Може да е разочароващо да стъпиш на кантара и да не видиш промяна.
Въпреки че е естествено да искаш обективна обратна връзка за напредъка си, телесното тегло не трябва да бъде основният ти фокус.
Някои хора с „наднормено тегло“ са здрави, докато други с „нормално тегло“ са нездрави.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВъпреки това, процентът на телесните ти мазнини ти казва от какво се състои теглото ти.
По-конкретно, той ти казва какъв процент от общото ти телесно тегло е мазнина. Колкото по-нисък е процентът на телесните ти мазнини, толкова по-висок е процентът на чиста мускулна маса, която имаш.
Ето 10-те най-добри начина за измерване на процента телесни мазнини.
1. Калипери за кожни гънки
Измерванията на кожните гънки се използват за оценка на телесните мазнини повече от 50 години.
Калиперите за кожни гънки измерват дебелината на подкожната ти мазнина – мазнината под кожата – на определени места по тялото.
Измерванията се правят на 3 или 7 различни места по тялото. Конкретните места, използвани, варират при мъжете и жените.
При жените, трицепсът, областта над тазобедрената кост и бедрото или корема се използват за измерване на 3 места.
За измерване на 7 места при жените се измерват също гърдите, областта близо до подмишницата и областта под лопатката.
При мъжете, 3-те места са гърдите, корема и бедрото, или гърдите, трицепсът и областта под лопатката.
За измерване на 7 места при мъжете се измерват също областите близо до подмишницата и под лопатката.
- Предимства: Калиперите за кожни гънки са много достъпни, а измерванията могат да се правят бързо. Могат да се използват у дома, но са и преносими.
- Недостатъци: Методът изисква практика и основни познания по анатомия. Също така, някои хора не обичат да им щипят мазнините.
- Наличност: Калиперите са достъпни и лесни за закупуване онлайн.
- Точност: Уменията на човека, който извършва измерванията на кожните гънки, могат да варират, което влияе на точността. Грешките при измерване могат да варират от 3.5–5% телесни мазнини.
Резюме: Оценката на процента телесни мазнини с калипери за кожни гънки е достъпна и сравнително проста, след като знаеш как да го правиш. Въпреки това, точността зависи от уменията на човека, който извършва оценката.
2. Измервания на обиколката на тялото
Формата на тялото варира от човек на човек, а формата на тялото ти предоставя информация за телесните ти мазнини.
Измерването на обиколката на определени части на тялото е прост метод за оценка на телесните мазнини.
Например, американската армия използва изчисление на телесните мазнини, което просто изисква възрастта, височината и няколко измервания на обиколката на индивида.
При мъжете, обиколките на врата и талията се използват в това уравнение. При жените се включва и обиколката на бедрата.
- Предимства: Този метод е лесен и достъпен. Гъвкава измервателна лента и калкулатор са всичко, от което се нуждаеш. Тези инструменти могат да се използват у дома и са преносими.
- Недостатъци: Уравненията за обиколката на тялото може да не са точни за всички хора поради разлики във формата на тялото и разпределението на мазнините.
- Наличност: Гъвкава измервателна лента е лесно достъпна и много достъпна.
- Точност: Точността може да варира значително в зависимост от сходството ти с хората, използвани за разработване на уравненията. Степента на грешка може да бъде до 2.5–4.5% телесни мазнини, но може да бъде и много по-висока.
Инструктивно видео
Ето видео, показващо примери за измервания на обиколката:
Резюме: Използването на обиколката на тялото за оценка на телесните мазнини е бързо и лесно. Въпреки това, точността на този метод може да варира значително и не се счита за идеален метод за измерване на процента телесни мазнини.
3. Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)
Както подсказва името, DXA използва рентгенови лъчи с две различни енергии за оценка на процента телесни мазнини.
По време на DXA сканиране лежиш по гръб за около 10 минути, докато рентгенов апарат те сканира.
Количеството радиация от DXA сканиране е много ниско. То е приблизително същото количество, което получаваш по време на три часа от нормалния си живот.
DXA се използва също за оценка на костната плътност и предоставя подробна информация за костите, чистата маса и мазнините в отделни области на тялото (ръце, крака и торс).
