак, известно още като слонски ямс.
Глюкомананът е нискокалоричен, заема място в стомаха и забавя изпразването на стомаха. Той също така намалява усвояването на протеини и мазнини и подхранва полезните чревни бактерии.
Смята се, че изключителната му способност да абсорбира вода е това, което го прави толкова ефективен за отслабване. Една капсула може да превърне цяла чаша вода в гел.
9. Избягвай течните калории
Течните калории идват от напитки като подсладени газирани напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и енергийни напитки.
Тези напитки са вредни за здравето по няколко начина, включително повишен риск от затлъстяване. Едно проучване показва драстично 60% увеличение на риска от затлъстяване сред децата за всяка дневна порция подсладена със захар напитка.
Важно е също така да се отбележи, че мозъкът ти не регистрира течните калории по същия начин, както твърдите калории, така че в крайна сметка добавяш тези калории към всичко останало, което ядеш.
10. Ограничи приема на рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, от които са отстранени повечето полезни хранителни вещества и фибри.
Процесът на рафиниране оставя само лесно смилаеми въглехидрати, което може да увеличи риска от преяждане и заболявания.
Основните хранителни източници на рафинирани въглехидрати са бяло брашно, бял хляб, бял ориз, газирани напитки, сладкиши, закуски, бонбони, паста, зърнени закуски и добавена захар.
Препоръчително четиво: 30 научно доказани начина да получиш плосък корем
11. Опитай периодично гладуване
Периодичното гладуване редува периоди на хранене и гладуване. Популярните подходи включват метод 16:8 (хранене в рамките на 8-часов прозорец), диета 5:2 (нормално хранене 5 дни, намалени калории 2 дни) и гладуване през ден.
Мета-анализите показват, че периодичното гладуване води до подобно отслабване като традиционното ограничаване на калориите – обикновено 0.8–13% от телесното тегло в зависимост от подхода и продължителността.2 Гладуването през ден изглежда малко по-ефективно от храненето с ограничено време в някои проучвания.
Ползата? Някои хора намират за по-лесно да ограничат храненето до определени часове, отколкото да броят калории при всяко хранене. Намери подхода, който отговаря на твоя начин на живот – най-добрата диета е тази, която наистина можеш да поддържаш.
12. Пий (неподсладен) зелен чай
Зеленият чай е естествена напитка, която е пълна с антиоксиданти.
Пиенето на зелен чай е свързано с много ползи, като повишено изгаряне на мазнини и отслабване.
Зеленият чай може да увеличи разхода на енергия с 4% и да увеличи селективното изгаряне на мазнини с до 17%, особено вредните коремни мазнини.
Матча зеленият чай е разновидност на зелен чай на прах, който може да има още по-мощни ползи за здравето от обикновения зелен чай.
13. Яж повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са изключително здравословни храни, благоприятни за отслабване.
Освен че са богати на вода, хранителни вещества и фибри, те обикновено имат много ниска енергийна плътност. Това прави възможно да се ядат големи порции, без да се консумират твърде много калории.
Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, обикновено тежат по-малко.
14. Брой калории от време на време
Осъзнаването на това, което ядеш, е много полезно, когато се опитваш да отслабнеш.
Има няколко ефективни начина да направиш това, включително броене на калории, водене на хранителен дневник или правене на снимки на това, което ядеш.
Опитай да водиш хранителен дневник или използвай приложение за проследяване на калориите си.
15. Използвай по-малки чинии
Някои проучвания показват, че използването на по-малки чинии ти помага да ядеш по-малко, защото променя начина, по който виждаш размера на порциите.
Хората изглежда пълнят чиниите си по един и същи начин, независимо от размера на чинията, така че в крайна сметка слагат повече храна в по-големи чинии, отколкото в по-малки.
Използването на по-малки чинии намалява количеството храна, което ядеш, като същевременно ти дава усещането, че си изял повече.
