„Яж по-малко, движи се повече.“
Може би си чувал това послание и преди.
Въпреки че стратегията е напълно логична, погрешно е да се приема, че единствената причина хората да напълняват или отслабват е заради калориите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreВъпросът е много по-сложен от това. Различните храни влияят на глада и хормоните по различни начини и не всички калории са еднакви.
Истината е, че има много неща, които можеш да направиш, за да отслабнеш – без изобщо да броиш нито една калория.
Ето 7 доказани начина да поставиш изгарянето на мазнини на „автопилот“.
1. Замени зърнената си закуска с яйца
Отслабването може да бъде толкова просто, колкото промяната на закуската ти.
Две отделни проучвания показват, че яденето на яйца сутрин (в сравнение със закуска от гевреци) може да ти помогне да свалиш мазнини без да се опитваш.
В едно от тези проучвания, 30 жени с наднормено тегло или затлъстяване са яли или гевреци, или яйца за закуска.
Групата с яйца в крайна сметка е изяла по-малко калории на обяд, през останалата част от деня и през следващите 36 часа.
Просто казано, яйцата са били толкова засищащи, че жените естествено са яли по-малко калории при следващите хранения.
Друго проучване разделя 152 души с наднормено тегло на две групи. Едната група е яла яйца, другата – гевреци. И двете групи са били на диета за отслабване.
След осем седмици групата с яйца е свалила значително повече тегло от групата с гевреци:
- 65% повече загуба на тегло (0.9 кг срещу 0.6 кг)
- 61% по-голямо намаление на ИТМ
- 34% по-голямо намаление на обиколката на талията
- 16% по-голямо намаление на процента телесни мазнини
Разликата в загубата на тегло не е била огромна, но резултатите ясно показват, че прости неща като промяна на едно хранене могат да имат ефект.
Друго страхотно предимство на яденето на яйца е, че те са сред най-здравословните храни в света.
Въпреки че яйцата са с високо съдържание на холестерол, проучванията показват, че те не повишават лошия холестерол или не водят до сърдечни заболявания, както се е смятало преди.
Ако смяташ, че нямаш време да приготвиш здравословна закуска, помисли отново. Приготвянето на закуска с няколко яйца и зеленчуци не отнема повече от 5-10 минути.
Просто настрои будилника си няколко минути по-рано и проблемът е решен.
Резюме: Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска може да ти помогне автоматично да ядеш по-малко калории при следващи хранения, в сравнение със закуска от гевреци.
2. Използването на по-малки чинии може да заблуди мозъка ти да мисли, че ядеш повече
Човешкият мозък е най-сложният обект във Вселената.
Той има склонност да работи по мистериозни начини, а контролът му върху хранителното поведение е невероятно сложен.
Мозъкът е този, който в крайна сметка определя дали трябва или не трябва да ядеш.
Но има едно хитро нещо, което можеш да направиш, за да „заблудиш“ мозъка си да мисли, че е изял повече храна – използвай по-малки чинии.
Колкото по-големи са чиниите или купите ти, толкова по-малко мозъкът ти мисли, че си изял. Използвайки по-малки чинии, ти заблуждаваш мозъка си да се чувства по-удовлетворен с по-малко калории.
Интересното е, че психолозите са изучавали това и изглежда работи. Едно проучване обаче заключава, че ефектът може да е по-слаб за тези с наднормено тегло.
Резюме: Възможно е да „заблудиш“ мозъка да мисли, че е изял повече храна, като използваш по-малки чинии.
3. Яденето на повече протеини може да намали апетита, да увеличи изгарянето на мазнини и да ти помогне да натрупаш мускули
Има много доказателства, че протеинът може да увеличи изгарянето на мазнини и да намали глада, като ти помага да отслабнеш естествено.
Проучванията показват, че протеинът ускорява метаболизма повече от всеки друг макронутриент.
Това е така, защото тялото изразходва повече калории за смилане и усвояване на протеини, отколкото за мазнини и въглехидрати.
Протеинът също така увеличава ситостта, което води до значително намаляване на глада.
В едно проучване, увеличаването на приема на протеини до 30% от калориите е довело до това участниците да ядат 441 калории по-малко на ден.
Много проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини може да доведе до автоматично отслабване, дори когато се яде до насита.
Протеинът може също така да ти помогне да натрупаш повече мускули, особено ако тренираш с тежести. Мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че изгаря малък брой калории, дори в покой.
Един от най-добрите начини за намаляване на приема на калории е да ядеш повече животински храни като месо, риба и яйца, за предпочитане при всяко хранене.
Резюме: Яденето на повече протеини може да ускори метаболизма ти и да намали глада ти. То може също така да увеличи мускулната маса, като ти помага да изгаряш повече калории денонощно.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
4. Яденето на храни с ниска калорийна плътност и много фибри те кара да се чувстваш по-сито с по-малко калории
Друг начин да се чувстваш по-удовлетворен с по-малко калории е да ядеш храни, които имат ниска калорийна плътност.
Това включва храни, които имат високо съдържание на вода, като зеленчуци и някои плодове.
