Ако има нещо, което знаем, то е, че постигането на здравословно тегло след раждането може да бъде борба. Може да е стресиращо да се грижиш за новородено, да се адаптираш към нова рутина и да се възстановяваш от раждането. Много е.
Въпреки това е важно да се върнеш към здравословно тегло след раждането, особено ако планираш да забременееш отново в бъдеще.
Ще разгледаме някои ефективни методи, които да ти помогнат да постигнеш здравословно тегло след раждането, за да можеш да поемеш родителството с ентусиазъм.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниКакво е „бебешко тегло“?
Ето малко информация за това какво е „бебешко тегло“, защо се натрупва по време на бременност и защо няма да е необходимо, след като бебето се появи на бял свят.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват жените с нормално тегло, които носят едно бебе, да наддават между 11,5 и 16 кг (25 до 35 паунда) по време на бременност.
Препоръчителното наддаване на тегло за бременни, които са с поднормено, наднормено тегло или носят повече от едно бебе, е различно. Разгледай интерактивните калкулатори в Института по медицина/Национални академии, за да определиш индивидуалното си препоръчително наддаване на тегло.
Твоите здравни специалисти също могат да имат различни препоръки въз основа на твоите нужди.
Според изследване, публикувано в American Journal of Obstetrics & Gynecology, наддаването на тегло по време на бременност се състои от:
- бебето
- плацентата
- амниотичната течност
- гръдната тъкан
- кръвта
- уголемяване на матката
- допълнителни мастни запаси
Допълнителната мазнина действа като енергиен резерв за раждането и кърменето. Въпреки това, прекомерното наддаване на тегло може да доведе до твърде много мазнини. Това е, което хората обикновено наричат „бебешко тегло“, и е много често срещано.
Близо половината от всички бременни жени наддават повече от препоръчителното количество тегло по време на бременност, според CDC.
Последиците от запазването на част от това излишно тегло след бременност включват:
- повишен риск от наднормено тегло
- повишен риск от диабет и сърдечни заболявания
- по-голям риск от усложнения по време на бременност
- по-високи рискове за здравето при жени с гестационен диабет
Следващият списък предоставя съвети, базирани на доказателства, които да ти помогнат да свалиш излишните килограми.
Съвети, които да помогнат за сваляне на бебешкото тегло
1. Поддържай реалистични цели
Въпреки това, което списанията и историите на знаменитости биха искали да повярваш, отслабването след бременност отнема време.
В едно проучване от 2015 г. 75 процента от жените са били по-тежки 1 година след раждането, отколкото преди бременността. От тези жени 47 процента са били поне 4,5 кг (10 паунда) по-тежки след 1 година, а 25 процента са запазили 9 кг (20 паунда) повече.
В зависимост от това колко тегло си наддала по време на бременност, е реалистично да очакваш, че през следващите 1 до 2 години можеш да свалиш около 4,5 кг (10 паунда). Ако си наддала повече тегло, може да откриеш, че в крайна сметка си няколко килограма по-тежка, отколкото си била преди бременността.
Разбира се, с добър хранителен план и упражнения, трябва да можеш да постигнеш всяко здравословно ниво на отслабване, което твоят лекар одобри.
2. Не спазвай драстична диета
Драстичните диети са много нискокалорични диети, които целят да те накарат да свалиш голямо количество тегло за възможно най-кратко време.
След раждането на бебе, тялото ти се нуждае от добро хранене, за да се излекува и възстанови. В допълнение, ако кърмиш, се нуждаеш от повече калории от нормалното, според CDC.
Нискокалоричната диета вероятно ще е бедна на важни хранителни вещества и вероятно ще те остави да се чувстваш уморена. Това е обратното на това, от което се нуждаеш, когато се грижиш за новородено и когато вероятно си лишена от сън.
Ако теглото ти в момента е стабилно, намаляването на калорийния прием с около 500 калории на ден ще стимулира безопасно отслабване от около 0,5 кг (1,1 паунда) на седмица. Това количество отслабване се счита за безопасно за кърмещи жени, според Академията по хранене и диететика.
