বিরতিহীন উপবাস হলো একটি খাদ্যাভ্যাস যেখানে উপবাস এবং খাওয়ার সময়কালের মধ্যে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন হয়।
সাম্প্রতিক বছরগুলোতে এটি জনপ্রিয়তা লাভ করেছে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি, কোষ মেরামত এবং ওজন কমানোর মতো স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথে এর সম্পর্ক রয়েছে।
যদিও স্বল্প-সময়ের উপবাস বেশি প্রচলিত, কিছু লোক দীর্ঘ সময় ধরে উপবাস করতে পছন্দ করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধ৪৮-ঘণ্টার উপবাস হলো বিরতিহীন উপবাসের মধ্যে সবচেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে প্রচলিত একটি পদ্ধতি। এর উল্লেখযোগ্য উপকারিতা থাকা সত্ত্বেও, এর অসুবিধাগুলোও তোমার বিবেচনা করা উচিত।
এই নিবন্ধে ৪৮-ঘণ্টার উপবাস সম্পর্কে তোমার যা কিছু জানা দরকার, এটি কীভাবে করতে হয় এবং এর উপকারিতা ও অসুবিধাগুলো সহ সবকিছু ব্যাখ্যা করা হয়েছে।
৪৮-ঘণ্টার উপবাস কীভাবে করবে
তত্ত্বগতভাবে, ৪৮-ঘণ্টার উপবাস সহজ — তুমি কেবল দুই দিনের জন্য খাওয়া থেকে সম্পূর্ণ বিরতি নাও। একটি সাধারণ পদ্ধতি হলো প্রথম দিনের রাতের খাবারের পর খাওয়া বন্ধ করা এবং তৃতীয় দিনের রাতের খাবারের সময় আবার খাওয়া শুরু করা।
জনপ্রিয় ধারণার বিপরীতে, উপবাসের সময় তুমি এখনও শূন্য-ক্যালরিযুক্ত পানীয়, যেমন জল, কালো কফি এবং চা পান করতে পারো।
পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করা ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করার জন্য অত্যাবশ্যক, যা দীর্ঘ উপবাসের একটি প্রধান সম্ভাব্য জটিলতা।
এরপর, ধীরে ধীরে খাবার আবার শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এভাবে, তুমি তোমার অন্ত্রকে অতিরিক্ত উদ্দীপিত করা এড়াতে পারবে, যা পেট ফাঁপা, বমি বমি ভাব এবং ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।
উপবাসের পর তোমার প্রথম খাবারটি হালকা জলখাবার হওয়া উচিত, যেমন এক বা দুই মুঠো বাদাম। এর এক বা দুই ঘণ্টা পর একটি ছোট খাবার খাওয়া উচিত।
উপবাসহীন দিনগুলোতে, তুমি তোমার স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখবে, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকবে।
অন্যান্য উপবাস পদ্ধতির মতো সপ্তাহে একবার বা দুবার না করে, ৪৮-ঘণ্টার উপবাস মাসে ১-২ বার করা সবচেয়ে সাধারণ। তোমার ৪৮-ঘণ্টার উপবাসগুলো সঠিকভাবে ব্যবধান করে রাখলে আরও বেশি স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে পারো।
যেহেতু ৪৮-ঘণ্টার উপবাস সবার জন্য উপযুক্ত নয়, তাই ২ দিনের সেশন করার আগে তোমার ১৬:৮ বা বিকল্প-দিনের পদ্ধতির মতো ছোট উপবাস চেষ্টা করা উচিত। এটি তোমাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে তোমার শরীর খাবারের অভাবে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়।
সংক্ষিপ্তসার: ৪৮-ঘণ্টার উপবাসে টানা ২ দিন খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হয়, যা সাধারণত মাসে একবার বা দুবার করা হয়। উপবাসের সময় প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা এবং পরে ধীরে ধীরে খাবার আবার শুরু করা অপরিহার্য।
৪৮-ঘণ্টার উপবাসের স্বাস্থ্য উপকারিতা
যদিও বিরতিহীন উপবাসের স্বাস্থ্য উপকারিতা সুপ্রতিষ্ঠিত, তবে ৪৮-ঘণ্টার উপবাসের উপর নির্দিষ্ট গবেষণা সীমিত।
তবে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দীর্ঘায়িত উপবাস পরীক্ষা করা হয়েছে, যা ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে উপবাস হিসাবে সংজ্ঞায়িত।
