শিমকে সাধারণত স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে ধরা হয়। এগুলি প্রোটিন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে।
তবে, এগুলিতে কিছু কার্বোহাইড্রেটও থাকে, তাই কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত কিটো ডায়েটে এগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন হতে পারে।
কিটো ডায়েটে থাকা বেশিরভাগ লোক প্রতিদিন ৫০ গ্রাম বা তার কম মোট কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার লক্ষ্য রাখে, অথবা ২৫ গ্রামের বেশি নেট কার্বোহাইড্রেট নয়, যা মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার এবং সুগার অ্যালকোহল বাদ দিয়ে পাওয়া যায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি বিভিন্ন ধরণের শিমের মোট এবং নেট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ, কোনটি কিটো-বান্ধব এবং কিছু কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত বিকল্প পর্যালোচনা করে।
এই নিবন্ধে
বিভিন্ন ধরণের শিমের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ
এই তালিকাটি কিছু সাধারণ ধরণের শিমের ১/২-কাপ (৬০-৯০ গ্রাম) পরিবেশনে, রান্না করা অবস্থায় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রদান করে:
- কালো শিম: ২০ গ্রাম
- নেভি শিম: ২৪ গ্রাম
- রাজমা: ২০ গ্রাম
- কালো সয়াবিন: ৮ গ্রাম
- সবুজ শিম: ৪ গ্রাম
- ছোলা: ২৫ গ্রাম
- লিমা শিম: ১৯ গ্রাম
- পিন্টো শিম: ২৩ গ্রাম
- মসুর ডাল: ১৮ গ্রাম
- কাউপি: ২১ গ্রাম
- গ্রেট নর্দার্ন শিম: ১৯ গ্রাম
মনে রেখো যে বেশিরভাগ ধরণের শিমের জন্য, ১/২-কাপ পরিবেশনের ওজন প্রায় ৯০ গ্রাম। তবে, সবুজ শিম অনেক হালকা, তাই ১/২-কাপ পরিবেশনের ওজন প্রায় ৬০ গ্রাম।
সারসংক্ষেপ: এই তালিকাটি বিভিন্ন ধরণের শিমের ১/২-কাপ (৬০-৯০ গ্রাম) পরিবেশনে মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বিস্তারিতভাবে তুলে ধরে।
কিটো-বান্ধব শিম
যেমনটা তুমি দেখতে পাচ্ছো, কিছু শিম কার্বোহাইড্রেটে বেশ বেশি হতে পারে — মোট এবং নেট উভয়ই — আবার অন্যগুলিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ অনেক কম থাকে।
একটি কঠোর কিটো ডায়েটে, শিমের জন্য তোমার সেরা বিকল্প হল সবুজ শিম বা কালো সয়াবিন বেছে নেওয়া।
যদিও সবুজ শিম সাধারণত শিমের চেয়ে সবজির মতো বেশি প্রস্তুত করা হয়, কালো সয়াবিন স্যুপ, শিমের ডিপ, রিফ্রাইড শিম বা অন্যান্য রেসিপিতে অন্যান্য, স্টার্চি শিমের একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
তবে, কিছু লোক কিটো ডায়েটে কালো সয়াবিন এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয় কারণ সয়াবিন এবং হরমোনের ভারসাম্যের উপর এর সম্ভাব্য প্রভাব নিয়ে বিতর্ক রয়েছে, যদিও এই সম্ভাব্য প্রভাবগুলি সম্পর্কে কোনো দৃঢ় সিদ্ধান্তে পৌঁছানো যায়নি।
যাই হোক না কেন, কালো সয়াবিনে কম মোট এবং নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে যা কিটোতে থাকাকালীন তোমার লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করবে।
আরও কী, অন্যান্য বেশিরভাগ ধরণের শিম একটি সুপরিকল্পিত কিটো ডায়েটের দিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে যদি তুমি কেবল ১/২ কাপ (৯০ গ্রাম) সঠিক পরিবেশনের পরিমাণে লেগে থাকো।
