Високото кръвно налягане е опасно състояние, което може да увреди сърцето ти. То засяга един на всеки трима души в САЩ и 1 милиард души по света.
Ако не се контролира, високото кръвно налягане повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Но има добри новини. Има няколко неща, които можеш да направиш, за да понижиш кръвното си налягане по естествен път, дори без лекарства.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreЕто 15 естествени начина за борба с високото кръвно налягане.
1. Ходи и спортувай редовно
Упражненията са едно от най-добрите неща, които можеш да направиш, за да понижиш високото кръвно налягане.
Редовните упражнения помагат да направиш сърцето си по-силно и по-ефективно при изпомпване на кръв, което намалява налягането в артериите ти.
150 минути умерени упражнения, като ходене, или 75 минути интензивни упражнения, като бягане, седмично, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето ти.
Нещо повече, дори повече упражнения от това намаляват кръвното ти налягане още повече, според Националното проучване за здравето на ходещите.
Резюме: Ходенето само 30 минути на ден може да помогне за понижаване на кръвното ти налягане. Повече упражнения помагат да го намалиш още повече.
2. Намали приема на натрий
Приемът на сол е висок по целия свят. В голяма степен това се дължи на преработените и приготвени храни.
Поради тази причина много усилия в областта на общественото здраве са насочени към намаляване на солта в хранителната промишленост.
Много проучвания свързват високия прием на сол с високо кръвно налягане и сърдечни събития, включително инсулт.
Въпреки това, по-нови изследвания показват, че връзката между натрия и високото кръвно налягане е по-малко ясна.
Една от причините за това може да са генетичните различия в начина, по който хората обработват натрия. Около половината от хората с високо кръвно налягане и една четвърт от хората с нормални нива изглежда имат чувствителност към сол.
Ако вече имаш високо кръвно налягане, струва си да намалиш приема на натрий, за да видиш дали това ще доведе до разлика. Замени преработените храни с пресни и опитай да подправяш с билки и подправки, вместо със сол.
Резюме: Повечето насоки за понижаване на кръвното налягане препоръчват намаляване на приема на натрий. Въпреки това, тази препоръка може да има най-голям смисъл за хора, чувствителни към сол.
3. Пий по-малко алкохол
Пиенето на алкохол може да повиши кръвното налягане. Алкохолът е свързан с 16% от случаите на високо кръвно налягане по света.
Въпреки че някои изследвания предполагат, че ниски до умерени количества алкохол могат да предпазят сърцето, тези ползи могат да бъдат компенсирани от неблагоприятни ефекти.
В САЩ умерената консумация на алкохол се определя като не повече от едно питие на ден за жени и две за мъже. Ако пиеш повече от това, намали.
Резюме: Пиенето на алкохол в каквото и да е количество може да повиши кръвното ти налягане. Ограничи пиенето си в съответствие с препоръките.
4. Яж повече храни, богати на калий
Калият е важен минерал.
Той помага на тялото ти да се отърве от натрия и облекчава налягането върху кръвоносните ти съдове.
Съвременните диети са увеличили приема на натрий при повечето хора, като същевременно са намалили приема на калий.
За да постигнеш по-добър баланс на калий спрямо натрий в диетата си, съсредоточи се върху яденето на по-малко преработени храни и повече пресни, цели храни.
Храни, които са особено богати на калий, включват:
- зеленчуци, особено листни зеленчуци, домати, картофи и сладки картофи
- плодове, включително пъпеши, банани, авокадо, портокали и кайсии
- млечни продукти, като мляко и кисело мляко
- риба тон и сьомга
- ядки и семена
- бобови растения
Резюме: Яденето на пресни плодове и зеленчуци, които са богати на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
5. Намали кофеина
Ако някога си пил чаша кафе, преди да ти измерят кръвното налягане, знаеш, че кофеинът причинява незабавен прилив.
Въпреки това, няма много доказателства, които да предполагат, че редовното пиене на кофеин може да причини трайно увеличение.
Хората, които пият кафе и чай с кофеин, обикновено имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, от тези, които не го пият.
Кофеинът може да има по-силен ефект върху хора, които не го консумират редовно.
Ако подозираш, че си чувствителен към кофеин, намали го, за да видиш дали това ще понижи кръвното ти налягане.
Резюме: Кофеинът може да причини краткосрочен скок в кръвното налягане, въпреки че за много хора не причинява трайно увеличение.
Препоръчително четиво: 14 естествени начина за подобряване на инсулиновата ти чувствителност
6. Научи се да управляваш стреса
Стресът е ключов фактор за високото кръвно налягане.
Когато си хронично стресиран, тялото ти е в постоянен режим на борба или бягство. На физическо ниво това означава по-бърз сърдечен ритъм и свити кръвоносни съдове.
