Вероятно си чувал много за трансмазнините.
Тези мазнини са известни като нездравословни, но може би не знаеш защо.
Въпреки че приемът им намалява напоследък, тъй като осведомеността се е увеличила и регулаторите са ограничили употребата им, трансмазнините все още представляват проблем за общественото здраве.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за трансмазнините.
В тази статия
Какво представляват трансмазнините?
Трансмазнините, или трансмастни киселини, са форма на ненаситени мазнини.
Те се срещат както в естествени, така и в изкуствени форми.
Естествените, или преживни, трансмазнини се намират в месото и млечните продукти от преживни животни, като говеда, овце и кози. Те се образуват естествено, когато бактериите в стомасите на тези животни смилат трева.
Тези видове обикновено съставляват 2–6% от мазнините в млечните продукти и 3–9% от мазнините в говеждо и агнешко месо.
Въпреки това, консуматорите на млечни продукти и месо не трябва да се притесняват.
Няколко прегледа са заключили, че умереният прием на тези мазнини не изглежда вреден.
Най-известната преживна трансмазнина е конюгираната линолова киселина (CLA), която се намира в млечните мазнини. Смята се, че е полезна и се предлага на пазара като хранителна добавка.
Въпреки това, изкуствените трансмазнини – индустриални трансмазнини или частично хидрогенирани мазнини – са опасни за твоето здраве.
Тези мазнини се образуват, когато растителните масла са химически променени, за да останат твърди при стайна температура, което им дава много по-дълъг срок на годност.
Резюме: Трансмазнините се срещат в две форми – естествени, които се намират в някои животински продукти и не се считат за вредни, и изкуствени, които са хидрогенирани растителни масла и имат сериозни последици за здравето.
Вредят ли трансмазнините на сърцето ти?
Изкуствените трансмазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
В поредица от клинични проучвания, хора, консумиращи трансмазнини вместо други мазнини или въглехидрати, са преживели значително увеличение на LDL (лошия) холестерол без съответно повишаване на HDL (добрия) холестерол.
Междувременно, повечето други мазнини са склонни да увеличават както LDL, така и HDL.
Подобно, заместването на други хранителни мазнини с трансмазнини значително увеличава съотношението на общия към HDL (добрия) холестерол и влияе отрицателно на липопротеините, като и двете са важни рискови фактори за сърдечни заболявания.
Всъщност, много наблюдателни проучвания свързват трансмазнините с повишен риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Както наблюдателните проучвания, така и клиничните изпитвания предполагат, че трансмазнините значително увеличават риска от сърдечни заболявания.
Влияят ли трансмазнините на инсулиновата чувствителност и диабета?
Връзката между трансмазнините и риска от диабет не е напълно ясна.
Голямо проучване на над 80 000 жени отбелязва, че тези, които консумират най-много трансмазнини, имат 40% по-висок риск от диабет.
Въпреки това, две подобни проучвания не откриват връзка между приема на трансмазнини и диабета.
Няколко контролирани проучвания, изследващи трансмазнините и рисковите фактори за диабет, като инсулинова резистентност и нива на кръвната захар, показват непоследователни резултати.
Изследвания върху животни разкриват, че големи количества трансмазнини увреждат функцията на инсулина и глюкозата.
По-специално, в 6-годишно проучване върху маймуни, диета с високо съдържание на трансмазнини (8% от калориите) причинява инсулинова резистентност и повишени коремни мазнини и фруктозамин, маркер за висока кръвна захар.
Резюме: Трансмазнините могат да предизвикат инсулинова резистентност и диабет тип 2, но резултатите от проучвания върху хора са смесени.
Препоръчително четиво: 6 храни, които причиняват възпаление и как да ги избягваш
Трансмазнини и възпаление
Смята се, че прекомерното възпаление е основна причина за много хронични заболявания, като сърдечни заболявания, метаболитен синдром, диабет и артрит.
Две проучвания показват, че трансмазнините увеличават възпалителните маркери, когато заместват други хранителни вещества в диетата – но друго проучване заменя маслото с маргарин и не открива разлика.
