Кортизолът е хормон на стреса, който се освобождава от надбъбречните жлези. Той помага на тялото ти да се справи със стресови ситуации, тъй като мозъкът ти задейства освобождаването му чрез симпатиковата нервна система – системата „борба или бягство“ – в отговор на много различни видове стрес.
Докато краткосрочното освобождаване на кортизол може да ти помогне бързо да избягаш от опасност, когато нивата на кортизол са твърде високи за твърде дълго, този хормон може да ти навреди повече, отколкото да ти помогне.
С течение на времето това може да доведе до редица здравословни проблеми като напълняване, високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания, безсъние или затруднено заспиване, промени в настроението и ниски енергийни нива.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия обсъжда 11 начина да помогнеш за естественото намаляване на нивата на кортизола ти.
Какво се случва, когато кортизолът е висок?
През последните 20 години проучванията все повече разкриват, че умерените до високи нива на кортизол могат да доведат до редица здравословни проблеми, като например:
- Хронични заболявания. Дългосрочно повишеният кортизол може да увеличи риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2, остеопороза и други хронични заболявания.
- Напълняване. Кортизолът може да увеличи апетита и да сигнализира на тялото да премести метаболизма си към натрупване на мазнини.
- Липса на енергия/затруднено заспиване. Може да попречи на хормоните на съня, което може да повлияе на качеството и продължителността на съня.
- Затруднена концентрация. Наричана още „мозъчна мъгла“, някои хора съобщават за проблеми с фокусирането и липса на умствена яснота.
- Нарушена имунна система. Повишеният кортизол може да попречи на имунната система, което затруднява борбата с инфекциите.
- Синдром на Кушинг. В редки случаи много високите нива на кортизол могат да доведат до синдром на Кушинг, рядко, но сериозно заболяване.
Повишените нива на кортизол могат да бъдат причинени от много основни проблеми като свръхактивност или рак на хипофизата или надбъбречните жлези, хроничен стрес и странични ефекти от лекарства (напр. преднизон, хормонална терапия).
Освен това, съществуващи хронични заболявания (напр. затлъстяване) могат да доведат до по-високи нива на кортизол, причинявайки сценарий от типа „кокошката или яйцето“.
Затова е най-добре да работиш с квалифициран здравен специалист, за да установиш основната причина за здравословните си проблеми. Заедно с това може да искаш да въведеш някои ефективни навици за начин на живот, които могат да ти помогнат по-добре да управляваш нивата на кортизола си. Ето някои препоръки:
1. Осигури си достатъчно сън
Приоритизирането на съня може да бъде ефективен начин за намаляване на нивата на кортизол. Хронични проблеми със съня като обструктивна сънна апнея, безсъние или работа на смени са свързани с по-високи нива на кортизол.
Един преглед на 28 проучвания при работещи на смени установи, че нивата на кортизол са по-високи при работници, които спят през деня (работещи нощна смяна), отколкото през нощта (работещи дневна смяна).
Тези, които работят на ротационни смени, са свързани с по-лоши здравни резултати, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и влошено психично здраве.
Освен това, безсънието е състояние на съня, което се отнася до затруднено заспиване. То може да бъде причинено от много неща, включително стрес и обструктивна сънна апнея. Това може да доведе до повишен циркулиращ кортизол, който засяга ежедневните ти хормонални модели, енергийните нива и други аспекти на здравето.
Ако работиш нощна или ротационна смяна, нямаш пълен контрол върху графика си за сън, но има някои неща, които можеш да направиш, за да оптимизираш съня:
- Имай рутина преди лягане. Установяването на последователна рутина преди лягане (напр. душ, четене на книга и т.н.) може да каже на мозъка и тялото ти да започнат да се отпускат за през нощта.
- Лягай си и се събуждай по едно и също време всеки ден. Редовният график за сън е един от най-ефективните начини за подобряване на съня.
- Тренирай по-рано през деня. Редовните упражнения могат да подобрят качеството на съня, но трябва да се правят поне 2-3 часа преди лягане.