Когато изпитваш стрес, може също така да е по-вероятно да се ангажираш с други поведения, като пиене на алкохол или ядене на нездравословна храна, които могат да повлияят неблагоприятно на кръвното налягане.
Няколко проучвания са изследвали как намаляването на стреса може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Ето два съвета, базирани на доказателства, които да опиташ:
- Слушай успокояваща музика: Успокояващата музика може да помогне за отпускане на нервната ти система. Изследванията показват, че тя е ефективно допълнение към други терапии за кръвно налягане.
- Работи по-малко: Много работа и стресови работни ситуации като цяло са свързани с високо кръвно налягане.
Резюме: Хроничният стрес може да допринесе за високо кръвно налягане. Намирането на начини за управление на стреса може да помогне.
7. Яж черен шоколад или какао
Ето един съвет, който можеш да приемеш.
Въпреки че яденето на огромни количества черен шоколад вероятно няма да помогне на сърцето ти, малки количества може да помогнат.
Това е така, защото черният шоколад и какаото на прах са богати на флавоноиди, които са растителни съединения, които причиняват разширяване на кръвоносните съдове.
Преглед на проучвания установи, че какаото, богато на флавоноиди, подобрява няколко маркера за здравето на сърцето в краткосрочен план, включително понижаване на кръвното налягане.
За най-силни ефекти използвай неалкализирано какао на прах, което е особено богато на флавоноиди и няма добавени захари.
Резюме: Черният шоколад и какаото на прах съдържат растителни съединения, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове, понижавайки кръвното налягане.
Препоръчително четиво: 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти
8. Отслабни
При хора с наднормено тегло отслабването може да доведе до голяма разлика в здравето на сърцето.
Според проучване от 2016 г., загубата на 5% от телесната ти маса може значително да понижи високото кръвно налягане.
В предишни проучвания, загубата на 8 килограма (17,64 паунда) е свързана с понижаване на систолното кръвно налягане с 8,5 mm Hg и диастолното кръвно налягане с 6,5 mm Hg.
За да го поставим в перспектива, здравословна стойност трябва да бъде по-малко от 120/80 mm Hg.
Ефектът е още по-голям, когато загубата на тегло е съчетана с упражнения.
Отслабването може да помогне на кръвоносните ти съдове да се разширяват и свиват по-добре, което улеснява лявата камера на сърцето да изпомпва кръв.
Резюме: Отслабването може значително да понижи високото кръвно налягане. Този ефект е още по-значителен, когато спортуваш.
9. Спри цигарите
Сред многото причини да спреш цигарите е, че навикът е силен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Всяко вдишване на цигарен дим причинява леко, временно повишаване на кръвното налягане. Известно е също, че химикалите в тютюна увреждат кръвоносните съдове.
Изненадващо, проучванията не са открили убедителна връзка между тютюнопушенето и високото кръвно налягане. Може би това е така, защото пушачите развиват толерантност с течение на времето.
Все пак, тъй като както тютюнопушенето, така и високото кръвно налягане повишават риска от сърдечни заболявания, отказването от тютюнопушенето може да помогне за намаляване на този риск.
Резюме: Има противоречиви изследвания относно тютюнопушенето и високото кръвно налягане, но това, което е ясно, е, че и двете увеличават риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 15 невероятно полезни за сърцето храни за подобряване на здравето на сърцето
10. Намали добавената захар и рафинираните въглехидрати
Нараства броят на изследванията, показващи връзка между добавената захар и високото кръвно налягане.
В проучването за здравето на жените във Фрамингам, жените, които пият дори една газирана напитка на ден, имат по-високи нива от тези, които пият по-малко от една газирана напитка на ден.
Друго проучване установи, че пиенето на една по-малко подсладена напитка на ден е свързано с по-ниско кръвно налягане.
И не става въпрос само за захарта – всички рафинирани въглехидрати, като тези, които се намират в бялото брашно – бързо се превръщат в захар в кръвта ти и могат да причинят проблеми.
Някои проучвания показват, че нисковъглехидратните диети също могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.
Едно проучване върху хора, подложени на терапия със статини, установи, че тези, които са спазвали 6-седмична диета с ограничено съдържание на въглехидрати, са показали по-голямо подобрение в кръвното налягане и други маркери за сърдечни заболявания, отколкото хората, които не са ограничавали въглехидратите.
Резюме: Рафинираните въглехидрати, особено захарта, могат да повишат кръвното налягане. Някои проучвания показват, че нисковъглехидратните диети могат да помогнат за намаляване на нивата ти.
11. Яж горски плодове
Горските плодове са пълни не само със сочен вкус.
Те също така са пълни с полифеноли, естествени растителни съединения, които са полезни за сърцето ти.
