প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, কোষীয় প্রক্রিয়া, কোষের গঠন এবং বৃদ্ধির মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। তাই, প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা জরুরি।
তুমি উদ্ভিদ এবং প্রাণী সহ অনেক খাদ্য উৎস থেকে প্রোটিন পেতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধকিছু লোক দাবি করে যে প্রোটিনের উৎস, তা প্রাণীজ হোক বা উদ্ভিজ্জ, তাতে কিছু যায় আসে না। অন্যরা পরামর্শ দেয় যে এক ধরণের প্রোটিন অন্যটির চেয়ে ভালো।
এই নিবন্ধটি প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের তুলনা করে।
এই নিবন্ধে
অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে
প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত। মানবদেহ প্রোটিন তৈরির জন্য প্রায় ২০টি ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে।
তোমার শরীর কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে, তবে তোমাকে নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড — অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড — তোমার খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে।
প্রোটিনের উৎসগুলিতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রকারভেদ অনেক ভিন্ন হতে পারে।
সাধারণত, প্রাণীজ প্রোটিনকে সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে পরিচিত, যার অর্থ সেগুলিতে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
যদিও কিছু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, যেমন মটর প্রোটিন এবং সয়াবিন, সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস, তবে অন্যান্য অনেক উদ্ভিজ্জ খাদ্যকে অসম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
এর অর্থ হল মটরশুঁটি, চিনাবাদাম এবং গমের মতো উদ্ভিজ্জ খাবার প্রোটিনে সমৃদ্ধ হলেও সেগুলিতে এক বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে। তবুও, তুমি তোমার শরীরের চাহিদা মেটাতে এই অসম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসগুলিকে সহজেই একত্রিত করতে পারো।
উদাহরণস্বরূপ, একটি চিনাবাদাম মাখনের স্যান্ডউইচ একটি সুস্বাদু সংমিশ্রণ যা একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস তৈরি করে। রুটি তৈরিতে ব্যবহৃত গমে লাইসিন অ্যামিনো অ্যাসিড কম থাকলেও, চিনাবাদামে এটি প্রচুর পরিমাণে থাকে, যার ফলে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনযুক্ত খাবার বা জলখাবার তৈরি হয়।
যারা নিরামিষ বা ভেগান খাদ্য গ্রহণ করে, তাদের সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস উপভোগ করতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: সমস্ত প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত, তবে বিভিন্ন প্রোটিনের উৎসগুলিতে বিভিন্ন পরিমাণে এবং ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস
তোমার উপভোগ করার জন্য প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ উভয় প্রোটিনেরই বিভিন্ন সমৃদ্ধ উৎস রয়েছে।
প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস
প্রাণীজ প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ডিম
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
- চর্বিহীন মাংস
- পোল্ট্রি
- বন্য খেলা
- দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য
সাধারণত, প্রাণীজ প্রোটিনের উৎসগুলি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও সরবরাহ করে, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন বি১২ এবং এক ধরণের আয়রন যাকে হিম আয়রন বলা হয়। হিম আয়রন উদ্ভিজ্জ খাবারে পাওয়া আয়রনের চেয়ে বেশি সহজে শোষিত হয়, যা নন-হিম আয়রন নামে পরিচিত।
মনে রেখো যে কিছু প্রাণীজ প্রোটিন অন্যদের চেয়ে কম পুষ্টিকর। উদাহরণস্বরূপ, হট ডগ এবং চিকেন নাগেটের মতো অতি-প্রক্রিয়াজাত প্রাণীজ পণ্যগুলিতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং সোডিয়াম বেশি থাকে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ নয়।
পরিবর্তে, পুষ্টিকর প্রাণীজ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস যেমন পুরো ডিম, স্যামন, মুরগি, টার্কি এবং শেলফিশ বেছে নাও।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অনেক উৎস রয়েছে, যেমন:
- মটরশুঁটি
- বাদাম
- ডাল
- সয়াবিন পণ্য যেমন টোফু, টেম্পেহ এবং এডামামে
- বাজরা
- ইজেকিয়েল রুটি
- কুইনোয়া
- গম
- বন্য চাল
- পুষ্টিকর ইস্ট
- চিয়া বীজ
- শণ বীজ
- স্পিরুলিনা
ইজেকিয়েল রুটি, কুইনোয়া, বাজরা, স্পিরুলিনা, সয়াবিন, পুষ্টিকর ইস্ট, চিয়া বীজ এবং শণ বীজে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যার অর্থ এগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস।
অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস, যেমন মটরশুঁটি, বাদাম, ডাল, গম এবং বন্য চাল, এক বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডে খুব কম বা অনুপস্থিত।
তবে, যেহেতু উদ্ভিজ্জ খাবারে বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিডের বিভিন্ন পরিমাণ থাকে, তাই শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া এখনও সম্ভব — এতে হয়তো একটু বেশি প্রচেষ্টা লাগতে পারে।
একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ করা এবং পরিপূরক উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলিকে একত্রিত করা, যেমনটি আগে উল্লিখিত চিনাবাদাম মাখনের স্যান্ডউইচে, তোমাকে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে সাহায্য করবে।
