উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস এবং দুগ্ধজাত পণ্যে সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির সাথে সাথে, অনেকেই গরুর দুধের বিকল্প খুঁজছেন।
বাদামের দুধ তার সমৃদ্ধ গঠন এবং স্বাদের কারণে সবচেয়ে বেশি বিক্রি হওয়া উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধগুলির মধ্যে একটি।
তবে, যেহেতু এটি একটি প্রক্রিয়াজাত পানীয়, তাই তুমি ভাবতে পারো এটি একটি পুষ্টিকর এবং নিরাপদ বিকল্প কিনা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি বাদামের দুধ এবং এটি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো না খারাপ তা পর্যালোচনা করে।
বাদামের দুধ কী?
বাদামের দুধ তৈরি হয় গুঁড়ো করা বাদাম এবং জল দিয়ে, তবে প্রকারভেদে এতে অন্যান্য উপাদানও থাকতে পারে।
বেশিরভাগ মানুষ এটি তৈরি করা অবস্থায় কেনে, যদিও এটি বাড়িতে তৈরি করাও বেশ সহজ।
প্রক্রিয়াকরণের সময়, বাদাম এবং জল একসাথে মেশানো হয় এবং তারপর পাল্প অপসারণের জন্য ছেঁকে নেওয়া হয়। এতে একটি মসৃণ তরল অবশিষ্ট থাকে।
বেশিরভাগ বাণিজ্যিক বাদামের দুধে, স্বাদ, গঠন এবং শেলফ লাইফ উন্নত করার জন্য সাধারণত ঘন করার উপাদান, সংরক্ষণকারী এবং ফ্লেভার যোগ করা হয়।
বাদামের দুধ প্রাকৃতিকভাবে দুগ্ধমুক্ত, যার অর্থ এটি নিরামিষাশীদের জন্য, সেইসাথে দুগ্ধজাত পণ্যে অ্যালার্জি বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত।
তবে, যদি তোমার বাদাম জাতীয় ফল (tree nuts) থেকে অ্যালার্জি থাকে তবে এটি এড়িয়ে চলা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামের দুধ হল ছাঁকা বাদাম এবং জল থেকে তৈরি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়। এটি প্রাকৃতিকভাবে দুগ্ধ- এবং ল্যাকটোজ-মুক্ত, যা দুগ্ধ এড়িয়ে চলা ব্যক্তিদের জন্য একটি ভালো বিকল্প।
বাদামের দুধের পুষ্টিগুণ
প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) মাত্র ৩৯ ক্যালরি থাকায়, বাদামের দুধ গরুর দুধ এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়ের তুলনায় ক্যালরিতে খুব কম। এতে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
এক কাপ (২৪০ মিলি) বাণিজ্যিক বাদামের দুধ সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ৩৯
- চর্বি: ৩ গ্রাম
- প্রোটিন: ১ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৩.৫ গ্রাম
- ফাইবার: ০.৫ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৪%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
- ভিটামিন ডি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৮%
- ভিটামিন ই: তোমার দৈনিক চাহিদার ১১০%
বাদামের দুধ ভিটামিন ই-এর একটি চমৎকার এবং প্রাকৃতিক উৎস, যা একটি চর্বি-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা তোমার শরীরকে ফ্রি র্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
কিছু জাত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা হয়, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। ঘরে তৈরি সংস্করণগুলি এই পুষ্টিগুলির একটি ভালো উৎস নয়।
অবশেষে, বাদামের দুধে প্রোটিন কম থাকে, প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) মাত্র ১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামের দুধ প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ই-তে উচ্চ, যা একটি রোগ-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। প্রক্রিয়াকরণের সময়, এটি সাধারণত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা হয়। তবে, এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস নয়।
বাদামের দুধের স্বাস্থ্য উপকারিতা
বাদামের দুধ কিছু নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।
বাদামের দুধ ভিটামিন ই-তে উচ্চ
বাদাম ভিটামিন ই-এর একটি চমৎকার উৎস, যা একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা তোমার কোষকে ফ্রি র্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন ই চোখ এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার বিরুদ্ধে সুরক্ষায় ভূমিকা পালন করতে পারে।