Проучванията постоянно показват, че хората на диета, които ядат храни с по-ниска калорийна плътност, губят повече тегло от тези, които ядат храни с висока калорийна плътност.
В едно проучване, жени, които са яли супа (ниска калорийна плътност), са свалили 50% повече тегло от жени, които са яли закуска с висока калорийна плътност.
Зеленчуците също са богати на разтворими фибри, за които е доказано, че причиняват загуба на тегло в някои проучвания.
Друго предимство на разтворимите фибри е, че те се разграждат от бактерии в храносмилателния тракт. Този процес произвежда мастна киселина, наречена бутират, за която се смята, че има анти-затлъстяващи ефекти, поне при плъхове.
Просто казано, можеш да отслабнеш, без да намаляваш действителното количество храна, която ядеш, просто като избираш храни с ниска калорийна плътност, като зеленчуци с високо съдържание на фибри.
Резюме: Избирането на храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци и някои плодове, може да ти помогне да се чувстваш по-удовлетворен с по-малко калории.
5. Намаляването на въглехидратите може да те накара да отслабнеш бързо, докато ядеш до насита
Един от най-добрите начини да започнеш да отслабваш без броене на калории или контрол на порциите е да намалиш приема на въглехидрати.
Проучванията постоянно показват, че хората, които ядат по-малко въглехидрати, естествено започват да ядат по-малко калории и да отслабват без особени усилия.
В едно проучване, 53 жени с наднормено тегло и затлъстяване са били произволно разпределени в нисковъглехидратна група или група с ограничение на калориите и ниско съдържание на мазнини за шест месеца.
Жените в нисковъглехидратната група са свалили два пъти повече тегло (8.5 кг), докато са яли до насита, в сравнение с групата с ниско съдържание на мазнини (3.9 кг), която е била с ограничение на калориите.
Най-добрият начин да намалиш въглехидратите е да намалиш или премахнеш основните източници на въглехидрати от диетата си, включително захари, сладкиши и газирани напитки, както и нишестени храни като хляб, паста, картофи и т.н.
Приемането на 100-150 грама въглехидрати на ден може да бъде полезно. Ако искаш да отслабнеш бързо, приемането на под 50 грама на ден може да бъде изключително ефективно.
Намаляването на въглехидратите има още едно голямо предимство – понижава нивата на инсулин. Това кара бъбреците да започнат да изхвърлят излишния натрий и вода от тялото, като значително намаляват подуването и водното тегло.
Резюме: Намаляването на приема на въглехидрати може да намали апетита ти и да причини автоматично отслабване (без броене на калории или контрол на порциите). То също така води до значително намаляване на водното тегло.
6. Отделянето на време за качествен сън и избягването на стреса може да оптимизира функцията на ключови хормони
Сънят и нивата на стрес често се пренебрегват, когато се обсъждат здравето и теглото.
И двете са невероятно важни за оптималната функция на тялото и хормоните ти.
Недостатъчният сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяване. Едно проучване показва, че кратката продължителност на съня повишава риска с 89% при децата и 55% при възрастните.
Лошият сън може също така да увеличи глада и апетита, причинявайки биохимична тенденция към наддаване на тегло чрез нарушаване на хормоните на глада като грелин и лептин.
Прекомерният стрес може да повиши нивата на хормона кортизол, за който е известно, че увеличава натрупването на коремни мазнини и риска от хронични, западни заболявания като диабет тип II и сърдечни заболявания.
В резултат на това е много важно да отделяш време за качествен сън, както и да избягваш ненужните стресори в живота си.
Резюме: Лошият сън и прекомерният стрес могат да нарушат важни метаболитни хормони като грелин, лептин и кортизол. Контролирането на тези хормони трябва да намали апетита и неестествените желания.
Препоръчително четиво: 20 често срещани причини, поради които не отслабваш
7. Яденето без разсейване предотвратява безсмисленото хранене
Разсеяното или невнимателно хранене е една от причините хората да преяждат и да напълняват.
Да си в хармония с тялото си и да обръщаш внимание на сигналите за глад и ситост е много важно.
Много от тези, които се борят с наднормено тегло или затлъстяване, ядат по навик или от скука, а не по необходимост.
Това често се случва, когато хората правят нещо друго едновременно, като гледат телевизия или сърфират в интернет.
В тези ситуации, практикуването на осъзнато хранене може да бъде полезно. Осъзнатото хранене е стратегия, която помага на хората да различават емоционалното хранене от истинския глад.
То включва пълно внимание към това, което ядеш, без никакви разсейвания, бавно дъвчене и наслаждаване на всяка хапка.
Осъзнатото хранене не само прави храненията по-задоволителни, но също така намалява риска от преяждане и наддаване на тегло.
Резюме: Разсеяното хранене или похапването от скука са основни причини за наддаване на тегло и затлъстяване. Яденето само когато си гладен и яденето без никакви разсейвания трябва да помогне да поддържаш талията си в норма.
Резюме
Като направиш няколко прости промени, които оптимизират хормоните, намаляват глада и ускоряват метаболизма, можеш да свалиш много килограми, без изобщо да броиш нито една калория.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