16. Опитай нисковъглехидратна диета
Много проучвания показват, че нисковъглехидратните диети са много ефективни за отслабване.
Ограничаването на въглехидратите и яденето на повече мазнини и протеини намалява апетита ти и ти помага да ядеш по-малко калории.
Това може да доведе до отслабване, което е до 3 пъти по-голямо от това при стандартна нискомазнинна диета.
Нисковъглехидратната диета може също така да подобри много рискови фактори за заболявания.
17. Яж по-бавно
Ако ядеш твърде бързо, може да изядеш твърде много калории, преди тялото ти дори да осъзнае, че си сит.
Хората, които ядат по-бързо, са много по-склонни да станат затлъстели, в сравнение с тези, които ядат по-бавно.
Дъвченето по-бавно може да ти помогне да ядеш по-малко калории и да увеличи производството на хормони, които са свързани с отслабването.
18. Замени част от мазнините с кокосово масло
Кокосовото масло е богато на мазнини, наречени средноверижни триглицериди, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини.
Проучванията показват, че те могат леко да ускорят метаболизма ти, като същевременно ти помагат да ядеш по-малко калории.
Кокосовото масло може да бъде особено полезно за намаляване на вредните коремни мазнини.
Имай предвид, че това не означава, че трябва да добавяш тази мазнина към диетата си, а просто да замениш някои от другите си източници на мазнини с кокосово масло.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
19. Добави яйца към диетата си
Яйцата са най-добрата храна за отслабване. Те са евтини, нискокалорични, богати на протеини и пълни с всякакви хранителни вещества.
Доказано е, че храни с високо съдържание на протеини намаляват апетита и увеличават ситостта, в сравнение с храни, които съдържат по-малко протеини.
Освен това, яденето на яйца за закуска може да доведе до до 65% по-голямо отслабване за 8 седмици, в сравнение с яденето на гевреци за закуска. Може също така да ти помогне да ядеш по-малко калории през останалата част от деня.
20. Подправи ястията си
Лютите чушки и халапеньос съдържат съединение, наречено капсаицин, което може да ускори метаболизма и да увеличи изгарянето на мазнини.
Капсаицинът може също така да намали апетита и приема на калории.
21. Приемай пробиотици
Пробиотиците са живи бактерии, които имат ползи за здравето, когато се консумират. Те могат да подобрят храносмилателното здраве и здравето на сърцето, а дори могат да помогнат за отслабване.
Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да имат различни чревни бактерии от хората с нормално тегло, което може да повлияе на теглото.
Пробиотиците могат да помогнат за регулиране на здравословните чревни бактерии. Те могат също така да блокират усвояването на хранителни мазнини, като същевременно намаляват апетита и възпалението.
От всички пробиотични бактерии, Lactobacillus gasseri показва най-обещаващи ефекти върху отслабването.
22. Наспивай се достатъчно
Липсата на сън саботира отслабването по множество начини. Само една нощ с лош сън увеличава грелина (хормона на глада) с около 22%, като същевременно намалява лептина (хормона на ситостта).3
Хроничният недостиг на сън е свързан с повишен прием на калории, желание за храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, и намалена мотивация за упражнения. Проучванията свързват недостатъчния сън със значително по-висок риск от затлъстяване – до 55% в някои изследвания.3
Стреми се към 7–9 часа сън на нощ. Добрата хигиена на съня – постоянен час за лягане, тъмна стая, без екрани преди лягане – подпомага както управлението на теглото, така и цялостното здраве.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
23. Яж повече фибри
Храните, богати на фибри, подпомагат отслабването чрез няколко механизма: забавено изпразване на стомаха, повишени хормони на ситостта (GLP-1 и пептид YY) и по-добър контрол на кръвната захар.4
Изследванията показват, че добавянето само на 14 грама фибри дневно е свързано с 10% намаление на приема на калории и около 2 кг отслабване за 3–4 месеца. Хората със затлъстяване могат да видят още по-големи ползи.4
Разтворимите фибри (намиращи се в овеса, бобовите растения, ябълките и псилиума) изглеждат особено ефективни за контрол на апетита. Увеличавай приема постепенно – твърде много и твърде бързо причинява подуване на корема и храносмилателен дискомфорт.