Например, жена, която яде 2000 калории на ден, може да яде 300 калории по-малко и да изгори допълнителни 200 калории чрез упражнения, което прави общо намаление от 500 калории.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
3. Кърми, ако можеш
Световната здравна организация (СЗО), Американската академия по педиатрия (ААП) и CDC препоръчват кърменето. Кърменето на бебето през първите 6 месеца от живота (или много по-дълго) има много ползи както за теб, така и за бебето ти:
- Осигурява хранене: Кърмата съдържа всички хранителни вещества, от които бебето се нуждае, за да расте и да се развива през първите 6 месеца от живота, според СЗО.
- Поддържа имунната система на бебето: Кърмата също съдържа важни антитела, които помагат на бебето ти да се бори с вируси и бактерии.
- Намалява риска от заболявания при бебета: Кърмените бебета имат по-нисък риск от астма, затлъстяване, диабет тип 1, респираторни заболявания, ушни инфекции, синдром на внезапна детска смърт (СВДС) и стомашно-чревни инфекции.
- Намалява риска от заболявания при майката: Хората, които кърмят, имат по-нисък риск от високо кръвно налягане, диабет тип 2, рак на гърдата и рак на яйчниците.
Освен това, изследвания показват, че кърменето може да подпомогне отслабването след раждане.
Въпреки това, през първите 3 месеца на кърмене, може да не изпиташ отслабване или дори известно наддаване на тегло. Това се дължи на повишените калорийни нужди и прием, както и на намалената физическа активност по време на лактация.
Препоръчително четиво: Диета при кърмене: Какво да ядеш по време на кърмене
4. Наблюдавай приема си на калории
Знаем, броенето на калории не е за всеки. Но ако откриеш, че интуитивното хранене просто не работи, наблюдението на калориите може да ти помогне да разбереш колко ядеш и къде може да има проблемни зони в хранителния ти план.
Може също така да ти помогне да се увериш, че получаваш достатъчно калории, за да ти осигури необходимата енергия и хранителни вещества.
Можеш да направиш това чрез:
- водене на хранителен дневник
- правене на снимки на храната си като напомняне за това, което си яла
- изпробване на мобилно приложение за проследяване на калории
- споделяне на дневния си калориен прием с приятел, който също следи калориите за отчетност
Използването на тези техники може да ти помогне да намалиш размера на порциите си и да избираш по-здравословни храни, което помага за отслабване.
5. Яж храни, богати на фибри
Време е да включиш тези здравословни зърнени храни и зеленчуци в списъка си за пазаруване. Доказано е, че яденето на храни, богати на фибри, помага за отслабване.
Например, проучване от 2019 г. на 345 души установи, че увеличаване на фибрите с 4 грама над това, което участниците са яли преди проучването, е довело до средно допълнително отслабване от 1,5 кг (3 1/4 паунда) за 6 месеца.
Разтворимите фибри също могат да ти помогнат да се чувстваш сита по-дълго, като забавят храносмилането и намаляват нивата на хормона на глада, според клинично изпитване от 2015 г.
Тези ефекти върху храносмилането могат да помогнат за намаляване на приема на калории, въпреки че резултатите от проучванията като цяло са смесени.
6. Запаси се със здравословни протеини
Включването на протеини в диетата ти може да ускори метаболизма, да намали апетита и да намали приема на калории, според изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.
Проучванията показват, че протеинът има по-голям „термичен“ ефект от други хранителни вещества. Това означава, че тялото използва повече енергия, за да го усвои, отколкото други видове храни, което води до изгаряне на повече калории.
Изследванията също така показват, че протеинът може да потисне апетита, като увеличи хормоните на ситостта GLP и GLP-1, както и да намали хормона на глада грелин. По-малко хормони на глада означават по-малко раздразнителност от глад!
Здравословните източници на протеини включват:
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
- постни меса
- яйца
- риба с ниско съдържание на живак
- бобови растения
- ядки и семена
- млечни продукти
7. Дръж здравословни закуски под ръка
Храните, които имаш наоколо, могат да имат голям ефект върху това, което ядеш. И когато търсиш нещо за хапване в килера, здравословната алтернатива е точно това, от което се нуждаеш.
