За съжаление, много хора, които отслабват, в крайна сметка си връщат килограмите.
Само около 20% от хората на диета, които започват с наднормено тегло, успяват да отслабнат и да запазят теглото си в дългосрочен план.
Въпреки това, не позволявай това да те обезкуражава. Има няколко научно доказани начина, по които можеш да запазиш теглото си, вариращи от упражнения до контрол на стреса.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТези 17 стратегии може да са точно това, от което се нуждаеш, за да обърнеш статистиката в своя полза и да поддържаш трудно спечеленото си отслабване.
Защо хората си връщат теглото
Има няколко често срещани причини, поради които хората си връщат теглото, което са загубили. Те са свързани предимно с нереалистични очаквания и чувство на лишение.
- Ограничителни диети: Екстремното ограничаване на калориите може да забави метаболизма ти и да промени хормоните, регулиращи апетита, като и двата фактора допринасят за възстановяване на теглото.
- Грешен начин на мислене: Когато мислиш за диетата като за бързо решение, а не като за дългосрочно решение за подобряване на здравето ти, е по-вероятно да се откажеш и да си върнеш теглото, което си загубил.
- Липса на устойчиви навици: Много диети се основават на силата на волята, а не на навици, които можеш да включиш в ежедневието си. Те се фокусират върху правила, а не върху промени в начина на живот, което може да те обезкуражи и да попречи на поддържането на теглото.
Резюме: Много диети са твърде ограничителни с изисквания, които са трудни за спазване. Освен това, много хора нямат правилния начин на мислене, преди да започнат диета, което може да доведе до възстановяване на теглото.
1. Спортувай често
Редовните упражнения играят важна роля в поддържането на теглото.
Те могат да ти помогнат да изгориш допълнителни калории и да увеличиш метаболизма си, което са два фактора, необходими за постигане на енергиен баланс.
Когато си в енергиен баланс, това означава, че изгаряш същия брой калории, които консумираш. В резултат на това теглото ти е по-вероятно да остане същото.
Няколко проучвания са установили, че хората, които правят поне 200 минути умерена физическа активност седмично (30 минути на ден) след отслабване, са по-склонни да поддържат теглото си.
В някои случаи дори по-високи нива на физическа активност може да са необходими за успешно поддържане на теглото. Един преглед заключава, че един час упражнения на ден е оптимален за тези, които се опитват да поддържат загубата на тегло.
Важно е да се отбележи, че упражненията са най-полезни за поддържане на теглото, когато се комбинират с други промени в начина на живот, включително спазване на здравословна диета.
Резюме: Упражненията за поне 30 минути на ден могат да насърчат поддържането на теглото, като помагат за балансиране на приетите и изгорените калории.
2. Опитай да закусваш всеки ден
Закусването може да ти помогне с целите за поддържане на теглото.
Хората, които закусват, обикновено имат по-здравословни навици като цяло, като например повече упражнения и консумация на повече фибри и микроелементи.
Освен това, закусването е едно от най-често срещаните поведения, докладвани от хора, които успешно поддържат загубата на тегло.
Едно проучване установява, че 78% от 2959 души, които са поддържали загуба на тегло от 14 кг за поне една година, съобщават, че закусват всеки ден.
Въпреки това, докато хората, които закусват, изглеждат много успешни в поддържането на загубата на тегло, доказателствата са смесени.
Проучванията не показват, че пропускането на закуска автоматично води до напълняване или по-лоши хранителни навици.
Пропускането на закуска може дори да помогне на някои хора да постигнат целите си за отслабване и поддържане на теглото.
Това може да е едно от нещата, които зависят от индивида.
Ако смяташ, че закусването ти помага да се придържаш към целите си, тогава определено трябва да закусваш. Но ако не обичаш да закусваш или не си гладен сутрин, няма нищо лошо в пропускането ѝ.
Резюме: Тези, които закусват, обикновено имат по-здравословни навици като цяло, което може да им помогне да поддържат теглото си. Въпреки това, пропускането на закуска не води автоматично до напълняване.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
3. Яж много протеини
Яденето на много протеини може да ти помогне да поддържаш теглото си, тъй като протеините могат да помогнат за намаляване на апетита и да насърчат ситостта.
Протеинът повишава нивата на определени хормони в тялото, които предизвикват ситост и са важни за регулирането на теглото. Доказано е също, че протеинът намалява нивата на хормони, които увеличават глада.
