Спазването на редовна диета и тренировъчен режим може да бъде предизвикателство.
Но има много изпитани стратегии, които правят намаляването на калориите по-лесно.
Тези методи не само ти помагат да свалиш килограми, но и предотвратяват бъдещо напълняване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreЕто 11 научно обосновани метода за сваляне на килограми без диети или ходене на фитнес.
1. Отдели си време и дъвчи добре
Мозъкът ти се нуждае от момент, за да осъзнае кога си сит.
Отделянето на време за правилно сдъвкване на храната може да те накара да се храниш по-бавно. Това по-бавно хранене е свързано с консумиране на по-малко храна, чувство на по-голямо засищане и по-малки порции.
Скоростта, с която се храниш, също може да повлияе на теглото ти.
Изследване от 23 различни проучвания показва, че тези, които се хранят бързо, са склонни да напълняват повече в сравнение с тези, които се хранят по-бавно.
Бързо хранещите се имат по-голям шанс да бъдат с наднормено тегло.
За да развиеш навика да се храниш по-бавно, опитай да броиш колко пъти дъвчеш всяка хапка.
Резюме: Бавното консумиране на храна може да те накара да се чувстваш по-сит, докато приемаш по-малко калории. Това е прост метод за отслабване и избягване на бъдещо напълняване.
2. Избирай по-малки чинии, когато ядеш по-малко здравословни храни
Днес чиниите обикновено са по-големи, отколкото преди години.
Тази промяна може да играе роля в напълняването на хората, тъй като използването на по-малка чиния може да създаде илюзията за по-големи порции, което потенциално води до по-малко ядене.
Обратно, голямата чиния може да направи едно ястие да изглежда по-малко, подтиквайки те да добавиш допълнителна храна.
Можеш да използваш тази психология в своя полза, като сервираш по-здравословни храни в по-големи чинии, а по-малко хранителни опции – в по-малки.
Резюме: Използването на по-малки чинии може да накара мозъка ти да мисли, че консумираш повече храна, отколкото всъщност. Така че, това е добра стратегия да сервираш по-малко здравословни опции в малки чинии, което ти помага да ядеш по-малко.
3. Консумирай повече протеини
Протеинът има забележително въздействие върху нивата на глад. Той може да засили чувството на ситост, да намали апетита ти и да помогне за консумиране на по-малко калории.
Това може да се дължи на факта, че протеинът влияе на хормоните, отговорни за глада и ситостта, като грелин и GLP-1.
Едно проучване разкри, че когато участниците увеличили консумацията на протеини от 15% на 30% от дневните си калории, те консумирали 441 калории по-малко дневно и свалили средно 5 кг за 12 седмици, без целенасочено да изключват никакви храни.
Ако закуската ти обикновено се състои от зърнени храни, помисли за преминаване към богата на протеини опция, като яйца.
В конкретно проучване жени с наднормено тегло или затлъстяване, които закусвали яйца, консумирали по-малко калории на обяд в сравнение с тези, които закусвали зърнени храни. Освен това те яли по-малко през целия ден и през следващите 36 часа.
Някои храни с високо съдържание на протеини, които можеш да обмислиш, са пилешко месо, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.
Резюме: Включването на повече протеини в храненията ти може да бъде свързано с намаляване на теглото, дори без активно да спортуваш или да намаляваш калориите.
4. Дръж нездравословните закуски извън полезрението
Ако нездравословните храни са лесно достъпни и на видно място, това може да предизвика повече апетит, което те кара да ядеш повече от тях.
Това често е свързано с напълняване.
Скорошни изследвания показват, че хората, които имат висококалорични храни, изложени на видно място у дома, са склонни да тежат повече от тези, които имат само купа с плодове.
Скрий нездравословните закуски в шкафове или килери, правейки ги по-малко изкушаващи, когато те налегне глад.
Обратно, нека здравословните избори бъдат звездите, като ги изложиш на кухненските си плотове и ги поставиш на преден план в хладилника си.
Резюме: Когато нездравословните закуски са на една ръка разстояние, импровизираното похапване е по-вероятно. Това поведение може да доведе до напълняване. Винаги дръж по-здравословни опции, като пресни плодове и зеленчуци, лесно достъпни.
5. Избирай храни, богати на фибри
Храните с високо съдържание на фибри могат да ти помогнат да се чувстваш сит за по-дълги периоди.
Изследванията също така показват, че вискозните фибри, специфичен вид фибри, са особено полезни за контрол на теглото. Те насърчават чувството на ситост и намаляват количеството, което ядеш.
Когато вискозните фибри взаимодействат с вода, те образуват гелообразна субстанция. Този гел удължава усвояването на хранителни вещества и забавя изпразването на стомаха.
Можеш да намериш вискозни фибри в определени растителни храни като боб, овес, брюкселско зеле, аспержи, портокали и ленено семе. Популярна добавка, наречена глюкоманан, също е богата на вискозни фибри.
Резюме: Вискозните фибри могат да променят играта в контролирането на апетита ти и намаляването на количеството храна, което консумираш. Този конкретен вид фибри произвежда гел, който забавя храносмилателния процес.
6. Остани хидратиран с вода
Пиенето на вода може да помогне за намаляване на глада и подпомагане на отслабването, особено когато се приема преди хранене.