- Ограничи приема на кофеин. Опитай се да спреш да консумираш храни и напитки, съдържащи кофеин около 6 часа преди лягане.
- Избягвай никотина и алкохола. И двете вещества могат да повлияят на качеството и продължителността на съня.
- Ограничи излагането на ярка светлина през нощта. Около 45-60 минути преди сън намали излагането си на ярка и/или синя светлина. Вместо да посягаш към телефона си в леглото, опитай да четеш книга или да слушаш подкаст.
- Лягай си в тиха стая. Ограничи прекъсванията, като използваш бял шум, тапи за уши и заглушаваш телефона си.
- Дрямай. Ако работата на смени съкращава часовете ти за сън, дрямането може да намали сънливостта и да предотврати дефицит на сън. Въпреки това, дрямането може да влоши качеството на съня при хора, които не работят на смени.
Резюме: Практикуването на добра хигиена на съня може да помогне за поддържане на кортизола в нормален ритъм. Поддържането на последователен график за сън, избягването на кофеин 6 часа преди лягане и избягването на мобилния телефон непосредствено преди лягане са ефективни стратегии. За по-подробни насоки виж нашите 17 съвета за по-добър сън.
2. Тренирай, но не прекалено много
В зависимост от интензивността на упражненията, те могат да увеличат или намалят кортизола.
Интензивните упражнения повишават кортизола малко след това, но ще намалеят няколко часа по-късно. Това краткосрочно увеличение помага за координирането на растежа на тялото, за да се справи с предизвикателството. Освен това, размерът на кортизоловия отговор намалява с рутинните тренировки.
Редовните упражнения са доказани в множество проучвания, че помагат за подобряване на качеството на съня, намаляване на стреса и подобряване на цялостното здраве, което може да помогне за намаляване на кортизола с течение на времето.
Интересното е, че редовните упражнения също са свързани с по-голяма устойчивост на остър стрес и могат да намалят негативните здравни ефекти, свързани със стреса, като висок кортизол.
Въпреки това, прекаляването може да има обратен ефект. Затова се стреми към около 150-200 минути предимно ниско до умерено интензивни упражнения всяка седмица и си дай време за почивка между тренировките.
Резюме: Редовните упражнения могат да ти помогнат по-добре да управляваш стреса и да насърчиш доброто здраве, което може да помогне за намаляване на нивата на кортизол. Въпреки това, избягвай прекаляването и се стреми към около 150-200 минути ниско до умерено интензивни упражнения всяка седмица.
Препоръчително четиво: Как да заспиш бързо: 20 лесни съвета и трикове
3. Научи се да разпознаваш стресиращото мислене
Обръщането на внимание на стресиращите мисли може да ти помогне да ги намалиш.
Намаляването на стреса, основано на осъзнатост, е стратегия, която включва осъзнаване на предизвикващите стрес мисли, приемането им без осъждане или съпротива и даване на възможност да ги обработиш.
Обучението да си наясно с мислите си, дишането, сърдечната честота и други признаци на напрежение ти помага да разпознаеш стреса, когато започне.
Като се фокусираш върху осъзнаването на психическото и физическото си състояние, можеш да станеш обективен наблюдател на стресиращите си мисли, вместо тяхна жертва.
Разпознаването на стресиращите мисли ти позволява да формулираш съзнателна и целенасочена реакция към тях. Например, проучване, включващо 43 жени в програма, основана на осъзнатост, показа, че способността да се описва и артикулира стрес е свързана с по-нисък кортизолов отговор.
Други проучвания също показват понижени нива на кортизол след редовно практикуване на осъзнатост.
Затова опитай да добавиш практика, основана на осъзнатост, към ежедневната си рутина за по-добро управление на стреса и намалени нива на кортизол.
Резюме: Практикуването на осъзнатост може да ти помогне да идентифицираш стресиращите мисли и по-добре да ги управляваш. Практики, основани на осъзнатост, като медитация, могат да ти помогнат да намалиш стреса и да доведат до по-ниски нива на кортизол.
