বিরতিহীন উপবাস হলো একটি খাদ্যাভ্যাস যেখানে নিয়মিত উপবাস করা হয়।
৫:২ ডায়েট, যা দ্য ফাস্ট ডায়েট নামেও পরিচিত, বর্তমানে সবচেয়ে জনপ্রিয় বিরতিহীন উপবাস ডায়েট।
ব্রিটিশ সাংবাদিক মাইকেল মোসলে এটি জনপ্রিয় করেছেন।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধএটিকে ৫:২ ডায়েট বলা হয় কারণ সপ্তাহে পাঁচ দিন স্বাভাবিক খাওয়া-দাওয়ার দিন থাকে, আর বাকি দুই দিন ক্যালরি গ্রহণ ৫০০-৬০০ এর মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে।
কোন খাবার খেতে হবে তা নিয়ে কোনো বাধ্যবাধকতা না থাকায়, বরং কখন খেতে হবে তার উপর জোর দেওয়ায়, এই ডায়েটটি একটি জীবনধারার মতো।
অনেক লোক ঐতিহ্যবাহী ক্যালরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটের চেয়ে এই খাদ্যাভ্যাসটি মেনে চলা সহজ মনে করে।
এই নিবন্ধটি ৫:২ ডায়েট সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তার সবকিছু ব্যাখ্যা করে।
এই নিবন্ধে
৫:২ ডায়েট কীভাবে করবে
৫:২ ডায়েট ব্যাখ্যা করা খুবই সহজ।
সপ্তাহে পাঁচ দিন তুমি স্বাভাবিকভাবে খাবে এবং ক্যালরি কমানোর বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।
তারপর, বাকি দুই দিন, তুমি তোমার দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ তোমার দৈনন্দিন প্রয়োজনের এক-চতুর্থাংশে কমিয়ে আনবে। এটি মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালরি এবং পুরুষদের জন্য ৬০০ ক্যালরি।
তুমি সপ্তাহের যে কোনো দুটি দিন বেছে নিতে পারো, যতক্ষণ না তাদের মধ্যে অন্তত একটি উপবাস-মুক্ত দিন থাকে।
সপ্তাহের পরিকল্পনা করার একটি সাধারণ উপায় হলো সোম ও বৃহস্পতিবার উপবাস করা, দুটি বা তিনটি ছোট খাবার সহ, তারপর সপ্তাহের বাকি দিনগুলিতে স্বাভাবিকভাবে খাওয়া।
এটি জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে “স্বাভাবিকভাবে খাওয়া” মানে এই নয় যে তুমি যা খুশি তাই খেতে পারো। যদি তুমি জাঙ্ক ফুড খাও, তাহলে সম্ভবত তোমার ওজন কমবে না এবং এমনকি ওজন বাড়তেও পারে।
তোমার এমন পরিমাণ খাবার খাওয়া উচিত যেন তুমি উপবাস করছো না।
সারসংক্ষেপ: ৫:২ ডায়েটে সপ্তাহে পাঁচ দিন স্বাভাবিকভাবে খাওয়া হয়, তারপর বাকি দুই দিন তোমার ক্যালরি গ্রহণ ৫০০-৬০০ ক্যালরিতে সীমাবদ্ধ করা হয়।
বিরতিহীন উপবাসের স্বাস্থ্য উপকারিতা
বিশেষভাবে ৫:২ ডায়েট নিয়ে খুব কম গবেষণা হয়েছে।
তবে, বিরতিহীন উপবাস নিয়ে সাধারণভাবে প্রচুর গবেষণা হয়েছে, যা চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখায়।
একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হলো যে বিরতিহীন উপবাস অবিচ্ছিন্ন ক্যালরি নিয়ন্ত্রণের চেয়ে অনুসরণ করা সহজ বলে মনে হয়, অন্তত কিছু লোকের জন্য।
এছাড়াও, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে বিভিন্ন ধরণের বিরতিহীন উপবাস ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৫:২ ডায়েট নিয়মিত ক্যালরি নিয়ন্ত্রণের মতো ওজন হ্রাস ঘটায়। উপরন্তু, এই ডায়েট ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে কার্যকর ছিল।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় পরিবর্তিত বিকল্প-দিনের উপবাসের স্বাস্থ্যগত প্রভাবগুলি পরীক্ষা করা হয়েছে, যা ৫:২ ডায়েটের (শেষ পর্যন্ত, এটি একটি ৪:৩ ডায়েট) খুব কাছাকাছি।