কোষের বার্ধক্য ধীর করতে পারে
কোষ মেরামত হলো তোমার শরীরের কোষগুলোকে পুনরায় পূরণ করার প্রাকৃতিক উপায়। এটি রোগ প্রতিরোধ করতে এবং এমনকি টিস্যুর বার্ধক্য বিলম্বিত করতে সাহায্য করতে পারে।
উন্নত কোষ মেরামত এবং বিলম্বিত টিস্যু বার্ধক্য সামগ্রিক দীর্ঘায়ু সমর্থন করতে দেখা গেছে, যদিও এই গবেষণা বেশিরভাগই প্রাণী গবেষণার মধ্যে সীমাবদ্ধ।
তবুও, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ৪৮-ঘণ্টার উপবাস অন্যান্য উপবাস পদ্ধতির চেয়ে কোষ মেরামতকে উন্নত করতে পারে।
প্রদাহ কমাতে পারে
সাময়িক প্রদাহ একটি স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের গুরুতর স্বাস্থ্যগত পরিণতি হতে পারে, যেমন ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস।
২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে উপবাস তোমার শরীরের কোষগুলোতে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমিয়ে প্রদাহ কমাতে পারে।
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করে
ইনসুলিন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি সংরক্ষণের হরমোন হিসাবে কাজ করে। কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি হলো তোমার শরীরের শক্তির পছন্দের উৎস।
২৪ ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ধরে উপবাসের সময়, গ্লাইকোজেন — কার্বোহাইড্রেটের সঞ্চিত রূপ — নিঃশেষ হয়ে যায় এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায়। এটি তোমার শরীরকে শক্তির জন্য বেশিরভাগ চর্বি পোড়াতে দেয়, যার ফলে সঞ্চিত শরীরের চর্বি ব্যবহারের জন্য আরও সহজলভ্য হয়।
অনেক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ৪৮-ঘণ্টার উপবাস সহ বিভিন্ন ধরণের উপবাস ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে পারে। আরও কী, তারা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, যা তোমার শরীরকে রক্তে শর্করা আরও দক্ষতার সাথে পরিবহন করতে দেয়।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ১০ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১২-৭২ ঘণ্টার উপবাস একটি একক উপবাসের পরে উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা ২০% পর্যন্ত কমিয়ে দিয়েছে।
সর্বোপরি, ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে উপবাসের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য স্বল্প সময়ের উপবাসের সাথে যুক্ত সুবিধাগুলোর বাইরেও অতিরিক্ত সুবিধা থাকতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: উপবাসের ৮টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য সুবিধা
ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
বিরতিহীন উপবাস ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদিও ৪৮-ঘণ্টার উপবাসের উপর নির্দিষ্ট গবেষণার অভাব রয়েছে।
মাসে একবার বা দুবার ৪৮-ঘণ্টার উপবাস তোমার ক্যালরি গ্রহণ মাসে ৮,০০০ ক্যালরি পর্যন্ত কমিয়ে দেবে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে নিশ্চিত করো যে তুমি খাওয়ার সময় এই হারানো ক্যালরিগুলোর জন্য অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ দিচ্ছ না।
তবুও, উপবাস বিপাকীয় হারকে ৩.৬-১৪% বৃদ্ধি করতে দেখা গেছে, যা প্রতিদিন অতিরিক্ত ১০০-২৭৫ ক্যালরি পোড়ানোর সমান। তুমি যদি ৭২ ঘণ্টার বেশি উপবাস করো তবে এই প্রভাব হ্রাস পেতে পারে।
