Инсулинът е изключително важен хормон, произвеждан от панкреаса ти. Той има много функции, като например да позволява на клетките ти да приемат захар от кръвта за енергия.
Въпреки това, животът с хронично високи нива на инсулин, известен също като хиперинсулинемия, може да доведе до прекомерно наддаване на тегло и сериозни здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания и рак.
Високите нива на инсулин в кръвта също могат да накарат клетките ти да станат резистентни към ефектите на хормона. Това състояние, известно като инсулинова резистентност, кара панкреаса ти да произвежда още повече инсулин, създавайки опасен цикъл.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreАко лекарят ти те е посъветвал да понижиш нивата на инсулина си, ето 14 неща, които можеш да направиш.
1. Следвай хранителен план с по-малко въглехидрати
От трите макронутриента – въглехидрати, протеини и мазнини – въглехидратите повишават кръвната захар и нивата на инсулин най-много. Въпреки че въглехидратите са съществена част от повечето балансирани, хранителни диети, диетите с по-малко въглехидрати могат да бъдат много ефективни за отслабване и управление на диабета.
Много проучвания са потвърдили ефективността на хранителните планове с по-малко въглехидрати за понижаване на нивата на инсулин и увеличаване на инсулиновата чувствителност, особено в сравнение с други диети.
Хората, живеещи със здравословни състояния, характеризиращи се с инсулинова резистентност, като метаболитен синдром и синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), могат да изпитат драматично понижаване на инсулина при ограничаване на въглехидратите.
В по-малко проучване от 2009 г. хора с метаболитен синдром са били рандомизирани да получават или нискомазнинна, или нисковъглехидратна диета, съдържаща 1500 калории.
Нивата на инсулин са спаднали средно с 50% в групата с ниско съдържание на въглехидрати, в сравнение с 19% в групата с ниско съдържание на мазнини. Тези на нисковъглехидратна диета също са свалили повече тегло.
В друго малко проучване от 2013 г., когато хора със СПКЯ са яли нисковъглехидратна диета, съдържаща достатъчно калории за поддържане на теглото им, те са преживели по-голямо намаляване на нивата на инсулин, отколкото когато са яли диета с по-високо съдържание на въглехидрати.
Резюме: Докато въглехидратите обикновено са важна част от балансираната диета, диетите с по-малко въглехидрати са показали, че увеличават инсулиновата чувствителност и намаляват нивата на инсулин при хора, живеещи със затлъстяване, диабет, метаболитен синдром и СПКЯ.
2. Помисли за добавяне на ябълков оцет
Ябълковият оцет може да помогне за предотвратяване на скокове на инсулин и кръвна захар след хранене, особено когато се консумира с храни, богати на въглехидрати.
Един преглед установи, че консумацията на 2–6 супени лъжици оцет дневно изглежда подобрява гликемичния отговор към богати на въглехидрати ястия. Важно е обаче да се отбележи, че този преглед включва проучвания, които са използвали други форми на оцет в допълнение към ябълковия оцет.
Друг преглед на проучвания установи, че консумацията на оцет с храна влияе както на нивата на кръвната захар, така и на инсулина. Хората, консумиращи оцет с храна, са имали по-ниски нива на кръвна захар и инсулин от тези, които не са го консумирали. Но отново, този преглед не е посочил ябълков оцет.
Третият преглед на проучвания от 2021 г. конкретно е насочен към ябълковия оцет и анализира ефекта му върху гликемичния контрол при възрастни.
Изследователите установиха, че консумацията на ябълков оцет значително намалява кръвната захар на гладно и HbA1C (мярка за кръвната захар във времето). Въпреки това, ябълковият оцет не изглежда да влияе на нивата на инсулин на гладно или инсулиновата резистентност.
Резюме: Оцетът може да помогне за облекчаване на високите нива на кръвна захар и инсулин след хранене, особено когато тези ястия са богати на въглехидрати. Въпреки това, резултатите са смесени и са необходими повече изследвания – особено по отношение на ябълковия оцет.
Препоръчително четиво: 14 естествени начина за подобряване на инсулиновата ти чувствителност
3. Следи размера на порциите
Панкреасът ти освобождава различни количества инсулин в зависимост от вида храна, която ядеш, но консумацията на големи количества храни, които карат тялото ти да произвежда допълнителен инсулин, в крайна сметка може да доведе до хиперинсулинемия.
Това е особено тревожно за хора, които вече живеят със затлъстяване и инсулинова резистентност.
