Триглицеридите са вид мазнини, които се намират в кръвта ти.
След като се храниш, тялото ти превръща калориите, от които не се нуждаеш, в триглицериди и ги съхранява в мастните ти клетки, за да бъдат използвани по-късно за енергия.
Въпреки че триглицеридите са важен източник на енергия за тялото ти, твърде много триглицериди в кръвта могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreОколо 25% от възрастните в Съединените щати имат повишени кръвни триглицериди, което се класифицира като нива на триглицериди над 150 mg/dL. Затлъстяването, неконтролираният диабет, редовната употреба на алкохол и висококалоричната диета могат да допринесат за високи нива на кръвни триглицериди.
Тази статия изследва 13 начина за естествено намаляване на кръвните ти триглицериди.
1. Стреми се към здравословно тегло
Всеки път, когато ядеш повече калории, отколкото тялото ти се нуждае, тялото ти превръща тези калории в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки.
Работейки за умерено телесно тегло, като консумираш по-малко излишни калории, може да бъде ефективен начин за понижаване на нивата на кръвните ти триглицериди.
Изследванията показват, че загубата дори на скромни 5-10% от телесното ти тегло може значително да намали нивата на триглицеридите.
Въпреки че целта е да се поддържа загуба на тегло в дългосрочен план, някои проучвания са установили, че загубата на тегло може да има траен ефект върху нивата на кръвните триглицериди, дори ако възстановиш част от теглото.
Едно по-старо проучване се фокусира върху участници, които са отпаднали от програма за управление на теглото. Въпреки че са възстановили теглото, което са загубили 9 месеца преди това, нивата на кръвните им триглицериди остават с 24-26% по-ниски.
Резюме: Доказано е, че загубата на поне 5% от телесното ти тегло има траен ефект върху намаляването на нивата на кръвните триглицериди.
2. Ограничи приема на захар
Добавената захар е голяма част от диетата на много хора.
Въпреки че Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират не повече от 10% от дневните калории от добавена захар на ден, едно проучване установи, че средният американец яде около 14-17% дневно.
Добавената захар често се среща в сладкиши, безалкохолни напитки и плодови сокове.
Излишната захар в диетата ти може да се превърне в триглицериди, което може да доведе до повишаване на нивата на кръвните триглицериди, заедно с други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Едно 15-годишно проучване показа, че тези, които консумират поне 25% от калориите от захар, са два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които консумират по-малко от 10% от калориите от захар.
Друго проучване установи, че консумацията на големи количества добавена захар също е свързана с по-високи нива на кръвни триглицериди при деца.
За щастие, няколко проучвания показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до намаляване на нивата на кръвните триглицериди.
Дори проста промяна като замяната на подсладени със захар напитки с вода може да намали триглицеридите при някои хора.
Резюме: Минимизирането на добавената захар в диетата ти от газирани напитки, сокове и сладкиши може да намали нивата на кръвните триглицериди.
3. Следвай диета с по-малко въглехидрати
Подобно на добавената захар, излишните калории от въглехидрати в диетата ти се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки.
Не е изненадващо, че нисковъглехидратните диети са свързани с по-ниски нива на кръвни триглицериди.
Едно проучване от 2006 г. разглежда как различните приеми на въглехидрати влияят на триглицеридите. Тези, които са били на нисковъглехидратна диета, осигуряваща около 26% от калориите от въглехидрати, са имали по-голямо намаление на нивата на триглицеридите, отколкото тези, които са били на диети с по-високо съдържание на въглехидрати, осигуряващи до 54% от калориите от въглехидрати.
Друг преглед съобщава, че нисковъглехидратните диети са по-ефективни за намаляване на нивата на триглицеридите от нискомаслените диети със същото количество калории.
И накрая, проучване от 2003 г. сравнява нискомаслени и нисковъглехидратни диети. След 6 месеца изследователите установяват, че тези на нисковъглехидратна диета имат по-голямо намаление на нивата на триглицеридите, отколкото тези на нискомаслена диета.
