Холестеролът се произвежда в черния дроб и има много важни функции. Например, той помага да се поддържат стените на клетките ти гъвкави и е необходим за производството на няколко хормона.
Въпреки това, както всичко в тялото, твърде много холестерол или холестерол на грешни места създава проблеми.
Подобно на мазнините, холестеролът не се разтваря във вода. Вместо това, неговият транспорт в тялото зависи от молекули, наречени липопротеини, които пренасят холестерол, мазнини и мастноразтворими витамини в кръвта.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreРазличните видове липопротеини имат различни ефекти върху здравето. Например, високите нива на липопротеини с ниска плътност (LDL) водят до отлагания на холестерол в стените на кръвоносните съдове, което може да доведе до запушени артерии, инсулти, инфаркти и бъбречна недостатъчност.
За разлика от това, липопротеините с висока плътност (HDL) помагат за отстраняването на холестерола от стените на съдовете и помагат за предотвратяване на тези заболявания.
Тази статия ще разгледа 10 естествени начина за повишаване на „добрия“ HDL холестерол и понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
Връзката между хранителния и кръвния холестерол
Черният дроб произвежда толкова холестерол, колкото е необходимо на тялото. Той опакова холестерола с мазнини в липопротеини с много ниска плътност (VLDL).
Тъй като VLDL доставя мазнини до клетките в цялото тяло, той се превръща в по-плътния LDL, или липопротеин с ниска плътност, който пренася холестерол навсякъде, където е необходим.
Черният дроб също така освобождава липопротеини с висока плътност (HDL), които пренасят неизползвания холестерол обратно в черния дроб. Този процес се нарича обратен транспорт на холестерол и предпазва от запушени артерии и други видове сърдечни заболявания.
Някои липопротеини, особено LDL и VLDL, са податливи на увреждане от свободни радикали в процес, наречен окисление. Окислените LDL и VLDL са още по-вредни за здравето на сърцето.
Въпреки че хранителните компании често рекламират продукти като нискохолестеролни, хранителният холестерол има само малко влияние върху количеството холестерол в тялото.
Това е така, защото черният дроб променя количеството холестерол, което произвежда, в зависимост от това колко ядеш. Когато тялото ти абсорбира повече холестерол от диетата, то произвежда по-малко в черния дроб.
Например, едно проучване случайно разпределя 45 възрастни да ядат повече холестерол под формата на две яйца дневно. В крайна сметка, тези, които са яли повече холестерол, не са имали по-високи общи нива на холестерол или промени в липопротеините, в сравнение с тези, които са яли по-малко холестерол.
Докато хранителният холестерол има малко влияние върху нивата на холестерола, други храни в диетата ти могат да ги влошат, както и фамилната анамнеза, пушенето и заседналият начин на живот.
По същия начин, няколко други избора на начин на живот могат да помогнат за увеличаване на полезния HDL и намаляване на вредния LDL. По-долу са 10 естествени начина за подобряване на нивата на холестерола ти.
1. Фокусирай се върху мононенаситените мазнини
За разлика от наситените мазнини, ненаситените мазнини имат поне една двойна химическа връзка, която променя начина, по който се използват в тялото. Мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка.
Въпреки че някои препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване, проучване на 10 мъже установява, че 6-седмична диета с ниско съдържание на мазнини намалява нивата на вредния LDL, но също така намалява полезния HDL.
За разлика от това, диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини намалява вредния LDL, но също така защитава по-високи нива на здравословен HDL.
Проучване на 24 възрастни с висок холестерол в кръвта стига до същото заключение, където яденето на диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини увеличава полезния HDL с 12%, в сравнение с диета с ниско съдържание на наситени мазнини.
Мононенаситените мазнини също могат да намалят окисляването на липопротеините, което допринася за запушени артерии. Проучване на 26 души установява, че заместването на полиненаситените мазнини с мононенаситени мазнини в диетата намалява окисляването на мазнините и холестерола.