Препоръчително четиво: 11 ключови фактора, които причиняват натрупване на коремни мазнини
4. Дишай
Дълбокото дишане е проста техника за намаляване на стреса, която може да се използва навсякъде. Подобно на практиката, основана на осъзнатост, контролираното дишане помага да се стимулира парасимпатиковата нервна система, известна като системата „почивка и храносмилане“, която помага за намаляване на нивата на кортизол.
Проучванията показват намаляване на кортизола, след като участниците са включили дълбоко дишане в рутините си.
Този тип практика е популярна в практиките, основани на осъзнатост, като медитация, йога, тай чи и цигун, където има силен акцент върху дишането и връзката ум-тяло.
Множество проучвания потвърждават, че тези практики могат да помогнат за намаляване на кортизола и управление на стреса. Дори проста ежедневна рутина за разтягане, комбинирана с фокусирано дишане, може да активира реакцията на релаксация.
Резюме: Дълбокото дишане стимулира парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за релаксацията и по-ниските нива на кортизол. Медитацията, йогата, тай чи и цигун са чудесни начини за практикуване на дълбоко дишане.
5. Забавлявай се и се смей
Друг начин да поддържаш кортизола нисък е да се забавляваш и да се смееш.
Смехът насърчава освобождаването на ендорфини и потиска хормоните на стреса като кортизола. Той също е свързан с по-добро настроение, намален стрес и възприемана болка, по-ниско кръвно налягане и по-силна имунна система.
Интересното е, че както автентичният, така и принудителният смях могат да доведат до по-ниски нива на стрес.
Например, смеховата йога – форма на йога, която насърчава умишлени пристъпи на смях – е доказано, че понижава нивата на кортизол, намалява стреса, подобрява настроението и увеличава възприеманите енергийни нива.
Развиването на хобита също може да насърчи чувствата на благополучие, което може да доведе до по-нисък кортизол. Проучване, включващо 49 ветерани на средна възраст, показа, че заниманията с градинарство намаляват нивата повече от конвенционалната трудова терапия.
Друго проучване, включващо 1399 души, показа по-ниски нива на кортизол при тези, които редовно се занимават с хобита, които наистина харесват.
И накрая, проучванията също показват, че релаксиращата музика може да намали кортизола.
Резюме: Грижата за собственото ти щастие може да помогне за поддържане на кортизола нисък. Ако се чувстваш стресиран, опитай да слушаш музика или да се разсмееш.
Препоръчително четиво: 9 естествени начина да повишиш енергийните си нива
6. Поддържай здравословни взаимоотношения
Приятелите и семейството са източник на голямо щастие в живота, както и на голям стрес. Тези динамики се проявяват в нивата на кортизол.
Кортизолът се включва в малки количества в косата ти. Количествата кортизол по дължината на косъма съответстват на нивата на кортизол по времето, когато тази част от косъма е растяла. Това позволява на изследователите да оценяват нивата във времето.
Проучванията на кортизола в косата показват, че децата със стабилен и топъл семеен живот имат по-ниски нива от децата от домове с високи нива на конфликти.
При двойките конфликтът води до краткосрочно повишаване на кортизола, последвано от връщане към нормални нива.
Проучване на стиловете на конфликт при 88 двойки установи, че неосъждащата осъзнатост води до по-бързо връщане на кортизола към нормални нива след спор. Затова практикуването на състрадание и емпатия към партньора ти – и получаването им обратно – може по-добре да управлява нивата на кортизола ти.
Подкрепата от близки също може да помогне за намаляване на кортизола при стрес.
Например, едно проучване показа, че афективно взаимодействие (вербално или физическо) с романтичен партньор или платоничен приятел преди стресова дейност води до по-ниски показатели, предизвикани от стрес, като сърдечна честота и кръвно налягане.
Резюме: Връзките с приятели и семейство могат да доведат до щастие и стрес. Прекарвай време с тези, които обичаш, и се научи да прощаваш и да управляваш конфликтите за по-добро емоционално и физическо здраве.