Ефектът на протеина върху хормоните и ситостта може автоматично да намали броя на калориите, които консумираш на ден, което е важен фактор за поддържане на теглото.
Освен това, протеинът изисква значително количество енергия, за да го разгради тялото ти. Следователно, редовното му ядене може да увеличи броя на калориите, които изгаряш през деня.
Въз основа на няколко проучвания, изглежда, че ефектите на протеина върху метаболизма и апетита са най-изразени, когато около 30% от калориите се консумират от протеин. Това са 150 грама протеин при диета от 2000 калории.
Резюме: Протеинът може да е от полза за поддържане на теглото, като насърчава ситостта, увеличава метаболизма и намалява общия ти калориен прием.
4. Тегли се редовно
Наблюдаването на теглото ти чрез редовно стъпване на кантара може да бъде полезен инструмент за поддържане на теглото. Това е така, защото може да те информира за напредъка ти и да насърчи поведение за контрол на теглото.
Тези, които се теглят, също могат да ядат по-малко калории през деня, което помага за поддържане на загубата на тегло.
В едно проучване, хората, които са се теглили шест дни в седмицата, средно са консумирали 300 калории по-малко на ден от тези, които са наблюдавали теглото си по-рядко.
Колко често се теглиш е личен избор. Някои намират за полезно да се теглят ежедневно, докато други са по-успешни в проверката на теглото си веднъж или два пъти седмично.
Резюме: Самотегленето може да помогне за поддържане на теглото, като те информира за напредъка и поведението ти.
5. Внимавай с приема на въглехидрати
Поддържането на теглото може да бъде по-лесно постижимо, ако обръщаш внимание на видовете и количествата въглехидрати, които ядеш.
Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бяла паста и плодови сокове, може да бъде пагубно за целите ти за поддържане на теглото.
Тези храни са лишени от естествените си фибри, които са необходими за насърчаване на ситостта. Диетите с ниско съдържание на фибри са свързани с напълняване и затлъстяване.
Ограничаването на общия прием на въглехидрати също може да ти помогне да поддържаш загубата на тегло. Няколко проучвания са установили, че в някои случаи тези, които следват нисковъглехидратни диети след отслабване, са по-склонни да запазят теглото си в дългосрочен план.
Освен това, хората, които спазват нисковъглехидратни диети, са по-малко склонни да ядат повече калории, отколкото изгарят, което е необходимо за поддържане на теглото.
Резюме: Ограничаването на приема на въглехидрати, особено тези, които са рафинирани, може да помогне за предотвратяване на възстановяване на теглото.
6. Вдигай тежести
Намалената мускулна маса е често срещан страничен ефект от загубата на тегло.
Тя може да ограничи способността ти да поддържаш теглото си, тъй като загубата на мускули намалява метаболизма ти, което означава, че изгаряш по-малко калории през деня.
Правенето на някакъв вид силови тренировки, като вдигане на тежести, може да помогне за предотвратяване на тази загуба на мускули и от своя страна да запази или дори да подобри метаболитния ти темп.
Проучванията показват, че тези, които вдигат тежести след отслабване, са по-склонни да запазят теглото си, като поддържат мускулна маса.
За да получиш тези ползи, се препоръчва да се занимаваш със силови тренировки поне два пъти седмично. Режимът ти на тренировки трябва да работи с всички мускулни групи за оптимални резултати.
Резюме: Вдигането на тежести поне два пъти седмично може да помогне за поддържане на теглото, като запазва мускулната ти маса, което е важно за поддържане на здравословен метаболизъм.
Препоръчително четиво: 20 често срещани причини, поради които не отслабваш
7. Бъди подготвен за спънки
Спънките са неизбежни по пътя ти за поддържане на теглото. Може да има моменти, когато се поддаваш на нездравословен глад или пропускаш тренировка.
Въпреки това, случайното прегрешение не означава, че трябва да изхвърлиш целите си през прозореца. Просто продължи напред и направи по-добри избори.
Може също така да помогне да планираш ситуации, за които знаеш, че ще направят здравословното хранене предизвикателство, като предстояща ваканция или празник.
Резюме: Вероятно ще срещнеш една или две спънки след отслабване. Можеш да преодолееш спънките, като планираш и се върнеш на правилния път веднага.