Резюме: Следването на нисковъглехидратна диета може да доведе до значително намаляване на нивата на кръвните триглицериди, поне краткосрочно в сравнение с нискомаслена диета.
Препоръчително четиво: 14 естествени начина за подобряване на инсулиновата ти чувствителност
4. Яж повече фибри
Диетичните фибри се намират естествено в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Те се намират и в много други растителни източници, включително ядки, семена, зърнени храни и бобови растения.
Включването на повече фибри в диетата ти може да забави усвояването на мазнини и захар в тънките черва, като помага за намаляване на броя на триглицеридите в кръвта ти.
Според едно проучване при 117 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, яденето на повече диетични фибри е свързано с по-ниски нива на триглицеридите.
Друго малко проучване при юноши установи, че консумацията на зърнени храни с високо съдържание на фибри заедно със закуска с високо съдържание на мазнини намалява повишаването на нивата на триглицеридите след хранене с 50%.
Резюме: Добавянето на фибри към диетата ти от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да намали кръвните триглицериди.
5. Тренирай редовно
Аеробните упражнения могат да увеличат количеството HDL (добър) холестерол в кръвта ти, което след това може да понижи нивата на триглицеридите.
В комбинация със загуба на тегло, проучванията показват, че аеробните упражнения са особено ефективни за намаляване на триглицеридите.
Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 30 минути аеробни упражнения 5 дни в седмицата, което може да включва дейности като ходене, джогинг, колоездене и плуване.
Ползите от упражненията върху триглицеридите са най-очевидни при дългосрочни режими на упражнения. Едно проучване при хора със сърдечни заболявания показа, че упражненията в продължение на 45 минути 5 пъти седмично водят до значителен спад на кръвните триглицериди.
Други изследвания са установили, че упражненията с по-висока интензивност за по-кратко време са по-ефективни от упражненията с умерена интензивност за по-дълги периоди.
Резюме: Редовен режим на тренировки, който включва високоинтензивни аеробни упражнения, може да увеличи нивата на HDL (добър) холестерол и да намали кръвните триглицериди.
Препоръчително четиво: 15 невероятно полезни за сърцето храни за подобряване на здравето на сърцето
6. Избягвай трансмазнините
Изкуствените трансмазнини са вид мазнини, добавени към преработени храни, за да увеличат срока им на годност.
Трансмазнините често се срещат в търговски пържени храни и печива, приготвени с частично хидрогенирани масла. Те могат да се срещат естествено в малки количества и в някои животински продукти. През последните години добавянето на трансмазнини към храната е забранено в САЩ.
Поради техните възпалителни свойства, трансмазнините са приписвани на много здравословни проблеми, включително повишени нива на LDL (лош) холестерол и сърдечни заболявания.
Един преглед на 16 проучвания съобщава, че замяната на трансмазнини с полиненаситени мазнини в диетата може да бъде ефективна за намаляване на нивата на триглицеридите.
Резюме: Диета с високо съдържание на трансмазнини може да увеличи както кръвните триглицериди, така и риска от сърдечни заболявания. Ограничаването на консумацията на силно преработени и пържени храни може да помогне за намаляване на приема на трансмазнини.
7. Яж мазна риба два пъти седмично
Мазната риба е добре известна с ползите си за здравето на сърцето и способността си да понижава кръвните триглицериди.
Това се дължи най-вече на съдържанието й на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мастни киселини, които се считат за основни, което означава, че трябва да ги набавяш чрез диетата си.
Както Диетичните насоки за американците, така и Американската сърдечна асоциация препоръчват консумацията на две порции мазна риба седмично за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Нещо повече, едно проучване показа, че яденето на сьомга два пъти седмично значително намалява концентрацията на кръвните триглицериди.
Сьомга, херинга, сардини, риба тон и скумрия са няколко вида риба, които са особено богати на омега-3 мастни киселини.
Резюме: Мазната риба е богата на омега-3 мастни киселини. Яденето на две порции седмично може да понижи нивата на триглицеридите и да намали риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
8. Увеличи приема на ненаситени мазнини
Проучванията показват, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на кръвните триглицериди, особено когато заместват въглехидратите в диетата ти.
