Диетата и упражненията може да са ключови компоненти за отслабване при жените, но много други фактори също играят роля.
Проучванията показват, че всичко – от качеството на съня до нивата на стрес – може да има голямо влияние върху глада, метаболизма, телесното тегло и коремните мазнини.
За щастие, няколко малки промени в ежедневието ти могат да донесат големи ползи, когато става въпрос за отслабване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЕто топ 23 съвета за отслабване за жени.
1. Намали рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати преминават през обширна обработка, намалявайки количеството фибри и микроелементи в крайния продукт.
Тези храни повишават нивата на кръвната захар, увеличават глада и са свързани с повишено телесно тегло и коремни мазнини.
Затова е най-добре да ограничиш рафинираните въглехидрати като бял хляб, паста и предварително опаковани храни. Вместо това избери пълнозърнести продукти като овес, кафяв ориз, киноа, елда и ечемик.
2. Добави силови тренировки към рутината си
Силовите тренировки изграждат мускули и увеличават издръжливостта.
Те са особено полезни за жени над 50 години, тъй като увеличават броя на калориите, които тялото ти изгаря в покой. Те също така помагат за запазване на костната минерална плътност за защита срещу остеопороза.
Вдигането на тежести, използването на фитнес оборудване или изпълнението на упражнения със собствено тегло са няколко лесни начина да започнеш.
3. Пий повече вода
Пиенето на повече вода е лесен и ефективен начин за насърчаване на отслабването с минимални усилия.
Според едно малко проучване, пиенето на 500 ml вода временно увеличава броя на изгорените калории с 30% след 30–40 минути.
Проучванията също така показват, че пиенето на вода преди хранене може да увеличи загубата на тегло и да намали броя на консумираните калории с около 13%.
4. Яж повече протеини
Протеиновите храни като месо, птици, морски дарове, яйца, млечни продукти и бобови растения са важна част от здравословната диета, особено когато става въпрос за отслабване.
Проучванията отбелязват, че спазването на диета с високо съдържание на протеини може да намали апетита, да увеличи чувството за ситост и да ускори метаболизма.
Едно малко 12-седмично проучване също така установява, че увеличаването на приема на протеини само с 15% намалява дневния прием на калории средно с 441 калории – което води до загуба на 5 кг тегло.
5. Установи редовен график за сън
Проучванията показват, че достатъчното количество сън може да бъде също толкова важно за отслабването, колкото диетата и упражненията.
Множество проучвания свързват лишаването от сън с повишено телесно тегло и по-високи нива на грелин, хормона, отговорен за стимулирането на глада.
Освен това, едно проучване при жени показва, че спането поне седем часа всяка нощ и подобряването на цялостното качество на съня увеличава вероятността за успех в отслабването с 33%.
6. Прави повече кардио
Аеробните упражнения, известни още като кардио, увеличават сърдечната честота, за да изгорят допълнителни калории.
Проучванията показват, че добавянето на повече кардио към рутината ти може да доведе до значително отслабване – особено когато е съчетано със здравословна диета.
За най-добри резултати се стреми към поне 20–40 минути кардио на ден, или около 150–300 минути на седмица.
7. Води хранителен дневник
Използването на хранителен дневник за проследяване на това, което ядеш, е лесен начин да поемеш отговорност и да правиш по-здравословни избори.
Това също така улеснява броенето на калории, което може да бъде ефективна стратегия за управление на теглото.
Нещо повече, хранителният дневник може да ти помогне да се придържаш към целите си и може да доведе до по-голяма дългосрочна загуба на тегло.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
8. Насити се с фибри
Добавянето на повече фибри към диетата ти е често срещана стратегия за отслабване, която помага да се забави изпразването на стомаха и да се чувстваш сит по-дълго.
Без да се правят други промени в диетата или начина на живот, увеличаването на приема на диетични фибри с 14 грама на ден е свързано с 10% намаление на приема на калории и загуба на 1,9 кг тегло за 3,8 месеца.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни са чудесни източници на фибри, които могат да бъдат включени като част от балансирана диета.
