Високата кръвна захар възниква, когато тялото ти не произвежда достатъчно или не използва ефективно инсулин – хормон, който регулира кръвната глюкоза и ѝ помага да навлезе в клетките ти за енергия.
Високата кръвна захар (хипергликемия) е свързана с диабет.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават, че 13% от възрастните в САЩ живеят с диабет, а 34,5% имат преддиабет.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТова означава, че близо 50% от всички възрастни в САЩ имат диабет или преддиабет.
Ето 15 лесни начина за естествено понижаване на нивата на кръвната захар:
1. Спортувай редовно
Редовните упражнения могат да ти помогнат да достигнеш и поддържаш умерено тегло и да повишиш инсулиновата чувствителност.
Повишената инсулинова чувствителност означава, че клетките ти са по-способни да използват наличната захар в кръвта.
Упражненията също помагат на мускулите ти да използват кръвната захар за енергия и мускулни контракции.
Ако имаш проблеми с управлението на кръвната захар, трябва редовно да проверяваш нивата си. Това ще ти помогне да разбереш как реагираш на различни дейности и да предпазиш нивата на кръвната си захар от прекалено високи или прекалено ниски стойности.
Полезни форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и други.
Резюме: Упражненията повишават инсулиновата чувствителност и помагат на мускулите ти да използват глюкозата ефективно. Това може да доведе до намаляване на нивата на кръвната захар.
2. Управлявай приема на въглехидрати
Тялото ти разгражда въглехидратите до захари (предимно глюкоза), а след това инсулинът помага на тялото ти да използва и съхранява захарта за енергия.
Когато ядеш твърде много въглехидрати или имаш проблеми с функцията на инсулина, този процес се проваля и нивата на кръвната глюкоза могат да се повишат.
Въпреки това, има няколко неща, които можеш да направиш по въпроса.
Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва управление на приема на въглехидрати чрез броене на въглехидратите и осъзнаване колко ти трябват.
Някои проучвания установяват, че тези методи също могат да ти помогнат да планираш храненията си правилно, като допълнително подобряват управлението на кръвната захар.
Много проучвания също показват, че нисковъглехидратната диета помага за намаляване на нивата на кръвната захар и предотвратяване на скокове в кръвната захар.
Нещо повече, нисковъглехидратната диета може да помогне за управление на нивата на кръвната захар в дългосрочен план.
Резюме: Въглехидратите се разграждат до глюкоза, което повишава нивата на кръвната захар. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за контрола на кръвната захар.
3. Увеличи приема на фибри
Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта. Поради тези причини те насърчават по-постепенно повишаване на нивата на кръвната захар.
Освен това, видът фибри, които ядеш, може да играе роля.
Има два вида фибри:
- Неразтворими
- Разтворими
Докато и двете са важни, разтворимите фибри изрично са доказани, че подобряват управлението на кръвната захар.
Освен това, диета с високо съдържание на фибри може да помогне за по-добро управление на диабет тип 1, като подобрява способността на тялото да регулира кръвната захар и намалява ниските нива на кръвната захар.
Храни, богати на фибри, включват:
- Зеленчуци
- Плодове
- Бобови растения
- Пълнозърнести храни
Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Това е около 14 грама на всеки 1000 калории.
Резюме: Яденето на много фибри може да помогне за управлението на кръвната захар. Разтворимите диетични фибри са най-ефективни.
4. Пий вода и остани хидратиран
Пиенето на достатъчно вода може да ти помогне да поддържаш нивата на кръвната си захар в здравословни граници.
В допълнение към предотвратяването на дехидратация, тя помага на бъбреците ти да изхвърлят излишната захар чрез урината.
Едно наблюдателно проучване показва, че тези, които пият повече вода, имат по-нисък риск от развитие на високи нива на кръвната захар.
Редовното пиене на вода помага за рехидратация на кръвта, понижава нивата на кръвната захар и може да намали риска от диабет.
Имай предвид, че водата и другите некалорични напитки са най-добри. Подсладените със захар напитки повишават кръвната глюкоза, водят до напълняване и увеличават риска от диабет.
Резюме: Поддържането на хидратация може да намали нивата на кръвната захар и риска от диабет. Водата е най-добрият избор.
Препоръчително четиво: Ръководство за нисковъглехидратна диета за диабетици: Ефективно управление
5. Прилагай контрол на порциите
Контролът на порциите помага за регулиране на приема на калории и може да помогне за поддържане на умерено тегло.
Следователно, управлението на теглото насърчава здравословни нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2.