Полифенолите могат да намалят риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет, както и да подобрят кръвното налягане, инсулиновата резистентност и системното възпаление.
Едно проучване разпредели хора с високо кръвно налягане на диета с ниско съдържание на полифеноли или диета с високо съдържание на полифеноли, съдържаща горски плодове, шоколад, плодове и зеленчуци.
Тези, които консумират горски плодове и богати на полифеноли храни, са показали подобрени маркери за риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Горските плодове са богати на полифеноли, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и общия риск от сърдечни заболявания.
12. Опитай медитация или дълбоко дишане
Въпреки че тези две поведения могат да попаднат и под “техники за намаляване на стреса”, медитацията и дълбокото дишане заслужават специално споменаване.
Както медитацията, така и дълбокото дишане могат да активират парасимпатиковата нервна система. Тази система се активира, когато тялото се отпусне, забавяйки сърдечния ритъм и понижавайки кръвното налягане.
Има доста изследвания в тази област, като проучвания показват, че различни стилове на медитация изглежда имат ползи за понижаване на кръвното налягане.
Техниките за дълбоко дишане също могат да бъдат доста ефективни.
В едно проучване участниците бяха помолени да направят шест дълбоки вдишвания за 30 секунди или просто да седят неподвижно за 30 секунди. Тези, които дишаха, понижиха кръвното си налягане повече от тези, които просто седяха.
Опитай ръководена медитация или дълбоко дишане.
Резюме: Както медитацията, така и дълбокото дишане могат да активират парасимпатиковата нервна система, която помага за забавяне на сърдечния ти ритъм и понижаване на кръвното налягане.
13. Яж храни, богати на калций
Хората с нисък прием на калций често имат високо кръвно налягане.
Въпреки че не е доказано убедително, че калциевите добавки понижават кръвното налягане, диетите, богати на калций, изглежда са свързани със здравословни нива.
За повечето възрастни препоръчителният прием на калций е 1000 милиграма (mg) на ден. За жени над 50 години и мъже над 70 години е 1200 mg на ден.
В допълнение към млечните продукти, можеш да си набавиш калций от зеле и други листни зеленчуци, бобови растения, сардини и тофу. Ето списък с храни, богати на калций.
Резюме: Диетите, богати на калций, са свързани със здравословни нива на кръвното налягане. Можеш да си набавиш калций чрез консумация на тъмни листни зеленчуци и тофу, както и млечни продукти.
14. Приемай естествени добавки
Някои естествени добавки също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Ето някои от основните добавки, които имат доказателства зад себе си:
- Отлежал екстракт от чесън: Изследователите успешно използват отлежал екстракт от чесън като самостоятелно лечение и заедно с конвенционални терапии за понижаване на кръвното налягане.
- Берберин: Традиционно използван в аюрведическата и китайската медицина, берберинът може да увеличи производството на азотен оксид, което помага за намаляване на кръвното налягане.
- Суроватъчен протеин: Проучване от 2016 г. установи, че суроватъчният протеин подобрява кръвното налягане и функцията на кръвоносните съдове при 38 участници.
- Рибено масло: Отдавна признато за подобряване на здравето на сърцето, рибеното масло може да е най-полезно за хора с високо кръвно налягане.
- Хибискус: Цветовете на хибискуса правят вкусен чай. Те са богати на антоцианини и полифеноли, които са полезни за сърцето ти и могат да понижат кръвното налягане.
Резюме: Изследователите са проучили няколко естествени добавки за способността им да понижават кръвното налягане.
Препоръчително четиво: 14 храни, които подобряват кръвообращението
15. Яж храни, богати на магнезий
Магнезият е важен минерал, който помага на кръвоносните съдове да се отпуснат.
Въпреки че дефицитът на магнезий е доста рядък, много хора не приемат достатъчно.
Някои проучвания предполагат, че приемането на твърде малко магнезий е свързано с високо кръвно налягане, но доказателствата от клинични проучвания са по-малко ясни.
Все пак, яденето на диета, богата на магнезий, е препоръчителен начин за предотвратяване на високо кръвно налягане.
Можеш да включиш магнезий в диетата си, като консумираш зеленчуци, млечни продукти, бобови растения, пилешко месо, месо и пълнозърнести храни.
Резюме: Магнезият е основен минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане. Намери го в цели храни, като бобови растения и пълнозърнести храни.
Резюме
Високото кръвно налягане засяга голяма част от населението на света.
Въпреки че лекарствата са един от начините за лечение на състоянието, има много други естествени техники, включително яденето на определени храни, които могат да помогнат.
Контролирането на кръвното ти налягане чрез методите в тази статия може в крайна сметка да ти помогне да намалиш риска от сърдечни заболявания.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