В едно малко проучване от 2017 г. иначе здрави хора, класифицирани като имащи или „нормален“ ИТМ, или по-висок ИТМ, са яли ястия с различни гликемични натоварвания в продължение на няколко дни.
Изследователите установиха, че докато ястията с по-високо гликемично натоварване (тези с повече захар и въглехидрати) повишават кръвната захар на всички, кръвната захар на индивидите с ИТМ в категорията „затлъстяване“ остава повишена по-дълго.
Постоянно е доказано, че консумацията на по-малко калории увеличава инсулиновата чувствителност и намалява нивата на инсулин при хора, живеещи с наднормено тегло и затлъстяване, независимо от вида на диетата, която консумират.
Едно малко проучване от 2012 г. анализира различни методи за отслабване при 157 души, живеещи с метаболитен синдром, който е група от състояния, включващи по-голяма обиколка на талията и висока кръвна захар.
Изследователите установиха, че нивата на инсулин на гладно са намалели с 16% в групата, която е практикувала ограничаване на калориите, и с 12% в групата, която е практикувала контрол на порциите.
Въпреки че е доказано, че ограничаването на калориите облекчава излишните нива на инсулин, е добра идея да потърсиш помощта на диетолог или лекар, преди да правиш каквито и да е диетични промени, за да си сигурен, че не пропускаш никакви важни макро- или микронутриенти.
Резюме: Намаляването на калорийния прием може да помогне за понижаване на нивата на инсулин при хора, живеещи с наднормено тегло или затлъстяване, които имат диабет тип 2 или метаболитен синдром.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
4. Намали приема на всички форми на захар
Захарта може би е най-важната съставка, която трябва да следиш, ако се опитваш да понижиш нивата на инсулина си. Диетите с високо съдържание на добавена захар са свързани с инсулинова резистентност и могат да насърчат развитието на метаболитни заболявания.
В едно малко проучване от 2009 г. иначе здрави хора са били натоварени да ядат повишено количество или бонбони (захар), или фъстъци (мазнини). Групата с бонбони е преживяла 31% увеличение на нивата на инсулин на гладно, докато групата с фъстъци е имала 12% увеличение.
В друго малко проучване от 2014 г. иначе здрави възрастни са консумирали конфитюри, съдържащи различни количества захар. Възрастните, които са консумирали конфитюри с високо съдържание на захар, са видели значително повишаване на нивата на инсулин в сравнение с тези, които са яли конфитюри с по-ниско съдържание на захар.
Фруктозата е вид естествена захар, която се намира в трапезната захар, меда, плодовете, царевичния сироп, агавето и сиропа.
Докато някои проучвания са посочили фруктозата като особено вредна за контрола на кръвната захар и инсулиновата резистентност, няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че фруктозата е по-вредна от други видове захари, когато се консумира в умерени количества.
Всъщност, едно проучване установи, че заместването на глюкоза или захароза с фруктоза понижава пиковите нива на кръвната захар и инсулина след хранене, особено при хора с преддиабет или диабет тип 1 или тип 2.
Резюме: Доказано е, че високият прием на захар под всякаква форма увеличава нивата на инсулин и насърчава инсулиновата резистентност, ако се консумира за продължителен период от време.
5. Приоритизирай физическата активност
Редовната физическа активност може да има мощни ефекти за понижаване на инсулина.
Аеробните упражнения изглеждат много ефективни за увеличаване на инсулиновата чувствителност при хора, живеещи със затлъстяване или диабет тип 2.
Едно проучване разглежда ефекта на продължителни аеробни упражнения срещу високоинтензивни интервални тренировки върху метаболитната форма при мъже със затлъстяване.
Въпреки че и двете групи са преживели подобрения във формата, само групата, която е изпълнявала продължителна аеробна активност, е преживяла значително по-ниски нива на инсулин.
Има и изследвания, показващи, че тренировките със съпротивление могат да помогнат за намаляване на нивата на инсулин при по-възрастни хора и хора, които са по-заседнали.
И накрая, комбинирането на аеробни упражнения и упражнения със съпротивление може да бъде най-добрият избор, когато става въпрос за положително повлияване на инсулиновата чувствителност и нивата.
Резюме: Аеробните упражнения, силовите тренировки или комбинация от двете могат да помогнат за понижаване на нивата на инсулин и увеличаване на инсулиновата чувствителност.
Препоръчително четиво: 11 ключови фактора, които причиняват натрупване на коремни мазнини
6. Опитай да добавиш канела към храни и напитки
Канелата е вкусна подправка, пълна с полезни за здравето антиоксиданти.