Като се запасиш със здравословни закуски, можеш да си сигурна, че имаш нещо под ръка, когато ти се прииска. Ето някои, които да държиш под ръка:
- нарязани зеленчуци и хумус
- смесени ядки и сушени плодове
- гръцки йогурт и домашно мюсли
- пуканки, приготвени на въздух
- сирене на конци
- подправени ядки
- закуски от водорасли
Изследванията показват, че простото държане на плодове на плота е свързано с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ).
По същия начин, сравнително проучване показа, че наличието на нездравословни храни на плота е свързано с повишено тегло. Професионален съвет: Дръж преработените храни и сладкишите извън кухнята, или още по-добре, извън къщата.
8. Избягвай добавената захар и рафинираните въглехидрати
Въпреки че може да са изкушаващи, захарта и рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории и обикновено с ниско съдържание на хранителни вещества. Има обаче здравословни и вкусни алтернативи.
Изследванията свързват високия прием на добавена захар и рафинирани въглехидрати с увеличаване на теглото, диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и дори когнитивен спад.
Често срещани източници на добавени захари включват:
- подсладени напитки
- плодов сок
- всякакъв вид рафинирана захар
- бяло брашно
- сладки мазила
- торти
- бисквити
- сладкиши
Когато избираш храна в магазина, чети етикетите на храните. Ако захарта е една от първите съставки в списъка, този продукт вероятно е по-добре да се избягва.
Лесно е да намалиш приема на захар, като избягваш преработените храни и се придържаш към цели храни като зеленчуци, бобови растения, плодове, месо, риба, яйца, ядки и кисело мляко.
Ето няколко примера за идеи за закуска с ниско съдържание на захар, за да ти дадат идеи:
9. Избягвай силно преработените храни
Ако си обърнала внимание досега, много от тези съвети стават много по-лесни, когато ядеш цели, непреработени храни. Те обикновено са пълни с протеини, фибри и по-малко захар.
Преработените храни, от друга страна, често са с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини, сол и калории, всички от които могат да противодействат на усилията ти за отслабване, според Националните институти по здравеопазване (NIH).
Тези храни включват:
- бързи храни
- предварително опаковани храни
- чипсове
- бисквити и печива
- бонбони
- готови ястия
- пакетирани смеси
- преработени сирена
- подсладени зърнени закуски
Освен това, изследванията свързват консумацията на преработени храни с по-пристрастяващо хранително поведение.
За съжаление, тези храни съставляват голяма част от хранителния прием на много хора, според изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
Можеш да намалиш количеството преработени храни, които ядеш, като ги замениш с пресни, цели, богати на хранителни вещества храни.
10. Избягвай алкохола
Изследванията показват, че малки количества алкохол, като чаша червено вино, имат някои ползи за здравето.
Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, алкохолът осигурява допълнителни калории без много хранителни вещества.
Освен това, алкохолът може да е свързан с наддаване на тегло и може да доведе до натрупване на повече мазнини около органите, известно още като коремни мазнини.
Според изследванията, няма известно безопасно ниво на алкохол за бебета. CDC съветва, че най-безопасният вариант за бебета е кърмещите майки изобщо да не пият.
Когато си в настроение за празнуване, бихме препоръчали нещо с ниско съдържание на захар и газирано, като неподсладена ароматизирана газирана вода.
11. Движи се
Движението на тялото има много ползи като цяло, но може особено да ускори отслабването. Кардиото, като ходене, джогинг, бягане, колоездене и интервални тренировки, ти помага да изгаряш калории и има многобройни ползи за здравето.
Според CDC, упражненията подобряват здравето на сърцето, намаляват риска и тежестта на диабета и могат да намалят риска от няколко вида рак.
Въпреки че само упражненията може да не ти помогнат да отслабнеш, анализ на осем проучвания показа, че упражненията ще помогнат, ако ги комбинираш с добро хранене.
Например, анализът показа, че хората, които комбинират диета и упражнения, са свалили средно 1,72 кг (3,7 паунда) повече от тези, които само са спазвали диета.