তবে, সর্বদা লেবেল পরীক্ষা করো, কারণ বেকড শিমের মতো নির্দিষ্ট পণ্যগুলিতে সাধারণত অতিরিক্ত চিনি থাকে, যা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণকে মারাত্মকভাবে বাড়িয়ে দিতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সবুজ শিম এবং কালো সয়াবিন কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত শিম যা সহজেই একটি কিটো ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। সতর্ক পরিকল্পনার সাথে, অন্যান্য ধরণের শিমও অল্প পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
কিটো ডায়েটে শিমের বিকল্প
যদি তুমি শিমের জন্য কিছু অন্যান্য কিটো-বান্ধব বিকল্প খুঁজছো, তাহলে এখানে কিছু আশাব্যঞ্জক বিকল্প রয়েছে:
- মাশরুম। রান্না করা মাশরুমে কম কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি থাকে এবং স্যুপ, স্ট্যু এবং চিলিতে শিমের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে যাতে তাদের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ মারাত্মকভাবে কমে যায়।
- বেগুন। মাশরুমের মতো, ডাইস করা বেগুন কিছু রেসিপিতে শিমের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে। তুমি বেগুন ব্যবহার করে বাবা গানুশ নামক একটি কিটো-বান্ধব ডিপও তৈরি করতে পারো, যা ছোলা-ভিত্তিক হুমাসের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- অ্যাভোকাডো। যদি তুমি মেক্সিকান খাবার উপভোগ করছো, তাহলে তোমার খাবারের সাথে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত রিফ্রাইড শিম বা শিমের ডিপ বাদ দিয়ে গুয়াকামোল বা থেঁতলানো অ্যাভোকাডো বেছে নাও।
- মাংসের কিমা। স্যুপ বা চিলি রেসিপিতে, তুমি শিম বাদ দিয়ে কেবল অতিরিক্ত মাংসের কিমা, যেমন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস বা টার্কি যোগ করতে পারো। উপরে তালিকাভুক্ত সবজির মতো নয়, এটি একটি উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প।
- সিদ্ধ চিনাবাদাম। সিদ্ধ করলে, চিনাবাদাম রান্না করা শিমের মতো একটি টেক্সচার গ্রহণ করে। এগুলি প্রোটিন এবং ফাইবারেও একইভাবে উচ্চ, কারণ চিনাবাদাম প্রযুক্তিগতভাবে শিম পরিবারের একটি শস্য — বাদাম নয়।
আরও বেশ কিছু কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি স্যুপ রেসিপিতে শিমের পর্যাপ্ত বিকল্প হিসেবে কাজ করতে পারে। তোমার প্যান্ট্রি, ফ্রিজ বা ফ্রিজারে সম্ভবত এক বা দুটি বিকল্প আছে।
সারসংক্ষেপ: মাশরুম, বেগুন, সিদ্ধ চিনাবাদাম এবং মাংসের কিমা স্যুপ, স্ট্যু এবং চিলি রেসিপিতে শিমের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এদিকে, বাবা গানুশ এবং গুয়াকামোল কিটো-বান্ধব ডিপ যা হুমাস এবং শিমের ডিপের মতো উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পগুলির পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: শিম কি সবজি? খাদ্য গোষ্ঠীর শ্রেণীবিভাগ ব্যাখ্যা করা হয়েছে
সারসংক্ষেপ
বেশিরভাগ শিম কিটো ডায়েটে প্রধান খাবার হিসেবে ব্যবহার করার জন্য খুব বেশি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত। তবে, সতর্ক পরিকল্পনার সাথে, তুমি মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে শিম অন্তর্ভুক্ত করতে পারো। তবে, সর্বদা অতিরিক্ত চিনির জন্য লেবেল পরীক্ষা করতে ভুলো না।
সবুজ শিম এবং কালো সয়াবিন কিটো-বান্ধব শিমের বিকল্প, প্রতি ১/২-কাপ (৬০-৯০ গ্রাম) পরিবেশনে মাত্র ২ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে।
শিমের জন্য কিছু আশাব্যঞ্জক কিটো বিকল্পের মধ্যে রয়েছে মাশরুম, বেগুন, অ্যাভোকাডো, মাংসের কিমা এবং সিদ্ধ চিনাবাদাম।
এই কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত শিম এবং শিমের বিকল্পগুলির সাথে, কিটোতে থাকাকালীন শিমের রেসিপি থেকে দূরে থাকার দরকার নেই।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