এক কাপ (২৪০ মিলি) বাণিজ্যিক বাদামের দুধ ভিটামিন ই-এর জন্য দৈনিক মূল্যের ১১০% সরবরাহ করে, যা তোমার দৈনিক চাহিদা পূরণের একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী উপায়।
মিষ্টিবিহীন বাদামের দুধের জাতগুলিতে চিনি কম থাকে
বেশিরভাগ মানুষ ডেজার্ট, পানীয় এবং মিষ্টির আকারে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করে। সুতরাং, প্রাকৃতিকভাবে চিনি কম এমন খাবার এবং পানীয় নির্বাচন করা তোমাকে ওজন নিয়ন্ত্রণে এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ ফ্লেভারযুক্ত এবং মিষ্টিযুক্ত হয়। এক কাপ (২৪০ মিলি) চকোলেট-ফ্লেভারযুক্ত বাদামের দুধে ২১ গ্রামের বেশি অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে — যা ৫ চামচের বেশি।
যদি তুমি তোমার চিনির গ্রহণ সীমিত করার চেষ্টা করছো, তবে মিষ্টিবিহীন বাদামের দুধ একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এটি প্রাকৃতিকভাবে চিনিতে কম, প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) মোট ২ গ্রাম সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: মিষ্টিবিহীন বাদামের দুধ প্রাকৃতিকভাবে চিনিতে কম এবং ভিটামিন ই-তে উচ্চ, যা একটি শক্তিশালী রোগ-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তবে, মিষ্টিযুক্ত বাদামের দুধে প্রচুর চিনি থাকতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কাজু দুধ কিভাবে বানাবে? সহজ কাজু দুধের রেসিপি
বাদামের দুধের সম্ভাব্য খারাপ দিক
বাদামের দুধের অনেক উপকারিতা থাকলেও, কিছু গুরুত্বপূর্ণ খারাপ দিক বিবেচনা করতে হবে।
বাদামের দুধে প্রোটিনের অভাব
বাদামের দুধ প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) মাত্র ১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যেখানে গরুর দুধ এবং সয়া দুধ যথাক্রমে ৮ এবং ৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
প্রোটিন শরীরের অনেক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য, যার মধ্যে পেশী বৃদ্ধি, ত্বক এবং হাড়ের গঠন, এবং এনজাইম ও হরমোন উৎপাদন অন্তর্ভুক্ত।
অনেক দুগ্ধমুক্ত এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে, যার মধ্যে মটরশুঁটি, মসুর ডাল, বাদাম, বীজ, টোফু, টেম্পেহ এবং শণ বীজ অন্তর্ভুক্ত।
যদি তুমি প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে না চলো, তবে ডিম, মাছ, মুরগি এবং গরুর মাংস সবই প্রোটিনের চমৎকার উৎস।
বাদামের দুধ শিশুদের জন্য অনুপযুক্ত
১ বছরের কম বয়সী শিশুদের গরুর দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ পান করা উচিত নয়, কারণ এগুলি আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে। ৪-৬ মাস বয়স পর্যন্ত শুধুমাত্র বুকের দুধ বা শিশুর ফর্মুলা ব্যবহার করো, যখন কঠিন খাবার দেওয়া যেতে পারে।
৬ মাস বয়সে, বুকের দুধ বা ফর্মুলার পাশাপাশি একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় হিসাবে জল দাও। ১ বছর বয়সের পর, তোমার শিশুর খাদ্যে গরুর দুধ যোগ করা যেতে পারে।
সয়া দুধ ছাড়া, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়গুলিতে প্রোটিন, চর্বি, ক্যালরি এবং অনেক ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ, যেমন আয়রন, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম প্রাকৃতিকভাবে কম থাকে। এই পুষ্টিগুলি বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অপরিহার্য।
বাদামের দুধ প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) মাত্র ৩৯ ক্যালরি, ৩ গ্রাম চর্বি এবং ১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এটি একটি ক্রমবর্ধমান শিশুর জন্য যথেষ্ট নয়।
যদি তুমি তোমার শিশুকে গরুর দুধ পান করাতে না চাও, তবে বুকের দুধ খাওয়ানো চালিয়ে যাও বা সেরা নন-ডেইরি ফর্মুলার জন্য তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: কীভাবে সয়া দুধ তৈরি করবে? সহজ সয়া দুধ রেসিপি
বাদামের দুধে সংযোজন থাকতে পারে
প্রক্রিয়াজাত বাদামের দুধে অনেক সংযোজন থাকতে পারে, যেমন চিনি, লবণ, গাম, ফ্লেভার, লেসিথিন এবং ক্যারাজিনান (এক ধরণের ইমালসিফায়ার)।
ইমালসিফায়ার এবং গামের মতো নির্দিষ্ট উপাদানগুলি গঠন এবং সামঞ্জস্যের জন্য ব্যবহৃত হয়। এগুলি অত্যন্ত উচ্চ পরিমাণে গ্রহণ না করলে নিরাপদ।
