তুমি হয়তো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পর্কে অনেক কথা শুনেছ।
তবে, খুব কম মানুষই জানে এগুলো কী বা কীভাবে কাজ করে।
এই নিবন্ধটি তোমাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পর্কে যা কিছু জানা দরকার, তা বলবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধঅ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কী?
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো এমন অণু যা তোমার শরীরের ফ্রি র্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
ফ্রি র্যাডিকেল হলো এমন যৌগ যা তোমার শরীরে মাত্রাতিরিক্ত হয়ে গেলে ক্ষতি করতে পারে। এগুলো ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার সহ একাধিক রোগের সাথে যুক্ত।
তোমার শরীরের নিজস্ব অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা আছে যা ফ্রি র্যাডিকেলকে নিয়ন্ত্রণে রাখে।
তবে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবার, বিশেষ করে ফল, সবজি এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক, সম্পূর্ণ খাবারেও পাওয়া যায়। ভিটামিন ই এবং সি এর মতো বেশ কিছু ভিটামিন কার্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রিজারভেটিভ খাদ্য উৎপাদনেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কারণ এগুলো খাবারের শেলফ লাইফ বাড়ায়।
সারসংক্ষেপ: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো এমন অণু যা ফ্রি র্যাডিকেলকে নিরপেক্ষ করে, যা অস্থির অণু এবং তোমার কোষের ক্ষতি করতে পারে।
ফ্রি র্যাডিকেল কীভাবে কাজ করে
তোমার শরীরে প্রতিনিয়ত ফ্রি র্যাডিকেল তৈরি হচ্ছে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ছাড়া, ফ্রি র্যাডিকেল খুব দ্রুত গুরুতর ক্ষতি করবে, যা শেষ পর্যন্ত মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
তবে, ফ্রি র্যাডিকেলের কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজও আছে যা স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
উদাহরণস্বরূপ, তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ফ্রি র্যাডিকেল ব্যবহার করে সংক্রমণ প্রতিরোধ করে।
ফলস্বরূপ, তোমার শরীরের ফ্রি র্যাডিকেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন।
যখন ফ্রি র্যাডিকেল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চেয়ে বেশি হয়, তখন এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামক একটি অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী অক্সিডেটিভ স্ট্রেস তোমার ডিএনএ এবং শরীরের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অণুগুলির ক্ষতি করতে পারে। কখনও কখনও এটি কোষের মৃত্যুর কারণও হয়।
তোমার ডিএনএ-এর ক্ষতি ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়, এবং কিছু বিজ্ঞানী তত্ত্ব দিয়েছেন যে এটি বার্ধক্য প্রক্রিয়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
বেশ কিছু জীবনযাপন, মানসিক চাপ এবং পরিবেশগত কারণ অতিরিক্ত ফ্রি র্যাডিকেল গঠন এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বাড়াতে পরিচিত, যার মধ্যে রয়েছে:
- বায়ু দূষণ
- সিগারেটের ধোঁয়া
- অ্যালকোহল গ্রহণ
- বিষাক্ত পদার্থ
- উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা
- পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ গ্রহণ
- বিকিরণ, অতিরিক্ত রোদ পোহানো সহ
- ব্যাকটেরিয়া, ছত্রাক বা ভাইরাল সংক্রমণ
- আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, কপার বা জিঙ্কের অতিরিক্ত গ্রহণ
- তোমার শরীরে খুব বেশি বা খুব কম অক্সিজেন
- তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যায়াম, যা টিস্যুর ক্ষতি করে
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অতিরিক্ত গ্রহণ, যেমন ভিটামিন সি এবং ই
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অভাব
দীর্ঘস্থায়ী অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নেতিবাচক স্বাস্থ্য ফলাফলের ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার।
সারসংক্ষেপ: তোমার শরীরের ফ্রি র্যাডিকেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। যখন এই ভারসাম্য বিঘ্নিত হয়, তখন এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের কারণ হতে পারে।
খাবারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
সমস্ত জীবের বেঁচে থাকার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অপরিহার্য।
তোমার শরীর নিজস্ব অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তৈরি করে, যেমন কোষীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্লুটাথিয়ন।
উদ্ভিদ এবং প্রাণী, সেইসাথে জীবনের অন্যান্য সমস্ত রূপের ফ্রি র্যাডিকেল এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে নিজস্ব প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা রয়েছে।
অতএব, উদ্ভিদ এবং প্রাণীজ উভয় উৎস থেকে প্রাপ্ত সমস্ত সম্পূর্ণ খাবারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়।
পর্যাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ। তোমার জীবন নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট — বিশেষ করে ভিটামিন সি এবং ই — গ্রহণের উপর নির্ভর করে।
তবে, খাবারে আরও অনেক অ-অপরিহার্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। যদিও এগুলো তোমার শরীরের জন্য অপরিহার্য নয়, তবে সাধারণ স্বাস্থ্যে এগুলো গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
উদ্ভিদ সমৃদ্ধ খাদ্যের সাথে যুক্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা অন্তত আংশিকভাবে তাদের সরবরাহ করা বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কারণে।
বেরি, গ্রিন টি, কফি এবং ডার্ক চকোলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস হিসাবে পরিচিত।