যেহেতু ৪৮-ঘণ্টার উপবাস মাসে মাত্র ১-২ বার করা উচিত, তাই এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য সবচেয়ে ভালো হতে পারে যারা কম ঘন ঘন উপবাস করতে পছন্দ করেন কিন্তু তবুও ওজন কমাতে চান।
সংক্ষিপ্তসার: ৪৮ ঘণ্টা উপবাস করলে ওজন কমানো, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করা এবং প্রদাহ কমানোর মাধ্যমে তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে। এটি কোষের বার্ধক্য বিলম্বিত করে তোমাকে দীর্ঘজীবী হতেও সাহায্য করতে পারে।
৪৮-ঘণ্টার উপবাসের অসুবিধা
৪৮-ঘণ্টার উপবাসের অসুবিধাগুলো সম্পর্কেও সচেতন থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
এই সময়কাল সবার জন্য উপযুক্ত নয়। উপবাস যত দীর্ঘ হবে, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সম্ভাবনা তত বেশি হবে।
যদি তুমি অসুস্থ বোধ করো, তবে উপবাস বন্ধ করা সবসময়ই ঠিক।
ক্ষুধা এবং মাথা ঘোরা
৪৮-ঘণ্টার উপবাসের প্রধান অসুবিধা হলো তীব্র ক্ষুধা, যদিও অনেকে দাবি করেন যে এই অনুভূতি সাময়িক।
কমপক্ষে ৪৮ ঘণ্টা উপবাস করা ৭৬৮ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায়, ৭২% অংশগ্রহণকারী ক্ষুধা, ক্লান্তি, অনিদ্রা এবং মাথা ঘোরার মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করেছেন।
অতএব, ছোট সময়কাল দিয়ে শুরু করে একটি দীর্ঘ উপবাসের দিকে ধীরে ধীরে এগিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। উপবাস করার সময় সর্বদা সতর্কতার সাথে এগিয়ে যাও।
প্রস্তাবিত পড়া: হাইড্রেশন ও পুনরুদ্ধারের জন্য 8টি স্বাস্থ্যকর ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়
ক্লান্তি এবং অলসতা
উপবাসের সময়, ২৪ ঘণ্টা পর সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট কমে যায়, যা তোমার শরীরকে শক্তির জন্য চর্বি পোড়াতে উৎসাহিত করে।
যেমন, প্রথম ২৪ ঘণ্টা পর তুমি অলস বোধ করতে পারো, বিশেষ করে যদি এটি তোমার প্রথমবার দীর্ঘ উপবাসের চেষ্টা হয়।
এর সময়কালের কারণে, ৪৮-ঘণ্টার উপবাস অন্যান্য উপবাস পদ্ধতির চেয়ে মেনে চলা কঠিন হতে পারে। তুমি একটি ছোট উপবাস দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারো, বিশেষ করে যদি তুমি ক্লান্তির বিষয়ে চিন্তিত হও।
সামাজিক খাওয়াদাওয়ায় হস্তক্ষেপ করতে পারে
যেকোনো ধরণের উপবাস সামাজিক খাওয়াদাওয়ায় হস্তক্ষেপ করতে পারে, যেমন বন্ধুদের সাথে বাইরে খেতে যাওয়া বা ছুটির দিনে পরিবারের সাথে খাবার খাওয়া।
খাবার অনেক সাংস্কৃতিক অনুশীলনে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে, তাই তোমার সামাজিক খাওয়াদাওয়া কমানোর ইচ্ছা আছে কিনা তা তোমার বিবেচনা করা উচিত।
তবে, যদি তুমি ৪৮-ঘণ্টার উপবাসের জন্য মাসে ১-২টি উপবাসের সুপারিশ মেনে চলো, তাহলে সামাজিক খাওয়াদাওয়া ততটা বড় কারণ নাও হতে পারে, কারণ এটি অন্যান্য উপবাস পদ্ধতির চেয়ে কম সময়সাপেক্ষ।
ঝুঁকিপূর্ণ জনগোষ্ঠী
যদিও উপবাস সাধারণভাবে তোমার স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে, তবে এটি সবার জন্য নয়।
কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা শর্তযুক্ত ব্যক্তিদের উপবাস করার আগে তাদের চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করা উচিত, যখন অন্যদের একেবারেই উপবাস করা উচিত নয়।
বেশ কয়েকটি জনগোষ্ঠীর ৪৮-ঘণ্টার উপবাসে জড়িত হওয়া উচিত নয়, যার মধ্যে রয়েছে:
- টাইপ 1 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা
- নিম্ন রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিরা
- যারা কম ওজনের বা যাদের খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস আছে
- গর্ভবতী, বুকের দুধ খাওয়ানো, গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন বা অ্যামেনোরিয়ার ইতিহাস আছে এমন নারীরা
- যারা নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ গ্রহণ করছেন, যেমন ইনসুলিন, রক্তচাপ, রক্ত পাতলা করার ওষুধ এবং ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগস (NSAIDs)
যদি তুমি কোনো ওষুধ গ্রহণ করো, তবে উপবাস শুরু করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরীক্ষা করে নাও।
সংক্ষিপ্তসার: ৪৮-ঘণ্টার উপবাসের প্রধান অসুবিধাগুলো হলো ক্ষুধা এবং ক্লান্তি। টাইপ 1 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা, যাদের খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস আছে, বা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো নারীদের জন্য এই অনুশীলন উপযুক্ত নাও হতে পারে।
৪৮-ঘণ্টার উপবাসের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কমানোর উপায়
সঠিক কৌশল অবলম্বন করলে উপবাসের বেশ কিছু সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করা যায়।
পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান না করলে এবং ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ না করলে দীর্ঘ সময় ধরে উপবাস করলে ডিহাইড্রেশন হতে পারে।
সোডিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম এবং ক্যালসিয়াম হলো অপরিহার্য ইলেক্ট্রোলাইট যা খাবার থেকে বিরত থাকলে দ্রুত কমে যেতে পারে। অতএব, তুমি যদি ২৪ ঘণ্টার বেশি উপবাস করো তবে এই পুষ্টি উপাদানগুলো পরিপূরক করা ভালো।
তোমার উপবাসের সময় জটিলতা প্রতিরোধ করার জন্য এখানে কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে:
- এক চিমটি লবণ বা ইলেক্ট্রোলাইট ট্যাবলেট সহ জল পান করে হাইড্রেটেড থাকো, যা তুমি সহজেই অনলাইনে কিনতে পারো।
- ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করার জন্য কালো কফি বা সবুজ চা পান করো।
- ফ্লেভারযুক্ত, নন-ক্যালরি স্পার্কলিং ওয়াটারও একটি দুর্দান্ত হাইড্রেশন বিকল্প হতে পারে।
- ক্ষুধার প্রতি আবেশ প্রতিরোধ করতে তোমার মনকে ব্যস্ত রাখো। বিভ্রান্তিগুলোর মধ্যে হাঁটা, সিনেমা দেখা, বই পড়া বা পডকাস্ট শোনা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ৪৮-ঘণ্টার উপবাসের সময় হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা প্রয়োজন। তোমার মনকে ব্যস্ত রাখলে ক্ষুধার প্রতি আবেশ থেকেও তোমাকে বিরত রাখতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫:২ ডায়েটের শিক্ষানবিস নির্দেশিকা
সংক্ষিপ্তসার
৪৮-ঘণ্টার উপবাস বেশ কিছু উপকারিতা প্রদান করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে কোষ মেরামত বৃদ্ধি, ওজন কমানো এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করা।
তবে, বিরতিহীন উপবাস করার অনেক উপায় থাকায়, কিছু তোমার জন্য অন্যদের চেয়ে ভালো কাজ করতে পারে। কোনো গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে প্রথমে ছোট উপবাস চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সামগ্রিকভাবে, যদি তুমি সাবধানে এবং পদ্ধতিগতভাবে উপবাস করো, তবে এটি তোমার সুস্থতার রুটিনের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হয়ে উঠতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