- Предимства: Този метод предоставя точна и подробна информация, включително разбивка на различни области на тялото и показания за костна плътност.
- Недостатъци: DXA често не е достъпна за широката публика, скъпа е, когато е достъпна, и излъчва много малко количество радиация.
- Наличност: DXA обикновено е достъпна само в медицински или изследователски среди.
- Точност: DXA предоставя по-последователни резултати от някои други методи. Степента на грешка варира от 2.5–3.5% телесни мазнини.
Инструктивно видео
Ето видео, показващо как работи DXA:
Резюме: DXA е по-точна от много други методи за оценка на процента телесни мазнини. Въпреки това, тя често не е достъпна за широката публика, доста скъпа е и не е осъществима за редовно тестване.
4. Хидростатично претегляне
Този метод, известен също като подводно претегляне или хидроденситометрия, оценява състава на тялото ти въз основа на неговата плътност.
Тази техника те претегля, докато си потопен под вода, след като си издишал колкото е възможно повече въздух от белите си дробове.
Също така те претеглят, докато си на суша, а количеството въздух, останало в белите ти дробове, след като си издишал, се оценява или измерва.
Цялата тази информация се въвежда в уравнения за определяне на плътността на тялото ти. След това плътността на тялото ти се използва за прогнозиране на процента телесни мазнини.
- Предимства: Точно е и сравнително бързо.
- Недостатъци: За някои хора е трудно или невъзможно да бъдат напълно потопени под вода. Методът изисква издишване на колкото е възможно повече въздух, след което задържане на дъха под вода.
- Наличност: Хидростатичното претегляне обикновено е достъпно само в университети, медицински заведения или определени фитнес центрове.
- Точност: Когато тестването се извършва перфектно, грешката на това устройство може да бъде до 2% телесни мазнини.
Инструктивно видео
Ето пример как се извършва хидростатично претегляне:
Резюме: Хидростатичното претегляне е точен начин за оценка на телесните ти мазнини. Въпреки това, то е достъпно само в определени заведения и включва задържане на дъха, докато си напълно потопен във вода.
5. Плетизмография с изместване на въздуха
Подобно на хидростатичното претегляне, плетизмографията с изместване на въздуха (ADP) оценява процента телесни мазнини въз основа на плътността на тялото ти.
Въпреки това, плетизмографията с изместване на въздуха използва въздух вместо вода. Връзката между обема и налягането на въздуха позволява на това устройство да предскаже плътността на тялото ти.
Седиш в камера с форма на яйце за няколко минути, докато налягането на въздуха вътре в камерата се променя.
За да получиш точни измервания, трябва да носиш плътно прилепнали дрехи или бански костюм по време на тестването.
- Предимства: Методът е точен и сравнително бърз и не изисква потапяне във вода.
- Недостатъци: Плетизмографията с изместване на въздуха има ограничена наличност и може да бъде скъпа.
- Наличност: Плетизмографията с изместване на въздуха обикновено е достъпна само в университети, медицински заведения или определени фитнес центрове.
- Точност: Точността е много добра, със степен на грешка от 2–4% телесни мазнини.
Инструктивно видео
Това видео показва оценка с плетизмография с изместване на въздуха:
Резюме: Bod Pod е основното устройство за плетизмография с изместване на въздуха, което се използва в момента. То предсказва телесните ти мазнини с въздух, а не с вода. Има добра точност, но обикновено е достъпно само в определени медицински, изследователски или фитнес заведения.
6. Биоелектричен импедансен анализ (BIA)
Устройствата за биоелектричен импедансен анализ откриват как тялото ти реагира на малки електрически токове. Това се прави чрез поставяне на електроди върху кожата ти.
Някои електроди изпращат токове в тялото ти, докато други приемат сигнала, след като е преминал през тъканите на тялото ти.
Електрическите токове преминават през мускулите по-лесно, отколкото през мазнините, поради по-високото съдържание на вода в мускулите.
Устройството BIA автоматично въвежда реакцията на тялото ти към електрическите токове в уравнение, което предсказва състава на тялото ти.