Като цяло, мононенаситените мазнини са здравословни, защото намаляват вредния LDL холестерол, увеличават добрия HDL холестерол и намаляват вредното окисляване.
Ето няколко страхотни източника на мононенаситени мазнини. Някои от тях са и добри източници на полиненаситени мазнини:
- Маслини и зехтин
- Рапично масло
- Ядки, като бадеми, орехи, пекани, лешници и кашу
- Авокадо
Резюме: Мононенаситените мазнини като тези в зехтина, рапичното масло, ядките и авокадото намаляват „лошия“ LDL, увеличават „добрия“ HDL и намаляват окисляването, което допринася за запушени артерии.
Препоръчително четиво: Дневен прием на мазнини: Колко мазнини трябва да ядеш на ден?
2. Използвай полиненаситени мазнини, особено омега-3
Полиненаситените мазнини имат множество двойни връзки, които ги карат да се държат по различен начин в тялото от наситените мазнини. Изследванията показват, че полиненаситените мазнини намаляват „лошия“ LDL холестерол и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Например, едно проучване заменя наситените мазнини в диетата на 115 възрастни с полиненаситени мазнини за осем седмици. В края на проучването общите нива на холестерол и LDL холестерол са намалени с около 10%.
Друго проучване включва 13 614 възрастни. Те заменят хранителните наситени мазнини с полиненаситени мазнини, осигурявайки около 15% от общите калории. Рискът им от коронарна артериална болест спада с почти 20%.
Полиненаситените мазнини също изглежда намаляват риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.
Друго проучване променя диетата на 4 220 възрастни, като заменя 5% от калориите им от въглехидрати с полиненаситени мазнини. Нивата на кръвната им захар и инсулина на гладно намаляват, което показва намален риск от диабет тип 2.
Омега-3 мастните киселини са особено здравословен за сърцето вид полиненаситени мазнини. Те се намират в морски дарове и добавки с рибено масло.
Омега-3 мазнините се намират в големи количества в мазни риби като сьомга, скумрия, херинга и дълбоководна риба тон като синя риба тон или албакор, и в по-малка степен в миди, включително скариди.
Други източници на омега-3 включват семена и ядки, но не и фъстъци.
Резюме: Всички полиненаситени мазнини са здравословни за сърцето и могат да намалят риска от диабет. Омега-3 мазнините са вид полиненаситени мазнини с допълнителни ползи за сърцето.
Препоръчително четиво: 10 съвета за понижаване на холестерола с твоята диета
3. Избягвай трансмазнините
Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са били модифицирани чрез процес, наречен хидрогениране.
Това се прави, за да се направят ненаситените мазнини в растителните масла по-стабилни като съставка. Много видове маргарин и шортънинг са направени от частично хидрогенирани масла.
Получените трансмазнини не са напълно наситени, но са твърди при стайна температура. Ето защо хранителните компании са използвали трансмазнини в продукти като спредове, сладкиши и бисквити – те осигуряват повече текстура от ненаситените, течни масла.
За съжаление, частично хидрогенираните трансмазнини се обработват по различен начин в тялото от другите мазнини, и то не по добър начин. Трансмазнините увеличават общия холестерол и LDL, но намаляват полезния HDL с до 20%.
Проучване на глобалните здравни модели изчислява, че трансмазнините може да са отговорни за 8% от смъртните случаи от сърдечни заболявания в световен мащаб. Друго проучване изчислява, че закон, ограничаващ трансмазнините в Ню Йорк, ще намали смъртните случаи от сърдечни заболявания с 4,5%.
В Съединените щати и все по-голям брой други страни, хранителните компании са задължени да посочват броя на трансмазнините в продуктите си на етикетите за хранителна информация.
Въпреки това, тези етикети могат да бъдат подвеждащи, защото им е позволено да закръглят надолу, когато количеството трансмазнини на порция е по-малко от 0,5 грама. Това означава, че някои храни съдържат трансмазнини, въпреки че етикетите им казват „0 грама трансмазнини на порция“.
