Белият ориз често е обогатен с допълнителни хранителни вещества, въпреки че е преработен. Ниското му съдържание на фибри също може да е добро за червата ти. Но кафявият ориз предлага повече хранителни ползи, като допълнителни фибри, което го прави по-добър избор за диабет, здраве на сърцето или поддържане на теглото.
Много хора в здравните среди смятат белия ориз за не най-добрия избор за теб.
Това е така, защото е преминал през много обработка и му липсват критични части като твърдата външна обвивка, триците и богатата на хранителни вещества сърцевина. От друга страна, на кафявия ориз е отстранена само външната обвивка.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТака че белият ориз няма толкова много витамини и минерали, колкото кафявият ориз.
Все пак има моменти, когато белият ориз може да бъде по-добрият вариант от кафявия ориз.
Тази статия ще ти помогне да определиш дали белият ориз е добър или лош за твоето здраве.
Белият ориз не съдържа фибри и основни хранителни вещества
Белият и кафявият ориз са добре познати видове ориз, които произхождат от един и същ източник.
Кафявият ориз е пълнозърнест в естествената си форма, пълен с богати на фибри трици, богати на хранителни вещества зародиши и ендосперм, богат на въглехидрати.
За разлика от него, на белия ориз са отстранени триците и зародишите, оставяйки само нишестения ендосперм. Това се прави, за да се подобри вкусът му, да се удължи срокът му на годност и да се готви по-лесно.
Тъй като му липсват тези ключови елементи, белият ориз често се разглежда като просто празни въглехидрати.
Въпреки това, хранителни вещества като желязо и витамини от група В, като фолиева киселина, ниацин и тиамин, се добавят обратно към белия ориз на места като САЩ и много други страни.
Ето бързо сравнение на това как 100 грама от всеки вид ориз се подреждат хранително, след като са сготвени.
Бял ориз, необогатен
- Калории: 123
- Протеини: 2.9 грама
- Въглехидрати: 30 грама
- Мазнини: 0.4 грама
- Фибри: 0.9 грама
- Фолат: 1% от дневните ти нужди
- Манган: 18% от дневните ти нужди
- Тиамин: 5% от дневните ти нужди
- Селен: 13% от дневните ти нужди
- Ниацин: 12% от дневните ти нужди
- Желязо: 1% от дневните ти нужди
- Витамин B6: 8% от дневните ти нужди
- Фосфор: 6% от дневните ти нужди
- Мед: 4% от дневните ти нужди
- Магнезий: 2% от дневните ти нужди
- Цинк: 2% от дневните ти нужди
Бял ориз, обогатен
- Калории: 123
- Протеини: 2.9 грама
- Въглехидрати: 26 грама
- Мазнини: 0.4 грама
- Фибри: 0.9 грама
- Фолат: 20% от дневните ти нужди
- Манган: 18% от дневните ти нужди
- Тиамин: 14% от дневните ти нужди
- Селен: 13% от дневните ти нужди
- Ниацин: 12% от дневните ти нужди
- Желязо: 10% от дневните ти нужди
- Витамин B6: 8% от дневните ти нужди
- Фосфор: 6% от дневните ти нужди
- Мед: 4% от дневните ти нужди
- Магнезий: 2% от дневните ти нужди
- Цинк: 2% от дневните ти нужди
Кафяв ориз, необогатен
- Калории: 111
- Протеини: 2.6 грама
- Въглехидрати: 23 грама
- Мазнини: 0.9 грама
- Фибри: 1.8 грама
- Фолат: 1% от дневните ти нужди
- Манган: 45% от дневните ти нужди
- Тиамин: 6% от дневните ти нужди
- Селен: 14% от дневните ти нужди
- Ниацин: 8% от дневните ти нужди
- Желязо: 2% от дневните ти нужди
- Витамин B6: 7% от дневните ти нужди
- Фосфор: 8% от дневните ти нужди
- Мед: 5% от дневните ти нужди
- Магнезий: 11% от дневните ти нужди
- Цинк: 4% от дневните ти нужди
Една порция от 100 грама кафяв ориз има по-малко калории и въглехидрати, но двойно повече фибри в сравнение с белия ориз.
Като цяло, кафявият ориз съдържа повече витамини и минерали от белия си аналог. Въпреки това, когато белият ориз е обогатен, той може да има по-високи нива на желязо и фолат.
Освен това, кафявият ориз предлага повече антиоксиданти и основни градивни елементи на протеините, известни като аминокиселини.
Добре е да помниш, че белият и кафявият ориз са естествено безглутенови. Така че те са солиден избор на въглехидрати, ако се справяш с целиакия или чувствителност към глутен.
Резюме: Кафявият ориз е по-богат на хранителни вещества от белия ориз, но в САЩ и много други страни белият ориз е обогатен, за да повиши хранителното си съдържание.
Как по-високият гликемичен индекс на белия ориз може да увеличи риска от диабет
Гликемичният индекс (ГИ) е начин да се измери колко бързо тялото ти превръща въглехидратите в захар, която попада в кръвта ти.
Скалата на ГИ е от 0 до 100 и е разделена на следните категории:
- Нисък ГИ: 55 или по-нисък
- Среден ГИ: 56 до 69
- Висок ГИ: 70 до 100
Храните с по-нисък ГИ обикновено са по-добри за хора с диабет тип 2, защото водят до бавно, стабилно повишаване на нивата на кръвната захар. Храните с по-висок ГИ могат да причинят бързи скокове в кръвната захар.