В наблюдателни проучвания трансмазнините са свързани с повишени възпалителни маркери, особено при хора с излишни телесни мазнини.
Резюме: Проучванията показват, че трансмазнините увеличават възпалението, особено при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Трансмазнини и тяхната връзка с кръвоносните съдове и рака
Смята се, че трансмазнините увреждат вътрешната обвивка на кръвоносните ти съдове, известна като ендотел.
В 4-седмично проучване, при което трансмазнините заместват наситените мазнини, HDL (добрият) холестерол спада с 21%, а разширяването на артериите е нарушено с 29%.
В друго проучване, маркерите за ендотелна дисфункция също се увеличават при диета, богата на трансмазнини.
Все пак, много малко проучвания са изследвали ефекта на трансмазнините върху рака.
В мащабно изследователско усилие, наречено Nurses’ Health Study, приемът на трансмазнини преди менопаузата е свързан с повишен риск от рак на гърдата след менопаузата.
Въпреки това, два прегледа предполагат, че връзката с рака е много слаба.
По този начин са необходими повече изследвания.
Резюме: Трансмазнините могат да увредят вътрешната обвивка на кръвоносните ти съдове. Въпреки това, техният ефект върху риска от рак е по-малко ясен.
Източници на трансмазнини в съвременната диета
Частично хидрогенираните растителни масла са най-големият източник на трансмазнини в твоята диета, защото са евтини за производство и имат дълъг срок на годност.
Въпреки че се намират в различни преработени храни, правителствата наскоро предприеха действия за ограничаване на трансмазнините.
През 2018 г. Агенцията по храните и лекарствата (FDA) забрани употребата на частично хидрогенирано масло в повечето преработени храни.
Въпреки това, тази забрана не е напълно приложена, така че много преработени храни все още съдържат трансмазнини.
Няколко други страни са предприели подобни стъпки за намаляване на съдържанието на трансмазнини в преработените стоки.
Резюме: Преработените храни, съдържащи частично хидрогенирано растително масло, са най-богатият източник на трансмазнини в съвременната диета, въпреки че регулаторите наскоро започнаха да ги ограничават.
Препоръчително четиво: Масло срещу маргарин: Кое е по-здравословно? Подробно сравнение
Как да избегнеш трансмазнините
Може да е трудно да избегнеш напълно трансмазнините.
В Съединените щати производителите могат да етикетират продуктите си като „без трансмазнини“, стига да има по-малко от 0,5 грама от тези мазнини на порция.
Няколко „без трансмазнини“ бисквитки бързо могат да се натрупат до вредни количества.
За да избегнеш трансмазнините, е от съществено значение да четеш внимателно етикетите. Не яж храни с частично хидрогенирани съставки в списъка.
В същото време, четенето на етикети не винаги е достатъчно. Някои преработени храни, като обикновените растителни масла, съдържат трансмазнини, но не ги посочват на етикета или в списъка със съставки.
Едно проучване в САЩ на купени от магазина соево и рапично масло установява, че 0,56–4,2% от мазнините са трансмазнини – без никаква индикация на опаковката.
По този начин, най-доброто, което можеш да направиш, е да намалиш количеството преработени храни в диетата си.
Резюме: Докато четенето на етикети е полезна стъпка, за да си сигурен, че минимизираш приема на трансмазнини, оптималният вариант е да изключиш напълно преработените храни от ежедневието си.
Резюме
Повечето трансмазнини в западната диета са опасни за твоето здраве.
Въпреки че преживните (естествени) трансмазнини от животински продукти се считат за безопасни в умерени количества, изкуствените са силно свързани със здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания.
Изкуствените трансмазнини също са свързани с дългосрочно възпаление, инсулинова резистентност и диабет тип 2, особено при хора със затлъстяване или наднормено тегло.
Въпреки че количеството трансмазнини в съвременната диета е намаляло, средният прием все още е проблем в много страни.