Много различни BIA устройства варират значително по цена, сложност и точност.
- Предимства: Биоелектричният импедансен анализ е бърз и лесен, а много устройства могат да бъдат закупени от потребители.
- Недостатъци: Точността варира значително и може да бъде силно повлияна от приема на храна и течности.
- Наличност: Въпреки че много устройства са достъпни за потребителите, те често са по-малко точни от скъпите устройства, използвани в медицински или изследователски среди.
- Точност: Точността варира, със степен на грешка, която варира от 3.8–5% телесни мазнини, но може да бъде по-висока или по-ниска в зависимост от използваното устройство.
Резюме: Устройствата за биоелектричен импедансен анализ работят, като изпращат малки електрически токове през тялото ти, за да видят колко лесно преминават през тъканите ти. Предлагат се много различни устройства, въпреки че напредналите устройства дават по-точни резултати.
Препоръчително четиво: Най-доброто приложение за разтягане (тествахме 9 опции)
7. Биоимпедансна спектроскопия (BIS)
BIS е подобна на BIA по това, че и двата метода измерват реакцията на тялото към малки електрически токове. Устройствата BIS и BIA изглеждат подобни, но използват различна технология.
BIS използва много по-голям брой електрически токове от BIA, в допълнение към високи и ниски честоти, за да предскаже математически количеството телесна течност.
BIS също анализира информацията по различен начин и някои изследователи смятат, че BIS е по-точна от BIA.
Въпреки това, подобно на BIA, BIS използва информацията за телесните течности, която събира, за да предскаже състава на тялото ти въз основа на уравнения.
Точността на тези два метода зависи от това колко си сходен с хората, за които са разработени тези уравнения.
- Предимства: BIS е бърз и лесен.
- Недостатъци: За разлика от BIA, потребителски BIS устройства в момента не са налични.
- Наличност: BIS обикновено е достъпна само в университети, медицински заведения или определени фитнес центрове.
- Точност: BIS е по-точна от потребителските BIA устройства, но има подобна степен на грешка като по-напредналите BIA модели (3–5% мазнини).
Резюме: Подобно на BIA, BIS измерва реакцията на тялото ти към малки електрически токове. Въпреки това, BIS използва повече електрически токове и обработва информацията по различен начин. Тя е доста точна, но се използва предимно в медицински и изследователски среди.
8. Електрическа импедансна миография (EIM)
Електрическата импедансна миография е трети метод, който измерва реакцията на тялото ти към малки електрически токове.
Въпреки това, докато BIA и BIS изпращат токове през цялото ти тяло, EIM изпраща токове през по-малки области на тялото ти.
Наскоро тази технология е използвана в евтини устройства, които са достъпни за потребителите.
Тези устройства се поставят върху различни части на тялото, за да оценят телесните мазнини на тези конкретни области.
Тъй като това устройство се поставя директно върху специфични области на тялото, то има някои прилики с калиперите за кожни гънки, въпреки че технологиите са много различни.
- Предимства: EIM е сравнително бърз и лесен.
- Недостатъци: Налична е много малко информация за точността на тези устройства.
- Наличност: Евтини устройства са достъпни за широката публика.
- Точност: Налична е ограничена информация, въпреки че едно проучване съобщава за грешка от 2.5–3% спрямо DXA.
Резюме: EIM инжектира електрически токове в малки области на тялото. Преносими устройства се поставят директно върху различни части на тялото, за да оценят процента телесни мазнини на тези места. Необходими са повече изследвания, за да се установи точността на този метод.
9. 3D скенери за тяло
3D скенерите за тяло използват инфрачервени сензори, за да получат подробен изглед на формата на тялото ти.
Сензорите генерират 3D модел на тялото ти.
При някои устройства стоиш на въртяща се платформа за няколко минути, докато сензорите откриват формата на тялото ти. Други устройства използват сензори, които се въртят около тялото ти.
След това уравненията на скенера оценяват процента телесни мазнини въз основа на формата на тялото ти.
По този начин 3D скенерите за тяло са подобни на измерванията на обиколката. Въпреки това, 3D скенер предоставя по-голямо количество информация.