Скорошни проучвания показват, че както индивиди, живеещи с инсулинова резистентност, така и тези с относително нормални нива на инсулин, които приемат канела, могат да изпитат повишена инсулинова чувствителност и намалени нива на инсулин.
В едно малко, добре проектирано проучване, жени със СПКЯ, които са приемали 1,5 грама канела на прах дневно в продължение на 12 седмици, са имали значително по-ниски нива на инсулин на гладно и инсулинова резистентност от жените, които са приемали плацебо.
В друго малко, добре проектирано проучване, индивиди, живеещи с диабет тип 2, които са приемали 500 mg канела на прах два пъти дневно в продължение на 3 месеца, са имали по-ниски нива на инсулин на гладно и инсулинова резистентност от тези, които са приемали плацебо.
Подобренията в инсулина и инсулиновата чувствителност са били най-изразени при индивиди с по-висок ИТМ.
Важно е да се отбележи, че няма препоръчителна доза канела, която да е тествана навсякъде, и не всички проучвания са установили, че канелата помага за понижаване на нивата на инсулин или увеличава инсулиновата чувствителност. Ефектите на канелата могат да варират от човек на човек.
Резюме: Някои проучвания са установили, че добавянето на канела към храни или напитки понижава нивата на инсулин и увеличава инсулиновата чувствителност, но резултатите са смесени.
7. Когато ядеш въглехидрати, избирай сложни въглехидрати
Докато сложните въглехидрати са важна част от хранителната диета, рафинираните или „прости“ въглехидрати обикновено не съдържат много фибри или микронутриенти и се усвояват много бързо.
Рафинираните въглехидрати включват прости захари, както и зърнени храни, от които са отстранени влакнестите части. Някои примери са зърнени закуски с добавена захар, силно преработени бързи храни, храни, приготвени с рафинирано брашно като определени хлябове и тестени изделия, и бял ориз.
Редовната консумация на рафинирани въглехидрати може да доведе до няколко здравословни проблема, включително високи нива на инсулин и наддаване на тегло.
Освен това, рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс (ГИ). ГИ е скала, която измерва способността на определена храна да повишава кръвната захар. Гликемичното натоварване отчита гликемичния индекс на храната и броя на смилаемите въглехидрати, съдържащи се в една порция.
Някои проучвания, сравняващи храни с различни гликемични натоварвания, са установили, че консумацията на храна с високо гликемично натоварване повишава нивата на инсулин повече от консумацията на същата порция храна с ниско гликемично натоварване, дори ако съдържанието на въглехидрати в двете храни е подобно.
Въпреки това, други проучвания, сравняващи диети с високо гликемично натоварване и висок гликемичен индекс с диети с ниско гликемично натоварване и нисък гликемичен индекс, не са открили разлика в техните ефекти върху нивата на инсулин или инсулиновата чувствителност.
Резюме: Заместването на рафинираните въглехидрати, които се усвояват бързо и могат рязко да повишат кръвната захар, с по-бавно усвояващи се сложни въглехидрати и пълнозърнести храни може да помогне за понижаване на нивата на инсулин.
8. Повиши общото си ниво на активност
Активният начин на живот може да помогне за намаляване на нивата на инсулин.
Проучване от 2005 г. на повече от 1600 души установи, че най-заседналите хора (които не са прекарвали свободното си време в умерена или енергична активност) са били почти два пъти по-склонни да имат метаболитен синдром от тези, които са правили поне 150 минути умерена активност седмично.
Други проучвания показват, че ставането и разхождането, вместо седенето за продължителни периоди, може да помогне за предотвратяване на скокове на инсулин след хранене.
Едно проучване разглежда ефекта на физическата активност върху нивата на инсулин при мъже с наднормено тегло, които са били изложени на риск от диабет тип 2. Тези, които са правили най-много крачки на ден, са имали най-голямо намаление на нивата на инсулин и коремните мазнини в сравнение с тези, които са правили най-малко крачки.
Резюме: Избягването на продължително седене и увеличаването на времето, което прекарваш в ходене или други умерени дейности, може да помогне за намаляване на нивата на инсулин.
Препоръчително четиво: Видове коремни мазнини: Какви са и как да ги намалиш
9. Помисли за периодично гладуване
Периодичното гладуване (хранителен план, при който имаш определени часове за хранене и определени часове за гладуване в рамките на 24 часа) напоследък се появява в заглавията, особено по отношение на възможните му ползи за отслабване.
Изследванията също така предполагат, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на нивата на инсулин толкова ефективно или по-ефективно от ежедневното ограничаване на калориите.