Наблюдението на размера на порциите също помага за намаляване на приема на калории и последващите скокове на кръвната захар.
Ето няколко полезни съвета за управление на размера на порциите:
- Измервай и претегляй порциите.
- Използвай по-малки чинии.
- Избягвай ресторанти “всичко, което можеш да изядеш”.
- Чети етикетите на храните и проверявай размера на порциите.
- Води си хранителен дневник.
- Яж бавно.
Резюме: Фокусирането върху размера на порциите може да ти помогне по-добре да управляваш нивата на кръвната си захар.
6. Избирай храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс измерва как усвояваме или смиламе храните, което влияе върху скоростта, с която нивата на кръвната захар се повишават.
Както количеството, така и видът на въглехидратите определят как дадена храна влияе на нивата на кръвната захар.
Доказано е, че яденето на храни с нисък гликемичен индекс намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет.
Въпреки че гликемичният индекс на храните е важен, броят на консумираните въглехидрати също има значение.
Храни с нисък до умерен гликемичен индекс включват:
- Булгур
- Ечемик
- Овес
- Боб
- Леща
- Бобови растения
- Пшенична паста
- Нескорбялни зеленчуци
Резюме: Важно е да избираш храни с нисък гликемичен индекс и да следиш общия си прием на въглехидрати.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
7. Управлявай нивата на стрес
Стресът може да повлияе на нивата на кръвната ти захар.
Хормони като глюкагон и кортизол се секретират по време на стрес. Тези хормони причиняват повишаване на нивата на кръвната захар.
Едно проучване показва, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и понижават нивата на кръвната захар при студенти.
Упражненията и методите за релаксация като йога и намаляване на стреса, основано на осъзнатост, също могат да помогнат за коригиране на проблеми със секрецията на инсулин при хроничен диабет.
Резюме: Управлението на нивата на стрес чрез упражнения или методи за релаксация, като йога, може да ти помогне по-добре да регулираш нивата на кръвната захар.
8. Наблюдавай нивата на кръвната си захар
„Това, което се измерва, се управлява.“*
Измерването и наблюдението на нивата на кръвната глюкоза също може да ти помогне по-добре да управляваш нивата си.
Например, воденето на записки ти помага да определиш дали трябва да направиш корекции в храненията или лекарствата.
Това също ще ти помогне да разбереш как тялото ти реагира на определени храни.
Опитай се да измерваш нивата си всеки ден и да записваш резултатите в дневник.
Резюме: Проверяването на кръвната ти глюкоза и воденето на дневник всеки ден ще ти помогне да коригираш храните и лекарствата, когато е необходимо, за да намалиш нивата на кръвната си захар.
9. Осигури си достатъчно качествен сън
Достатъчният сън се чувства отлично и е необходим за добро здраве.
Лошите навици за сън и липсата на почивка също могат да повлияят на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Те могат да увеличат апетита и да насърчат напълняването.
Лишаването от сън намалява освобождаването на растежни хормони и повишава нивата на кортизол. И двете играят съществена роля в управлението на кръвната захар.
Освен това, адекватният сън е свързан както с количеството, така и с качеството. Най-добре е да си осигуряваш достатъчно количество висококачествен сън всяка нощ.
Резюме: Добрият сън помага за поддържане на нивата на кръвната захар и насърчава здравословното тегло. Лошият сън може да наруши критични метаболитни хормони.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
10. Яж храни, богати на хром и магнезий
Високите нива на кръвната захар и диабетът също са свързани с дефицит на микроелементи.
Примерите включват дефицит на минералите хром и магнезий.
Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Липсата на хром може да те предразположи към въглехидратна непоносимост.
Въпреки това, механизмите зад това не са напълно известни. Проучванията също така съобщават смесени резултати.
Някои проучвания при хора с диабет показват, че хромът има ползи за дългосрочното управление на кръвната захар. Въпреки това, е открито и обратното.
Храни, богати на хром, включват:
- Пълнозърнести продукти
- Плодове
- Зеленчуци
- Ядки
Доказано е, че магнезият също е полезен за нивата на кръвната захар, докато дефицитът на магнезий е свързан с по-висок риск от развитие на диабет.
Проучванията свързват индивиди с най-висок прием на магнезий с до 47% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Въпреки това, ако вече ядеш много храни, богати на магнезий, вероятно няма да имаш полза от добавки.
Храни, богати на магнезий, включват:
- Тъмни листни зеленчуци
- Тиквени семки
- Пълнозърнести храни
- Черен шоколад
- Банани
- Авокадо
- Боб
Резюме: Редовното ядене на храни, богати на хром и магнезий, може да помогне за предотвратяване на дефицити и намаляване на риска от проблеми с кръвната захар.