তবুও, একটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যারাজিনান, যা সাধারণত বাদামের দুধে ইমালসিফায়ার হিসাবে যোগ করা হয় এবং নিরাপদ হিসাবে স্বীকৃত, তা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে ব্যাহত করতে পারে। তবে, কোনো সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও শক্তিশালী গবেষণা প্রয়োজন।
তবুও, অনেক কোম্পানি এই উদ্বেগগুলির কারণে এই সংযোজনটি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলে।
এছাড়াও, অনেক ফ্লেভারযুক্ত এবং মিষ্টিযুক্ত বাদামের দুধে চিনি বেশি থাকে। অতিরিক্ত চিনি ওজন বৃদ্ধি, দাঁতের ক্ষয় এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এটি এড়াতে, মিষ্টিবিহীন এবং ফ্লেভারবিহীন বাদামের দুধ বেছে নাও।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামের দুধ প্রোটিন, চর্বি এবং শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি দুর্বল উৎস। আরও কী, অনেক প্রক্রিয়াজাত জাতগুলিতে চিনি, লবণ, ফ্লেভার, গাম এবং ক্যারাজিনানের মতো সংযোজন থাকে।
সেরা বাদামের দুধ কীভাবে নির্বাচন করবে
বেশিরভাগ স্থানীয় মুদি দোকানে বিভিন্ন ধরণের বাদামের দুধ পাওয়া যায়।
একটি পণ্য নির্বাচন করার সময়, মিষ্টিবিহীন জাতটি খুঁজতে ভুল করো না। যদি এই উপাদানগুলি তোমার জন্য উদ্বেগের কারণ হয় তবে তুমি অতিরিক্ত গাম বা ইমালসিফায়ার ছাড়া একটি প্রকারও নির্বাচন করতে পারো।
অবশেষে, যদি তুমি একটি সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করো, যেমন ভেগানিজম বা নিরামিষবাদ, এবং তোমার পুষ্টি গ্রহণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হও, তবে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা বাদামের দুধ বেছে নাও।
ঘরে তৈরি এবং কিছু স্থানীয় বিকল্পে এই পুষ্টিগুলি নাও থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সর্বাধিক উপকারিতা পেতে, মিষ্টিবিহীন, ফ্লেভারবিহীন এবং ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা বাদামের দুধ বেছে নাও।
তোমার নিজের বাদামের দুধ কীভাবে তৈরি করবে
তোমার নিজের বাদামের দুধ তৈরি করতে, এই সহজ রেসিপিটি অনুসরণ করো।
উপাদান
- ২ কাপ (২৮০ গ্রাম) ভেজানো বাদাম
- ৪ কাপ (১ লিটার) জল
- ১ চা চামচ (৫ মিলি) ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট (ঐচ্ছিক)
বাদামগুলি রাতারাতি জলে ভিজিয়ে রাখো এবং ব্যবহারের আগে ছেঁকে নাও। বাদাম, জল এবং ভ্যানিলা একটি ব্লেন্ডারে যোগ করো এবং ১-২ মিনিট ধরে পালস করো যতক্ষণ না জল ঘোলাটে হয় এবং বাদামগুলি সূক্ষ্মভাবে গুঁড়ো হয়।
মিশ্রণটি একটি জালের ছাঁকনিতে ঢালো যা একটি বাটির উপর রাখা হয়েছে এবং একটি বাদামের দুধের ব্যাগ বা চিজক্লথ দিয়ে রেখাঙ্কিত। যতটা সম্ভব তরল বের করার জন্য চাপ দিতে ভুল করো না। তুমি প্রায় ৪ কাপ (১ লিটার) বাদামের দুধ পাবে।
তরলটি একটি পরিবেশন পাত্রে রাখো এবং ৪-৫ দিনের জন্য তোমার ফ্রিজে সংরক্ষণ করো।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার নিজের বাদামের দুধ তৈরি করতে, ভেজানো বাদাম, জল এবং ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট একটি ব্লেন্ডারে যোগ করো। মিশ্রণটি একটি চিজক্লথ এবং জালের ছাঁকনির মাধ্যমে ঢালো। অবশিষ্ট তরলটি ৪-৫ দিনের জন্য তোমার ফ্রিজে সংরক্ষণ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: নুটেলা কি ভেগান? ভেগান বিকল্প এবং ঘরে তৈরি রেসিপি
সংক্ষিপ্তসার
যারা গরুর দুধ এড়িয়ে চলেন তাদের জন্য বাদামের দুধ একটি দুর্দান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প হতে পারে।
মিষ্টিবিহীন জাতগুলি প্রাকৃতিকভাবে ক্যালরি এবং চিনিতে কম থাকে এবং প্রচুর ভিটামিন ই সরবরাহ করে।
তবে, বাদামের দুধে প্রোটিন কম থাকে এবং মিষ্টিযুক্ত জাতগুলিতে প্রচুর চিনি থাকতে পারে।
যদি তুমি বাদামের দুধ উপভোগ করো, তবে মিষ্টিবিহীন এবং ফ্লেভারবিহীন সংস্করণগুলি নির্বাচন করতে ভুল করো এবং তোমার খাদ্যে অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ডিম, মটরশুঁটি, বাদাম, বীজ, মাছ এবং মুরগি যোগ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