За да избегнеш този трик, прочети съставките в допълнение към етикета за хранителна информация. Ако даден продукт съдържа „частично хидрогенирано“ масло, той има трансмазнини и трябва да се избягва.
Резюме: Храни с „частично хидрогенирано“ масло в съставките съдържат трансмазнини и са вредни, дори ако етикетът твърди, че продуктът има „0 грама трансмазнини на порция“.
Препоръчително четиво: 8 невероятни ползи за здравето от ядките за отслабване и сърцето
4. Яж разтворими фибри
Разтворимите фибри са група от различни съединения в растенията, които се разтварят във вода и които хората не могат да усвоят.
Въпреки това, полезните бактерии, които живеят в червата ти, могат да усвоят разтворимите фибри. Те се нуждаят от тях за своето хранене. Тези добри бактерии, наричани още пробиотици, намаляват както вредните видове липопротеини, LDL и VLDL.
В проучване на 30 възрастни, приемането на 3 грама добавки с разтворими фибри дневно в продължение на 12 седмици намалява LDL с 18%.
Различно проучване на обогатени зърнени закуски установява, че добавените разтворими фибри от пектин намаляват LDL с 4%, а фибрите от псилиум намаляват LDL с 6%.
Разтворимите фибри също могат да помогнат за увеличаване на ползите от холестерола при прием на статин.
Едно 12-седмично проучване накара 68 възрастни да добавят 15 грама от продукта псилиум Metamucil към дневната си доза от 10 mg от понижаващото липидите лекарство симвастатин. Установено е, че това е толкова ефективно, колкото приемането на по-голяма доза от 20 mg статин без фибри.
Ползите от разтворимите фибри намаляват риска от заболявания. Голям преглед на няколко проучвания установява, че високият прием на фибри, както разтворими, така и неразтворими, намалява риска от смърт за 17 години с почти 15%.
Друго проучване на над 350 000 възрастни установява, че тези, които ядат най-много фибри от зърнени храни и зърнени закуски, живеят по-дълго и са с 15–20% по-малко вероятно да умрат по време на 14-годишното проучване.
Някои от най-добрите източници на разтворими фибри включват боб, грах, леща, плодове, овес и пълнозърнести храни. Добавките с фибри като псилиум също са безопасни и евтини източници.
Резюме: Разтворимите фибри подхранват здравословни пробиотични чревни бактерии и отстраняват холестерола от тялото, намалявайки LDL и VLDL. Добри източници включват боб, грах, леща, плодове, псилиум и пълнозърнести храни, включително овес.
5. Спортувай
Упражненията са печеливша комбинация за здравето на сърцето. Те не само подобряват физическата форма и помагат в борбата със затлъстяването, но също така намаляват вредния LDL и увеличават полезния HDL.
В едно проучване, дванадесет седмици комбинирани аеробни и съпротивителни упражнения намаляват особено вредния окислен LDL при 20 жени с наднормено тегло.
Тези жени са тренирали три дни в седмицата с по 15 минути аеробна активност, включително ходене и скачане, тренировки с ластици и корейски танци с ниска интензивност.
Докато дори нискоинтензивни упражнения като ходене увеличават HDL, правенето на упражненията по-дълги и по-интензивни увеличава ползата.
Въз основа на преглед на 13 проучвания, 30 минути активност пет дни в седмицата са достатъчни за подобряване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
В идеалния случай, аеробната активност трябва да повиши сърдечната честота до около 75% от максималната. Тренировките със съпротивление трябва да бъдат 50% от максималното усилие.
Активността, която повишава сърдечната честота до 85% от максималната, увеличава HDL и също така намалява LDL. Колкото по-дълга е продължителността, толкова по-големи са ефектите.
Съпротивителните упражнения могат да намалят LDL дори при умерена интензивност. При максимално усилие, те също увеличават HDL. Увеличаването на броя на сериите или повторенията увеличава ползата.
