За да отслабнеш, трябва да приемаш по-малко калории, отколкото изгаряш. Просто на теория – но гладът го прави трудно на практика.
Диетите за отслабване често предизвикват повишен апетит и желание за храна. Тялото ти се съпротивлява, когато намалиш калориите, като увеличава хормоните на глада като грелин, докато намалява сигналите за ситост.
Добрата новина: определени храни, навици и стратегии могат да ти помогнат да се чувстваш по-сит с по-малко калории.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕто 18 научно доказани начина да намалиш глада и да държиш апетита си под контрол.
В тази статия
1. Яж достатъчно протеин
Протеинът е най-засищащият макронутриент. Той те държи сит по-дълго от въглехидратите или мазнините – и може да намали количеството, което ядеш на следващото хранене.
Систематичен преглед и мета-анализ установяват, че увеличаването на приема на протеини води до 1,6 кг повече загуба на тегло в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини, дори когато калориите са съпоставени.1
Диетите с по-високо съдържание на протеини също помагат за запазване на мускулната маса по време на отслабване, което е от решаващо значение за поддържане на метаболизма ти.
Стреми се към 25–30% от калориите ти да идват от протеини, или около 1,5–2,2 грама на килограм телесно тегло.
Свързано: Колко протеин на ден | Храни с високо съдържание на протеини
Резюме: Протеинът увеличава ситостта повече от другите макронутриенти и помага за запазване на мускулите по време на отслабване.
2. Избирай храни, богати на фибри
Фибрите забавят храносмилането, разтягат стомаха ти и предизвикват отделянето на хормони на ситостта.
Вискозните фибри – като тези в овеса, боба и бобовите растения – са особено ефективни. Те образуват гел в червата ти, който забавя усвояването на хранителните вещества.
Изследванията показват, че добавянето на богати на фибри бобови растения към ястията увеличава усещането за ситост с около 31% в сравнение с еквивалентни ястия без тях.
Храни с високо съдържание на фибри включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Свързано: Фибрите могат да ти помогнат да отслабнеш | Храни с високо съдържание на разтворими фибри
Резюме: Храните, богати на фибри, увеличават ситостта и ти помагат да ядеш по-малко калории, без да се чувстваш лишен.
3. Предпочитай твърди храни пред течни
Твърдите храни засищат глада по-добре от течните – дори когато съдържанието на калории е идентично.
Един преглед установява, че хората, които са яли течни закуски, са с 38% по-малко склонни да компенсират, като ядат по-малко на следващото си хранене, в сравнение с тези, които са яли твърди закуски.
Твърдите храни изискват повече дъвчене, което дава време на мозъка ти да регистрира ситост. Те също така остават в контакт с вкусовите рецептори по-дълго, което подобрява удовлетворението.
Това не означава, че трябва да избягваш смутита или супи – просто осъзнай, че те може да не потискат апетита толкова ефективно, колкото цели храни.
Резюме: Яденето на твърди храни, вместо пиенето на калории, ти помага да се чувстваш по-сит с един и същ брой калории.
4. Пий кафе
Кафето може да помогне за намаляване на апетита, поне временно.
Изследванията показват, че кафето увеличава пептид YY (PYY), хормон, произвеждан в червата, който насърчава ситостта. Интересното е, че безкофеиновото кафе може да действа също толкова добре или по-добре от обикновеното кафе за потискане на глада.
Ефектите за намаляване на апетита могат да продължат до три часа след консумация.
Кафето също така осигурява кофеин, който може леко да ускори метаболизма. Просто внимавай какво добавяш към него – сметаната и захарта добавят калории, без да намаляват глада.
Свързано: Кофеин в кафето
Резюме: Кафето, включително безкофеиновото, може да намали апетита до три часа, като увеличава хормоните на ситостта.
Препоръчително четиво: 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти
5. Напълни се с вода
Пиенето на вода преди хранене може да намали количеството, което ядеш.
Проучванията показват, че пиенето на около 500 мл вода преди хранене намалява приема на калории с приблизително 22%. Водата разтяга стомаха ти, изпращайки сигнали за ситост до мозъка ти.
Започването на хранене със супа на бульон има подобен ефект – едно проучване установява, че тя намалява общите калории на хранене с около 100.
Ключът е времето. Пий вода непосредствено преди хранене за максимален ефект, тъй като водата се изпразва бързо от стомаха.