11. Опитай ябълков оцет
Ябълковият оцет има много ползи за здравето.
Той насърчава по-ниски нива на кръвната захар на гладно, като евентуално намалява производството ѝ от черния дроб или увеличава използването ѝ от клетките.
Освен това, проучванията показват, че оцетът значително влияе върху реакцията на тялото ти към захарите и може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност.
Може да се смеси с няколко унции вода, която можеш да пиеш преди хранене с високо съдържание на въглехидрати, или да се смеси в дресинг за салата.
Въпреки това, важно е да говориш с лекаря си, преди да приемаш ябълков оцет, ако вече приемаш лекарства, които понижават кръвната захар.
Резюме: Добавянето на ябълков оцет към диетата ти може да помогне на тялото ти по много начини, включително намаляване на нивата на кръвната захар.
12. Експериментирай с екстракт от канела
Известно е, че канелата има много ползи за здравето.
Доказано е, че подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на инсулиновата резистентност на клетъчно ниво.
Проучванията показват, че канелата също може да понижи нивата на кръвната захар с до 29%.
Тя забавя разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт, което умерено повишава кръвната захар след хранене.
Въпреки това, има рискове, ако приемаш твърде много канела.
Резюме: Доказано е, че канелата помага за намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност.
13. Опитай берберин
Берберинът е активната съставка на билка, използвана в традиционната китайска медицина, включително за лечение на диабет.
Доказано е, че берберинът помага за понижаване на кръвната захар и подобрява разграждането на въглехидратите за енергия.
Нещо повече, берберинът може да бъде толкова ефективен, колкото някои лекарства за понижаване на кръвната захар. Това го прави една от най-ефективните добавки за хора с диабет или преддиабет.
Въпреки това, много от механизмите зад неговите ефекти все още са неизвестни. Необходими са повече висококачествени проучвания, за да се определи неговата безопасност и ефективност.
Освен това, той може да има някои странични ефекти, като например:
- Диария
- Запек
- Метеоризъм
- Коремна болка
Първо говори с лекаря си, ако обмисляш да използваш берберин.
Резюме: Берберинът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и управление на диабета. Въпреки това, той може да има някои храносмилателни странични ефекти.
Препоръчително четиво: 9 хормона, които влияят на теглото ти и как да ги подобриш
14. Яж семена от сминдух
Семената от сминдух са чудесен източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за управление на нивата на кръвната захар.
Много проучвания показват, че сминдухът може ефективно да понижи кръвната захар при хора с диабет. Той също така помага за намаляване на глюкозата на гладно и подобрява глюкозния толеранс.
Въпреки че не е толкова популярен, сминдухът може да се добавя към печива, за да помогне за лечение на диабет.
Препоръчителната доза семена от сминдух е 2-5 грама на ден, въпреки че това варира от проучване до проучване.
Резюме: Семената от сминдух са лесни за добавяне към диетата ти и могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната глюкоза.
15. Поддържай умерено тегло
Безспорно е, че поддържането на умерено тегло ще помогне за подобряване на здравето ти и може да помогне за предотвратяване на бъдещи здравословни проблеми.
Управлението на теглото също насърчава здравословни нива на кръвната захар и е доказано, че помага за намаляване на риска от развитие на диабет.
Дори 7% намаление на телесното тегло може да намали риска от развитие на диабет с до 58%, и изглежда, че действа дори по-добре от обичайно лекарство за диабет.
Нещо повече, тези намалени рискове могат да бъдат поддържани дългосрочно.
Важно е да следиш талията си, тъй като тя е може би най-важният фактор, свързан с теглото, за оценка на риска от диабет.
Измерване над 35 инча (88,9 см) за жени и над 40 инча (101,6 см) за мъже е свързано с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, високи нива на кръвната захар и диабет тип 2.
Здравословното измерване на талията може дори да е по-важно от общото ти тегло.
Резюме: Поддържането на умерено тегло и талия ще ти помогне да поддържаш нормални нива на кръвната захар и да намалиш риска от развитие на диабет.
Резюме
Не забравяй да говориш с лекаря си, преди да правиш промени в начина на живот или да опитваш нови добавки.
Това е особено важно, ако имаш проблеми с управлението на кръвната захар или ако приемаш лекарства за понижаване на нивата на кръвната глюкоза.
Ако имаш диабет или проблеми с управлението на кръвната захар, важно е да работиш с лекаря си, за да създадете и започнете план за лечение възможно най-скоро.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