CDC посочва, че аеробните упражнения са особено важни за загуба на мазнини и здраве на сърцето. Така че дори само разходка е добра стъпка към подобряване на теглото и здравето ти.
След раждането, тазовата и коремната област се нуждаят от време за възстановяване, особено ако си имала цезарово сечение.
Колко време след раждането можеш безопасно да започнеш да тренираш, зависи от начина на раждане, дали е имало усложнения, колко си била във форма преди и по време на бременността и как се чувстваш като цяло. Твоят здравен специалист ще ти помогне да определиш времето.
След като твоят здравен специалист ти даде зелена светлина да започнеш да тренираш, CDC препоръчва на родилките да правят поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност, като бързо ходене, разпределени през седмицата.
След като получиш разрешение да започнеш, намери дейност, която ти харесва и можеш да продължиш дълго след като достигнеш здравословно тегло.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
12. Не се съпротивлявай на тренировките със съпротивление
Тренировките със съпротивление, като вдигане на тежести, ще ти помогнат да отслабнеш и да запазиш мускулна маса.
Изследванията показват, че комбинацията от диета и тренировки със съпротивление е най-ефективният метод за намаляване на теглото и подобряване на здравето на сърцето.
Намирането на време за упражнения с бебе може да бъде трудно, но някои фитнеси предлагат класове за майки и бебета, както и видеоклипове в YouTube и мобилни приложения, които могат да ти помогнат.
Простите упражнения със собствено тегло у дома са безплатни и могат да бъдат адаптирани към твоето ниво на умения.
13. Пий достатъчно вода
Остани хидратирана, приятелю. Пиенето на достатъчно вода е жизненоважно за всеки, който се опитва да отслабне. CDC посочва, че избирането на вода вместо само една 20-унцова подсладена напитка може да ти спести 240 калории.
Според проучване от 2016 г., пиенето на вода може да увеличи чувството ти за ситост и да стимулира метаболизма ти, което води до отслабване.
Въпреки това, не всички изследователи са съгласни. Друго проучване предполага, че няма убедителна връзка между консумацията на вода и отслабването.
Въпреки това, за кърмещите жени, няма съмнение, че поддържането на хидратация е важно за заместване на течностите, загубени чрез производството на мляко.
Често срещана препоръка от здравните власти е да се пият осем чаши по 8 унции, което възлиза на половин галон или около 2 литра. Това е лесно да се запомни като „правилото 8х8“.
Правилото 8х8 е добра цел, която може да помогне за отслабване и да те поддържа хидратирана. Въпреки това, жените, които кърмят или тренират усилено, може да се нуждаят от повече.
Чистата вода е най-добра, но неподсладената газирана вода от време на време може да добави разнообразие.
Препоръчително четиво: 15 често срещани грешки при отслабване, които да избягваш
14. Спи достатъчно
Вече знаеш, че това е трудно. Малкото човече те иска денонощно. Но каквото и да правиш, за да си осигуриш достатъчно сън, ще ти е от полза.
Липсата на сън може да повлияе негативно на теглото ти. Един преглед на изследвания показа, че липсата на сън е свързана със задържане на повече тегло след бременност.
Тази връзка може да е вярна и за възрастните като цяло. Преглед на 11 проучвания установи значителна корелация между кратките периоди на сън и затлъстяването.
За новите майки, достатъчното сън може да бъде предизвикателство. Стратегиите, които могат да помогнат, включват търсене на помощ от семейството и приятелите и ограничаване на приема на кофеин.
Не забравяй: Твоето здраве е също толкова важно, колкото и здравето на бебето, така че потърси помощ, за да си осигуриш необходимия сън.
15. Потърси подкрепа
Груповото отслабване може да бъде полезно за някои хора. Анализ на изследвания показа, че хората, които участват в групово отслабване, са склонни да свалят повече или поне толкова тегло, колкото тези, които отслабват сами.
Както групите за отслабване на живо, така и онлайн общностите могат да бъдат полезни.
Въпреки това, друг преглед на изследвания, който включва 16 000 души, установи, че груповото отслабване няма значителен ефект в сравнение с други интервенции за отслабване.