Проучване от 2019 г. сравнява гладуването през ден с ограничаването на калориите при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване и инсулинова резистентност.
Тези, които са използвали гладуване през ден в продължение на 12 месеца, са имали по-голямо намаление на инсулина на гладно и инсулиновата резистентност от тези, които са ограничили калорийния си прием, както и от тези в контролната група.
Въпреки че много хора намират периодичното гладуване за полезно и приятно, то не работи за всеки и може да причини проблеми при някои хора. Лекар или диетолог може да ти помогне да разбереш дали периодичното гладуване е подходящо за теб и как да го правиш безопасно.
Резюме: Периодичното гладуване може да помогне за намаляване на нивата на инсулин. Въпреки това, са необходими повече изследвания и този начин на хранене може да не е подходящ за всеки.
10. Увеличи приема на разтворими фибри
Разтворимите фибри осигуряват много ползи за здравето, включително подпомагане на отслабването и намаляване на нивата на кръвната захар.
След като ядеш, разтворимите фибри в храната абсорбират вода и образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния ти тракт. Това насърчава чувството за ситост и предпазва кръвната ти захар и инсулина от прекалено бързо покачване след хранене.
Едно наблюдателно проучване от 2013 г. установи, че индивиди, определени като жени при раждане, които са яли най-много разтворими фибри, са били наполовина по-малко склонни да бъдат инсулиново резистентни от индивиди, определени като жени, които са яли най-малко разтворими фибри.
Разтворимите фибри също помагат за храненето на полезните бактерии, които живеят в дебелото ти черво, което може да подобри здравето на червата и да намали инсулиновата резистентност.
В 6-седмично контролирано проучване на по възрастни жени със затлъстяване, тези, които са приемали ленено семе (което съдържа разтворими фибри), са преживели по-голямо увеличение на инсулиновата чувствителност и по-ниски нива на инсулин от жените, които са приемали пробиотик или плацебо.
Като цяло, фибрите от цели храни изглеждат по-ефективни за намаляване на инсулина от фибрите под формата на добавки, въпреки че резултатите са смесени. Едно проучване установи, че инсулинът намалява, когато хората консумират черен боб, но не и когато приемат добавка с фибри.
Резюме: Доказано е, че разтворимите фибри, особено от цели храни, увеличават инсулиновата чувствителност и понижават нивата на инсулин, особено при хора, живеещи със затлъстяване или диабет тип 2.
Препоръчително четиво: 11 здравословни храни, които ти помагат да изгаряш мазнини и да ускоряваш метаболизма
11. Съсредоточи се върху отслабването, ако е препоръчано
Разпределението на мазнините в тялото ти се определя от възрастта, половите хормони и генетичните вариации.
Излишъкът от коремни мазнини – известен също като висцерални или абдоминални мазнини – по-специално е свързан с много здравословни проблеми. Висцералните мазнини могат да насърчат възпалението и инсулиновата резистентност, което води до хиперинсулинемия.
Малко проучване от 2013 г. предполага, че загубата на висцерални мазнини може да доведе до повишена инсулинова чувствителност и по-ниски нива на инсулин.
Интересното е, че друго малко проучване от 2013 г. установи, че хората, които са загубили коремни мазнини, са запазили ползите за инсулиновата чувствителност дори след като са си възвърнали част от коремните мазнини.
Няма начин конкретно да се насочиш към висцералните мазнини при отслабване. Въпреки това, загубата на висцерални мазнини е свързана със загубата на подкожни мазнини, така че когато отслабваш като цяло, вероятно ще загубиш и висцерални мазнини.
Освен това, проучванията показват, че когато отслабваш, губиш по-голям процент висцерални мазнини, отколкото мазнини в останалата част от тялото си.
Ако лекарят ти те е посъветвал да отслабнеш, поговори с него за най-добрата програма за отслабване за теб.
Резюме: Ако лекарят ти те посъветва да го направиш, загубата на висцерални мазнини може да увеличи инсулиновата чувствителност и да помогне за намаляване на нивата на инсулин. Въпреки че не можеш да се насочиш конкретно към висцералните мазнини, когато отслабваш като цяло, губиш и висцерални мазнини.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
12. Включи зелен чай в диетата си
Зеленият чай съдържа големи количества антиоксидант, известен като епигалокатехин галат (EGCG), който може да помогне в борбата с инсулиновата резистентност.
В проучване от 2016 г. жени в постменопауза, живеещи със затлъстяване и високи нива на инсулин, които са приемали екстракт от зелен чай, са преживели малко намаление на инсулина за 12 месеца, докато тези, които са приемали плацебо, са имали повишени нива на инсулин след интервенцията.