৪:৩ ডায়েট ইনসুলিন প্রতিরোধ, হাঁপানি, মৌসুমী অ্যালার্জি, হৃদপিণ্ডের অ্যারিথমিয়া, মেনোপজের গরম ঝলকানি এবং আরও অনেক কিছু কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সাধারণ ও অতিরিক্ত ওজনের উভয় ব্যক্তির উপর পরিচালিত একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে ৪:৩ উপবাসকারী গোষ্ঠীতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে স্বাভাবিকভাবে খাওয়া নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
১২ সপ্তাহ পর, উপবাসকারী গোষ্ঠীর:
- শরীরের ওজন ১১ পাউন্ড (৫ কেজি) এর বেশি কমেছে।
- চর্বি ভর ৭.৭ পাউন্ড (৩.৫ কেজি) কমেছে, পেশী ভরের কোনো পরিবর্তন হয়নি।
- ট্রাইগ্লিসারাইডের রক্তে মাত্রা ২০% কমেছে।
- এলডিএল কণার আকার বেড়েছে, যা একটি ভালো লক্ষণ।
- সিআরপি-এর মাত্রা কমেছে, যা প্রদাহের একটি গুরুত্বপূর্ণ চিহ্নিতকারী।
- লেপটিনের মাত্রা ৪০% পর্যন্ত কমেছে।
সারসংক্ষেপ: ৫:২ ডায়েটের বেশ কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, যার মধ্যে ওজন হ্রাস, ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাস এবং প্রদাহ হ্রাস অন্তর্ভুক্ত। এটি রক্তের লিপিডও উন্নত করতে পারে।
উপবাসের দিনে কীভাবে খাবে
উপবাসের দিনে কী বা কখন খেতে হবে তার কোনো নিয়ম নেই।
কিছু লোক ছোট সকালের নাস্তা দিয়ে দিন শুরু করে সবচেয়ে ভালো কাজ করে, আবার অন্যরা যত দেরিতে সম্ভব খাওয়া শুরু করা ভালো মনে করে।
সাধারণত, লোকেরা দুটি খাবারের ধরণ অনুসরণ করে:
১. তিনটি ছোট খাবার: সাধারণত সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার। ২. দুটি সামান্য বড় খাবার: শুধুমাত্র দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার।
যেহেতু ক্যালরি গ্রহণ সীমিত — মহিলাদের জন্য ৫০০ ক্যালরি এবং পুরুষদের জন্য ৬০০ ক্যালরি — তাই তোমার ক্যালরি বাজেট বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করা উচিত।
পুষ্টিকর, উচ্চ-ফাইবার, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলিতে মনোযোগ দাও যা তোমাকে বেশি ক্যালরি গ্রহণ না করেই পূর্ণতা অনুভব করাবে।
উপবাসের দিনে স্যুপ একটি চমৎকার বিকল্প। গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যুপ একই উপাদানগুলি আসল আকারে বা একই ক্যালরিযুক্ত খাবারের চেয়ে তোমাকে বেশি পূর্ণতা অনুভব করাতে পারে।
উপবাসের দিনের জন্য উপযুক্ত কিছু খাবারের উদাহরণ নিচে দেওয়া হলো:
- প্রচুর পরিমাণে সবজি
- বেরি সহ প্রাকৃতিক দই
- সেদ্ধ বা বেকড ডিম।
- গ্রিলড মাছ বা চর্বিহীন মাংস
- ফুলকপির ভাত
- স্যুপ (উদাহরণস্বরূপ, মিসো, টমেটো, ফুলকপি বা সবজির স্যুপ)
- কম ক্যালরিযুক্ত কাপ স্যুপ
- কালো কফি
- চা
- স্থির বা স্পার্কলিং জল
উপবাসের দিনে খাওয়ার কোনো নির্দিষ্ট, সঠিক উপায় নেই। তোমাকে পরীক্ষা করে দেখতে হবে এবং তোমার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করতে হবে।
সারসংক্ষেপ: ৫০০-৬০০ ক্যালরি উপবাসের দিনের জন্য ইন্টারনেটে অনেক খাবারের পরিকল্পনা এবং রেসিপি পাওয়া যায়। পুষ্টিকর, উচ্চ-ফাইবার এবং উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলিতে লেগে থাকা একটি ভালো ধারণা।
প্রস্তাবিত পড়া: নারীদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: একটি নতুনদের নির্দেশিকা