Мононенаситени мазнини се намират в храни като зехтин, ядки и авокадо. Полиненаситени мазнини присъстват в растителни масла и мазна риба, както и в ядки и семена като орехи, ленено семе и чиа.
Едно по-старо проучване анализира какво са яли 452 възрастни от специфична популация от коренно население в Аляска през последните 24 часа, като се фокусира върху няколко вида наситени и полиненаситени мазнини.
Изследователите установяват, че приемът на наситени мазнини е свързан с повишени кръвни триглицериди, докато приемът на полиненаситени мазнини е свързан с по-ниски нива на триглицеридите.
Друг преглед на 27 проучвания съобщава, че зехтинът може значително да намали нивата на триглицеридите, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол в сравнение с други видове растително масло.
За да увеличиш максимално ползите от ненаситените мазнини за понижаване на триглицеридите, избери здравословна за сърцето мазнина като зехтин и я използвай, за да замениш други видове мазнини в диетата си, като трансмазнини или силно преработени растителни масла.
Резюме: Мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на кръвните триглицериди, особено когато се консумират вместо други мазнини.
9. Установи редовен режим на хранене
Инсулиновата резистентност е друг фактор, който може да допринесе за високи кръвни триглицериди.
След като се храниш, клетките в панкреаса ти изпращат сигнал за освобождаване на инсулин в кръвта. Инсулинът след това е отговорен за транспортирането на захар до клетките ти, за да бъде използвана за енергия.
Ако имаш твърде много инсулин в кръвта си, тялото ти може да стане резистентно към него, което затруднява ефективното използване на инсулина. Това може да доведе до натрупване както на захар, така и на триглицериди в кръвта.
За щастие, установяването на редовен режим на хранене може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност и високи триглицериди. Например, нарастващ брой изследвания показват, че пропускането на закуска може да доведе до намалена инсулинова чувствителност.
Изявление на Американската сърдечна асоциация предполага, че нередовните хранителни навици изглеждат по-малко вероятно да постигнат здравословни кардиометаболитни нива. Те препоръчват умишлено хранене в редовни часове.
Въпреки това, доказателствата са смесени, когато става въпрос за честотата на хранене.
Проучване от 2013 г. демонстрира, че яденето на три хранения на ден значително намалява триглицеридите в сравнение с яденето на шест хранения на ден.
От друга страна, друго проучване показа, че яденето на шест хранения на ден води до по-голямо увеличаване на инсулиновата чувствителност, отколкото яденето само на три хранения на ден.
Независимо колко хранения ядеш дневно, яденето на редовни хранения може да подобри инсулиновата чувствителност и да понижи нивата на кръвните триглицериди.
Резюме: Докато проучванията са смесени относно това как честотата на хранене влияе на нивата на кръвните триглицериди, изследванията показват, че придържането към редовен режим на хранене може да намали много рискови фактори за сърдечни заболявания и да предотврати инсулинова резистентност.
10. Ограничи приема на алкохол
Алкохолните напитки често са с високо съдържание на захар, въглехидрати и калории. Ако тези калории останат неизползвани, те могат да се превърнат в триглицериди и да се съхраняват в мастните клетки.
Освен това, алкохолът може да увеличи синтеза на големи липопротеини с много ниска плътност в черния дроб, които пренасят триглицериди в системата ти.
Въпреки че влизат в игра различни фактори, някои проучвания показват, че умерената консумация на алкохол може да увеличи кръвните триглицериди с до 53%, дори ако нивата на триглицеридите ти са нормални в началото.
Въпреки това, други изследвания свързват леката до умерена консумация на алкохол с намален риск от сърдечни заболявания, докато свързват прекомерната консумация на алкохол с повишен риск.
Резюме: Някои проучвания предполагат, че ограничаването на приема на алкохол може да помогне за понижаване на нивата на кръвните триглицериди.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
11. Добави соев протеин към диетата си
Соята е богата на изофлавони, които са вид растително съединение с многобройни ползи за здравето. Въпреки че е широко известна с ролята си в понижаването на LDL (лошия) холестерол, соевият протеин е доказано, че намалява нивата на кръвните триглицериди.