9. Практикувай осъзнато хранене
Осъзнатото хранене включва минимизиране на външните разсейвания по време на хранене. Опитай да ядеш бавно и да съсредоточиш вниманието си върху това как храната ти вкусва, изглежда, мирише и се усеща.
Тази практика помага за насърчаване на по-здравословни хранителни навици и е мощен инструмент за увеличаване на отслабването.
Проучванията показват, че бавното хранене може да засили чувството за ситост и може да доведе до значително намаляване на дневния прием на калории.
10. Хапвай по-умно
Изборът на здравословни, нискокалорични закуски е чудесен начин да отслабнеш и да останеш на прав път, като минимизираш нивата на глад между храненията.
Избери закуски, които са богати на протеини и фибри, за да насърчиш ситостта и да намалиш апетита.
Цели плодове, съчетани с ядково масло, зеленчуци с хумус или гръцко кисело мляко с ядки, са примери за хранителни закуски, които могат да подпомогнат дълготрайното отслабване.
11. Откажи се от диетите
Въпреки че модните диети често обещават бързо отслабване, те могат да причинят повече вреда, отколкото полза, що се отнася до талията и здравето ти.
Например, едно проучване при студентки показва, че елиминирането на определени храни от диетата им увеличава апетита и преяждането.
Модните диети също могат да насърчат нездравословни хранителни навици и да доведат до йо-йо диети, като и двете са вредни за дългосрочното отслабване.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
12. Включи повече стъпки
Когато си притиснат от времето и не можеш да направиш пълна тренировка, включването на повече стъпки в деня ти е лесен начин да изгориш допълнителни калории и да увеличиш отслабването.
Изчислено е, че дейността, несвързана с упражнения, може да съставлява 50% от калориите, които тялото ти изгаря през деня.
Използването на стълбите вместо асансьора, паркирането по-далеч от вратата или разходката по време на обедната почивка са няколко прости стратегии за увеличаване на общия брой стъпки и изгаряне на повече калории.
13. Постави си постижими цели
Поставянето на SMART цели може да улесни постигането на целите ти за отслабване, като същевременно те подготви за успех.
SMART целите трябва да бъдат конкретни, измерими, постижими, релевантни и обвързани със срок. Те трябва да те държат отговорен и да очертават план за това как да постигнеш целите си.
Например, вместо просто да си поставиш цел да отслабнеш с 5 килограма, постави си цел да отслабнеш с 5 килограма за 3 месеца, като водиш хранителен дневник, ходиш на фитнес 3 пъти седмично и добавяш порция зеленчуци към всяко хранене.
14. Дръж стреса под контрол
Някои проучвания показват, че повишените нива на стрес могат да допринесат за по-висок риск от напълняване с течение на времето.
Стресът може също да промени хранителните навици и да допринесе за проблеми като преяждане и преяждане.
Упражненията, слушането на музика, практикуването на йога, воденето на дневник и разговорите с приятели или семейство са няколко лесни и ефективни начина за намаляване на нивата на стрес.
15. Опитай HIIT
Високоинтензивните интервални тренировки, известни още като HIIT, съчетават интензивни изблици на движение с кратки периоди на възстановяване, за да поддържат сърдечната честота повишена.
Замяната на кардио с HIIT няколко пъти седмично може да ускори отслабването.
HIIT може да намали коремните мазнини, да увеличи отслабването и е доказано, че изгаря повече калории от други дейности, като колоездене, бягане и силови тренировки.
16. Използвай по-малки чинии
Преминаването към по-малък размер на чинията може да помогне за насърчаване на контрола на порциите, подпомагайки отслабването.
Въпреки че изследванията остават ограничени и непоследователни, едно проучване показва, че участниците, които са използвали по-малка чиния, са яли по-малко и са се чувствали по-сити от тези, които са използвали чиния с нормален размер.