8. Придържай се към плана си през цялата седмица (дори през уикендите)
Един навик, който често води до възстановяване на теглото, е здравословното хранене през делничните дни и изневеряването през уикендите.
Този начин на мислене често кара хората да преяждат с нездравословна храна, което може да попречи на усилията за поддържане на теглото.
Ако това се превърне в редовен навик, може да си върнеш повече тегло, отколкото си загубил в началото.
Алтернативно, изследванията показват, че тези, които следват последователен хранителен режим през цялата седмица, са по-склонни да поддържат загубата на тегло в дългосрочен план.
Едно проучване установява, че седмичната последователност прави хората почти два пъти по-склонни да поддържат теглото си в рамките на 2,2 кг за една година, в сравнение с тези, които са си позволявали повече гъвкавост през уикендите.
Резюме: Успешното поддържане на теглото е по-лесно постижимо, когато се придържаш към здравословните си хранителни навици през цялата седмица, включително през уикендите.
9. Остани хидратиран
Пиенето на вода е полезно за поддържане на теглото по няколко причини.
Като начало, то насърчава ситостта и може да ти помогне да контролираш приема на калории, ако пиеш една или две чаши преди хранене.
В едно проучване, тези, които са пили вода преди хранене, са имали 13% намаление на приема на калории, в сравнение с участниците, които не са пили вода.
Освен това, доказано е, че пиенето на вода леко увеличава броя на калориите, които изгаряш през деня.
Резюме: Редовното пиене на вода може да насърчи ситостта и да увеличи метаболизма ти, и двата важни фактора за поддържане на теглото.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
10. Наспивай се достатъчно
Достатъчният сън значително влияе върху контрола на теглото.
Липсата на сън изглежда е основен рисков фактор за напълняване при възрастни и може да попречи на поддържането на теглото.
Това отчасти се дължи на факта, че недостатъчният сън води до по-високи нива на грелин, който е известен като хормон на глада. В крайна сметка, той увеличава апетита.
Освен това, хората, които спят лошо, обикновено имат по-ниски нива на лептин, който е хормон, необходим за контрол на апетита.
Освен това, тези, които спят за кратки периоди, просто са уморени и следователно по-малко мотивирани да спортуват и да правят здравословни хранителни избори.
Ако не спиш достатъчно, намери начин да коригираш навиците си за сън. Спането поне седем часа на нощ е оптимално за контрол на теглото и цялостното здраве.
Резюме: Спането за здравословни периоди от време може да помогне за поддържане на теглото, като поддържа енергийните ти нива високи и хормоните под контрол.
11. Контролирай нивата на стрес
Управлението на стреса е важна част от контролирането на теглото ти.
Високите нива на стрес могат да допринесат за възстановяване на теглото, като увеличават нивата на кортизол, който е хормон, освобождаван в отговор на стрес.
Постоянно повишеният кортизол е свързан с по-големи количества коремни мазнини, както и с повишен апетит и прием на храна.
Стресът също е често срещан спусък за импулсивно хранене, което е когато ядеш, дори когато не си гладен.
За щастие, има много неща, които можеш да направиш, за да се бориш със стреса, включително упражнения, йога и медитация.
Резюме: Важно е да държиш нивата на стрес под контрол, за да поддържаш теглото си, тъй като прекомерният стрес може да увеличи риска от напълняване, като стимулира апетита ти.
12. Намери система за подкрепа
Може да е трудно да поддържаш целите си за тегло сам.
Една стратегия за преодоляване на това е да намериш система за подкрепа, която ще те държи отговорен и евентуално ще се партнира с теб в здравословния ти начин на живот.
Няколко проучвания показват, че наличието на приятел, с когото да преследваш целите си, може да бъде полезно за контрол на теглото, особено ако този човек е партньор или съпруг/а с подобни здравословни навици.
Едно от тези проучвания изследва здравните навици на над 3000 двойки и установява, че когато един човек се е занимавал със здравословен навик, като упражнения, другият е бил по-склонен да последва примера му.
Резюме: Включването на партньор или съпруг/а в здравословния ти начин на живот може да увеличи вероятността да поддържаш загубата на тегло.
13. Проследявай приема на храна
Тези, които записват приема на храна в дневник, онлайн тракер за храна или приложение, са по-склонни да поддържат загубата на тегло.