- Предимства: 3D сканирането на тялото е сравнително бързо и лесно.
- Недостатъци: 3D скенерите за тяло не са често достъпни, но набират популярност.
- Наличност: Предлагат се няколко потребителски устройства, но те не са толкова достъпни, колкото простите методи за измерване на обиколката като калиперите за кожни гънки.
- Точност: Налична е ограничена информация, но някои 3D скенери може да са доста точни с грешки от около 4% телесни мазнини.
Инструктивно видео
Ето видео, показващо как работи 3D скенер за тяло:
Резюме: 3D скенерите са сравнително нов метод за оценка на процента телесни мазнини. Методът използва информация за формата на тялото ти, за да предскаже процента телесни мазнини. Необходима е повече информация за точността на тези методи.
Препоръчително четиво: Работи ли броенето на калории? Обяснени доказателства и ползи
10. Многокомпонентни модели (златният стандарт)
Многокомпонентните модели се считат за най-точния метод за оценка на състава на тялото.
Тези модели разделят тялото на три или повече части. Най-често срещаните оценки се наричат 3-компонентни и 4-компонентни модели.
Тези модели изискват множество тестове за получаване на оценки за телесна маса, телесен обем, телесна вода и съдържание на кости.
Тази информация се получава от някои от методите, вече обсъдени в тази статия.
Например, хидростатичното претегляне или ADP могат да осигурят телесен обем, BIS или BIA могат да осигурят телесна вода, а DXA може да измери съдържанието на кости.
Информацията от всеки от тези методи се комбинира, за да се изгради по-пълна картина на тялото и да се получи най-точният процент телесни мазнини.
- Предимства: Това е най-точният наличен метод.
- Недостатъци: Често не е достъпен за широката публика и изисква множество различни оценки. По-сложен е от повечето други методи.
- Наличност: Многокомпонентното моделиране обикновено е достъпно само в избрани медицински и изследователски заведения.
- Точност: Това е най-добрият метод по отношение на точността. Степента на грешка може да бъде под 1% телесни мазнини. Тези модели са истинският „златен стандарт“, с който трябва да се сравняват другите методи.
Резюме: Многокомпонентните модели са много точни и се считат за „златен стандарт“ за оценка на телесните мазнини. Въпреки това, те включват множество тестове и обикновено не са достъпни за широката публика.
Кой метод е най-добър за теб?
Решаването кой метод за оценка на процента телесни мазнини е най-добър за теб не е лесно.
Ето няколко въпроса, които могат да ти помогнат да решиш:
- Каква е целта на оценката на процента телесни мазнини?
- Колко важна е високата точност?
- Колко често искаш да тестваш процента телесни мазнини?
- Искаш ли метод, който можеш да изпълняваш у дома?
- Колко важна е цената?
Някои методи, като измерванията на кожните гънки, изчисленията на обиколката и преносимите BIA устройства, са евтини и ти позволяват да се измерваш в собствения си дом толкова често, колкото желаеш. Устройствата могат да бъдат закупени лесно и онлайн, например от Amazon.
Въпреки че тези методи нямат най-висока точност, те може да са най-добрият избор за теб.
Повечето от методите с най-висока точност не са достъпни за използване в собствения ти дом. Нещо повече, когато са достъпни в тестово съоръжение, те може да са скъпи.
Ако искаш по-точна оценка и си готов да платиш за нея, можеш да избереш метод с добра точност като хидростатично претегляне, ADP или DXA.
Който и метод да използваш, важно е да използваш един и същ метод последователно.
За почти всички методи е най-добре да извършваш измерванията си сутрин след нощно гладуване, след като си отишъл до тоалетна и преди да ядеш нещо или да започнеш ежедневните си дейности.
В идеалния случай трябва да направиш теста, преди да пиеш каквото и да е, особено за методи, които разчитат на електрически сигнали като BIA, BIS и EIM.
Оценяването по един и същ начин всеки път ще намали грешките и ще улесни определянето дали напредваш.
Въпреки това, винаги трябва да тълкуваш резултатите си от всеки метод с повишено внимание. Дори най-добрите методи не са перфектни и ти дават само оценка на истинските ти телесни мазнини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