24. Мий си зъбите след хранене
Много хора си мият зъбите или използват конец за зъби след хранене, което може да помогне за ограничаване на желанието за закуски или хранене между храненията.
Това е така, защото много хора не изпитват желание да ядат след като са си измили зъбите. Освен това, може да направи храната да има лош вкус.
Следователно, ако си миеш зъбите или използваш вода за уста след хранене, може да си по-малко изкушен да посегнеш към ненужна закуска.
25. Бори се с хранителната си зависимост
Хранителната зависимост включва непреодолими желания и промени в мозъчната химия, които затрудняват съпротивата срещу яденето на определени храни.
Това е основна причина за преяждане за много хора и засяга значителен процент от населението. Всъщност, скорошно проучване от 2014 г. установи, че почти 20% от хората отговарят на критериите за хранителна зависимост.
Някои храни са много по-склонни да причинят симптоми на зависимост от други. Това включва силно преработени нездравословни храни, които са с високо съдържание на захар, мазнини или и двете.
Най-добрият начин да се пребориш с хранителната зависимост е да потърсиш помощ.
26. Прави някакъв вид кардио
Правенето на кардио – независимо дали е джогинг, бягане, колоездене, бързо ходене или туризъм – е чудесен начин да изгориш калории и да подобриш както психическото, така и физическото си здраве.
Доказано е, че кардиото подобрява много рискови фактори за сърдечни заболявания. Може също така да помогне за намаляване на телесното тегло.
Кардиото изглежда особено ефективно за намаляване на опасните коремни мазнини, които се натрупват около органите ти и причиняват метаболитни заболявания.
27. Добави силови упражнения
Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект от диетите.
Ако загубиш много мускули, тялото ти ще започне да изгаря по-малко калории от преди.
Като вдигаш тежести редовно, ще можеш да предотвратиш тази загуба на мускулна маса.
Като допълнителна полза, ще изглеждаш и ще се чувстваш много по-добре.
28. Използвай суроватъчен протеин
Повечето хора получават достатъчно протеин само от диетата си. Въпреки това, за тези, които не го правят, приемането на суроватъчен протеин е ефективен начин за увеличаване на приема на протеини.
Едно проучване показва, че заместването на част от калориите ти със суроватъчен протеин може да причини значително отслабване, като същевременно увеличи чистата мускулна маса.
Просто не забравяй да прочетеш списъка със съставки, защото някои разновидности са пълни с добавена захар и други нездравословни добавки.
29. Практикувай осъзнато хранене
Осъзнатото хранене е метод, използван за повишаване на осъзнатостта по време на хранене.
То ти помага да правиш съзнателни избори за храна и да развиеш осъзнатост за сигналите за глад и ситост. След това ти помага да се храниш здравословно в отговор на тези сигнали.
Доказано е, че осъзнатото хранене има значителни ефекти върху теглото, хранителното поведение и стреса при хора със затлъстяване. Особено полезно е срещу преяждане и емоционално хранене.
Като правиш съзнателни избори за храна, повишаваш осъзнатостта си и слушаш тялото си, отслабването трябва да последва естествено и лесно.
30. Фокусирай се върху промяна на начина си на живот
Диетите са едно от онези неща, които почти винаги се провалят в дългосрочен план. Всъщност, хората, които “спазват диета”, са склонни да наддават повече тегло с течение на времето.
Вместо да се фокусираш само върху отслабването, направи си основна цел да подхранваш тялото си със здравословна храна и хранителни вещества.
Яж, за да станеш по-здрав, по-щастлив, по-добре физически човек – не просто за да отслабнеш. Устойчивото управление на теглото идва от навици, които можеш да поддържаш през целия си живот, а не от временни ограничения.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
