আপেল সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং খেতে সুবিধাজনক। এগুলোর বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে বলে জানা যায়। তবে আপেলে কার্বোহাইড্রেটও থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে।
তবে, আপেলে যে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়, তা পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত চিনিযুক্ত খাবারে পাওয়া চিনির চেয়ে তোমার শরীরকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে।
চলো, আপেল কীভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করে এবং তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে কীভাবে সেগুলোকে তোমার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করবে, তা নিয়ে আলোচনা করা যাক।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধআপেল পুষ্টিকর এবং পেট ভরা রাখে
আপেল বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলোর মধ্যে একটি। এগুলো অত্যন্ত পুষ্টিকরও বটে। আপেলে প্রচুর পরিমাণে থাকে:
- ভিটামিন সি
- ফাইবার
- বেশ কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
একটি মাঝারি আকারের আপেলে ১০৪ ক্যালরি, ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
আপেলের পুষ্টিগুণের একটি বড় অংশ এর রঙিন খোসায় পাওয়া যায়। তাই খাওয়ার বা রান্নার সময় খোসা ধুয়ে রাখলে তুমি যে পুষ্টি পাচ্ছো তা সবচেয়ে ভালোভাবে কাজে লাগানো যায়।
এছাড়াও, আপেলে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবার থাকে, যা এগুলোকে আশ্চর্যজনকভাবে পেট ভরা রাখে।
সংক্ষিপ্তসার: আপেল ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস। এগুলো তোমাকে বেশি ক্যালরি গ্রহণ না করেই পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
আপেলে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার থাকে
তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
কারণ তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন — এর মধ্যে কার্বোহাইড্রেটই তোমার রক্তে শর্করার মাত্রাকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করে।
তবে, সব কার্বোহাইড্রেট সমান নয়। একটি মাঝারি আপেলে ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, কিন্তু এর মধ্যে ৪.৮ গ্রাম হলো ফাইবার।
ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের হজম এবং শোষণকে ধীর করে দেয়, যার ফলে সেগুলো তোমার রক্তে শর্করার মাত্রাকে তত দ্রুত বাড়িয়ে তোলে না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার টাইপ ২ ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করতে পারে এবং অনেক ধরনের ফাইবার রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে উন্নত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: আপেলে কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। তবে, আপেলের ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে, এছাড়াও অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
আপেল রক্তে শর্করার মাত্রাকে কেবল মাঝারিভাবে প্রভাবিত করে
আপেলে চিনি থাকে, তবে আপেলে যে চিনি পাওয়া যায় তার বেশিরভাগই ফ্রুক্টোজ।
যখন পুরো ফল হিসাবে ফ্রুক্টোজ গ্রহণ করা হয়, তখন এটি রক্তে শর্করার মাত্রার উপর খুব কম প্রভাব ফেলে।
এছাড়াও, আপেলের ফাইবার চিনির হজম এবং শোষণকে ধীর করে দেয়। এর মানে হলো চিনি ধীরে ধীরে রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ায় না।
তাছাড়া, আপেলে পাওয়া উদ্ভিদ যৌগ পলিফেনলও কার্বোহাইড্রেটের হজমকে ধীর করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপেল গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এবং গ্লাইসেমিক লোড (GL) উভয় স্কেলেই তুলনামূলকভাবে কম স্কোর করে, যার অর্থ হলো এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রায় ন্যূনতম বৃদ্ধি ঘটাবে।
সংক্ষিপ্তসার: আপেল রক্তে শর্করার মাত্রার উপর ন্যূনতম প্রভাব ফেলে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রেও রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটার সম্ভাবনা কম।
আপেল ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে
ডায়াবেটিসের তিনটি প্রকার রয়েছে — টাইপ ১, নন-ইনসুলিন-নির্ভর (টাইপ ২), এবং গর্ভকালীন ডায়াবেটিস।
টাইপ ১ ডায়াবেটিস একটি অটোইমিউন রোগ যেখানে তোমার অগ্ন্যাশয় পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করে না, যা রক্ত থেকে কোষে চিনি পরিবহনকারী হরমোন। ইনসুলিন প্রতিদিন নিতে হয়।
তোমার যদি টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তবে তোমার শরীর সাধারণত তোমার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করে না, এছাড়াও উৎপাদিত ইনসুলিনের প্রতি কোষের প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে।