সম্পূর্ণ প্রোটিনের সংমিশ্রণের অন্যান্য উদাহরণ হল হুমাস এবং পিটা রুটি, ভাত এবং মটরশুঁটি, এবং কিডনি বিন সহ পাস্তা সালাদ।
সংক্ষিপ্তসার: প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস প্রচুর। সম্পূর্ণ প্রোটিনের বিকল্পগুলি প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ উভয় রূপেই পাওয়া যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ১৩টি প্রায় সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য অনেক সুবিধার সাথে যুক্ত
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্য প্রাণীজ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যের তুলনায় রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ করে তাদের শরীরের ওজন কম, কোলেস্টেরলের মাত্রা কম এবং মাংসাশীদের তুলনায় স্ট্রোক, ক্যান্সার এবং হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি কম থাকে।
তবে, সব উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সমান নয়, এবং সব উদ্ভিজ্জ খাবার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী নাও হতে পারে।
একটি গবেষণায় পুষ্টিকর উদ্ভিজ্জ খাবার যেমন গোটা শস্য, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যকে হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
অন্যদিকে, ভাজা শাকসবজি এবং পরিশোধিত শস্যের মতো কম পুষ্টিকর বিকল্প সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্য রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার জন্যও উপকারী হতে পারে। বেশ কয়েকটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খাদ্যগুলি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের চিকিৎসা এবং প্রতিরোধে উপকারী হতে পারে।
পুষ্টি-ঘন উদ্ভিজ্জ খাবার যেমন গোটা শস্য, ফল, শাকসবজি, বাদাম, ডাল এবং উদ্ভিজ্জ তেল সমৃদ্ধ খাদ্য বিশেষত টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করার সাথে যুক্ত।
যদিও এই ফলাফলগুলি আশাব্যঞ্জক, তবে এগুলি প্রমাণ করে না যে এই স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলি প্রাণীজ প্রোটিনের উৎসগুলি বাদ দেওয়ার কারণে আসে — সুবিধাগুলি পুষ্টিকর উদ্ভিজ্জ খাবারের বর্ধিত গ্রহণের কারণেও হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
প্রাণীজ প্রোটিনেরও স্বাস্থ্যগত উপকারিতা রয়েছে
কিছু প্রাণীজ প্রোটিনের উৎসও ইতিবাচক স্বাস্থ্যগত প্রভাবের সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত মাছ খাওয়া জ্ঞানীয় অবক্ষয় এবং হৃদরোগের কম হারের মতো অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে যুক্ত।
প্রাণীজ প্রোটিন খাওয়া চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি এবং বয়সের সাথে পেশী ক্ষয় হ্রাসের সাথেও যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস, কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করা এবং পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৬টি খাবার যা তোমাকে চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে
কিছু ধরণের প্রাণীজ প্রোটিনের অসুবিধা
যদিও লাল মাংস একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস, তবে বেশ কয়েকটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় লাল মাংসের সেবনকে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
তবে, গবেষণা মিশ্র।
কিছু গবেষক পরামর্শ দেন যে এই প্রতিকূল স্বাস্থ্যগত প্রভাবগুলি সব ধরণের লাল মাংসের সাথে সম্পর্কিত নাও হতে পারে, বরং প্রক্রিয়াজাত লাল মাংসের সাথে সম্পর্কিত।
উদাহরণস্বরূপ, একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে লাল মাংস যদি প্রস্তাবিত পরিমাণে খাওয়া হয় তবে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় না।
তবুও, অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে অপ্রক্রিয়াজাত লাল মাংস খাওয়া হৃদরোগের আপেক্ষিক ঝুঁকি ৯% বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল, যখন প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া ১৮% বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল।
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই স্বাস্থ্য ঝুঁকিগুলি মাছ বা টার্কি এবং মুরগির মতো চর্বিহীন মাংস খাওয়ার সাথে যুক্ত নয়।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও গবেষণা মিশ্র, অপ্রক্রিয়াজাত এবং প্রক্রিয়াজাত লাল মাংস রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। অন্যান্য প্রাণীজ প্রোটিন, যেমন মাছ এবং পোল্ট্রি, এই নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত ফলাফলের সাথে যুক্ত নয়।
সংক্ষিপ্তসার
প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে বেছে নেওয়ার সময় অনেক বিষয় বিবেচনায় আসতে পারে।
প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ উভয় প্রোটিনই উপকারী গুণাবলী সরবরাহ করে। প্রতিটি ধরণেরও কিছু অসুবিধা রয়েছে।
একটির উপর বা অন্যটির উপর মনোযোগ না দিয়ে, পুষ্টি-ঘন উদ্ভিদ এবং চর্বিহীন প্রাণীজ প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য খাওয়ার উপর মনোযোগ দেওয়া ভালো হতে পারে।
আরও প্রোটিন খেতে চাও? তোমার খাবারে যোগ করার জন্য ১৬টি সুস্বাদু উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার দেখতে এই নিবন্ধটি দেখো:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