Използването на по-малка чиния също може да ограничи размера на порцията ти, което може да намали риска от преяждане и да поддържа консумацията на калории под контрол.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри начина за ефективно отслабване на ръцете
17. Приемай пробиотична добавка
Пробиотиците са вид полезни бактерии, които могат да се консумират чрез храна или добавки, за да подпомогнат здравето на червата.
Проучванията показват, че пробиотиците могат да насърчат отслабването, като увеличават отделянето на мазнини и променят нивата на хормоните, за да намалят апетита.
По-специално, Lactobacillus gasseri е щам пробиотик, който е особено ефективен. Проучванията показват, че той може да помогне за намаляване на коремните мазнини и общото телесно тегло.
18. Практикувай йога
Проучванията показват, че практикуването на йога може да помогне за предотвратяване на напълняването и да увеличи изгарянето на мазнини.
Йога също може да намали нивата на стрес и тревожност – и двете от които могат да бъдат свързани с емоционалното хранене.
Освен това, практикуването на йога е доказано, че намалява преяждането и предотвратява прекомерната загриженост за храната, за да подпомогне здравословните хранителни навици.
19. Дъвчи по-бавно
Съзнателното усилие да дъвчеш бавно и старателно може да помогне за увеличаване на отслабването, като намали количеството храна, което ядеш.
Според едно проучване, дъвченето 50 пъти на хапка значително намалява приема на калории в сравнение с дъвченето 15 пъти на хапка.
Друго проучване показва, че дъвченето на храна с 150% или 200% повече от нормалното намалява приема на храна съответно с 9,5% и 14,8%.
20. Закусвай здравословно
Наслаждаването на питателна закуска сутрин може да ти помогне да започнеш деня си правилно и да се чувстваш сит до следващото хранене.
Проучванията установяват, че придържането към редовен хранителен режим може да бъде свързано с намален риск от преяждане.
Доказано е, че закуската с високо съдържание на протеини намалява нивата на хормона грелин, който стимулира глада. Това може да помогне за поддържане на апетита и глада под контрол.
21. Експериментирай с периодично гладуване
Периодичното гладуване включва редуване между хранене и гладуване за определен период от време всеки ден. Периодите на гладуване обикновено продължават 14–24 часа.
Смята се, че периодичното гладуване е също толкова ефективно, колкото намаляването на калориите, когато става въпрос за отслабване.
То може също така да помогне за подобряване на метаболизма, като увеличи броя на изгорените калории в покой.
22. Ограничи преработените храни
Преработените храни обикновено са богати на калории, захар и натрий – но бедни на важни хранителни вещества като протеини, фибри и микроелементи.
Проучванията показват, че консумацията на повече преработени храни е свързана с излишно телесно тегло – особено сред жените.
Затова е най-добре да ограничиш приема на преработени храни и да избереш цели храни, като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини, пълнозърнести храни и бобови растения.
23. Намали добавената захар
Добавената захар е основен фактор за напълняване и сериозни здравословни проблеми, като диабет и сърдечни заболявания.
Храните с високо съдържание на добавена захар са пълни с допълнителни калории, но им липсват витамините, минералите, фибрите и протеините, от които тялото ти се нуждае, за да процъфтява.
Поради тази причина е най-добре да минимизираш приема на сладки храни като газирани напитки, бонбони, плодови сокове, спортни напитки и сладкиши, за да насърчиш отслабването и да оптимизираш цялостното си здраве.
Резюме
Много различни фактори играят роля в отслабването, а някои се простират далеч отвъд диетата и упражненията.
Няколко прости промени в начина ти на живот могат да помогнат за насърчаване на дълготрайно отслабване при жените.
Включването дори на една или две от тези стратегии в ежедневието ти може да помогне за максимизиране на резултатите и насърчаване на здравословно, устойчиво отслабване.