Резюме: Всеки вид упражнения подобрява холестерола и насърчава здравето на сърцето. Колкото по-дълги и по-интензивни са упражненията, толкова по-голяма е ползата.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
6. Отслабни
Диетата влияе върху начина, по който тялото ти абсорбира и произвежда холестерол.
Двугодишно проучване на 90 възрастни, спазващи една от трите случайно разпределени диети за отслабване, установява, че отслабването при всяка от диетите увеличава абсорбцията на холестерол от диетата и намалява създаването на нов холестерол в тялото.
През тези две години „добрият“ HDL се увеличава, докато „лошият“ LDL не се променя, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.
В друго подобно проучване на 14 по-възрастни мъже, „лошият“ LDL също намалява, осигурявайки още по-голяма защита на сърцето.
Проучване на 35 млади жени показва намалено създаване на нов холестерол в тялото по време на отслабване за шест месеца.
Като цяло, отслабването има двойна полза за холестерола, като увеличава полезния HDL и намалява вредния LDL.
Резюме: Отслабването намалява общия холестерол, отчасти чрез намаляване на създаването на нов холестерол в черния дроб. Отслабването е имало различни, макар и като цяло полезни, ефекти върху HDL и LDL в различни проучвания.
7. Не пуши
Пушенето увеличава риска от сърдечни заболявания по няколко начина. Един от тях е чрез промяна на начина, по който тялото обработва холестерола.
Имунните клетки при пушачите не могат да върнат холестерола от стените на съдовете в кръвта за транспорт до черния дроб. Това увреждане е свързано с тютюневия катран, а не с никотина.
Тези дисфункционални имунни клетки могат да допринесат за по-бързото развитие на запушени артерии при пушачите.
В голямо проучване на няколко хиляди възрастни в Тихоокеанска Азия, пушенето е свързано с намалени нива на HDL и повишен общ холестерол.
За щастие, отказването от пушенето може да обърне тези вредни ефекти.
Резюме: Пушенето изглежда увеличава лошите липопротеини, намалява „добрия“ HDL и възпрепятства способността на тялото да изпраща холестерола обратно в черния дроб, за да бъде съхраняван или разграден. Отказването от пушенето може да обърне тези ефекти.
8. Употребявай алкохол умерено
Когато се използва умерено, етанолът в алкохолните напитки увеличава HDL и намалява риска от сърдечни заболявания.
Проучване на 18 възрастни жени установява, че пиенето на 24 грама алкохол от бяло вино дневно подобрява HDL с 5%, в сравнение с пиенето на равни количества бял гроздов сок.
Алкохолът също така подобрява „обратния транспорт на холестерол“, което означава, че холестеролът се отстранява от кръвта и стените на съдовете и се връща обратно в черния дроб. Това намалява риска от запушени артерии и сърдечни заболявания.
Докато умерената консумация на алкохол намалява риска от сърдечни заболявания, твърде много алкохол уврежда черния дроб и увеличава риска от зависимост. Препоръчителната граница е две напитки дневно за мъже и една за жени.
Резюме: 1–2 напитки на ден могат да подобрят HDL холестерола и да намалят риска от запушени артерии. Въпреки това, по-тежката употреба на алкохол увеличава риска от сърдечни заболявания и уврежда черния дроб.
Препоръчително четиво: Масло срещу маргарин: Кое е по-здравословно? Подробно сравнение
9. Помисли за растителни стероли и станоли
Множество видове добавки показват обещание за управление на холестерола.
Растителните станоли и стероли са растителни версии на холестерола. Тъй като приличат на холестерол, те се абсорбират от диетата като холестерол.
Въпреки това, тъй като части от тяхната химия са различни от човешкия холестерол, те не допринасят за запушени артерии.
Вместо това, те намаляват нивата на холестерола, като се конкурират с човешкия холестерол. Когато растителните стероли се абсорбират от диетата, това замества абсорбцията на холестерол.