Един преглед на 46 проучвания установи, че редовната консумация на соев протеин е свързана със значително по-ниски нива на триглицериди при жени в постменопауза.
Подобно, анализ от 2005 г. на 23 проучвания установи, че соевият протеин е свързан със спад от 7,3% в триглицеридите.
Соев протеин може да се намери в храни като соеви зърна (едамаме), тофу, темпе и соево мляко.
Резюме: Соята съдържа съединения, свързани с няколко ползи за здравето. Яденето на соев протеин вместо животински протеин може да помогне за намаляване на кръвните триглицериди.
12. Яж повече ядки
Ядките осигуряват концентрирана доза фибри, омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини, всички от които работят заедно за понижаване на кръвните триглицериди.
Един анализ на 61 проучвания показа, че всяка дневна порция ядки намалява триглицеридите средно с 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Друг преглед на 49 проучвания има подобни констатации, показвайки, че яденето на ядки е свързано с умерено намаляване на кръвните триглицериди.
Ядките включват:
- бадеми
- пекани
- орехи
- кашу
- шамфъстък
- бразилски орехи
- макадамия
Имай предвид обаче, че ядките са с високо съдържание на калории. Една порция бадеми, или около 23 бадема, съдържа 164 калории, така че умереността е ключова.
Повечето проучвания са установили най-големи ползи за здравето при хора, които консумират между 3-7 порции ядки седмично.
Резюме: Ядките съдържат много полезни за сърцето хранителни вещества, включително фибри, омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини. Проучванията показват, че яденето на между 3-7 порции ядки седмично може да помогне за намаляване на кръвните триглицериди.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
13. Попитай лекаря си за естествени добавки
Няколко естествени добавки биха могли да имат потенциал да понижат кръвните триглицериди. Винаги говори с лекаря си, преди да започнеш каквито и да е добавки, тъй като те могат да взаимодействат с други лекарства.
Обърни специално внимание, че Агенцията по храните и лекарствата (FDA) не регулира добавките, а качеството на добавките може да варира значително.
По-долу са изброени няколко от основните добавки, които са изследвани:
- Рибено масло. Добре известно с мощните си ефекти върху здравето на сърцето, рибеното масло е богато на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват триглицеридите и няколко други рискови фактора за сърдечни заболявания.
- Сминдух. Въпреки че традиционно се използва за стимулиране на производството на мляко, семената от сминдух също са доказано ефективни за намаляване на кръвните триглицериди.
- Екстракт от чесън. Няколко проучвания върху животни показват, че екстрактът от чесън може да намали нивата на триглицеридите, благодарение на своите противовъзпалителни свойства.
- Гугул. Според едно проучване върху животни, тази билкова добавка е била толкова ефективна, колкото лекарствата с рецепта за намаляване на нивата на триглицеридите и холестерола.
- Куркумин. Един преглед на седем проучвания установи, че добавянето на куркумин може да причини значителен спад в нивата на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол.
Резюме: Няколко добавки са изследвани за способността им да понижават нивата на триглицеридите, включително рибено масло, сминдух, екстракт от чесън, гугул и куркумин.
Резюме
Диетата и факторите на начина на живот могат да имат голямо влияние върху нивата на триглицеридите ти.
Изборът на здравословни, ненаситени мазнини вместо трансмазнини, намаляването на приема на въглехидрати и добавени захари и редовните упражнения са няколко стратегии, които могат да помогнат за понижаване на кръвните ти триглицериди.
С няколко прости промени в начина на живот можеш да намалиш триглицеридите си и да подобриш цялостното си здраве едновременно.
Няма нужда да променяш напълно диетата и начина си на живот за една нощ. Опитай да експериментираш с няколко от съветите, изброени по-горе, и постепенно да включваш други стратегии в рутината си с течение на времето, за да направиш по-дълготрайни, устойчиви промени, които са по-лесни за спазване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
