Промяната на хранителните ти навици може да изглежда предизвикателна, но можеш да я осъществиш с малко планиране, промени в начина на живот и осъзнатост относно избора на храна. Добра идея е да потърсиш съвет от здравен специалист или експерт по хранене за индивидуални насоки.
В нашия забързан свят поддържането на хранителен план често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Всички сме били там.
Първоначално, преглеждането на различни здравословни диети, за да решиш коя отговаря на нуждите ти, може да бъде преобременяващо.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниИ дори след като си избрал хранителен режим, последователното му спазване представлява свой собствен набор от предизвикателства.
Въпреки това, обнадеждаващата новина е, че придържането към хранителна диета е напълно осъществимо, дори и в онези трудни дни. А най-хубавото? Не е нужно да жертваш любимите си ястия, за да го направиш.
Има множество прости, безплатни техники, които да направят поддържането на балансирана диета по-малко обезсърчително.
Ето 11 топ съвета, които да ти помогнат да останеш ангажиран с хранителна диета.
Терминът “диета” може да има множество значения. Може да се отнася до временна промяна в консумацията на храна, фокусирана върху цели като отслабване (например, преминаване към кето), или може да означава редовните хранителни навици на индивид или общност. В тази статия говорим предимно за последното – дългосрочен хранителен режим, който представлява обичайния ти избор на храна.
1. Избери пълноценни храни за балансирана диета
Здравословното хранене може да има много форми; няма две еднакви балансирани диети.
Въпреки това, повечето ефективни, дълготрайни планове за здравословно хранене споделят обща черта: те се фокусират върху пълноценни храни.
Пълноценните храни са продукти, които са минимално преработени и включват:
- Плодове
- Зеленчуци
- Бобови растения
- Пълнозърнести храни
- Ядки и семена
- Млечни продукти и яйца
- Прясно месо и риба
Докато шейковете, добавките и модерните диети може да изглеждат полезни на пръв поглед, пълноценните храни постоянно са свързвани с подобрено цялостно здраве в различни култури.
Пълноценните храни са богати на фибри, витамини, минерали и растителни съединения, които подхранват червата ти и намаляват риска от хронични състояния като затлъстяване и диабет.
За разлика от тях, силно преработените храни като закуски, сладкиши и подсладени напитки са по-склонни да допринесат за възпаление и хронични заболявания.
Резюме: Съществуват различни подходи към здравословното хранене, но повечето от тях дават приоритет на богати на хранителни вещества, пълноценни храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини.
2. Преосмисли бързите диети
Преди да се впуснеш в нов хранителен режим, задай си въпроса: “Това устойчиво ли е в дългосрочен план?”
Ако отговорът ти е не, може би вървиш по пътя на драстичните диети.
Драстичните диети обикновено включват екстремни намаления на приема на калории за постигане на бърза загуба на тегло.
Но ето реалността за такива диети, независимо дали е кето, Аткинс или друга – резултатите често не траят. С течение на времето повечето диетуващи са склонни да възстановят теглото, което са свалили.
Интересното е, че един хранителен режим, който е издържал проверката на времето, е средиземноморската диета, която набляга на пълноценните храни.
Така че, вместо да се фиксираш върху бързата загуба на тегло, опитай се да преместиш фокуса си към подхранване на тялото си с качествени храни.
В голямата схема на нещата, здравословните навици, които изграждаш от добре балансирана диета, често се оказват по-полезни от теглото, което можеш да свалиш за кратък период.
Резюме: Бързите диети може да предлагат бърза загуба на тегло, но тези резултати често са краткотрайни. Устойчивите, богати на хранителни вещества диети са склонни да предлагат дългосрочни ползи.
3. Потърси експертни насоки за гладко начало
Да си признаем: започването на здравословен хранителен план може да се почувства обезсърчително и преобременяващо.
С толкова много диети за пресяване, да разбереш откъде да започнеш, може да изглежда като херкулесова задача. Изглежда, че всеки има съвети какво трябва или не трябва да ядеш.
Положителното е, че не си сам в това.
На разположение са няколко сертифицирани експерти, които да те насочат по пътя ти.
Консултацията с регистриран диетолог може да изясни планирането на храненето, основните категории храни, дневните ти нужди от хранителни вещества и подходящите диети за определени медицински състояния.
По същия начин, експерт по промяна на поведението, като психолог, може да ти помогне да се отърсиш от стари навици и да развиеш по-здравословни.