Проучване, включващо възрастни, показа, че пиенето на половин литър (17 унции) вода приблизително половин час преди хранене води до намален апетит и намаляване на консумацията на калории.
Тези в проучването, които пили вода преди хранене, отслабнали с 44% повече за 12 седмици, отколкото техните колеги, които не пили.
Замяната на сладки напитки, като газирани напитки или сокове, с вода може да засили тези ползи.
Резюме: Консумирането на вода преди хранене може да доведе до по-малко ядене. Замяната на подсладените напитки с вода предлага още повече предимства.
Препоръчително четиво: 14 причини защо винаги си гладен
7. Избирай по-малки порции
През последните години порциите са нараснали, особено в заведенията за хранене.
Тези по-големи порции могат да накарат хората да консумират повече, допринасяйки за напълняване и увеличаване на нивата на затлъстяване.
Едно конкретно проучване разкри, че когато на възрастни е била дадена двойна порция предястие, те консумирали 30% повече калории.
Просто сервирането на малко по-малко количество може да доведе до консумиране на по-малко калории и най-вероятно дори няма да забележиш промяната.
Резюме: Увеличените порции са свързани с нарастване на затлъстяването и могат да изкушат хората да ядат повече.
8. Вечеряй без дигитални разсейвания
Фокусирането върху храната ти може да доведе до намален прием на калории.
Тези, които похапват, докато гледат телевизия или играят компютърни игри, може да не осъзнават колко всъщност са консумирали, което води до потенциално преяждане.
Преглед на 24 проучвания подчертава, че хората, които вечеряли, докато са разсеяни, консумирали около 10% повече по време на това хранене.
Освен това, липсата на внимание по време на хранене може да повлияе на приема на калории по-късно. Тези, които са били разсеяни по време на хранене, консумирали 25% повече калории в последващи хранения в сравнение с тези, които са били внимателни.
Редовното хранене с електронни разсейвания може да означава, че приемаш повече калории, отколкото си мислиш. С течение на времето тези допълнителни калории могат значително да повлияят на теглото ти.
Резюме: Разсеяното хранене често води до консумиране на повече. Внимателното отношение към това, което ядеш, може да помогне за намаляване на приема и подпомагане на отслабването.
9. Приоритизирай качествен сън и управлявай стреса
Добрият сън и управлението на стреса често се пренебрегват, но те играят решаваща роля в регулирането на апетита и телесното тегло.
Недостатъчният сън може да наруши баланса на хормони като лептин и грелин, които регулират апетита. Освен това, когато си под стрес, хормонът кортизол се повишава.
Колебанията в тези хормони могат да доведат до повишено желание за нездравословни храни, което може да доведе до консумиране на повече калории.
Освен това, непрекъснатата липса на сън и продължителният стрес могат да повишат риска от състояния като диабет тип 2 и затлъстяване.
Резюме: Липсата на сън и високият стрес могат да нарушат хормоните, които регулират апетита, което те прави по-склонен към преяждане.
Препоръчително четиво: Как да отслабнеш по естествен път: 30 научно доказани съвета
10. Намали напитките с добавена захар
Добавените захари може да са една от най-вредните съставки в съвременните диети.
Напитките, натоварени със захар, като газирани напитки, корелират с повишен риск от множество здравословни проблеми.
Пиенето на тези сладки напитки може бързо да натрупа калории, защото течностите не ти дават същото чувство на ситост като твърдите храни.
Изборът да избягваш тези напитки може да доведе до значителни подобрения в здравето с течение на времето. Но не забравяй, че замяната на газирани напитки с плодов сок не е чудесен избор, тъй като той също може да бъде богат на захар.
Вместо това, избери по-здравословни напитки като вода, кафе или зелен чай.
Резюме: Напитките, натоварени със захар, могат да допринесат за напълняване и различни здравословни проблеми. Течните калории не засищат глада толкова ефективно, колкото твърдите, което улеснява прекомерната консумация.
11. Помисли за използване на червени чинии за по-малко здравословни храни
Интригуващ подход за ядене по-малко е сервирането на по-малко здравословни храни в червени чинии. Някои проучвания предполагат, че този метод може да работи, особено при нездравословни храни.
Едно изследване установи, че участниците яли по-малко гевреци, когато били в червени чинии, в сравнение с бели или сини.
Теорията зад това е, че червеният цвят често се свързва със сигнали за спиране или внимание в много изкуствени сценарии.
Резюме: Използването на червени чинии потенциално може да доведе до консумиране на по-малко нездравословни закуски, вероятно защото червеният цвят предизвиква усещане за спиране или внимание.
Резюме
Простите ежедневни навици могат да направят голяма разлика в пътуването ти към отслабване. Те не винаги включват традиционни диети или тренировъчни режими.
Техники като използване на по-малки чинии, отделяне на време по време на хранене, хидратиране с вода и избягване на хранене пред екрани могат да бъдат ефективни. Подчертаването на храни, богати на протеини и фибри, също може да бъде полезно.
Въпреки това, добра идея е да не приемаш всички тези навици наведнъж. Започни с една стратегия и ако ти подхожда, тогава проучи друга.
Само няколко промени в начина ти на живот могат значително да повлияят на теглото ти с течение на времето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