Тракерите за храна са полезни, защото повишават осъзнатостта ти за това колко наистина ядеш, тъй като често предоставят конкретна информация за това колко калории и хранителни вещества консумираш.
Освен това, много инструменти за проследяване на храна ти позволяват да записваш упражнения, така че можеш да се увериш, че получаваш количеството, от което се нуждаеш, за да поддържаш теглото си.
Ето няколко примера за уебсайтове и приложения за броене на калории.
Резюме: Записването на приема на храна от ден на ден може да ти помогне да поддържаш загубата на тегло, като те информира за това колко калории и хранителни вещества ядеш.
14. Яж много зеленчуци
Няколко проучвания свързват високия прием на зеленчуци с по-добър контрол на теглото.
Като начало, зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Можеш да ядеш големи порции, без да напълняваш, като същевременно консумираш впечатляващо количество хранителни вещества.
Също така, зеленчуците са богати на фибри, които увеличават чувството за ситост и могат автоматично да намалят броя на калориите, които ядеш през деня.
За тези ползи за контрол на теглото, стреми се да консумираш една или две порции зеленчуци на всяко хранене.
Резюме: Зеленчуците са богати на фибри и с ниско съдържание на калории. И двете свойства могат да бъдат полезни за поддържане на теглото.
Препоръчително четиво: 15 полезни съвета за ефективно преодоляване на преяждането
15. Бъди последователен
Последователността е ключът към поддържането на теглото.
Вместо периодични диети, които завършват с връщане към старите навици, е най-добре да се придържаш към новата си здравословна диета и начин на живот завинаги.
Докато възприемането на нов начин на живот може да изглежда непосилно в началото, правенето на здравословни избори ще стане втора природа, когато свикнеш с тях.
Твоят по-здравословен начин на живот ще бъде без усилие, така че ще можеш да поддържаш теглото си много по-лесно.
Резюме: Поддържането на загубата на тегло е просто, когато си последователен с новите си здравословни навици, вместо да се връщаш към стария си начин на живот.
16. Практикувай осъзнато хранене
Осъзнатото хранене е практиката да слушаш вътрешните сигнали за апетит и да обръщаш пълно внимание по време на процеса на хранене.
То включва бавно хранене, без разсейване, и щателно дъвчене на храната, за да можеш да се насладиш на аромата и вкуса на ястието си.
Когато се храниш по този начин, е по-вероятно да спреш да ядеш, когато си наистина сит. Ако ядеш, докато си разсеян, може да е трудно да разпознаеш ситостта и може да преядеш.
Проучванията показват, че осъзнатото хранене помага за поддържане на теглото, като се насочва към поведения, които обикновено са свързани с напълняване, като емоционално хранене.
Нещо повече, тези, които се хранят осъзнато, може да успеят да поддържат теглото си, без да броят калории.
Резюме: Осъзнатото хранене е полезно за поддържане на теглото, защото ти помага да разпознаеш ситостта и може да предотврати нездравословни поведения, които обикновено водят до напълняване.
Препоръчително четиво: 14 причини защо винаги си гладен
17. Направи устойчиви промени в начина си на живот
Причината, поради която много хора се провалят в поддържането на теглото си, е, че следват нереалистични диети, които не са осъществими в дългосрочен план.
В крайна сметка се чувстват лишени, което често води до възстановяване на повече тегло, отколкото са загубили в началото, след като се върнат към нормалното хранене.
Поддържането на загубата на тегло се свежда до извършване на устойчиви промени в начина ти на живот.
Това изглежда различно за всеки, но по същество означава да не си твърде ограничителен, да останеш последователен и да правиш здравословни избори възможно най-често.
Резюме: По-лесно е да поддържаш загубата на тегло, когато правиш устойчиви промени в начина си на живот, вместо да следваш нереалистичните правила, върху които се фокусират много диети за отслабване.
Резюме
Диетите могат да бъдат ограничителни и нереалистични, което често води до възстановяване на теглото.
Въпреки това, има много прости промени, които можеш да направиш в навиците си, които са лесни за спазване и ще ти помогнат да поддържаш загубата на тегло в дългосрочен план.
По време на пътуването си ще осъзнаеш, че контролирането на теглото ти включва много повече от това, което ядеш. Упражненията, сънят и психичното здраве също играят роля.
Поддържането на теглото може да бъде без усилие, ако просто възприемеш нов начин на живот, вместо да започваш и спираш диети за отслабване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