Резюме: Ангажирането с обучени професионалисти предлага подкрепяща основа и гарантира, че получаваш надеждна, актуална информация за поддържането на хранителна диета.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
4. Открий диетата, която ти подхожда
Често чуваш определени диети да се рекламират като „най-добрите“ или „най-здравословните“, но истината е, че няма универсален подход към диетите.
Уникална комбинация от фактори като генетика, здравословни състояния, работни ангажименти, семейна динамика и културен произход оформя живота на всеки.
Една диета не може да задоволи толкова разнообразни индивидуални нужди.
В крайна сметка, „най-добрата“ диета за теб е тази, която те кара да се чувстваш добре и която можеш да поддържаш в дългосрочен план.
Резюме: Ключът към поддържането на здравословна диета е намирането на хранителен режим, който е богат на хранителни вещества и е в съответствие с твоя начин на живот, предпочитания и уникални обстоятелства.
5. Дръж хранителни храни наблизо
Скорошни проучвания показват, че световната консумация на ултрапреработени храни нараства.
Това са индустриално произведени храни, пълни с добавки като подсладители, стабилизатори и консерванти, за да подобрят вкуса и да удължат срока на годност. Помисли за бърза храна, замразени ястия и подсладени напитки.
Тези храни не само са вкусни, което ги прави изкушаващи, но и самото им присъствие може да повлияе на мозъка и поведението ти.
Проактивен начин да се противопоставиш на тези изкушения е да не ги държиш у дома, като по този начин ограничаваш излагането си.
Обратно, пълненето на хладилника и килера с пълноценни, богати на хранителни вещества храни е ефективна стратегия за оставане фокусиран върху целите си за здравословно хранене и по-често правене на хранителни избори.
Резюме: Държането на здравословни опции под ръка, вместо нездравословните, които се опитваш да избягваш, увеличава вероятността да останеш на правилния път.
Препоръчително четиво: Ръководство за здравословно хранене: Хранителни вещества, макроси, съвети и още
6. Запаси се с хранителни закуски
Често по време на моменти на силен глад или когато вкусно изкушение пресече пътя ни, нашите добре обмислени планове за здравословно хранене се провалят.
Въпреки че е напълно нормално да имаш апетити, проучванията показват, че екстремният глад може да засили тези желания.
Наличието на арсенал от здравословни и засищащи закуски, лесно достъпни, може да ти помогне да се справиш с тези моменти до следващото си обилно хранене.
Избери закуски, богати на протеини и фибри, за да държиш глада под контрол.
Ето няколко примера:
- пресни плодове и зеленчуци
- кисело мляко
- пуканки
- твърдо сварени яйца
- различни ядки и ядкови масла
- хумус или нахут, приготвен във фритюрник
- пълнозърнести крекери
Резюме: Поддържането на запас от пълноценни, засищащи закуски на леснодостъпно място минимизира вероятността да се отклониш от здравословния си хранителен план, когато внезапно те налегне глад.
7. Наслаждавай се на любимите си храни осъзнато
Мислиш ли, че трябва да се откажеш от любимото си лакомство, за да се храниш здравословно? Помисли отново!
Пълното изключване на храните, които обожаваш, всъщност може да работи против теб. В краткосрочен план това може да засили апетита ти, особено ако си човек, който е естествено по-склонен към тях.
Някои проучвания дори предполагат, че чувството за удовлетвореност, вместо за лишение, когато си на диета, всъщност може да доведе до по-ефективна загуба на тегло.
Ключът е да се наслаждаваш на любимите си храни умерено и с внимателно наблюдение на размера на порциите.
Резюме: Вярваш или не, има място за всяка храна в балансираната диета, дори и за тези, които можеш да смяташ за забранени. Трикът е умереността и осъзнатият контрол на порциите.
8. Откажи се от мисленето „всичко или нищо“
Често срещано препятствие, с което много хора се сблъскват, докато се опитват да се хранят по-добре, е попадането в капана на мисленето „всичко или нищо“.
Можеш да се хванеш да си мислиш нещо от рода на: „Вече изядох парче торта на офис партито, така че мога да пропусна готвенето на вечеря и просто да си поръчам храна за вкъщи.“ Този начин на мислене категоризира изборите като строго „добри“ или „лоши“.