Белият ориз има ГИ от 64, докато кафявият ориз има 55. Това означава, че въглехидратите в белия ориз се превръщат в кръвна захар по-бързо от тези в кафявия ориз.
Тази по-бърза конверсия може да обясни защо яденето на бял ориз е свързано с по-голям шанс за развитие на диабет тип 2.
В преглед на изследвания, включващи над 350 000 души, учени откриха, че хората, които ядат повече бял ориз, имат по-голям риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които ядат по-малко.
Освен това, всяка допълнителна порция ориз, консумирана дневно, увеличава риска от диабет с 11%.
Проучване в САЩ също установи, че яденето на повече бял ориз увеличава риска от диабет тип 2, докато яденето на повече кафяв ориз значително намалява риска.
Резюме: Белият ориз има по-висок гликемичен индекс, което кара въглехидратите му да се превръщат в кръвна захар по-бързо от тези в кафявия ориз. Яденето на повече бял ориз може да увеличи риска от диабет тип 2.
Препоръчително четиво: Могат ли хора с диабет да ядат кафяв ориз? Ползи и рискове
Яденето на много бял ориз може да увеличи шансовете ти за метаболитен синдром
Метаболитният синдром е термин, който обединява няколко здравни риска. Тези рискове те правят по-склонен към сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулти.
Това, за което говорим тук, са:
- Повишено кръвно налягане
- Високи нива на захар, когато не си ял известно време
- Много триглицериди (вид мазнини) в кръвта ти
- Голяма обиколка на талията
- Ниски нива на “добрия” HDL холестерол в кръвта ти
Изследванията показват, че хората, които често ядат много бял ориз, са по-склонни да имат метаболитен синдром. Това е особено вярно за азиатските възрастни.
Въпреки че има някои доказателства, свързващи яденето на бял ориз с диабет, връзката между белия ориз и сърдечните заболявания все още не е толкова ясна.
Обратно, яденето на кафяв ориз изглежда е по-добро за сърцето ти.
Например, възрастните, които ядат най-много пълнозърнести храни, могат да имат до 21% по-малък шанс за сърдечни заболявания от тези, които ядат много малко.
Кафявият ориз също съдържа лигнани, естествено вещество, намиращо се в растенията, за което е доказано, че помага за понижаване на кръвното налягане, намаляване на мазнините и прави артериите ти по-малко твърди.
Резюме: Яденето на повече бял ориз може да увеличи риска от метаболитен синдром. Връзката между белия ориз и сърдечните заболявания обаче все още не е ясна.
Бял ориз и отслабване: Присъдата все още не е ясна
Белият ориз е преработено зърно, защото губи външните си слоеве, триците и зародишите.
Много проучвания свързват диети, пълни с преработени зърнени храни, с наддаване на тегло и затлъстяване. Но когато става въпрос за бял ориз, резултатите са смесени.
Например, някои изследвания показват, че яденето на много бял ориз може да доведе до наддаване на тегло и коремни мазнини, докато други проучвания твърдят, че няма връзка.
Интересното е, че диети, които включват предимно бял ориз, също са свързани с отслабване, особено в страни, където той е основна храна.
Така че не е ясно дали белият ориз е добър или лош за отслабване.
Въпреки това, диети, богати на пълнозърнести храни като кафяв ориз, постоянно показват, че помагат за отслабване и поддържане на здравословно тегло.
Кафявият ориз е по-добър избор, ако искаш да отслабнеш. Той е по-хранителен, има повече фибри и дори има антиоксиданти, които се борят с болестите.
Резюме: Влиянието на белия ориз върху отслабването все още е предмет на дебат. Но кафявият ориз има по-последователен опит в подпомагането на отслабването и поддържането на теглото.
Препоръчително четиво: Жасминов ориз срещу бял ориз: Разлики и ползи
Трябва ли да включиш бял ориз в ястията си?
Белият ориз понякога получава лоша репутация, но в някои случаи може да бъде по-подходящ от кафявия ориз.
Например, бременните жени могат да се възползват от допълнителния фолат в обогатения бял ориз.
Също така, ако си на диета с ниско съдържание на фибри или се справяш с гадене или киселини, белият ориз може да бъде по-лек за стомаха ти.
Въпреки това, кафявият ориз обикновено е по-добър избор за повечето хора. Той предлага по-широк спектър от витамини, минерали, основни аминокиселини и растителни съединения.
Кафявият ориз също има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че въглехидратите му се превръщат в кръвна захар по-бавно. Това го прави по-добър вариант за хора с диабет или преддиабет.
Въпреки това, напълно е приемливо да ядеш бял ориз от време на време без никаква вина.
Резюме: Въпреки че кафявият ориз обикновено е по-здравословен, белият ориз може да бъде по-добър вариант при определени обстоятелства. Добре е да му се наслаждаваш от време на време.
Резюме
Фактът, че белият ориз е преработен, не го прави автоматично лош избор.
В САЩ много бял ориз се предлага обогатен с основни хранителни вещества като фолат, което повишава хранителния му профил. Също така, липсата на фибри може да бъде плюс, ако имаш храносмилателни проблеми.
Въпреки това, кафявият ориз е по-добрият избор за цялостното здраве. Изследванията са доказали, че той е по-добър, когато става въпрос за управление на диабета, здравето на сърцето и поддържането на здравословно тегло.