7. Грижи се за домашен любимец
Връзките с животни-компаньони също могат да намалят кортизола.
В едно проучване взаимодействието с терапевтично куче намалява дистреса и кортизола по време на малка медицинска процедура при деца.
Друго проучване, включващо 48 възрастни, показа, че контактът с куче е по-добър от подкрепата от приятел по време на социално стресова ситуация.
Трето проучване тества ефекта на намаляване на кортизола от кучешка компания при собственици на домашни любимци в сравнение с тези, които не са собственици на домашни любимци.
Последната група изпита по-голям спад на кортизола, когато им бяха дадени кучета-компаньони, вероятно защото собствениците на домашни любимци вече са се възползвали от приятелството на животните си в началото на проучването.
Поради добре известните ползи от домашните любимци за намаляване на стреса, много домове за дългосрочни грижи и университетски/колежни кампуси въведоха терапия с домашни любимци като естествена дейност за намаляване на кортизола и стреса.
Резюме: Няколко проучвания показват, че взаимодействието с животно-компаньон намалява стреса и понижава нивата на кортизол. Дори ако нямаш домашен любимец, взаимодействието с домашния любимец на друг човек може да донесе подобни ползи.
8. Бъди най-добрата си версия
Чувствата на срам, вина или неадекватност могат да доведат до негативно мислене и повишен кортизол.
За някои причини за вина, отстраняването на източника ще означава промяна в живота ти. За други причини, научаването да прощаваш и да приемаш себе си и другите може да ти помогне да продължиш напред и да подобриш чувството си за благополучие.
Развиването на навик да прощаваш на другите също е от решаващо значение във взаимоотношенията.
Едно проучване на 145 двойки сравнява ефектите от различни видове брачно консултиране. Двойките, които са получили интервенции, които улесняват техниките за прошка и разрешаване на конфликти, са изпитали намалени нива на кортизол.
Резюме: Разрешаването на вината подобрява удовлетвореността от живота и нивата на кортизол. Това може да включва промяна на навици, прошка на другите или научаване да прощаваш на себе си.
9. Грижи се за духовността си
Ако се смяташ за духовен човек, развиването на вярата ти също може да помогне за подобряване на нивата на кортизол.
Проучванията показват, че възрастни, които изразяват духовна вяра, изпитват по-ниски нива на кортизол при житейски стресори като болест.
Молитвата също е свързана с намален стрес, тревожност и депресия.
Ако не се смяташ за духовен човек, тези ползи могат да бъдат достъпни и чрез медитация, развиване на група за социална подкрепа и извършване на добри дела.
Резюме: За тези с духовни наклонности, развиването на вяра и участието в молитва може да помогне за управление на кортизола. Независимо дали си духовен или не, извършването на добри дела също може да подобри нивата на кортизола ти.
10. Храни се питателно
Храненето може да повлияе на кортизола за добро или за лошо.
Докато всички храни могат да се консумират умерено, внимателното отношение към храните, които ядеш, може да облекчи симптомите на стрес и да ти помогне по-добре да управляваш нивата на кортизола си.
Редовният висок прием на добавена захар може да доведе до повишени нива на кортизол. Интересното е, че диета с високо съдържание на захар може също да потисне освобождаването на кортизол по време на стресови събития, което затруднява тялото ти да се справи със стресови ситуации.
Нещо повече, едно проучване установи, че диета с високо съдържание на добавена захар, рафинирани зърнени храни и наситени мазнини води до значително по-високи нива на кортизол в сравнение с диета с високо съдържание на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и полиненаситени мазнини.
Изследванията показват силна връзка между здравословния чревен микробиом – всички микроби, живеещи в червата ти – и подобреното психично здраве. Затова консумацията на храни, които поддържат здравословни черва, може да помогне за намаляване на стреса, тревожността и да подобри цялостното ти здраве.
Други храни, които помагат за управление на кортизола, включват:
- Черен шоколад. Черният шоколад съдържа голямо количество флавоноиди, за които е доказано, че буферират реактивността на стреса в надбъбречните жлези, което води до по-ниско освобождаване на кортизол.