Въпреки това, по-полезно е да разглеждаш всяко диетично решение като независимо от останалите. Едно единствено удоволствие не трябва да води до верижна реакция от лоши избори за остатъка от деня.
Всъщност, вярата в способността ти да вземаш здравословни решения обикновено корелира с по-добри здравни резултати. Така че не позволявай една малка грешка да те отклони от курса.
Резюме: Вместо да попадаш в цикъла „всичко или нищо“, третирай всяко ново диетично решение като нова възможност. Една грешка не означава, че целият ден е провален.
Препоръчително четиво: Топ 23 съвета за отслабване за жени за намаляване на коремните мазнини
9. Бъди подготвен за хранене навън
Храненето навън и социалните събития често са акцентите на седмицата ни, но могат да представляват предизвикателство, когато се опитваш да поддържаш здравословен хранителен режим.
Ястията в ресторантите обикновено са по-богати на калории, сол, захар и мазнини и съдържат повече преработени съставки от домашно приготвените ястия. Освен това, размерите на порциите обикновено са по-големи.
В допълнение, когато сме в социална среда, ние сме повлияни от избора на храна на други хора, което улеснява отклоняването от целите ни за здравословно хранене.
Не се притеснявай и запази спокойствие! Като планираш предварително, все още можеш да се наслаждаваш на храненето навън, докато се придържаш към здравословната си диета. Ето няколко съвета, които да вземеш предвид:
- Разгледай менюто предварително.
- Изяж плод, преди да излезеш, за да намалиш апетита си.
- Пий вода по време на хранене, за да останеш хидратиран.
- Бъди първият, който поръчва, за да избегнеш влиянието на другите.
- Яж бавно, за да се насладиш на всяка хапка.
Резюме: Предварителната подготовка за хранене навън може да направи преживяването по-малко стресиращо и да ти помогне да се придържаш към целите си за здравословно хранене, дори когато не готвиш у дома.
10. Проследявай пътуването си
Следенето на собствения ти напредък е проста, но мощна стратегия, за да видиш как се справяш.
Можеш да направиш това по елементарен начин, като записваш дневния си прием на храна в дневник, или можеш да използваш мобилно или онлайн приложение, което води записи за дневните ти калории, тегло, физическа активност и т.н.
Когато наблюдаваш собствения си напредък, е изключително важно да осъзнаеш, че промените в теглото не са единствените показатели за успех. В някои случаи, фокусирането само върху теглото може дори да те заблуди.
Хората възприемат здравословни хранителни навици по различни причини. Например, може да се интересуваш повече от това как промените в диетата влияят на цялостното ти физическо или емоционално благополучие, за разлика от простото отслабване.
За да прецениш дали по-добрите ти хранителни навици правят разлика, помисли да си зададеш следните въпроси:
- Чувствам ли се сит след хранене?
- Наслаждавам ли се на ястията си?
- Това начин на хранене ли е, който мога да поддържам в дългосрочен план?
- Колко хранителни избора направих днес?
- Колко позитивно се чувствам относно избора си на храна?
- Има ли забележими промени във физическото ми здраве?
- Ами промените в емоционалното ми състояние?
Резюме: Следи напредъка си, за да видиш дали здравословните ти избори постигат желаните резултати. И помни, проследяването не означава броене на всяка калория – просто осъзнаването на това как се чувстваш може да ти помогне много да останеш ангажиран с балансирана диета.
11. Отдели си време
Ангажирането с по-здравословен начин на живот е дълго пътуване, а не бърза надпревара.
Разбирането на оптималната диета за теб включва експериментиране и не всеки ден ще бъде лесен. Ако установиш, че отнема повече време от очакваното, за да установиш новите си хранителни навици, опитай се да не се самообвиняваш.
Като си поставяш постижими цели, оставаш отдаден и периодично преоценяваш напредъка си, е вероятно да продължиш да напредваш положително с диетата си.
Резюме: Приемането на нови навици не е задача за една нощ, особено що се отнася до здравословното хранене. Ако се сблъскаш с трудности, не бъди прекалено строг към себе си. Вместо това, префокусирай се върху крайните си цели.
Резюме
Промяната на дългогодишни навици е предизвикателство, особено по отношение на храни, които консумираш от години.
Комбинация от фактори, включително биологични, умствени и социални аспекти, наред с други, оформя хранителните ти навици.
За дългосрочен успех със здравословното хранене е необходим многостранен подход за справяне с различни влияния.