Свързано: 3 литра вода на ден
Резюме: Пиенето на вода или яденето на супа преди хранене ти помага да ядеш по-малко, без да увеличаваш глада.
6. Храни се осъзнато
Разсеяното хранене води до преяждане. Когато гледаш телевизия или скролваш телефона си, пропускаш сигналите за ситост на тялото си.
Осъзнатото хранене – обръщане на внимание на храната ти, ядене бавно и забелязване на сигналите за глад и ситост – може да ти помогне да ядеш по-малко, докато се чувстваш по-удовлетворен.
Изследванията показват, че осъзнатото хранене намалява преяждането и помага на хората да поддържат загубата на тегло.
Практически съвети:
- Яж без екрани
- Дъвчи старателно
- Оставяй вилицата си между хапките
- Забелязвай текстурите и вкусовете
Свързано: Начини за подобряване на храносмилането
Резюме: Обръщането на внимание, докато ядеш, ти помага да разпознаваш сигналите за ситост и предотвратява преяждането.
7. Поглези се с черен шоколад
Горчивите съединения в черния шоколад могат да помогнат за потискане на апетита и намаляване на желанието за сладко.
Едно проучване установява, че простото помирисване на 85% черен шоколад намалява апетита и хормоните на глада толкова ефективно, колкото и яденето му.
Стеариновата киселина в черния шоколад също забавя храносмилането, потенциално удължавайки усещането за ситост.
Избирай шоколад с поне 70% какао за най-голяма полза – и поддържай малки порции.
Свързано: Ползи за здравето от черния шоколад
Резюме: Черният шоколад (с високо съдържание на какао) може да помогне за намаляване на апетита и желанието за сладко.
Препоръчително четиво: Гладен след хранене: Причини и какво да правиш
8. Яж малко джинджифил
Джинджифилът се използва от векове за подпомагане на храносмилането. Нови изследвания предполагат, че той може да помогне и с апетита.
Едно проучване установява, че консумацията на 2 грама джинджифил на прах в гореща вода на закуска намалява глада след това. Необходими са повече изследвания, но добавянето на джинджифил към ястия или напитки едва ли ще навреди.
Свързано: Шотове с джинджифил
Резюме: Джинджифилът може да помогне за намаляване на глада, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди този ефект.
9. Подправи ястията си
Капсаицинът – съединението, което прави лютите чушки пикантни – може да намали апетита и да увеличи изгарянето на калории.
Един преглед установява, че капсаицинът и подобни съединения могат да намалят глада и да увеличат усещането за ситост. Те могат също така да ускорят метаболизма, като генерират топлина.
Въпреки това, хората, които редовно ядат пикантна храна, могат да развият толерантност към тези ефекти.
Резюме: Лютите чушки и пикантните храни могат временно да намалят апетита и да ускорят изгарянето на калории.
10. Използвай по-малки чинии
Размерът на чинията влияе върху размера на порцията. По-големите чинии правят порциите да изглеждат по-малки, което те кара да си сервираш и да ядеш повече.
Дори експерти по хранене несъзнателно си сервират 31% повече сладолед, когато им се дават по-големи купи.
Използването на по-малки чинии е прост начин да намалиш порциите, без да се чувстваш лишен.
Резюме: По-малките чинии ти помагат да ядеш по-малко, без да забелязваш разликата.
11. Спортувай редовно
Упражненията правят повече от изгаряне на калории – те също влияят на хормоните на апетита.
Мета-анализ установява, че острите упражнения потискат грелина (хормона на глада), докато увеличават хормоните на ситостта като PYY, GLP-1 и PP.2
Както аеробните упражнения, така и силовите тренировки изглеждат ефективни. Редовната физическа активност също подобрява реакцията на тялото ти към сигналите за ситост с течение на времето.
Свързано: Ползи за здравето от упражненията
Резюме: Упражненията намаляват хормоните на глада и увеличават хормоните на ситостта, помагайки за контрол на апетита.
12. Отслабни от висцерална мазнина
Мазнините, съхранявани около органите ти (висцерална мазнина), всъщност могат да увеличат апетита.
Този тип мазнини произвежда повече невропептид Y (NPY), хормон, който стимулира глада и може да промени начина, по който тялото ти съхранява калории.
Загубата на коремни мазнини чрез диета и упражнения може да помогне за нормализиране на сигналите за апетит.