- Пълнозърнести храни. За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни са богати на растителни полифеноли и фибри, които могат да поддържат нивата на стрес и здравето на червата.
- Бобови растения и леща. Те са богати на фибри, които поддържат здравословни черва, като същевременно управляват нивата на кръвната захар.
- Цели плодове и зеленчуци. Целите плодове и зеленчуци съдържат изобилие от антиоксиданти и полифенолни съединения, които се борят с увреждащите клетките свободни радикали.
- Зелен чай. Зеленият чай съдържа успокояващо съединение, известно като L-теанин, което е свързано с намален стрес и повишена умствена бдителност.
- Пробиотици и пребиотици. Пробиотиците са приятелски, симбиотични бактерии в храни като кисело мляко, кисело зеле и кимчи. Пребиотиците, като разтворимите фибри, осигуряват храна за тези бактерии. Както пробиотиците, така и пребиотиците са свързани с по-добро здраве на червата и психичното здраве.
- Здравословни мазнини. Диета с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини е свързана с по-добро цялостно здраве и психическо благополучие. По-специално, омега-3 мастните киселини са най-добре свързани със здравето на мозъка и намаления стрес. Добри източници включват мазни риби, ядки и семена.
- Вода. Дехидратацията е свързана с временно повишаване на нивата на кортизол, което прави още по-важно да пиеш вода през целия ден.
Резюме: За по-добро здраве на червата и психичното здраве, избери диета, богата на хранителни вещества, пълна с цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и храни с високо съдържание на пребиотици и пробиотици.
11. Приемай определени добавки
В допълнение към диетата, богата на хранителни вещества, някои добавки също могат да поддържат по-ниски нива на кортизол.
Препоръчително четиво: 9 хормона, които влияят на теглото ти и как да ги подобриш
Рибено масло
Рибеното масло е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че намаляват кортизола.
Едно 3-седмично рандомизирано контролирано проучване показа, че комбинираното добавяне на рибено масло в доза 60 mg на ден и докозахексаенова киселина (252 mg/ден) значително понижава нивата на кортизол в отговор на стресова задача, в сравнение с плацебо.
Друго надлъжно кохортно проучване, включващо 2724 участници, показа, че тези с високи нива на омега-3 в кръвта са свързани с по-ниски нива на възпаление и кортизол.
Въпреки че можеш да си набавиш омега-3 от риба, можеш да избереш и добавка с рибено масло. Първо се консултирай със здравен специалист, за да се увериш, че е подходящо за теб.
Ашваганда
Ашваганда е адаптогенна билка, широко използвана в традиционната медицина за лечение на тревожност и за подпомагане на хората да се адаптират към стреса.
Едно рандомизирано контролирано проучване при 60 възрастни показа значително намаляване на нивата на кортизол след прием на 240 mg екстракт от ашваганда в продължение на 60 дни, докато контролната група не показа значителни промени.
Други проучвания също показват, че екстрактът от ашваганда (200-300 mg на ден) е ефективен за намаляване на нивата на кортизол и намаляване на симптомите на тревожност. Въпреки това, все още са необходими по-големи проучвания.
Ако се интересуваш да опиташ ашваганда, увери се, че е от реномирана компания и първо се консултирай със здравен специалист.
Резюме: Рибеното масло и екстрактът от ашваганда могат да помогнат за намаляване на тревожността и нивата на кортизол в тялото, въпреки че все още са необходими повече изследвания.
Резюме
Кортизолът е хормон, който се освобождава по време на стрес. Въпреки че е важен за реагиране на физиологични и психологически стресори, хронично високият кортизол може да доведе до лошо здраве.
Освен консултация със здравен специалист, възприемането на по-здравословни навици за начин на живот може да помогне естествено да намалиш нивата на кортизола си.
Ако търсиш естествен начин да намалиш нивата на кортизола си и общия стрес, не забравяй да изпробваш простите съвети за начин на живот по-горе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