নিয়মিত আপেল খেলে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমার সম্ভাবনা থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে।
এর কারণ হলো আপেলের পলিফেনল, যা মূলত আপেলের খোসায় পাওয়া যায়, তোমার অগ্ন্যাশয়কে ইনসুলিন নিঃসরণ করতে উদ্দীপিত করে এবং তোমার কোষগুলোকে চিনি গ্রহণ করতে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: আপেলে এমন উদ্ভিদ যৌগ থাকে যা ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কলা কি মোটা করে তোলে নাকি ওজন কমানোর জন্য সহায়ক? তথ্য ও উপকারিতা
আপেলে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপেল খাওয়া ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
২০১৯ সালের একটি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে আপেল এবং নাশপাতি খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত।
২০১৩ সালের তিনটি কোহর্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরো ফল, বিশেষ করে ব্লুবেরি, আঙ্গুর এবং আপেল বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত। তবে, ফলের রসের ক্ষেত্রে একই ফলাফল পাওয়া যায়নি।
আপেল ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করার একাধিক কারণ থাকতে পারে, তবে আপেলে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্ভবত একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো এমন পদার্থ যা তোমার শরীরের কিছু ক্ষতিকারক রাসায়নিক বিক্রিয়া প্রতিরোধ করে। এগুলোর অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে তোমার শরীরকে রক্ষা করাও অন্তর্ভুক্ত।
আপেলে নিম্নলিখিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পাওয়া যায়:
- কোয়ারসেটিন। কার্বোহাইড্রেটের হজমকে ধীর করতে পারে, রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধে সাহায্য করে।
- ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড। তোমার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে চিনি ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও কিছু ফলাফল অস্পষ্ট ছিল।
- ফ্লোরিজিন। সম্ভাব্যভাবে চিনির শোষণকে ধীর করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে। উল্লেখ্য যে এই গবেষণাগুলোতে নমুনার আকার কম ছিল এবং অন্যান্য, দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা দ্বারা এটি যাচাই করা প্রয়োজন।
সবচেয়ে বেশি উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হানি ক্রিস্প এবং রেড ডেলিশিয়াস জাতের আপেলে পাওয়া যায়।
সংক্ষিপ্তসার: নিয়মিত আপেল খাওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে পারে।
ডায়াবেটিস রোগীদের কি আপেল খাওয়া উচিত?
তোমার ডায়াবেটিস থাকুক বা না থাকুক, আপেল তোমার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি চমৎকার ফল।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকায় ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত একটি খাদ্যের সুপারিশ করা হয়।
ফল এবং সবজি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো পুষ্টিতে ভরপুর।
এছাড়াও, ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ খাদ্য বারবার হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।
যদিও আপেল তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা কম, তবে এতে কার্বোহাইড্রেট থাকে। তুমি যদি কার্বোহাইড্রেট গণনা করো, তবে একটি আপেলে থাকা ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের হিসাব রাখতে ভুলো না।
এছাড়াও, আপেল খাওয়ার পর তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা পর্যবেক্ষণ করতে ভুলো না এবং দেখো যে সেগুলো তোমাকে ব্যক্তিগতভাবে কীভাবে প্রভাবিত করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর ১৪টি প্রমাণিত টিপস
সংক্ষিপ্তসার
আপেল একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার যা তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করা উচিত, তোমার ডায়াবেটিস থাকুক বা না থাকুক।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তাদের খাবারের পরিকল্পনায় আপেল অন্তর্ভুক্ত করার কিছু টিপস এখানে দেওয়া হলো:
- পুরোটা খাও। সমস্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে, আপেল পুরোটা খাও। পুষ্টিগুণের একটি বড় অংশ খোসায় থাকে।
- আপেলের রস এড়িয়ে চলো। রসের পুরো ফলের মতো একই উপকারিতা নেই, কারণ এতে চিনির পরিমাণ বেশি এবং ফাইবার নেই।
- তোমার অংশ সীমিত করো। একটি মাঝারি আকারের আপেল খাও, কারণ বড় অংশ রক্তে শর্করার বৃদ্ধির সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেবে।
- তোমার ফল গ্রহণ ছড়িয়ে দাও। তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে দিনের বেলা তোমার দৈনিক ফল গ্রহণ ছড়িয়ে দাও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