কিছু গবেষণা অনুসারে, পশ্চিমা খাদ্যে কফি হলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একক বৃহত্তম উৎস, তবে এটি আংশিকভাবে এই কারণে যে গড় ব্যক্তি এত বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খায় না।
মাংস এবং মাছের পণ্যগুলিতেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, তবে ফল এবং সবজির চেয়ে কম পরিমাণে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রাকৃতিক এবং প্রক্রিয়াজাত উভয় খাবারের শেলফ লাইফ বাড়াতে পারে। অতএব, এগুলো প্রায়শই খাদ্য সংযোজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন সি প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত খাবারে সংরক্ষণকারী হিসাবে যোগ করা হয়।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাদ্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি অপরিহার্য উৎস, যা প্রাণীজ এবং উদ্ভিদজাত খাবারে — বিশেষ করে সবজি, ফল এবং বেরিতে পাওয়া যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: ব্রোকলির ১৪টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
খাদ্যতালিকাগত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের প্রকারভেদ
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টকে জল-দ্রবণীয় বা চর্বি-দ্রবণীয় হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।
জল-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষের ভিতরে এবং বাইরের তরলে তাদের কাজ করে, যেখানে চর্বি-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি প্রধানত কোষের ঝিল্লিতে কাজ করে।
গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যতালিকাগত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন সি। এই জল-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট একটি অপরিহার্য খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি উপাদান।
- ভিটামিন ই। এই চর্বি-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষের ঝিল্লিকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- ফ্ল্যাভোনয়েড। উদ্ভিদ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের এই গোষ্ঠীর অনেক উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে।
অনেক পদার্থ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে তাদের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কাজও রয়েছে।
উল্লেখযোগ্য উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে হলুদে কারকুমিনয়েড এবং এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলে ওলিওক্যান্থাল। এই পদার্থগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে তবে শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী কার্যকলাপও রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: খাবারে ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ভিটামিন সি ও ই সহ অনেক ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
তোমার কি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত?
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের খাদ্যতালিকাগত গ্রহণ অপরিহার্য, তবে বেশি সবসময় ভালো নয়।
বিচ্ছিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অতিরিক্ত গ্রহণ বিষাক্ত প্রভাব ফেলতে পারে এবং এমনকি অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রতিরোধ না করে বরং বাড়িয়ে দিতে পারে — এই ঘটনাটিকে “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্যারাডক্স” বলা হয়।
কিছু গবেষণায় এমনকি দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায়।
এই কারণে, বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদাররা উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাপ্লিমেন্ট এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন, যদিও সুনির্দিষ্ট সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া অনেক ভালো ধারণা। গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার সাপ্লিমেন্টের চেয়ে বেশি পরিমাণে অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমায়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় রক্ত-কমলার রস এবং চিনির জল পান করার প্রভাব তুলনা করা হয়েছিল, উভয়টিতেই সমান পরিমাণে ভিটামিন সি ছিল। এতে দেখা গেছে যে রসের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল।
এই ফলাফলগুলি ইঙ্গিত করে যে খাদ্য যৌগগুলি সম্মিলিতভাবে কাজ করে। শুধুমাত্র এক বা দুটি বিচ্ছিন্ন পুষ্টি গ্রহণ করলে একই উপকারী প্রভাব পাওয়া যাবে না।
পর্যাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ নিশ্চিত করার সেরা কৌশল হলো বিভিন্ন সবজি এবং ফল সমৃদ্ধ একটি খাদ্য অনুসরণ করা, অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের পাশাপাশি।
তবে, কম মাত্রার সাপ্লিমেন্ট, যেমন মাল্টিভিটামিন, উপকারী হতে পারে যদি তোমার নির্দিষ্ট পুষ্টির অভাব থাকে বা তুমি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করতে না পারো।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত, উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ ক্ষতিকারক হতে পারে। সম্ভব হলে, ফল এবং সবজির মতো সম্পূর্ণ খাবার থেকে তোমার প্রতিদিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ডোজ গ্রহণ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন: একটি বিস্তারিত পর্যালোচনা
সারসংক্ষেপ
পর্যাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অপরিহার্য, যদিও কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রার সাপ্লিমেন্ট ক্ষতিকারক হতে পারে।
তোমার প্রতিদিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ডোজ ফল এবং সবজির মতো স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদজাত খাবার থেকে গ্রহণ করাই সেরা কৌশল।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