Малки количества растителни станоли и стероли се намират естествено в растителните масла и също така се добавят към определени масла и заместители на маслото.
Едно проучване на 60 мъже и жени установява, че консумацията на кисело мляко с един грам растителни станоли намалява LDL с около 15%, в сравнение с плацебо. Друго проучване показва, че те намаляват LDL с 20%.
Въпреки тези ползи за холестерола, наличните проучвания не са доказали, че станолите или стеролите намаляват риска от сърдечни заболявания. По-високите дози в добавките не са толкова добре тествани, колкото малките дози в растителните масла.
Резюме: Растителните станоли и стероли в растително масло или маргарин се конкурират с абсорбцията на холестерол и намаляват LDL с до 20%. Не е доказано, че намаляват сърдечните заболявания.
Препоръчително четиво: 14 добавки, които помагат за естествено понижаване на кръвното налягане
10. Опитай добавки
Има силни доказателства, че рибеното масло и разтворимите фибри подобряват холестерола и насърчават здравето на сърцето. Друга добавка, коензим Q10, показва обещание за подобряване на холестерола, въпреки че дългосрочните му ползи все още не са известни.
Рибено масло
Рибеното масло е богато на омега-3 мастни киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).
Едно проучване на 42 възрастни установява, че приемането на 4 грама рибено масло дневно намалява общото количество мазнини, пренасяни в кръвта. В друго проучване, приемането на 6 грама рибено масло дневно увеличава HDL.
Проучване на над 15 000 възрастни също установява, че омега-3 мастните киселини, включително добавките с рибено масло, намаляват риска от сърдечни заболявания и удължават продължителността на живота.
Псилиум
Псилиумът е форма на разтворими фибри, достъпна като добавка.
Четириседмично проучване на 33 възрастни установява, че бисквити, обогатени с 8 грама псилиум, намаляват общия холестерол и LDL холестерола с почти 10%.
Друго проучване установява подобни резултати при използване на 5-грамова добавка псилиум два пъти дневно. LDL и общият холестерол намаляват с около 5% за по-дълъг период от 26 седмици.
Коензим Q10
Коензим Q10 е хранително химично вещество, което помага на клетките да произвеждат енергия. Той е подобен на витамин, освен че тялото може да произвежда собствен Q10, предотвратявайки дефицит.
Дори ако няма дефицит, допълнителен Q10 под формата на добавки може да има ползи в някои ситуации.
Няколко проучвания с общо 409 участници установяват, че добавките с коензим Q10 намаляват общия холестерол. В тези проучвания LDL и HDL не се променят.
Добавките с коензим Q10 също могат да бъдат полезни при лечението на сърдечна недостатъчност, въпреки че не е ясно дали намаляват риска от развитие на сърдечна недостатъчност или инфаркти.
Резюме: Добавките с рибено масло и добавките с разтворими фибри като псилиум подобряват холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания. Добавките с коензим Q10 намаляват нивата на общия холестерол, но не е ясно дали това предотвратява сърдечни заболявания.
Резюме
Холестеролът има важни функции в тялото, но може да причини запушени артерии и сърдечни заболявания, когато излезе извън контрол.
Липопротеините с ниска плътност (LDL) са податливи на увреждане от свободни радикали и допринасят най-много за сърдечните заболявания. За разлика от това, липопротеините с висока плътност (HDL) предпазват от сърдечни заболявания, като пренасят холестерола от стените на съдовете обратно в черния дроб.
Ако холестеролът ти е извън равновесие, интервенциите в начина на живот са първата линия на лечение.
Ненаситените мазнини, разтворимите фибри, растителните стероли и станоли могат да увеличат добрия HDL и да намалят лошия LDL. Упражненията и отслабването също могат да помогнат.
Яденето на трансмазнини и пушенето са вредни и трябва да се избягват.
Ако си загрижен за нивата на холестерола си, провери ги при лекаря си. Необходим е само обикновен кръвен тест, взет след нощно гладуване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