В преглед от 2013 г. изследователите съобщават, че зеленият чай изглежда значително понижава нивата на инсулин на гладно в висококачествени проучвания.
Въпреки това, има и други висококачествени проучвания за добавяне на зелен чай, които не са показали намаление на нивата на инсулин или повишена инсулинова чувствителност.
Резюме: Няколко проучвания са установили, че зеленият чай може да увеличи инсулиновата чувствителност и да намали нивата на инсулин, но резултатите са смесени.
13. Яж повече мазна риба
Има много причини да консумираш мазна риба като сьомга, сардини, скумрия, херинга и аншоа. Те осигуряват висококачествен протеин и са едни от най-добрите източници на дълговерижни омега-3 мазнини, които предлагат много ползи за здравето.
Проучванията показват, че омега-3 мазнините в мазната риба също могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност при хора, живеещи със затлъстяване, гестационен диабет и СПКЯ.
Според Диетичните насоки за американците на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩTrusted Source, възрастните могат безопасно да консумират поне 8 унции морски дарове седмично (въз основа на диета от 2000 калории). Малките деца трябва да ядат по-малко.
Бременни или кърмещи жени трябва да ядат 8–12 унции разнообразни морски дарове седмично, избирайки опции с по-ниско съдържание на живак.
Докато консумацията на риба обикновено се препоръчва пред приема на добавки по различни причини (повече омега-3 не винаги е по-добре, а рибата има допълнителни хранителни вещества и витамини), добавките с рибено масло се продават широко в магазините и често се използват в проучвания.
Тези добавки съдържат същите дълговерижни омега-3 мазнини като самата риба, но ефективната дозировка все още не е определена.
Въпреки необходимостта от повече изследвания, доказано е, че рибеното масло поддържа здравословна кръвна захар.
Едно малко проучване от 2012 г. при индивиди със СПКЯ установи значително 8,4% намаление на нивата на инсулин в група, която е приемала рибено масло, в сравнение с група, която е приемала плацебо.
Друго проучване от 2013 г. установи, че деца и юноши със затлъстяване, които са приемали добавки с рибено масло, значително са намалили инсулиновата си резистентност и нивата на триглицеридите.
И накрая, преглед на 17 проучвания установи, че приемането на добавки с рибено масло е свързано с повишена инсулинова чувствителност при хора, живеещи с метаболитни нарушения.
Резюме: Дълговерижните омега-3 мазнини в мазната риба могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и нивата на инсулин, особено при тези с метаболитни нарушения. Докато добавките с рибено масло се продават широко и често се използват в проучвания, ефективната дозировка все още не е определена.
14. Приемай правилното количество и вид протеин
Консумацията на адекватно количество протеин по време на хранене може да бъде полезна за контролиране на теглото и нивата на инсулин.
В малко проучване от 2015 г. жени в пременопауза, живеещи със затлъстяване, са имали по-ниски нива на инсулин след консумация на закуска с високо съдържание на протеин в сравнение със закуска с ниско съдържание на протеин. Те също така са се чувствали по-сити и са яли по-малко калории на обяд.
Въпреки това, протеинът стимулира производството на инсулин, така че мускулите ти да могат да приемат аминокиселини. Следователно, консумацията на много високи количества за продължителен период може да доведе до по-високи нива на инсулин при иначе здрави индивиди.
По-голямо проучване от 2018 г. хвърля светлина върху тези различни резултати: Когато става въпрос за протеини, хранителните модели са важни.
Например, изследователите установиха, че индивидите, които са яли по-голямата част от растителни протеини, са били по-малко склонни да развият диабет тип 2, докато индивидите, които са яли много протеини под формата на червено месо, са имали по-голяма вероятност да живеят с или да развият диабет тип 2.
Така че, докато протеинът е важен, консумацията на разнообразен протеин, който не е прекалено преработен и е богат на хранителни вещества, е още по-важна.
Резюме: Консумацията на разнообразни хранителни източници на протеин може да помогне за инсулиновата чувствителност, но умереността е ключова.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
Резюме
Ако лекарят ти те е посъветвал да намериш начини за понижаване на нивата на инсулин, най-вероятно той ще има план, който да ти помогне да постигнеш тази цел.
Яденето на по-малко рафинирани въглехидрати и захари, консумацията на повече фибри и хранителни вещества, достатъчно упражнения и понякога добавяне на естествени помощници като зелен чай и канела могат да ти помогнат да се справиш и да останеш на правилния път, докато не постигнеш тази цел.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