Намирането на метод, който отговаря на твоя начин на живот и предпочитания, вероятно е най-добрият вариант. Ето няколко начина да намериш своите хора.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
16. Потърси помощ
Да си нов родител може да бъде плашеща роля и много работа. Лишаването от сън и стресът могат да бъдат непосилни, а 1 на 9 нови майки също изпитват следродилна депресия.
Въпреки че постигането на здравословно тегло след бременност е важно, то не бива да добавя излишен стрес и тревожност. Ключът е да правиш малки промени, които можеш да поддържаш в дългосрочен план.
Ако се чувстваш депресирана или тревожна, или просто ти е трудно да се справиш, не се страхувай да потърсиш помощ. Помоли приятели и семейство за помощ вкъщи, приготвяне на храна или грижи за бебето за няколко часа, за да можеш да си починеш или да спортуваш.
Ако имаш нужда от повече помощ, твоят лекар, диетолог, семейна сестра или психолог могат да ти предложат подкрепа.
Резюме
Носенето на малко допълнително тегло след бременност е много често срещано и няма защо да се самообвиняваш. Тялото ти е направило нещо невероятно.
Но връщането към здравословен диапазон на теглото е от полза за твоето здраве и за всякакви бъдещи бременности, така че си струва да работиш за това.
Да си здрава ще ти позволи да се наслаждаваш на времето с бебето си и да извлечеш максимума от това да си нов родител.
Най-добрият и постижим начин за отслабване е чрез здравословна диета, кърмене и упражнения. Разговаряй с твоя здравен екип за съвети, препоръки и подкрепа.
Бързи съвети за вкъщи
- Отслабването след бременност може да отнеме време и може да не се върнеш веднага към теглото си отпреди бременността или към здравословно тегло.
- Нискокалоричните диети не се препоръчват, особено за хора, които кърмят. Въпреки това, намаляването на приема с около 500 калории на ден обикновено е безопасно и ще ти помогне да свалиш около 0,5 кг (1 паунд) на седмица.
- Кърменето има много ползи както за майката, така и за детето. Може да затрудни отслабването през първите 3 месеца след раждането, но може да ти помогне да отслабнеш по-късно.
- Броенето на калории ръчно или с приложение може да ти помогне да следиш какво ядеш и да подпомогне отслабването.
- Разтворимите фибри могат да помогнат за отслабване, като увеличават чувството за ситост и регулират хормоните на апетита.
- Протеинът подпомага отслабването, като ускорява метаболизма ти, увеличава чувството за ситост и намалява апетита.
- Дръж здравословни храни като плодове, зеленчуци, ядки и кисело мляко у дома и лесно достъпни. Съхранявай нездравословните храни извън полезрението или изобщо не ги дръж вкъщи.
- Преработените храни са с по-високо съдържание на добавени захари, мазнини, сол и калории и са вредни за здравето ти. Замени ги с пресни цели храни.
- Избягвай алкохола, ако се опитваш да отслабнеш. Освен това, алкохолът, който пиеш, може да премине към бебето ти по време на кърмене.
- Аеробните упражнения имат много важни ползи за здравето. Упражненията – на всяко ниво на интензивност – комбинирани със здравословен хранителен план, представляват ефективен метод за отслабване.
- Тренировките със съпротивление ти помагат да отслабнеш и да поддържаш мускулна маса и могат да помогнат на кърмещите жени да запазят костната минерална плътност.
- Пиенето на вода ускорява метаболизма ти и подпомага отслабването. Особено важно е да останеш хидратирана по време на кърмене.
- Лошият сън може да повлияе негативно на усилията ти за отслабване. Въпреки че е трудно с новородено, опитай се да спиш колкото можеш повече и потърси помощ, когато имаш нужда.
- Групите за отслабване на живо и онлайн могат да бъдат полезни, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се сравни тяхната ефективност с други стратегии за отслабване.
- Достигането до здравословно тегло е важно, но внимавай да не позволиш теглото ти да се превърне в причина за стрес или тревожност. Ако смяташ, че не се справяш добре, потърси помощ от семейството, приятелите си или медицински специалист.