Свързано: Начини да получиш плосък корем
Препоръчително четиво: 7 доказани начина да отслабнеш без да броиш калории
13. Наспивай се достатъчно
Липсата на сън опустошава хормоните на апетита. Проучванията показват, че твърде малкото сън може да увеличи глада с до 24% и да намали хормоните на ситостта с до 26%.
Хората, които спят по-малко от седем часа, оценяват ситостта си след хранене като значително по-ниска от добре отпочиналите индивиди.
Лошият сън също така увеличава желанието за висококалорични храни и нарушава вземането на решения относно храната.
Стреми се към 7–9 часа на нощ.
Свързано: Храни, които ти помагат да спиш | Защо добрият сън е важен
Резюме: Спането поне седем часа на нощ помага да се поддържат хормоните на апетита в баланс.
14. Управлявай стреса
Хроничният стрес повишава кортизола, което увеличава апетита и желанието за храна – особено за комфортни храни, богати на захар и мазнини.
Изследванията показват, че хората ядат средно с 22% повече калории след стресови преживявания.
Стресът също така намалява PYY, хормона, който сигнализира за ситост.
Ефективните стратегии за управление на стреса включват упражнения, медитация, адекватен сън и прекарване на време на открито.
Свързано: Храни, облекчаващи стреса | Ползи за здравето от медитацията
Резюме: Намаляването на стреса помага за понижаване на кортизола и желанието за храна.
15. Яж омега-3 мазнини
Омега-3 мастните киселини могат да увеличат лептина, хормона, който сигнализира за ситост на мозъка ти.
Диети, богати на омега-3 от риба и водораслови масла, са свързани с по-голямо удовлетворение след хранене по време на ограничаване на калориите.
Досега повечето изследвания са фокусирани върху хора с наднормено тегло или затлъстяване. Необходими са повече проучвания при слаби индивиди.
Свързано: Дозировка на рибено масло | Ползи за здравето от рибеното масло
Резюме: Омега-3 мазнините могат да подобрят сигналите за ситост, особено по време на отслабване.
16. Избирай богати на протеини закуски
Ако закусваш, нека е богата на протеини.
Закуски с високо съдържание на протеини като гръцко кисело мляко са по-засищащи от високомазнинни опции като крекери или шоколад. Едно проучване установява, че следобедни закуски с високо съдържание на протеини намаляват приема на вечеря с около 100 калории.
Свързано: Ядки с високо съдържание на протеини | Естествени потискащи апетита
Резюме: Богатите на протеини закуски те държат по-сит и могат да намалят преяждането на следващото ти хранене.
17. Яж яйца за закуска
Започването на деня с яйца – вместо рафинирани въглехидрати – може да намали глада през цялата сутрин.
В проучвания за отслабване, закуските с яйца водят до значително по-голяма загуба на мазнини от закуските с гевреци със същите калории. Протеинът и мазнините в яйцата осигуряват устойчива енергия и ситост.
Свързано: Ползи за здравето от яйцата | Протеин в яйцето
Резюме: Закуските на базата на яйца могат да те държат по-сит по-дълго от алтернативите, богати на въглехидрати.
18. Визуализирай яденето на храните, за които копнееш
Това звучи странно, но изследванията го подкрепят.
В един експеримент, хора, които живо си представяли, че ядат 33 M&M’s, изяли 60% по-малко бонбони, когато им бил даден достъп до купа, в сравнение с тези, които си представяли, че ядат само 3.
Ментален симулация може да заблуди мозъка ти, че вече си задоволил желанието.
Резюме: Визуализирането на себе си, че ядеш желана храна, може да намали количеството, което всъщност ядеш.
Долен ред
Гладът е нормален сигнал – но не е нужно да проваля усилията ти за отслабване.
Систематичен преглед и мета-анализ установяват, че интервенциите, подобряващи ситостта и намаляващи глада, водят до средно 3,6 кг повече загуба на тегло в сравнение с контролните групи при интервенции, продължаващи повече от 8 седмици.3
Най-ефективните стратегии комбинират множество подходи:
- Приоритизирай протеините и фибрите
- Остани хидратиран
- Наспивай се достатъчно
- Управлявай стреса
- Спортувай редовно
Ако си опитал тези подходи и все още се бориш с прекомерен глад, консултирай се със здравен специалист. Постоянният глад понякога може да показва основни проблеми, които се нуждаят от внимание.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