যদি অসুস্থ বা অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা অনুভব করো তবে কী করবে
প্রথম কয়েক দিনের উপবাসের সময়, তুমি প্রচণ্ড ক্ষুধার পর্বের সম্মুখীন হতে পারো। স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা দুর্বল বা ধীর অনুভব করাও স্বাভাবিক।
তবে, তুমি অবাক হবে যে ক্ষুধা কত দ্রুত কমে যায়, বিশেষ করে যদি তুমি কাজ বা অন্যান্য কাজে ব্যস্ত থাকার চেষ্টা করো।
এছাড়াও, বেশিরভাগ লোক দেখতে পায় যে প্রথম কয়েক দিনের উপবাসের পরে উপবাসের দিনগুলি সহজ হয়ে যায়।
যদি তুমি উপবাসে অভ্যস্ত না হও, তাহলে প্রথম কয়েক দিনের উপবাসের সময় একটি ছোট স্ন্যাক হাতের কাছে রাখা ভালো হতে পারে, যদি তুমি অজ্ঞান বা অসুস্থ বোধ করো।
কিন্তু যদি তুমি উপবাসের দিনগুলিতে বারবার অসুস্থ বা অজ্ঞান বোধ করো, তাহলে কিছু খাও এবং তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো যে তোমার চালিয়ে যাওয়া উচিত কিনা।
বিরতিহীন উপবাস সবার জন্য নয়; কিছু লোক এটি সহ্য করতে পারে না।
সারসংক্ষেপ: প্রথম কয়েক দিনের উপবাসের সময় ক্ষুধার্ত হওয়া বা কিছুটা দুর্বল অনুভব করা স্বাভাবিক। যদি তুমি বারবার অজ্ঞান বা অসুস্থ বোধ করো, তাহলে তোমার ডায়েট বন্ধ করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: কীভাবে নিরাপদে উপবাস করবে: কার্যকর উপবাসের জন্য ১০টি জরুরি টিপস
কারা ৫:২ ডায়েট বা সামগ্রিকভাবে বিরতিহীন উপবাস এড়িয়ে চলবে?
যদিও বিরতিহীন উপবাস সুস্থ, সুপুষ্ট মানুষের জন্য নিরাপদ, এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়।
কিছু লোকের খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা এবং উপবাস সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে:
- যাদের খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস আছে।
- যারা প্রায়শই রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়ার অভিজ্ঞতা লাভ করে।
- গর্ভবতী মহিলা, স্তন্যদানকারী মা, কিশোর-কিশোরী, শিশু এবং টাইপ ১ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিরা।
- যারা অপুষ্টিতে ভুগছে, কম ওজনের বা যাদের পুষ্টির অভাব রয়েছে।
- যে মহিলারা গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন বা যাদের উর্বরতার সমস্যা রয়েছে।
এছাড়াও, বিরতিহীন উপবাস কিছু মহিলার জন্য পুরুষদের মতো উপকারী নাও হতে পারে।
কিছু মহিলা জানিয়েছেন যে এই ধরণের খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করার পরে তাদের মাসিক বন্ধ হয়ে গেছে। তবে, যখন তারা নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসে ফিরে আসে তখন সবকিছু স্বাভাবিক হয়ে যায়।
অতএব, মহিলাদের বিরতিহীন উপবাসের যে কোনো রূপ শুরু করার সময় সতর্ক থাকতে হবে এবং কোনো প্রতিকূল প্রভাব দেখা দিলে অবিলম্বে তা বন্ধ করতে হবে।
সারসংক্ষেপ
৫:২ ডায়েট ওজন কমাতে এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে একটি সহজ, কার্যকর উপায়।
অনেক লোক এটিকে প্রচলিত ক্যালরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটের চেয়ে মেনে চলা অনেক সহজ মনে করে।
যদি তুমি ওজন কমাতে বা তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে চাও, তাহলে ৫:২ ডায়েট অবশ্যই বিবেচনা করার মতো একটি বিষয়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
